Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 0

Аквааэробика для похудения, видео

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.

Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:

  1. Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробика сочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
  2. Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
  3. Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
  4. Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

  • Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
  • Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
  • Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
  • Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
  • Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

  • Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
  • Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
  • Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
  • Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
  • Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Упражнения аквааэробики в открытых водоемах для похудения

Значительных успехов в борьбе с лишним весом и целлюлитом можно добиться, если делать упражнения в природных водоемах. В них больше простора для движений, чем в тесной ванне, да и вода в них прохладная, что позволяет сжигать больше калорий. Особенно благоприятное воздействие на организм оказывает морская вода, так как в ней содержится много солей.

Упражнение 1 аквааэробики. Зайдите в воду по грудь и остановитесь. Пальцы обеих рук сцепите в замок перед собой и, загребая воду на себя размеренными движениями, массируйте потоками воды бедра, живот, поясницу.

Упражнение 2 для похудения. Бегайте на месте так, как делаете это дома. Чтобы сопротивление воды было максимальным (в этом случае эффект будет наибольшим), она должна доходить до груди. Старайтесь поднимать колени как можно выше. Руки должны быть опущены вниз, кисти рук следует сжать в кулаки.

Бег на месте в воде отлично тренирует мышцы живота, бедер, ног и способствует сжиганию жира в этих зонах.

Упражнение 3 в воде. Поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните в коленях, спину держите прямо. Сделайте вдох. На выдохе, представляя себе плывущий по воде предмет, сделайте взмах правой ногой и ударьте по воображаемому предмету с такой силой, чтобы в водной толще появились фонтанчики-водовороты. Повторите упражнение для левой ноги. Всего сделайте 7-10 движений каждой ногой.

Упражнение 4 аквааэробики для похудения. Встаньте в месте, где вода доходит до груди, поместите за спину опору (надувной круг, матрас, пояс) и обопритесь на нее руками так, чтобы она удерживала вас в воде. Поднимите обе ноги вверх под углом 90° по отношению к туловищу. В таком положении разведите ноги в стороны, затем сведите их вместе. Спину старайтесь держать прямо.

Упражнение 5 для похудения. Ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вниз. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, тяните при этом носок, имитируя езду на велосипеде. Спина должна быть прямой.

Упражнение 6 в воде. Расставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, руки держите опущенными вдоль туловища. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны, рассекая кистями воду. Пальцы при этом должны быть направлены вниз.

Упражнение 7 для похудения. Зайдите в воду по плечи. Ноги расставьте шире плеч, руки держите под водой, развернув ладони вверх. Поворачивайте корпус то вправо, то влево, амплитуду поворотов постепенно увеличивайте.

Упражнение 8 аквааэробики. Зайдите в воду как можно глубже. Сохраняя вертикальное положение, держите руки перед грудью. Резким движением согните обе ноги в коленных суставах, колени притяните к животу, затем медленно и плавно выпрямите ноги.

Упражнение 9 для похудения. Поднимите обе ноги вперед, потянитесь к ним руками, стараясь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10 аквааэробики для похудения. Лягте на спину, раскиньте руки и ноги в стороны в позе морской звезды. Это упражнение, способствующее релаксации, нужно выполнять в завершение комплекса.

Видео: упражнения аквааэробики для похудения

Основные достоинства аквааэробики

– Аквааэробика менее травматична, в отличие от аэробики. Секрет в том, что вода дает эффект выталкивания, которое уменьшает силу тяжести, в результате аэробные упражнения выполнять гораздо проще.

– Вода снимает нагрузку с суставов и межпозвоночных дисков — это неоспоримый плюс для пожилых людей, стремящихся хорошо выглядеть, и для людей страдающих ожирением.

– Сопротивление воды очень сильно и даже подъем руки происходит медленнее, чем на суше и требует гораздо больше сил. Мышцы будут усиленно работать, но вы этого даже не почувствуете!

– Полным людям сложно заниматься аэробикой, так как она требует хорошей координации и равновесия. Вода «держит» наше тело и выступает в качестве опоры, не дает споткнуться или упасть.

– Аквааэробика улучшает циркуляцию крови, работу сердца, борется с отеками, целлюлитом и оказывает общее оздоровительное действие.

– У аквааэробики практически нет противопоказаний, ей могут заниматься все: от малышей до пожилых людей. Но не стоит забывать, что у каждой возрастной группы свой комплекс упражнений в воде.

Противопоказания и ограничения к занятиям аквааэробикой

Даже упражнения для аквааэробики для похудения, предназначены для начинающих, можно выполнять не всем.

Противопоказания и ограничения к занятиям аквааэробикой

С осторожностью к занятиям необходимо отнестись следующим группам людей:

  • Лица, перенесшие серьезные травмы позвоночника должны посоветоваться с лечащим врачом.
  • Люди, которые страдают остеохондрозом, должны тоже посоветоваться с врачом.
  • Аллергия – серьезный враг людей, которые желают заниматься в бассейне, ведь здесь часто используются различные очистители воды и дезинфекторы, содержащие химические вещества, вызывающие аллергические реакции.

Как сбрасывать вес в бассейне

Тут нужна полноценная тренировка, поэтому, если вы пришли в бассейн и пару раз проплыли от одной стенки до противоположной, немного помахали руками и на этом решили активность завершить, о похудении можно не думать. Если вы намерены достигнуть цели, придется потрудиться:

  • Занятия должны быть регулярными. Выбрали ли вы чистое плавание на час-полтора или составили комплекс упражнений, которые пытаетесь выполнять, делать это надо систематически.
  • В идеале упражнения и чистое плавание нужно комбинировать, причем последнее должно занимать более 70% времени тренировки: так похудение будет максимально быстрым.
  • Длительность занятия в бассейне – от 45 минут и выше, причем время учитывается без отдыха. Берете перерыв? Увеличиваете продолжительность тренировки.
  • Разогревайтесь перед тем, как зайти в бассейн: зарядка актуальна для любых физических нагрузок. Примерная длительность разминки – 10 минут.
  • После интенсивной нагрузки нужен откуп на 300 метров: он не окажет влияния на похудение, но важен вашим мышцам.
  • Помните, что для снижения массы тела мало правильно тренироваться, вы должны соблюдать график питания: 1,5-2 часа после тренировки кушать нельзя.

Плавание в ластах

Это очень хороший способ помочь похудению, поскольку ласты добавляют нагрузку на мышцы ног. Если вы мечтали избавиться от отложений на бедрах, обозначить рельеф икр и сделать красивые ягодицы, вам следует попробовать этот вариант. Здесь конкретные упражнения специалисты не предлагают – более эффективным они считают интервальную программу: когда вы чередуете 30 секунд высокой скорости и 15 секунд расслабленного темпа. Таких циклов на 45 секунд нужно будет сделать от 10 и больше, ориентируясь по степени усталости.

Упражнения в воде

Программы для похудения, подразумевающие повторения стационарных движений в бассейне, называются аквафитнесом или аквааэробикой. Выполняются все упражнения преимущественно под музыку, чтобы соблюдать ритм. Специалисты утверждают, что желательно комбинировать цепочки упражнений в бассейне для похудения с классическим плаванием, если нужна активная сгонка жиров, но можно записаться только на водную аэробику – это тоже принесет свои плоды.

Плавание для похудения

Ключевой ошибкой женщин, которые решили с помощью бассейна корректировать фигуру, является неумение использовать время и ресурсы. Тренировка длиной 45 минут предполагает активную работу, а если вы берете надувной круг или матрас, вы автоматически снимаете с себя большую часть нагрузки и просто «плюхаетесь». Из вспомогательных ресурсов для похудения могут нести смысл доска (тем, кто плавать не умеет), упомянутые ранее ласты. Стили же плавания играют роль только с позиции перераспределения нагрузки по зонам, но для общего похудения они одинаково эффективны.

Действенная программа для похудения

Людям, которые значительно себя «запустили», нужно присмотреться к популярным на сегодняшний день направлениям, эффективно борющимся с лишними килограммами, – аквафитнесу и аквааэробике

А натурам, которые хотят избавиться от ненавистных сантиметров в определённых местах, нужно обратить внимание на упражнения, предназначенные для воздействия на те или иные части тела

Система аквааэробики

Аквааэробика – комплекс физических действий, выполняемых в воде. «Изюминка» сей занимательной деятельности – это грамотно организованная тренировка, состоящая из совокупности упражнений с элементами плавания, гимнастики, стретчинга и силовых нагрузок.

Комплекс движений, который разрабатывается инструктором, выполняется под бдительным присмотром. Занятие проводится под ритмичную музыку для сохранения нужного темпа. Аквааэробика – мощнейший жиросжигатель!

Система аквафитнеса

Аквафитнес – это программа, включающая упражнения на все группы мышц. Тренировка подразумевает применение предметов, способствующих активному похудению. Занятие проводится под ритмичную музыку. Помимо того, тренировка выполняется под присмотром инструктора.

Аквафитнес – программа, «питающаяся» лишними килограммами!

Из каких упражнений состоит гимнастика в воде? Их очень много. Они выполняются вместе с инструктором. Поэтому не вижу смысла их описывать, а вот о занятиях, предназначенных для похудения той или иной части тела, я расскажу детально.

Техника выполнения упражнений аквааэробики

Техника аквааэробики основана на трех важнейших свойствах воды: сопротивлении, выталкивании и гидростатическом давлении.

Техника сопротивления воды при аэробике для похудения

Сопротивление воды при движении тела более чем в 10 раз превышает сопротивление воздуха. Занятия в воде требуют больших усилий, чем тренировки на суше, и некоторые упражнения, не вызывающие затруднений в спортивном зале, выполнить в воде намного сложнее. Именно это преодоление сопротивления воды и дает телу дополнительную нагрузку, в результате чего возникает эффект тренировки с утяжелением (гантелями и т. п.). Любое движение мускулов в воде выполняется с удвоенной силой. Так, при резком отведении ноги назад, к спине, преодолевая сопротивление воды, четырехглавая мышца бедра испытывает значительную нагрузку. То же самое происходит и при быстром возвращении нижней конечности в исходное положение, ведь, чтобы просто поставить ногу на дно, нужно преодолеть сопротивление воды. При выполнении того же упражнения на суше воздух не окажет практически никакого сопротивления. Именно поэтому физические нагрузки в воде намного результативнее, чем даже самые интенсивные занятия на суше (утренние пробежки, езда на горном велосипеде и т. д.).

Техника выполнения выталкивания воды при аэробике для похудения

Выталкивание воды ослабляет гравитационное притяжение тела к поверхности земли, уменьшая тем самым его вес. Благодаря этому свойству сокращается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в особенности на позвоночный столб. Это не только снижает травматизм при выполнении, например, сложных прыжковых и беговых движений, но и делает некоторые трудновыполнимые на суше упражнения легкими. Движения, которые направлены на преодоление силы выталкивания, улучшают мышечный тонус.

Техника гидростатического давления воды при аквааэробике для похудения

Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по телу, не усиливая при этом кровоток в задействованных во время выполнения упражнений мышцах, что происходит во время занятий на суше. Благодаря такому свойству воды увеличивается объем крови, попадающей во внутренние органы, в том числе и в почки, которые начинают работать лучше. В результате лишняя жидкость, накапливающаяся в тканях у людей с избыточным весом или заболеваниями сердца, сосудов и почек, активно удаляется из организма. Да и сами по себе упражнения в воде хорошо тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, стимулируют возврат венозной крови в сердце

Таким образом снижается опасность застаивания крови в ногах и образования тромбов, что особенно важно для людей, страдающих варикозным расширением вен

Гидростатическое давление воды — это еще и эффект массажа. Выходя из воды и переставая ощущать ее давление, человек чувствует легкость во всем теле, приятную расслабленность

Это, кстати, отлично снимает стресс, что очень важно для людей, привыкших бороться с ним с помощью еды

Комплекс упражнений аквааэробики

Упражнение 1
Зайдите в воду по грудь, руки на бедрах. Начинаем выполнять махи
ногами вперед-назад. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую
ногу.

Упражнение 2
Махи ногами в воде можно утяжелить с помощью прыжков. Зайдите в
воду по грудь. Подпрыгните вверх и сделайте махи ногами, пока
ноги не коснуться песка. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую
ногу.

Упражнение 3
Хорошо выполнять в воде элементарные приседания.
Зайдите в воду по грудь. Ставим ноги на ширине плеч, колени при
этом слегка согнуты. Спина пряма, пресс напряжен.
Делаем выдох и опускаем вниз. Задержитесь внизу на несколько
секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите утяжелить это упражнение и добиться большего
эффекта, то женский журнал о похудении советует совмещать
приседания с прыжками. Таким образом, вы не только увеличите
нагрузку, но и сожжете намного больше калорий. Сделайте
приседания, вернитесь в исходное положение и подпрыгните,
стараясь коснуться коленями груди. После чего снова сделайте
приседание. Выполняйте эти два упражнения поочередно 20 раз.

Упражнение 4
Простое подтягивание коленей к груди является очень эффективным
упражнением аквааэробики.
Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе. Подтяните резко
правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите
то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение по 20 раз на
каждую ногу.Упражнение 5
Вот еще одно эффективное упражнение
аквааэробики, которое задействует мышцы бедра и
ягодиц.
Исходное положение: спина прямая, ноги вместе.
Приподнимаем правую ногу, сгибаем ее в колене, отводим в сторону
и описываем коленом круг. Делаем это упражнение по 20 раз на
каждую ногу.Упражнение 6
Исходное положение: заходим в воду по грудь, ноги вместе, спина
прямая, руки на талии.
Выполняем круговые движения тазом, описывая восьмерку. Во время
выполнения этого упражнения верхняя часть туловища остается
неподвижной.

Упражнение 7Упражнения аквааэробики также отлично укрепляют
мышцы спины и рук.
Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина пряма, ноги
слегка расставлены.
Правая рука выятнута вперед, пальцы сжаты в кулак, левая рука у
плеча. Делаем серию ударов одной рукой, затем другой. Старайтесь
делать удары как можно быстрее, преодолевая сопротивление воды.
Выполните по 20 ударов каждой рукой.

Упражнение 8
Исходное положение: заходим по шею в воду, спина прямая, ноги
вместе, руки расттавлены в стороны.
Делаем небольшие круговые движения руками сначала в одну сторону,
потом в другую. Сделайте это упражнение по 10 раз в каждую
сторону.

Упражнение 9
Отлично задействует мышцы спины упражнение «ножницы».
Исходное положение: заходим по шею в воду, ноги на ширине плеч,
руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Сводим руки,
скрещивая их перед собой, разворачиваем ладони наружу и делаем
движение назад. Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 10
Задействовать мышцы груди поможет следующее упражнение по
аквааэробике.
Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина прямая, ноги
вместе, прямые руки вытянуты перед собой, ладони смотрят
вниз.
Резко опустите руки, преодолевая сопротивление воды, после чего
так же резко вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11
Для укрепления мышц пресса отлично подойдет следующее
упражнение.
Исходное положение: заходим в воду по грудь, спина прямая, ноги
вместе, руки вытянуты перед собой.
Резко сгибаем обе ноги и подтягиваем их к животу. Теперь медленно
разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 12
Выполняя в воде упражнение «ножницы» или «велосипед», вы отлично
проработаете мышцы пресса.
Садитесь в воду по грудь, упритесь на локти и делайте эти два
упражнения.Упражнение 13

И, напоследок, женский журнал
о похудении DietaClub предлагает вам упражнение «замок»,
которое поможет убрать живот.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки соединены в замок.
Выполняем руками резкие движения вниз-вперед перед животом.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:

Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
  • Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Езда на велосипеде в воде

Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении – тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Смотрите аквааэробику онлайн на видео:

  • Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
  • Смотрите, куда вы едете, путешествуя в обратном направлении!

Бег по диагонали

  • Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.

Сжигаем калории – сочетание нескольких элементов

В этом упражнении задействованы руки и ноги

Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.

Аквааэробика для начинающих в картинках с подробными инструкциями

Вот несколько основных несложных упражнений, которые помогут вам укрепить наиболее проблемные зоны: похудеть в животе, бедрах и ягодицах, руках.

1

Бег на месте. Зайдите в воду до уровня груди и начинайте бег на месте. Ноги при этом поднимайте как можно выше. Можно разнообразить упражнение, бегая вдоль берега или бортика бассейна. Бегайте 10-15 минут.

Gif-анимация ~7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

2

Прыжки в воде «Лыжник». Теперь попрыгайте, выдвигая левую ногу вперед, а правую назад, меняя при этом и положение рук.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

3

Прыжки в воде «Макака». Перепрыгивайте с одной ноги на другую, широко раздвинув ноги.

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

4

Упражнение «Скакалка». Для выполнения упражнения вам понадобится нудл (аквапалка). Поместите ее под воду, держа руками за два конца. Перепрыгивайте через нее, как через скакалку, вперед-назад.

Gif-анимация ~10 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

5

Упражнение со степом. Для выполнения упражнения вам необходима степ-платформа для аквааэробики. Установите ее на дне бассейна. Выполняйте различные типы прыжков.

Gif-анимация ~14 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

6

Упражнение «Велосипед». Лягте в воду у береговой линии либо у бортика бассейна так, чтобы ноги были погружены в воду. Делайте ногами упражнение «Велосипед», чередуя его с упражнением «Ножницы». Более продвинутые спортсмены могут надеть на ноги утяжелители и выполнять упражнение «Велосипед» без опоры, балансируя в воде. Крутите воображаемые педали сначала вперед, затем назад.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

7

Упражнения с утяжелителями. Наденьте на ноги утяжелители, выполняйте бег с утяжелителями на месте. Затем выпрямите одну ногу вперед, а другую назад, как бы садясь на шпагат. Поменяйте ноги. Эффективно накачиваются мышцы бедер и ягодиц упражнениями с подтягиванием ног к ягодицам.

Gif-анимация ~13 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

8

Упражнение «Балланс». Для выполнения упражнения вам также понадобятся утяжелители для ног. Соедините ноги вместе, отведите их сначала в одну сторону, затем в противоположную. Старайтесь сохранять балланс и не шевелить верхней половиной туловища. Это упражнение идеально укрепляет косые мышцы живота.

Gif-анимация ~6 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Сочетая с аквааэробикой диету, (лучше, если это будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте) вы похудеете незаметно для себя за очень короткий срок, причем вы избежите такой распространенной проблемы, как обвисание кожи, растяжки, дряблость, которые обычно сопровождают быстрое похудение.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это великолепный способ не только снизить вес, но и подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, улучшить структуру кожи, делая ее упругой и гладкой. Кроме того этот вид спорта дает возможность укрепить иммунитет и закалить организм. После нескольких недель регулярных занятий, вы надолго забудете о простудах, насморке, кашле и подобных неприятностях.

Кроме того, занятия аквааэробикой способствуют активизации обмена веществ, тонизирует весь организм, ведь упражнения в воде – это еще и прекрасный гидромассаж.

Самое приятное, что заниматься аквааэробикой можно как в открытых водоемах в теплое время года, так и зимой – в бассейне. Минус аквааэробики в том, что после занятий повышается аппетит. Для предотвращения этого эффекта следует пить во время занятий минеральную воду без газа, а после тренировки – горячий зеленый чай с ложечкой меда.

Ниже вы можете посмотреть небольшой видео-ролик, в котором тренеры по аквааэробике расскажут и покажут, что она собой представляет и как именно проходят занятия..

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации