Андрей Смирнов
Время чтения: ~25 мин.
Просмотров: 0

Программы тренировок дома

Мнение эксперта

Максим Толкачев — тренер и бодибилдер г. Харьков

Очень часто встречаю знакомых, которые по каким-либо причинам не хотят посещать тренажерный зал, а склоняются к домашним тренировкам. К сожалению многие из них зачастую забрасывают это занятие или отвлекаются на различные домашние дела в процессе тренировки, например подходя к компьютеру переключить музыку, усаживаются за переписку и т.д

Верно написано в этой статье, что дома не хватает самой атмосферы зала, которая включает в себя мотивацию, дух соперничества, да и просто опытного совета будь то тренер или тренирующийся спортсмен со стажем, не говоря уже про инвентарь.

Но если выбор все же сделан в пользу домашних тренировок, то нужно иметь хотя бы базовый набор навыков, а еще лучше обратиться за советом к профессионалу.

Почему нужно иметь ФАНТАЗИЮ, да потому что, зная основы биомеханики, вы сможете превратить любой подручный предмет в потенциальный тренажер или снаряд свободного веса.

Самый распространенный вопрос: «Как сильно я смогу накачаться/похудеть с помощью домашних тренировок? Сколько наберу?» и т.д. Ответ на это вопрос вы сможете получить в процессе тренировок отталкиваясь от ваших усилий, знаний, режима и особенностей вашего организма. Уступают ли домашние тренировки тренажерному залу? Ответ однозначно – да. Но и в зале можно непонятно чем заниматься, не прогрессируя из года в год, поэтому все зависит от качества. Я как и многие начинал заниматься дома, но у меня не было ни программы, ни того кто мог бы мне подсказать. Эта статья не сделает все за вас, но это уже первые шаги к вашей цели прислушивайтесь к советам, используйте информацию грамотно и результаты не заставят себя ждать.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

  • British Dispensary: обзор бренда спортивной фармакологии
  • Готратикс (А-18) — пептид для мышц: какой эффект и как принимать?
  • Как определить, достаточно ли вы восстановились
  • Чем заменить предтренировочные комплексы
  • Balkan Pharma: обзор бренда спортивной фармакологии
  • Alpha Pharma: обзор бренда спортивной фармакологии
  • Л-ЦИТРУЛЛИН – что нам известно про эту пищевую добавку
  • Функции и значение кортизола
  • Высокообъёмный мужской комплекс на похудение из 5-ти тренировок
  • Чем отличается перенапряжение на тренировках от перетренированности
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
  • Домашние тренировки с суперсетами на массу
  • Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
  • Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
  • Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

  • Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
  • Разминка плеч и рук (вращения, махи)
  • Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
  • Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Тренировка А

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.

В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).

Упражнение 2: Приседание со штангой на спине

Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.

И помните, что частичный присед не столь эффективен для стимуляции гипертрофии, как полный (исследование):

Нет, полный присед не вреднее для колена (исследование), но, разумеется, люди различаются телосложением, и у каждого своя глубина “падения”. Просто соблюдайте технику и старайтесь садиться хотя бы ниже параллели (бедра полу).

Упражнение 3: Подтягивание (пронированным хватом)

Следующее упражнение для верха и главное для спины (на этой тренировке).

Больше всего работают широчайшие и прочие мышцы верха спины, а также сгибатели рук (бицепс и брахиалис) и стабилизаторы плечевого пояса.

Когда осилите 10-12 чистых подтягиваний, начинайте повышать интенсивность, навешивая блины на пояс или удерживая гантель между стоп.

Если же пока не получается и одно обычное подтягивание, то используйте вспомогательные средства (жгуты, тренажеры с противовесом) или тяните верхний блок с замедлением негатива, набираясь сил.

Упражнение 4: Сгибание ног лежа с гантелью

Теперь специальное движение для бицепса бедра – сгибание ног с гантелью (лежа на полу). Тренажер, конечно, удобнее, но гантель доступнее большинству.

Присед, как бы ни был хорош, все же активирует двуглавую мышцу бедра лишь на 27% (исследование):

Чемпионом активации мышц бицепса бедра является так называемое «русское сгибание ног» (russian curl, подъем корпуса, лежа лицом вниз, с закрепленными лодыжками):

Добавим также, что бицепсы бедер прекрасно отзываются на эксцентрическую  нагрузку (исследование), так что затягивайте фазу опускания в каждом повторе.

Упражнение 5: Жим штанги

И вновь перенесемся наверх – упражнение для плеч (а также трицепсов и «кора»):

Оно лучше прочих активирует передние пучки дельтовидных (исследование) и позволяет использовать большой рабочий вес.

Однако, если вам комфортнее жать гантели, используйте их, активация дельт сопоставима.

Также есть мнение, что жим гири одной рукой – одно из самых эффективных упражнений для здоровья и силы дельтовидных – есть отдельная статья про это (фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки FPA текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча).

Фото из материала “Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча“.

Пара подсобных движений:

Упражнение 6: Тяга к лицу

Хотя больше всего работают задние пучки дельт, это движение прекрасно укрепляет кучу мышц верха спины, что полезно для осанки.

Не спешите повышать рабочий вес, старайтесь выполнять движение максимально качественно.

Упражнение 7: Подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад)

Этот вариант сгибания рук больше прорабатывает длинный (внешний) пучок бицепса и не снимает нагрузку с мышц в верхней точке (в отличие от традиционного).

Подытожим: протокол тренировки А:

  • Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Приседание со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Подтягивание (пронированным хватом): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Сгибание ног с гантелью лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Жим штанги (или гантелей): 3-4 подхода по 6-10 повторов,
  • Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторов,
  • Подъем на бицепс вдоль корпуса: 3-4 подхода по 8-10 повторов.

Далее – по желанию – можете добавить упражнение для икр и/или пресса.

* Важное дополнение от редакции Зожника: если вы новичок в спортзале лучше начинать с одного подхода в каждом упражнении, затем добавить второй и только если вы чувствуете себя уверенно (и не страдаете от недовосстановления) можно переходить на 3-4 подхода

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Базовые упражнения для похудения ног

Базовые упражнения для ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

приседания для красивых ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА: 10 УПРАЖНЕНИЙ

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера.

1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. ВРАЩЕНИЕ ЗАПЯСТИЙ

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. ВРАЩЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. НАКЛОНЫ КОРПУСА

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЯМИ

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок

Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:. Тренировка 1:

Тренировка 1:

-1 минута-планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Худеем дома

Рассмотрим комплекс домашней тренировки для похудения и сжигания жира.

Придерживайтесь круговой схемы, по которой упражнения выполняются в течении 40 секунд, а потом 10 секунд переводим дыхание.

 

После завершения круга отдыхаем 1 минуту, и вновь повторяем круг несколько раз, прислушиваясь к своему организму, не перегружая его. На каждый круг у вас будет тратиться около 8 минут.

Разобьем тренировку на три дня.

День первый:

  • Бег на месте, высоко поднимая колени.
  • Ходьба с выпадом вперед.
  • Планка с поочередным подъемом рук.
  • Упражнение «лыжник» — прыжки с ноги на ногу с поднятием рук.
  • Боковой поочередный подъем ног в сторону стоя.
  • Стоя в боковой планке, одновременно подтягиваем локоть к колену.

День второй:

  • Прыжки с разведением рук и ног.
  • Приседания на одной ноге (вторую отводим назад и носком ставим на стул).
  • Подъем рук и ног, лежа на животе.
  • Горизонтальный бег, стоя на четвереньках.
  • Поочередные махи ногами вверх в стойке на локтях.
  • Повороты в планке.

День третий:

  • Прыжки в стороны, руки на поясе.
  • Подъем со стула с поочередно поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
  • Упражнение «пловец» — лежа на животе поднимаем противоположные руку и ногу.
  • Прыжки в планке с разведением ног.
  • Поочередный подъем ног горизонтально вверх стоя на четвереньках.
  • В планке на вытянутых руках поочередно касаемся рукой противоположного плеча.

Выбор фитнес-программы↑

Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация, тем лучше будут результаты.

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

  • U.S. department of agriculture (USDA)
  • Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов»
    (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина
    и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Пару слов о питании

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально

Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий

Норма калорий = Вес (кг) х 30

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Упражнения на каждый день

Как заниматься дома? Да очень просто. Главное — мотивация. Если вы точно знаете, для чего худеете, значит выполнять упражнения не будете из-под палки. Тем более, мы предлагаем вам делать всего по 3 упражнения в день по несколько подходов. Если будете выполнять их, а еще скорректируете питание и наладите питьевой режим, быстро похудеете в домашних условиях.

Понедельник

  • бег в планке;
  • скручивания;
  • прыжки.

Техника выполнения «бега в планке»: исходное положение — упор на ладони, как и при выполнении обычной планки (на фото). Живот втянут, кисти под плечами, спина не выгнута. Быстро подтягивайте правое и левое колено на выдохе к груди и возвращайтесь в исходное положение. Начинайте с 15 — 20 повторов и постепенно их увеличивайте.

Техника выполнения «скручиваний». Лягте на спину, заведите руки за голову, колени должны быть под прямым углом, поясница плотно прижата к полу. На выдохе отрываете лопатки от пола, напрягаете мышцы пресса, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Техника выполнения прыжков. Прыгайте, одновременно разводя в стороны руки и ноги, не расслабляйте живот, пальцы рук должны касаться друг друга при прыжке. Руки вверх — вдох, руки опускаются — выдох.

Интересно: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Вторник

  • скалолаз;
  • укрепление мышц спины;
  • приседания.

Техника выполнения упражнения «скалолаз» точно такая, как и при беге в планке, только колени подтягиваем к груди медленно.

Техника выполнения упражнения для спины: лежа на животе, вытяните вперед руки. По очереди поднимайте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу. Тянем ноги и руки максимально вверх. Носки ног не касаются пола.

Техника выполнения приседаний: приседайте с широко расставленными ногами, вес старайтесь перенести на пятки, таз назад. Спина должна быть прямой. Вдох — приседаем, на выдохе поднимаемся.

Среда

  • косые скручивания;
  • планка на локтях;
  • лодочка на животе.

Техника выполнения косых скручиваний: лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты. Левую руку заведите за голову. Правую согните и начните поднимать, пока она не достигнет максимальной высоты. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Техника выполнения планки на локтях: лягте на живот, плавно поднимите корпус, опираясь на локти и носки, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Задержитесь в таком положении минимум на 15 сек. Время постепенно увеличивайте.

Техника выполнения «лодочки»: лежа на животе, на вдохе поднимаем одновременно руки и ноги над полом и задерживаемся в таком положении минимум на 10 сек. На выдохе опускаем руки и ноги (на видео):

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Четверг

  • подъем колен;
  • прыжки;
  • ходьба на ягодицах.

Техника выполнения упражнения «подъем колен»: встаньте, расправьте плечи, руки на поясе, начните по очереди поднимать правое и левое колено так, чтобы задняя линия ноги была параллельна полу.

Техника выполнения упражнения «ходьба на ягодицах»: сядьте и вытяните перед собой ноги. Спина прямая, локти прижаты к телу. Выдвините вперед правую ногу, приподняв ягодицу и имитируя при этом шаг. То же сделайте с левой ноги. Повторите по 20 раз «хождение на ягодицах» вперед и в обратном направлении.

Пятница

  • бег на месте с захлестом голеней;
  • скручивания;
  • приседания.

Техника выполнения бега на месте с захлестом: стоя на месте, попеременно поднимайте пятки к ягодицам. Не выносите бедра вперед.

  • бег в планке;
  • лодочка на животе;
  • косые скручивания.

Интересно: Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Воскресенье — перерыв

Вот как можно заниматься дома и какой программы тренировок на неделю для женщин можно придерживаться. Как видите, никаких вспомогательных средств вроде гантелей, фитбола или популярной сейчас фитнес-резинки не требуется.

Все упражнения выполняйте в комфортном для вас темпе. Можете добавлять упражнения из соседних дней, увеличивать количество подходов, в зависимости от собственной физической подготовки и самочувствия. И, конечно, не забывайте про разминку перед занятиями и растяжку после тренировки. Ваши мышцы скажут вам «спасибо».

И, конечно, прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

Остались вопросы? Смотрите полезное видео о том, как составить программу тренировок дома самостоятельно:

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу

Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием

Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность

Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации