Андрей Смирнов
Время чтения: ~15 мин.
Просмотров: 0

Объективные показатели самоконтроля и субъективные

Содержание: Самоконтроль …………………………………………………………3

Субъективные
показатели самоконтроля………………………….4

Объективные
показатели самоконтроля……………………………6

Ведение дневника
самоконтроля…………………………………….7

Список используемой
литературы………………………………….10

Самоконтроль
– это систематические самостоятельные
наблюдения занимающегося физическими
упражнениями и спортом за изменениями
своего здоровья, физического развития
и физической подготовленности. При
самостоятельных занятиях оздоровительным
бегом, упражнениями с отягощением,
атлетической гимнастикой, самоконтроль
необходим. В качестве показателей
самоконтроля используются субъективные
и объективные
признаки функционального состояния
организма под влиянием физических
нагрузок. Такие показатели самоконтроля
как самочувствие, настроение, неприятные
ощущения, аппетит, относятся к субъективным,
а частота сердечных сокращений (ЧСС),
масса тела, длина тела, функция
кишечно-желудочного тракта, потоотделение,
жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила
мышц, динамика развития двигательных
качеств, спортивные результаты – к
субъективным. Контролировать состояние
своего организма можно по внешним и
внутренним признакам. К внешним признакам
относятся выделение пота, изменение
цвета кожи, нарушения координации и
ритма дыхания. Если нагрузка очень
большая, то наблюдается обильное
потоотделение, чрезмерное покраснение
тела, посинение кожи вокруг губ, появляется
отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких
признаков надо прекратить выполнение
упражнений и отдохнуть. К внутренним
признакам утомления относят появление
болевых ощущений в мышцах, подташнивание
и даже головокружений.
В таких случаях
необходимо прекратить выполнение
упражнения, отдохнуть и на этом закончить
тренировку. Если после занятий физическими
упражнениями самочувствие, настроение,
аппетит, сон хорошие и есть желание
заниматься дальше, то это показывает
что ваш организм справляется с нагрузками.
В процессе самостоятельных занятий
физической культурой необходимо
регистрировать в дневнике самоконтроля
появление во время тренировок болей в
мышцах, в правом и левом подреберье, в
области сердца, головных болей,
головокружения. Дополнительно в качестве
самоконтроля можно рекомендовать
проведении пульсометрии (измерение
ЧСС) до занятий, во время тренировок;
тестов и физкультурных проб для
определения состояния сердечно-сосудистой,
дыхательной системы и динамики физической
подготовленности занимающихся за
определенный период.

Самоконтроль
необходим для того, чтобы занятия
оказывали тренирующий
эффект и не вызывали нарушения в состоянии
здоровья. Самоконтроль
состоит из простых общедоступных приемов
наблюдения складывается
из учета субъективных
показателей
(самочувствия, сна, аппетита, желания
тренироваться, переносимости нагрузок
и т.д.) и объективных
показателей
(веса, пульса, спирометрии, частоты
дыхания, артериального
давления, динамометрии). Самоконтроль
необходимо вести во все
периоды тренировки и даже во время
отдыха. Самоконтроль имеет не только
воспитательное значение, но и приучает
более сознательно относиться к
занятиям, соблюдать правила личной и
общественной гигиены, режима учебы,
труда, быта и отдыха. Результаты
самоконтроля должны регулярно
регистрироваться в специальном дневнике
самоконтроля.

Виды контроля

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

  • Анализ субъективных и объективных параметров.
  • По внешним и внутренним признакам.
  • Человек ведёт дневник самоконтроля.
  • Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

  • самочувствие;
  • эмоциональный настрой;
  • комфорт;
  • наличие аппетита.

Объективные параметры:

  • пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
  • артериальное давление;
  • масса и объемы тела;
  • работа пищеварения;
  • потоотделение;
  • жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
  • мускульная сила;
  • динамические параметры;
  • достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой» помогающая воспитать в себе психологию чемпиона.Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.

Правильная ориентация тренировок — это:

  • отсутствие физиологических отклонений;
  • комфортное состояние;
  • работоспособность.

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

Основные приемы самоконтроля в стрессовых ситуациях

Как развить самоконтроль – вопрос, который решить под силу каждому. Главное – научиться искусству управления своими мыслями и эмоциями, и действия не заставят долго ждать.

Важно! Умение держать свои эмоции и не выпускать их «на волю», особенно в стрессовых ситуациях, говорит об эмоциональной зрелости и высоком интеллектуальном развитии личности. Психологи рекомендуют познакомиться с эффективными способами самоконтроля, чтобы использовать его даже в самых неблагоприятных ситуациях:

Психологи рекомендуют познакомиться с эффективными способами самоконтроля, чтобы использовать его даже в самых неблагоприятных ситуациях:

  • Не злиться, если не удалось погасить эмоции при общении с неприятными людьми.
  • Перестать зацикливаться на своих неудачах в общении, полезнее совершить работу над ошибками и проанализировать промахи.
  • Твердо отказывать, если предложения другого идут вразрез с собственными.
  • Адекватно оценивать свои деловые и коммуникативные качества, чтобы не было разочарований.
  • Овладеть техниками, которые помогут развить навыки самоконтроля: дыхательные и расслабляющие упражнения, медитация.

Лучше всего вырабатывается самообладание:

  • специальными упражнениями для самоконтроля (на дыхание, координацию рук и тела, массаж),
  • физическими упражнениями и спортом,
  • режимом дня, полноценной едой,
  • ежедневными тренировками на развитие полезных привычек, воли.

Правильно управлять своими эмоциями и поведением можно научиться при помощи эффективных упражнений для дыхания и медитации

При стрессовых ситуациях помогут сохранить самообладание универсальные приемы самоконтроля:

  • при конфликтах, страхе, волнении медленно счет до двадцати;
  • глубокое дыхание;
  • смена месторасположения, чтобы остаться одному;
  • намочить лицо холодной водой или приложить лед;
  • медленными глотками выпить воды;
  • выполнить несколько интенсивных движений (присесть, наклониться, попрыгать, встать в планку);
  • отложить принятие важных решений, сказать твердое «нет» самому себе.

Плюсы и минусы высокого уровня самоконтроля

Хорошо или плохо отражается на человеческом организме умение контролировать себя – вопрос, на который часто приходится отвечать психологам. Действительно, личности, владеющие большим самообладанием, вызывают уважение и доверие окружающих. Как правило, они успешны, добиваются многого в жизни. Современные физические и эмоциональные нагрузки в жизни современного человека переносятся гораздо легче, если есть высокий уровень самоконтроля. Проще говоря, наличие самоконтроля помогает cделать жизнь управляемой в соответствии с поставленными планами.

Однако психологи предупреждают: специфика самоконтроля такова, что нередко он является нагрузкой на организм, влияет на подавление естественной природы человека. Требование сдерживать себя в обществе, табу на проявление отрицательных эмоций ведут к накоплению душевного негатива. В итоге появление различного рода заболеваний связано с тем, что человеку невозможно выплеснуть свои отрицательные реакции. Зачастую заболевания жкт, сердечно-сосудистые болезни, инфаркты, язва напрямую зависят от подавления эмоций.

Самоконтроль имеет свои плюсы и минусы, которые необходимо учитывать в работе над собой

Тому, кто решил заняться самосовершенствованием, желательно знать все плюсы и минусы самоконтроля. Умение правильно раскрывать эмоции, вовремя освобождаться от негативных мыслей сделает жизнь комфортной.

Дневник самоконтроля

Показатели

I.IX

2.IX

3.IX

1 Сон

23.00-7.00

23.00-6.00

24.30-8.10

2 УГГ

+

+

3 Самочувствие

+

+

_ +

4 Аппетит

+

+

5 Желание работать

+

+

6 Нарушение режима

+

7 ЧСС,уд./мин.

60

64

78

8 АД, мм. рт. ст.

110/70

115/80

135/90

9 Масса тела, кг

62

10 ЖЕЛ

4600

4300

11 Динамометрия, кг: правая кисть
левая кисть становая

54 50 140

50 46 110

12 Тренировка

Бег 100 м * 4. Равномерный бег. Штанга
(80хЗ)/4

Самочувствие
хорошее,
среднее, плохое — обозначается знаком
+,+-,-. Иногда его связывают с биоритмами
— физическим, эмоциональным,
интеллектуальным. Частое
нарушение-самочувствия требует анализа
его причин.

Аппетит-
«пропорционален»
самочувствию, отсутствие аппетита
бывает ран­ним признаком заболевания,
и требует вмешательства врача.

Желание
работать

градации не поддаётся, оно или есть,
или его нет. Час­тое нежелание работать
наблюдается при переутомлении и
перетренировке.

Нарушение
режима

это нарушение распорядка дня, поздний
отход ко сну и позднее вставание,
беспорядочное питание, особенно приём
алкоголя. Здесь ког­да ставится знак
«+» — это плохо. Частые «плюсы»
свидетельствуют о полнейшем отсутствии
здорового образа жизни.

ЧСС-
важнейший
показатель состояния организма (в покое
менее 60 ударов -очень хороший пульс), в
среднем для мужчин 65-70, а для женщин
70-75 уд./мин. На учебных занятиях по
физической культуре ЧСС при средней
нагрузке дости­гает 130-150 уд./мин., при
более значительных нагрузках-до 180-200
уд./мин

Важно знать, что оптимальный
тренировочный эффект для сердечнососудистой
системы достигается при пульсе в 110
уд./мин. После большой нагрузки он
воз­вращается к исходным величинам
через 30-40 мин

Резкое учащение или
замед­ление пульса сравнительно с
предыдущими показателями является
следствием переутомления или заболевания.
Неплохо в дневнике изобразить график
измене­ния ЧСС на протяжении длительного
времени (рис. 9.1).

Рис.
9.1. Динамика ЧСС в покое (ЧССуд. за 10 с.)

По
графику можно наглядно судить об
устойчивости состояния спортсмена.
Запись можно вести утром после сна и
вечером за 2 ч. до сна.

Артериальное
давление
не
обязательно измерять ежедневно, если
оно нахо­дится в пределах нормальных
величин 90/60 ~ 138/86 мм. рт. ст. Если АД
устой­чиво повышено, следует обратиться
к врачу.

Массу
тела
нужно
определять утром натощак, желательно
на одних и тех же весах, в одном и том
же костюме. Ежедневно нужно взвешиваться
лишь лицам с чрезмерной ± 3-5 кг массой,
либо тем, кто занимается видом спорта,
где учитыва­ется вес спортсмена —
бокс, борьба, тяжёлая атлетика и др.
Полезно сравнить по формулам свою массу
тела с должной (ДМТ):

1.
ДМТ = (окружность грудной клетки х рост):
240;

2.
ДМТ = 50 + (рост — 150) х 0,74 — (возраст — 15): 4,
где коэффициент 0,74 — для мужчин, а для
женщин — 0,37;

3.
ДМТ = 42 кг/м2
х рост х окружность грудной клетки (для
женщин);

4.
«Идеальный вес:

Последнюю
формулу приводит академик Н.М.Амосов,
сторонник лечить и I
предупреждать все болезни с помощью
физической культуры, в своей замечательной
книге «Раздумья о здоровье» (1988).

Кроме
приведенных формул, полезно рассчитать
следующие показатели:

  1. Коэффициент
    пропорциональности:

или

2.
Индекс скелин (длины ног):

3.
Крепость телосложения:

4.
Индекс развития грудной клетки
(Эрисмана):

Иэр
= ОГК (в покое) — рост (для мужчин = +5,8);

(для
женщин = +3,3).

5.
Весоростовой показатель (сколько
граммов массы тела приходится на 1 см
роста):

Норма: для мужчин 370-400 г.

для
женщин 325-375 г.

Жизненная
ёмкость лёгких (ЖЕЛ) — показатель
функционального состояния | дыхательной
системы, «тренировке» поддаётся
с трудом. Норма для женщин — от I
3,5 л и выше, для мужчин — 4,5 л и выше. Хорошо
развита ЖЕЛ у пловцов, лыжников, бегунов
на длинные дистанции. Измерять 1 раз в
3-4 месяца.

Сила
правой и левой кисти:
для
женщин — 36/28 кг; для мужчин — 50/55 кг.
«Прогрессирует» небыстро, равно
как и становая сила: для мужчин-до
120-140кг, для женщин -до 70-80 кг. Измерять
1 раз в 3-4 месяца.

Умение
студента правильно и тщательно вести
дневник самоконтроля в из­вестной
степени облегчает осуществление
врачебного и педагогического контро­ля,
способствует правильной постановке
самостоятельных занятий.

Особо
важен самоконтроль для студентов с
ослабленным здоровьем. Эти сту­денты
обязаны периодически показывать
преподавателю физического воспита­ния
и врачу результаты своих наблюдений,
что в значительной мере помогает их
рациональному воспитанию, способствует
эффективному использованию средств
ФК, в том числе естественных факторов
природы для закаливания, укрепления
здоровья и повышения общей и физической
работоспособности.

7.4.1. Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Основу
самоконтроля составляет оценка
занимающимися общедоступными методами
и приемами субъективных и объективных
показателей состояния своего организма.

Субьективные
показатели: самочувствие, настроение,
сон, аппетит, болевые ощущения и др.

С а м
о ч у в с т в и е — субъективная оценка
своего состояния. Оно является важным
показателем влияния физических
упражнений и спортивных тренировок
на состояние организма человека и
складывается из суммы признаков:
наличия каких-либо необычных ощущений,
различных болей, ощущений бодрости
или вялости.

Самочувствие
считается плохим, если появляются
все указанные отрицательные признаки,
и хорошим, если все признаки,
составляющие плохое самочувствие,
отсутствуют. В этом случае человек бодр,
полон сил и энергии, желания выполнить
любую работу.

Удовлетворительное
самочувствие — наличие субъективного
дискомфорта, из-за вялости, усталости,
плохого настроения. При плохом
самочувствии субъективный дискомфорт
сопровождается объективными признаками
(сердцебиением, головными болями,
головокружением, перебоями в работе
сердца, учащенным дыханием и др.).

Н а с
т р о е н и е — внутреннее, душевное
состояние человека, во многом зависящее
от преобладания отрицательных или
положительных эмоций. При оценке
настроения необходимо также учитывать
такие показатели, как желание
уединиться, повышенная веселость,
возбудимость. Настроение оценивается
как хорошее, удовлетворительное или
плохое.

С о н.
В дневнике самоконтроля отмечаются
продолжительность сна и его качество
(трудное засыпание, беспокойный сон,
бессонница, недосыпание). После хорошего
(нормального) сна человек чувствует
себя бодрым, свежим, полным сил и
энергии, его работоспособность полностью
восстанавливается.

А п п
е т и т. При изменении аппетита для
определения правильной причины
необходимо установить наличие (или
отсутствие) признаков нарушения
пищеварения. Различные отклонения в
состоянии здоровья быстро отражаются
на аппетите, поэтому его ухудшение,
как правило, является результатом
переутомления или заболевания. Аппетит
бывает хороший, удовлетворительный,
плохой.

При
хорошем (нормальном) аппетите суточный
рацион съедается полностью с
удовольствием, независимо от качества
и оформления блюд. При правильно
организованных занятиях по физическому
воспитанию появляется желание увеличить
суточный рацион.

Удовлетворительный
аппетит — суточный рацион съедается
полностью, без особого желания.
Может наблюдаться избирательность
блюд, равнодушие к еде. Человек
прибегает к искусственному возбуждению
аппетита путем приема острых закусок,
приправ и др.

Плохой
аппетит — блюда съедаются не полностью,
без желания. Очень быстро наступает
насыщение. Человек может длительное
время обходиться без пищи. Вид вкусной,
красиво приготовленной пищи и даже
ранее любимых блюд не вызывает
положительных эмоций. Появляется
полное равнодушие к еде.

Б о л
е в ы е о щ у щ е н и я. Причинами болевых
ощущений могут быть травмы, перенапряжения
или заболевания. При занятиях физическими
упражнениями боли могут возникать в
мышцах, в области сердца, правого
подреберья (область печени) и головные
боли. В дневнике самоконтроля следует
отмечать, при каких упражнениях (или
после каких упражнений) появляются
боли, их силу, длительность, локализацию.
Особенно внимательно надо относиться
к появлению болей или неприятных
ощущений в области сердца. В этом
случае необходимо прекратить занятия
и обратиться к врачу.

О б ъ
е к т и в н ы е п о к а з а т е л и. К ним
относятся данные физического развития,
функционального состояния и физической
подготовленности, которые можно
измерить и выразить количественно.

1.1 Объективные показатели

Рост
— важный показатель физического развития.
Но он должен рассматриваться в сочетании
с массой тела, окружностью грудной
клетки, ЖЕЛ (спирометрия). Измерение
роста имеет большое значение для
вычисления показателей, характеризующих
правильность, пропорциональность
телосложения и состояние физического
развития.

Масса
тела служит одной из основных характеристик
физического состояния человека и
является показателем развития его
организма. Масса тела человека в норме
определяется путем вычитания из
показателей роста (в см) условных величин.

Окружность
грудной клетки. Хорошо развитая грудная
клетка — показатель хорошего физического
развития и известная гарантия крепкого
здоровья. Окружность грудной клетки
исследуется в состоянии покоя (в паузе),
при вдохе и выдохе.

Разница
между вдохом и выдохом называется
экскурсией грудной клетки. Последняя
зависит от развития дыхательных мышц
и типа дыхания.

Мышечная
сила рук. Сила мышц рук измеряется
динамометром. Мышечная сила рук зависит
от роста, массы тела, окружности грудной
клетки и других показателей. В среднем
относительная сила мышц рук для мужчин
— 60—70% веса, для женщин — 45—50% веса.
Становая мышечная сила — это сила
мышц-разгибателей спины. Она зависит
от пола, возраста, массы тела, рода
занятий занимающихся. У мужчин становая
мышечная сила значительно выше, чем у
женщин. С возрастом она начинает падать.

Спирометрия.
ЖЕЛ — это объем воздуха, который можно
выдохнуть из легких, характеризующий
главным образом силу дыхательных мышц,
а также эластичность легочной ткани.

Пульс.
Уровень тренированности человека и его
работоспособность во многом зависят
от функциональной способности
сердечнососудистой системы.

Каждому
человеку присуща своя частота пульса.
В состоянии покоя у здорового
нетренированного мужчины она обычно
составляет 60-80 уд/мин, у женщин она на
5-10 ударов чаще.

Частота
пульса зависит от возраста, положения
тела, уровня физических нагрузок и др.
Во время занятий физическими упражнениями
пульс всегда повышается.

Потоотделение.
При большой мышечной работе потоотделение
способствует установлению кислотно-щелочного
равновесия, регулирует температуру
тела и является основным показателем
нормального водно-солевого обмена.

Потоотделение
зависит не только от нагрузки и температуры
воздуха, но и от состояния нервной
системы.

При
правильной методике и режиме тренировки
потоотделение уменьшается, а масса тела
почтя не изменяется.

Виды самоконтроля

Существуют разные подходы к классификации самоконтроля. Для лучшего понимания психологи выделяют виды, зависящие от функции самоконтроля. Проще всего рассматривать самоконтроль с позиции работы процессов возбуждения и торможения, можно выделить непроизвольный уровень. Он действует в подсознании человека и в большей мере нацелен на обеспечение жизнедеятельности организма. Для человека такие реакции часто неподвластны, так как организм сам занимается регуляцией своей жизнедеятельности.

Произвольный самоконтроль включает осознанное управление эмоциями

Во время произвольного уровня подключаются эмоции, именно они подвластны человеку, который должен научиться ими управлять. Особенно необходимость саморегуляции возникает в тяжелых жизненных моментах: при конфликте, сильной усталости, стрессе. Проще говоря, произвольный вид самоконтроля предполагает осознанный характер и волевые усилия.

Что влияет на самоконтроль человека

Сила воли является основополагающим компонентом самоконтроля личности. Умение концентрироваться на необходимых вещах, игнорируя собственные чувства, желания и даже инстинкты – результат обретения крепкой воли, которая с рождения дается человеку незрелой. Взрослея, каждый развивает эту черту характера насколько хватает способностей, желания и необходимости.

Внимание! Крепость силы воли имеет генетическую наследственность. У безвольного родителя очень редко рождается волевой наследник

Прилагая усилия, можно превзойти генетику и улучшить ее для своего потомства.

Тренировка силы воли

Самоконтроль в психологии принято считать торжеством рефлекторного мышления над импульсным. Сложность обретения такого умения заключается в том, что инстинктивно в каждого заложен импульсный тип поведения. Это значит, что на любой раздражитель в мозгу человека образуется первая моментальная реакция, которая по своей природе очень эмоциональна. Рефлекторный тип мышления срабатывает гораздо позднее и основывается на жизненном опыте и приобретенных знаниях.

В качестве примера можно привести внезапную встречу человека с крупной собакой на пустынной улице. Первая импульсная реакция – бежать. Но, если человек сумеет не растеряться и вспомнить, что бегать от собак небезопасно, он найдет в себе моральные силы идти дальше, не совершая резких движений, или вовсе остановиться и ждать, пока собака ни уйдет.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации