Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 0

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • быстрый анаболический ответ или рост мышц;
  • ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
  • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • крупы;
  • зерновые;
  • овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

  • Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
  • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Диета спортсмена: что можно есть без вреда для фигуры?

Основная цель большинства силовых тренировок — оттачивание рельефа и набор мышечной массы. Для этого используются гантели, штанга, тяжёлые веса. Без запаса энергии, спортсмен не сможет тренироваться с полной отдачей. Усугубляет положение дел тот факт, что если мышцы не будут обеспечены питанием, они возьмут энергию из внутренних органов.

Питание перед тренировкой — белки, углеводы и микроскопическое количество жиров.

Жиры необходимо употреблять в ограниченном количестве или исключить полностью, так как они имеют свойство замедлять процесс усвоения других питательных веществ.

Если исключать их не получается, то лучше выбирать жиры растительного происхождения: льняное или оливковое масло, рыбий жир.

Углеводы — отвечают за энергию, которая будет использоваться мышцами во время тренировки. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с низким гликемическим индексом, они постепенно снабжают кровь глюкозой, обеспечивают долгое сохранение энергии.

Белки — необходимый компонент для восстановления и роста мышц. Ответственны они и за снижение веса.

Чтобы стать стройнее, надо правильно кушать!

Еда должна быть не только топливом, но и удовольствием. Поэтому сочетать белки, жиры и углеводы нужно так, чтобы блюдо было вкусным, полезным и питательным.

Примеры медленных углеводов, употребляемых перед тренировкой:

  • гречка;
  • макароны из муки грубого помола (гречневой муки);
  • бурый рис;
  • овощи;
  • хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой).

Эти углеводы можно и нужно совмещать с белками:

  • с мясом птицы;
  • с яйцами;
  • с творогом;
  • с рыбой.

Можно приготовить омлет с творогом и томатами, макароны или гречку с отварной грудкой. Продукты, готовить на пару или варить. Жарка на масле, жире или сале для спортпита неприемлема.

Размер порции должен быть средним, чтобы организм переварил еду за час или полтора. Тогда во время тренировки не будут беспокоить колики или тяжесть. Если обед состоит только из овощного салата, то размер порции будет значительно больше, чем, если на тарелке окажутся макароны и куриная грудка.

Протеин

Перед упражнениями многие спортсмены любят выпивать протеиновый коктейль. Так ли он необходим для успешных тренировок — вопрос спорный. Такой коктейль смело можно пить до занятий спортом. Он довольно быстро усваивается, содержит необходимое количество белка и питательных веществ. Гейнер, или протеиновый коктейль можно пить за 30—60 минут до начала тренировки.

Фото 1. Примерный рецепт протеинового коктейля, который можно приготовить в домашних условиях.

Топ-10 лучших продуктов перед тренировкой

  1. Филе птицы и постное мясо. Эти продукты являются основным источником белка при силовых нагрузках. Именно в мясе присутствует полный аминокислотный состав и креатин, необходимый для роста мышц.
  2. Морепродукты и рыба. Также являются высококачественным источником белка, на переваривание которых уходит не так много времени. Жирные сорта рыбы (семга, скумбрия, макрель) дополнительно обеспечивают организм омега-кислотами.
  3. Яйца. Оптимальный вариант для тех, кто не может перед тренировкой запихнуть в себя кусок мяса. Они более легкие по усвоению, а по пищевой ценности даже опережают мясо. Но помни, полностью ими заменять мясо нельзя. Лучший способ приготовления – варка.
  4. Орехи. Их задача – насытить организм полезными жирами. Кроме того, в составе орехов достаточно качественного белка, необходимого для роста и защиты мышц во время тренировок.
  5. Крупы и макароны из пшеницы твердых сортов. Углеводы из зерновых постепенно высвобождаются в кровь, насыщая организм энергией в течение нескольких часов. Таким образом, на тренировке ты будешь наполнена энергией, и не наступит упадок сил к концу занятий.
  6. Цельнозерновой хлеб. Если нет времени приготовить кашу, то можешь ее заменить зерновым хлебом. Но кроме него в твоей тарелке должна присутствовать другая пища, например, яйца и зелень.
  7. Бобовые. Хорошая альтернатива мясу. Горох, фасоль, чечевица – эти продукты содержат много растительного белка, а также углеводы и клетчатку.
  8. Творог. Это казеиновый белок, который в отличие от сывороточного будет подпитывать твои мышцы более длительное время (3-4 часа). Поэтому если твой предтренировочный обед будет не раньше, чем за 1,5 часа до занятий, есть смысл добавить порцию творога.
  9. Бананы. Настоящий энерджайзер, который содержит легкоусвояемые углеводы. А также калий, который налаживает связь мышцы-мозг. Их рекомендуется есть незадолго до тренировки. Оптимальное количество 1-2 средних не слишком спелых банана.
  10. Спортивное питание (протеин, гейнер, фитнес-батончики). Идеальный вариант для занятых людей, когда нет времени на полноценный обед. Не обязательно покупать спортивные напитки, можно обойтись домашними рецептами. Но первые будут более сбалансированными.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

  • выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
  • сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
  • сладкие фрукты;
  • некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно — на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.

Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Преимущества молочной сыворотки

Первым и главным положительным качеством молочной сыворотки является ее быстрое усвоение. Для ускоренного и самого эффективного восстановления мышц аминокислоты, содержащиеся в белках, должны поступать туда в самые короткие сроки. Чтобы организм усвоил данное питание, требуется приблизительно полчаса – никакая другая еда в течение столь короткого времени усвоиться не в состоянии.

Еще одним немаловажным моментом является большое количество лейцина – специальной аминокислоты, отвечающей за тонус мышц и некоторые иные моменты. Стоит сказать, что это соединение находится в том числе и в рыбе, и в мясе, однако там лейцина содержится довольно незначительное количество.

Однако это вещество является одним из основных элементов, которые требуются человеческому организму после тренировки.

За его счет происходит активизация клеточных процессов, отвечающих за следующие моменты:

  1. Практически моментальное восстановление мышц, поврежденных в процессе выполнения упражнений
  2. Качественную работу щитовидной железы
  3. Сохранение уровня тестостерона на прежнем уровне – этот момент очень важен не только для мужчин, но и для женщин. Дело в том, что этот гормон отвечает именно за сжигание жира и накачивание мышц

Без физических нагрузок суточная доза этого соединения составляет от 1 до 3 граммов. Если же человек тренирует свой организм, то данная норма становится гораздо больше – от 8 до 16 граммов. Стандартные продукты питания не содержат в себе такого количества этого вещества. К примеру, аналогичное количество содержится в 700 граммах курятины или 16 яйцах.

Сухая молочная сыворотка имеет в своем составе довольно большую дозу данного соединения. Кстати говоря, в сыворотку нежелательно вносить различные биологические добавки. Дело в том, что  в них содержится достаточно большое количество отравляющих соединений, которые способны негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

После выхода из спортивного зала многим совершенно не хочется есть, особенно тяжелое вроде картофеля или курятины. Им хочется пить – это вполне естественная реакция организма. Если на базе молочной сыворотки приготовить коктейль, то он способен утолить как жажду, так и голод, даже если сразу после тренировки ничего есть не хочется

Так-же важно что вы изучили про питание после тренировки

Сыворотка является натуральным продуктом. Дело в том, что белки способны положительно воздействовать на состояние здоровья человека и помогать восстанавливаться и приходить  в тонус. Однако таких продуктов отыскать в магазинах практически нереально. В частности, нужно мясо коровы, которую растили на сене, а не на зерне.

Сухая молочная сыворотка зачастую производится из довольно качественных продуктов. Стоит отметить, что по-настоящему хорошая сыворотка будет стоить довольно-таки дорого. К тому же восстановлению мышц способствует цианобактерия спирулина – она активирует процесс их роста и при этом не нагружает тело дополнительными калориями.

Идеальные перекусы

Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:

  1. За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
  2. Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
  3. Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее – чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.

В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.

Для этого в блендере нужно смешать:

  • стакан молока;
  • 100 г творога;
  • банан;
  • 2 белка яиц;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. мёда.

Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.

Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.

Углеводы — главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что есть перед тренировкой из здоровой пищи

Об этом и я и многие другие блогеры говорили неоднократно, но тем не менее, всегда остаётся некая недосказанность, которую сегодня я и попытаюсь восполнить. Во-первых, существует несколько принципов правильного приёма пищи перед тренировкой:

  • 1. Есть перед тренировкой следует за 2-3 часа людям с низкой скоростью обмена веществ, и за 1 час людям с высокой скоростью метаболизма. Просто потому, что пик высвобождения энергии из пищи наступит именно в это промежуток времени;
  • 2. Перед тренировкой можно есть пищу богатую углеводами, более того, можно съесть даже некоторое количество простых углеводов, которые подстегнут уровень глюкозы в организме и дадут вам лишний заряд энергии. Но не переусердствуйте! Один маленький шоколадный батончик и не более того.
  • 3. Пейте большое количество воды перед тренировкой, это обеспечит лучший обмен веществ и, как следствие, большую работоспособность.

Во-вторых, следует чётко понимать, какую пищу вы должны употребить перед тренировкой. Многие, предполагая, что мышцам для восстановления нужен белок, перед тренировкой кушают куриные грудки и другие высокобелковые продукты. В результате на тренировке у них не получается выложиться на все 100% просто из-за недостатка энергии. Запомните, ваш лучший друг в питании перед тренировкой это гречневая и овсяная каши, фасоль, яйца, в исключительных случаях даже мучное. Всё, в чём содержится большое число углеводов даст вам возможность качественно отработать по ходу всей тренировки, а о восстановлении вы будете думать уже после её окончания.

Ну и в-третьих, я заметил, что многие начинающие атлеты искренне верят в то, что различные супы или борщи, это лучшая еда в принципе. Ведь она жидкая и горяча, а значит полезна для желудка! Дорогие мои читатели, сегодня я жду ваши тапки по почте, так как собираюсь развеять этот миф. Суп, это ни что иное, как некоторая часть овощей и немного мяса при огромной массе воды. Да, он идеален для того, чтобы нормализовать работу желудка в разгрузочные дни или дольше не есть, испытывая чувство насыщения, за счёт наполнения желудка густой массой, но никак не иначе. Просто сядьте и посчитайте сколько калорий, белков и углеводов вы получаете из 200-300 грамм жидкой пищи, ведь для этого не нужно быть кандидатом наук!

Советы о том, что есть перед тренировкой

Итак, выше я дал вам общую информацию о питании перед тренировкой, но мне также хочется дополнить её некоторыми полезными поправками.

— Спортивное питание. Если вы имеете возможность купить спортивное питание, то знайте, перед тренировкой лучше всего употреблять именно гейнер, так как в нём содержится достаточное количество белков и углеводов

Также обратите внимание на комплексные аминокислоты, принимая которые непосредственно до начала самой тренировки, вы даёте своим мышцам небольшой бонус не только в силе и выносливости, но и в последующем восстановлении; — Если вы фанат фаст-фудов, то лучше перед тренировкой съешьте пиццу или выберите высококалорийные суши, но не стоит часто засматриваться на разного рода гамбургеры. Хотя бы потому, что вы не сможете сжечь тот объём калорий, который получите за один приём пищи, что аукнется вам лишним жирком на пузе; — Не пренебрегайте энергетическими спортивными напитками непосредственно перед и во время тренировки, но только в том случае, если тренируетесь вы ближе к вечеру, например, после работы, так как это позволит вам работать чуть эффективнее

Что нельзя есть перед тренировкой

Вне
зависимости от того, какова цель занятий: похудение или набор мышечной массы,
список запрещенных продуктов будет одинаковым.

Жареная еда

Этот
способ приготовления продуктов исключи сразу. Если съесть жареное блюдо перед
занятиями спортом, то ты будешь чувствовать вялость. Ведь организм пустит в ход
все свои силы не на наращивание мышц, а на переваривание тяжелой пищи. Кроме
того, при жарке даже растительные масла переходят во вредные трансжиры.

Быстрые углеводы

Быстрые
углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови. Инсулиновый «перебор»
приведет к тому, что жир будет сжигаться медленнее. Булочки, конфеты и другие
продукты с быстрыми углеводами перед физическими нагрузками употреблять нельзя.

Тяжелые белки

Мясо может отнять силы у организма на его переваривание. Поэтому налегай на легкие белки: нежирный творог, вареные яйца, кисломолочные продукты. Если планируется усиленная силовая тренировка, то можно съесть немного нежирного мяса птицы или рыбы.

Некоторые
протеиновые батончики

Многие
протеиновые батончики из супермаркета содержат не только необходимый для
наращивания мышц белок. В них есть сахар, который провоцирует скачки инсулина в
крови. Поэтому внимательно читай состав с обратной стороны. И покупай батончики
только в специализированных магазинах спортивного питания.  

Какие продукты еще
запрещены:

  • майонез;
  • мед, варенье;
  • белый хлеб;
  • картофельное пюре;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

  1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
  2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
  3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации