Андрей Смирнов
Время чтения: ~18 мин.
Просмотров: 0

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как правильно составить таблицу

Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.

Существуют следующие техники в этом виде спорта:

  • фартлек;
  • темповый;
  • интервальный спринт;
  • повторный.

Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.

Темповый — наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепенного наращивания темпа. В этом случае идёт максимальная нагрузка на тело, что способствует большему сжиганию калорий.

Главное отличие интервального спринта в том, что в процессе занятий нет остановок, происходит только смена ритма и скорости. Запланированное расстояние делится на определённые участки, которые пробегают, чередуя темп — то быстро, то медленно.

Справка! Желательно такой методикой пользоваться спортсменам или людям с определённой физической подготовкой, поскольку возникает значительная нагрузка на все системы организма.

Техника повторного бега заключается в разделении запланированного (для одного цикла упражнений) расстояния на несколько промежутков. Пробежки чередуются с расслаблением, при котором восстанавливается дыхание и нормализуется ритм пульса.

Сколько нужно бегать новичкам?

Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил

  • Пробежки должны быть регулярными. Идеальным началом считаются пятидневные «беговые недели».
  • Сбалансированное и ограниченное в калорийности питание — ключ к успешному похудению.
  • Качественная и полезная тренировка длится не меньше часа. При ухудшении самочувствия — снизить темп или вовсе перейти на ходьбу.
  • Улучшение вентиляции лёгких и снижение сердцебиения в процессе достигается при правильном дыхании: вдох через нос, выдох только ртом.
  • Скорость должна быть такой, насколько её может развивать организм. Нужно поддерживать её на протяжении всего времени пробежки.
  • Обязательно разминаться перед забегом, чтобы мышцы стали более эластичными и подготовленными к предстоящим усилиям. Это уменьшает возможные травмы и растяжения.
  • Завершать тренировку необходимо заминкой – упражнениями для растяжки.

Определение пульсовых зон и максимального потребления кислорода (МПК)

Для правильного расчёта таблицы, графика или программы проводят специальный тест на определение пульсовых интервалов, в которых работает организм.

Для этого после предварительной разминки делают 10-минутную пробежку слабой интенсивности, затем 5-минутный забег с увеличенным темпом, и ещё 5 мин. на максимальной скорости. Каждый раз после нагрузок измеряют пульс.

В приведённой таблице приведены нормы для проведённых замеров.

Возраст Зона, пульс уд/мин20253035404550556065
Восстановления11010810610410210098969492
Сжигания жиров130127123120117114110107104100
Тренировки170166162157153148144140135130
Предельных нагрузок200195190185180175170164161158

Определение уровня подготовки можно получить из следующей таблицы.

Этап3 балла2 балла1 балл
Первый80–95110>110
Второй120140>140
Третий160180>180

Сумма полученных по трём замерам баллов говорит о физической форме:

  • 6 — хорошая;
  • от 4 до 6 – нормальная;
  • менее 4 – плохая.

Интенсивность для различных методик интервального спринта должна выбираться в рамках пульсовых зон.

Внимание! Для проведения расчётов пригодится такой прибор, как пульсометр. Он существенно облегчит задачу и поможет лучше ориентироваться на подготовительном этапе

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День неделиСхема занятий
ПонедельникНачинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки — парк, в котором есть прямая дорожка.

Начинающим вместо бега рекомендуется быстро пройтись. Так организм готовится к динамичной нагрузке.

Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.

ВторникСначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.

Упражнение выполняется 4 раза подряд. Далее 10-и минутный кросс в медленном ритме, который переходит в медленный шаг.

СредаВыполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам.

Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.

ЧетвергВремя разминки — 10 минут; интенсивная пробежка — 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями — 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
ПятницаНа разминку — 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение — 10 минут. Занятие заканчивается заминкой — 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Рекомендации для эффективного бега

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

  • За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
  • Нельзя пить много воды во время бега.
  • Нужно спокойно и размеренно дышать.
  • На пробежке нужно держать правильную осанку.
  • Ноги всегда немного согнуты в коленях.
  • Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

  1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
  2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
  4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс, диапазон количества ударов сердца составляет 115 — 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки — максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Основные правила

Есть три кита беговых тренировок. Это – регулярность, питание, продолжительность тренировки. Если из зоны вашего внимания выпадет хотя бы один из этих элементов, то результата вы не увидите.

Вы обязательно должны держать в голове три эти пункта. Без регулярности похудеть не получится, неправильный рацион также будет препятствием для исправления недостатков фигуры. Очевидно также, что короткая тренировка будет, к сожалению, недостаточно эффективной для достижения быстрых результатов.

Поэтому придется попотеть:

  • во-первых, выходить на пробежку минимум два раза в неделю (реже просто не имеет смысла; в идеале – 5 раз в неделю);
  • во-вторых, скорректировать питание так, чтобы число сожженных калорий превышало ценность вашей суточной пищи;
  • в-третьих, бегать не менее часа (при этом внимательно следя за своим самочувствием, если появляется сердцебиение, переходите на спокойную ходьбу).

Однако срок тренировки, больший часа, также не является предпочтительным, вы можете добиться потери мышечной массы.

Какова должна быть скорость бега, направленного на похудение? Эксперты рекомендуют ориентироваться на цифру 6-7 км/ч. Однако если вы только приступаете к тренировкам, то начинайте со смешанной техники: бегите, пока есть силы, после чего переходите на ходьбу и отдыхайте.

Как только набрались сил – снова начинайте легкий бег, и так далее. Постепенно увеличивайте периоды бега и старайтесь не терять скорость на протяжении всей дистанции.

Перед тем, как выйти на пробежку, не забывайте выполнить разминку, чтобы избежать травм: выполните разминочные упражнения для ног (вращательные движения, приседания), дыхательные упражнения с вращением рук.

Пробежка по пыльным улицам вряд ли прибавит вам здоровья. Выбирайте чистое, приятное для вас место: красивый парк, лес, стадион. В таком месте вам будет проще сконцентрироваться на беге, легче дышать, у вас будет больше энергии для тренировки. По возможности не бегайте по асфальту или приобретите качественную обувь для бега.

Плюсы и минусы бега

Главные преимущества

Плюс бега – в комплексной нагрузке. Тело развивается гармонично: равномерно укрепляются мышцы, становится более здоровым сердце. Ученые утверждают, что бегуны живут дольше, они меньше болеют, лучше соображают и реже имеют проблемы с лишними килограммами.

Утренняя пробежка вдыхает жизнь во все тело: клетки получают лучшее снабжение кислородом, расправляются легкие, иммунная система оживает и начинает активнее сражаться с вирусами. И мы ещё не говорим о вредном холестерине – он просто тает! В общем, польза бега неоспорима.

Противопоказания

Однако далеко не всем такие нагрузки подходят. К примеру, проблемы с сердцем накладывают запрет на активные занятия бегом. Есть также и другие болезни, при которых от бега лучше воздержаться.

Если у вас есть сомнения по поводу того, можно ли вам тренироваться, лучше задайте вопрос своему врачу.

Но общие правила таковы – вам не стоит планировать тренировки, если:

  • у вас не самое здоровое сердце (аритмия, порок сердца);
  • вы перенесли инсульт или инфаркт;
  • есть проблемы с сетчаткой глаз;
  • идет обострение какого-либо заболевания;
  • повышенное ожирение (от 100 кг и выше в зависимости от роста человека), так как коленные суставы не в состоянии нормально перенести такую нагрузку.

В последнем случае лучше начать похудение с езды на велосипеде. Берегите себя! Не выходите на тренировку, если чувствуете себя недостаточно бодрыми и здоровыми.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил:

Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу

Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать. Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.

В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком. Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.

Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.


Часы с пульсометром

Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров, которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.

Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.

В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.

Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.

Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л». Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.

Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс. Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.

Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными, чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.

Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день. Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Советы для лучшего результата от занятий бегом

  • Маршрут для пробежек лучше выбирать подальше от больших дорог и массовых скоплений людей – берег моря, парк, стадион;
  • Если это не интервальный бег, то тренировка  проходит плавно и ровно, немного увеличивая скорость в конце пробежки;
  • Правильно дышите – вдох носом (каждые 3 шага), выдох ртом;
  • Следите за темпом – затрудненное дыхание и боль в мышцах говорит о том, что нужно сбавлять темп или перейти на быстрый шаг;
  • Увеличение нагрузки обязательно плавное и постепенное.

Есть случаи, когда к бегу не рекомендуется приступать сразу, а лишь после определенной подготовки – это касается людей с чрезмерной массой тела, долгим перерывом в тренировках или вообще их отсутствии. Сюда же можно отнести и ощущение усталости уже после пары минут бега — оно говорит о том, что для начала всё-таки необходимо посетить врача и получить у него консультации.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

  • Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
  • Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

  • Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
  • Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
  • Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
  • Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален. Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

  1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
  2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации