Андрей Смирнов
Время чтения: ~16 мин.
Просмотров: 0

Групповые занятия по фитнесу: виды групповых тренировок в фитнес-клубе, какие лучше выбрать

Силовые тренировки дома

Не все желающие похудеть имеют время для интенсивных занятий в фитнес клубе. Поэтому актуальным остается вопрос получения силовой нагрузки дома. Найти замену тренажеру можно – подойдут гантели, штанга, эспандер. Не лишним будет выход на спортивную площадку с турником и брусьями.

Тягу и жим можно обеспечить гантелями, а также штангой. Для замены тренажера с блоками пользуются турником, на котором хорошенько прорабатывают спину. Разгибать руки и подкачивать трицепс целесообразно на закрепленном в нужном положении эспандере. Аналогичный эффект имеет повышение нагрузки при работе с гантелями.

Интенсивность подкачки ног не будет достаточно эффективной без тренажерного зала, хотя в некоторой степени отсутствие тренажера можно компенсироваться аэробикой.

Большим плюсом посещения тренажерного зала является возможность получения советов и рекомендаций от тренера или опытных спортсменов. Целесообразно на начальном этапе пройти курс упражнений именно в таких условиях. Получив определенные навыки и четкое понимание тренировочного процесса, вы сможете реализовать его и дома.

Групповые занятия или тренажерка?

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

  • Лебедева Елена Владиславовна

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

  • Логвинова Ирина Михайловна

    Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

  • Наталия Андрушко

    Психолог, Экофасилитатор Супервизор Медиатор. Специалист с сайта b17.ru

  • Наталья Евгеньевна Походилова

    Психолог, Кинезиолог Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru

  • Екатерина Страженских

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

  • Гудков Сергей Владимирович

    Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

  • Комарова Светлана Евгеньевна

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

  • Скидан Илона Петровна

    Психолог, Специалист межличностных отношений. Специалист с сайта b17.ru

  • Чуйкова Наталья

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Принципы фитнес-питания для похудения

Если вы пользуетесь услугами тренера, то он составит вам график тренировок и меню при занятиях фитнесом для похудения, которое подойдет именно вам. Даже если вы выбрали самостоятельные занятия, вы в состоянии сделать себе правильное меню, следуя основным рекомендациям:

  • овощи и зелень — половина вашего рациона;
  • фрукты включайте в первые приемы пищи, так как они содержат достаточное количество глюкозы;
  • в рационе должны быть белки: нежирное мясо, рыба, бобовые, яичный белок;
  • если углеводы, то сложные: гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка;
  • необходимы источники растительных жиров: орехи, оливковое и кунжутное масло, авокадо (но в умеренных количествах).

Фото 2. Овсяная каша на молоке с фруктами — идеальный завтрак для похудения

За прием пищи нужно съедать достаточное количество всех элементов, при этом придерживаться допустимой калорийности порции. Фитнес меню для похудения составляется с учетом общей активности человека в повседневной жизни. Немаловажную роль играет возраст, вес, рост и показатели переносимости отдельных продуктов.

Фитнес питание для похудения – это завтрак, полдник, обед и ужин, которые чередуются в равные промежутки времени. Кушайте небольшими порциями, не переедая. Выпивайте стакан воды за 10-15 минут до еды — это уменьшит количество потребляемой пищи.

Роль употребления жидкости в процессе жиросжигания

Вода играет ключевую роль в процессах жиросжигания, поскольку она ускоряет метаболизм и насыщает организм всеми необходимыми микроэлементами. Правильное питание при занятии фитнесом для похудения должно сопровождаться потреблением жидкости. Вода выводит токсины, продукты расщепления белков, обновляет тканевые жидкости. Поддержание водного баланса запускает процесс похудения и способствует улучшению фигуры и кожи.

Фото 3. Добавление в воду нескольких ломтиков лимона ускоряет обмен веществ 

Для правильного роста мышечных клеток и волокон выпивайте 1,5-2 литра воды в сутки. Количество жидкости рассчитывается в индивидуальном порядке, в зависимости от массы тела.

Правильное питание и фитнес для похудения невозможны без воды, которая насыщает клетки кислородом и улучшает выносливость во время тренировок. Затрачивая энергию в процессе занятия фитнесом, человек начинает потеть, что означает, что вода с подкожным жиром выходят из организма. Чтобы восстановить водный баланс, потребляйте умеренное количество воды во время тренировки в зале или на улице.

Любая нагрузка, как силовая, так и кардио, подразумевает восстановление, чему способствует употребление жидкости. Пейте воду маленькими глотками, и это улучшит показатели вашей выносливости.

Фото 4. Если нет возможности готовить днем, очень удобно готовить заранее еду в боксах

Размеры порций и их калорийность

При диете во время занятий фитнесом для похудения следите за калорийностью и размером порций. Ограничение лишь одно – порция должна вмещаться в две ладошки человека. Количество продуктов и их разнообразие в тарелке допускается любое, главное, чтобы общие размеры приема пищи не выходили за установленные границы.

Фото 5. Еду следует принимать небольшими порциями размером с ладошку

Основную часть фитнес-питания составляют овощи и зелень. Это главные помощники в переваривании белка, без которого не обходится ни один прием пищи. Углеводы употребляйте в первой половине дня и на обед

Фитнес питание для похудения для девушек не может обходиться без небольшого количества растительных жиров, поскольку важно соблюдать гормональный баланс в женском организме

Что касается количества приемов пищи, то их должно быть не меньше 5-ти. Это 3 основных приема пищи и легкие перекусы. Калорийность каждой еды можно рассчитать с помощью программ, которые учитывают калории всхе продуктов в сыром и в готовом виде. Также рассчитывается соотношение белков, жиров, углеводов за прием и сумма за день.

Продукт

Калорийность на 100 г

Отварная курица

170

Говядина

250

Лосось

208

Окунь

85

Бекон

541

Гречка

343

Манная крупа

360

Рис

130

Ржаной хлеб

259

Молоко

42

Сливки (10% жирности)

119

Сметана (15% жирности)

158

Сыр

371

Творог

136

Яйцо

158

Таблица калорийности продуктов

С чего начать: первые шаги тренировок для девушек

Нагрузка или интенсивность занятий зависит от образа жизни и уровня подготовки. Тем, кто никогда не практиковал занятия в спортзале (кроме школьных занятий, разумеется), будет сложнее начинать с силовых упражнений.

Новичкам не следует соперничать с бывалыми атлетами, пересаживаясь на их место, чтобы «тягать железо». Лучше начать с простых упражнений в зале для похудения девушкам с избыточным весом, постепенно наращивая нагрузку.

Если пришло осознание, что пора собой заняться, но тренажерный зал не предполагается, стоит дома организовать домашний спортивный уголок. Это 2-3 м2 в спальне, коридоре или на утепленной лоджии, где никто не будет мешать выполнять упражнения для похудения ног для девушек и другие движения.

Убрать все отвлекающее, посторонние предметы, например, комнатные цветы, которые легко сломать неловким движением с гантелями. Понадобятся:

  • небольшой коврик (желательно из магазина спорттоваров);
  • напольные бытовые весы для индивидуального взвешивания;
  • удобная тренировочная одежда и обувь (опыт показывает, что в ней девушки занимаются охотнее, чем в пижаме или старой футболке и шортах);
  • спортивный инвентарь (гантели, можно самодельные, фитбол, круг для вращения, эспандер, штанга с небольшим весом, простейший велотренажер) – список можно варьировать.

Для занятий в домашних условиях тоже рекомендуется спортивная обувь, желательно качественная и дорогая. Она нужна, чтобы голеностопный сустав поддерживать в правильном положении, оптимизируя нагрузку.

Спортивное белье (топ) правильно фиксирует грудь, особенно если она большая, снижая нагрузку на позвоночный столб.

Часто возникают споры, в какое время лучше заниматься. Однозначно, упражняйтесь тогда, когда вам удобнее. Но выбирайте время так, чтобы никуда не спешить, а желудок не был переполнен.

Кому-то удобнее встать немного раньше утором, до работы или учебных занятий. Другие предпочитаются после сидячей офисной работы дома размяться. Хорошо было бы привлечь подругу к совместным тренировкам, соревнуясь, кто быстрее похудеет.

В качестве разминки бег или ходьба на месте (лучше велотренажер или беговая дорожка), далее:

  • маховые движения руками и ногами;
  • наклоны в сторону
  • прыжки с хлопком над головой;
  • ходьба с вышагиванием на вытянутую ногу.

В качестве отдыха – пить чистую воду.

Далее перейти на силовую нагрузку (несколько повторений по 3-4 подхода):

  • «планка» или отжимания;
  • приседания;
  • из положения лежа поднимаем поочередно колени к груди;
  • лежа «велосипед»;
  • у стены приседания на невидимое сидение.

Добавить упражнения с гантелями для похудения девушкам – махи, приседания с отягощением.

Переходим к растяжке мышц ног, рук, пресса, чтобы быстрее привести их в тонус после тренировок.

Далее – заминка, предполагающая небольшую пробежку или танцевальные движения. Этого вполне достаточно для начинающих.

Шейпинг — прыжки и махи под бодрую музыку

Одним из ярчайших видов кардионаправлений фитнеса является шейпинг. Коррекция тела достигается путем активных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку, помогающую спортсменам держать высокий темп.

Шейпинг зародился в 1988 году – сразу же как система упражнений, рассчитанная на коррекцию женской фигуры. Было определено девять типов женского телосложения, и для каждого разработаны идеальные пропорции, к которым нужно стремиться.

Для женщин с определенным телосложением необходимо применять специфическую программу упражнений.

Элементы рекомендуется выполнять в среднем темпе и чередовать упражнения, предназначенные для разных групп мышц. С помощью шейпинга можно добиться сразу двух целей: похудеть и укрепить свои мышцы, сделав их более рельефными.

Виды фитнеса для мужчин. Виды

Первоначально были такие мужские соревновательные дисциплины, имеющие общее название, как атлетический fitness, просто фитнес и бодибилдинг. Сегодня же, на удивление, бытует стойкое, но неверное мнение, что эта спортивная методика – прерогатива женщин. Просто фитнес для мужчин больше ориентирован на силовые нагрузки. Поэтому выделим только некоторые его направления и виды:

1. Аэробика

Аэробика – сочетание дыхательных упражнений, нагрузок на мышцы и пластики. В занятиях постоянно используется музыка для фитнеса. Аэробные упражнения прекрасно воздействуют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, насыщая кислородом все органы. Аэробика включает и фитнес-упражнения для похудения, улучшая фигуру и снижая вес. Если надеть фитнес-браслет, то можно отследить и скорректировать динамику изменений.

Отдельные разновидности аэробики:

  • классическая (танцевальный фитнес) – основана на повторении танцевальных движений под музыку. Именно это и может смущать мужчину. Однако в последнее время стереотипы рушатся, да и сами по себе танцы – это удовольствие не только для женщин;
  • степ-аэробика – все упражнения выполняются на предназначенной для этого платформе. Кроме всего прочего, формирует стопы, голени, ягодицы, бёдра. Здесь также используется музыка. Выполнение различных движений (подъём-спуск на платформе), частая смена ритма и направлений под музыку – таковы фитнес-упражнения в степ-аэробике;
  • силовая аэробика – используются фитнес-тренажёры, на которых прорабатываются все группы мышц, делая их более рельефными. Активно сжигаются жиры, но вес может не уменьшиться из-за увеличения массы мышц. Тем не менее фигура станет стройнее.

2. Калланетика

Калланетика – нечто среднее между йогой и гимнастикой. Необычайно эффективна. Нужно спокойно, плавно и медленно принять определённую позу (одну из 29, разработанных Каллан Пинкей) и продержаться в ней даже до минуты. Если выберете калланетику, то сможете проработать все мышцы на самом глубоком уровне. Музыка здесь спокойная и расслабляющая;

3. Пилатес

Пилатес – возможно, и не сосем мужской вид, но столь популярен в последнее время, что о нём нельзя умолчать. Чем-то напоминает калланетику, однако более динамичен, не нужно задерживаться в позах. Близка к пилатесу йога (ну, или наоборот). Для выполнения упражнений могут использоваться специальные тренажёры, а также понадобится коврик для фитнеса. Движения направлены на работу со всеми группами мышц, их укрепление и вытягивание, на корректирование осанки, улучшение самоконтроля и внутренней гармонии. Заниматься можно как в зале, так и дома;

4. Фитнес-йога

Фитнес-йога – хорошо подходит людям, которых устраивает собственная фигура, и они хотят её поддержать. Йога больше направлена на созданий внутренней гармонии и спокойствия. Это также и тренировка на выносливость и растяжение – ведь все упражнения нужно выполнять спокойно, медленно и задерживаться в каждой позе;

5. Фитбол

Фитбол – упражнения лёжа и сидя на мяче.

Нужно понимать – что бы вы ни выбрали, эффективными станут только регулярные целенаправленные занятия фитнесом. И если вы спрашиваете, как повысить выносливость физическую и эмоциональную (поскольку работая с чем-то одним, мы поневоле развиваем и другое), то это и будет ответом.

Групповые тренировки для мужчин: что дают?

Традиционно их рекомендуют новичкам: они помогают привыкнуть к фитнесу. Особенно тем, у кого нет возможности заниматься с персональным тренером. На групповой тренировке инструктор задает темп и показывает технику выполнения упражнений — это хороший способ разумно дозировать нагрузку и освоить работу со свободными весами. Ведь все оборудование в силовой аэробике — это облегченный вариант штанг и гантелей. Так что в тренажерный зал человек придет, уже умея делать с ними упражнения.

Не новичкам групповые классы помогут дать мышцам непривычную нагрузку или получить необходимое кардио (которым поклонники тренажерного зала часто пренебрегают). «Часто атлетам-мужчинам необходимо сменить нагрузку для выхода из тренировочного плато, — поясняет Юлия Ульянова, координатор групповых программ клуба G8 и сети клубов «Спарта». — Для этого достаточно пары занятий пилатесом или интервального сайклинга. А стретчинг поможет восстановить «забившиеся» мышцы».

«Самостоятельно целый час крутить педали велотренажера или «тянуться» довольно скучно, — дополняет Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Приходя на групповой сайкл или стретчинг, вы получаете массу положительных эмоций, узнаете новые упражнения, которые сможете в дальнейшем использовать самостоятельно».

Как разговаривать с подростком, если он не хочет вас слушать

Мужской фитнес

Современные направления фитнеса для мужчин также довольно разнообразны. Главным из них является, пожалуй, воркаут – незамысловатые тренировки на свежем воздухе, основным атрибутом которых является турник. Воркаут относится к силовым видам фитнеса, базируется на элементах гимнастики и лёгкой атлетики.

Кроссфит – сложная тренировочная программа, которая представляет собой последовательную смену функциональных движений, выполняемых с повышенной интенсивностью.

Основная задача кроссфита – развитие общей физической формы спортсмена. В среднем, тренировка длится не дольше 20 минут, но темп упражнений и сама нагрузка на мышцы таковы, что этого вполне достаточно для полноценного спортивного занятия.

Пауэрлифтинг – разновидность силового фитнеса, целью которого является преодоление максимально большого для конкретного спортсмена веса.

В основе пауэрлифтинга – три основных упражнения:

  • Приседания со штангой;
  • Жим лёжа;
  • Тяга (подъём) штанги.

Главное в пауэрлифтинге – силовые показатели (работа с большим весом).

Бодибилдинг – комплекс тренировочных упражнений, направленный на придание телу эстетически привлекательных очертаний. Данный вид спорта энергозатратен: занятия помогают одновременно сжигать жировые отложение и набирать мышечную массу.

Кроме этого, регулярные тренировки помогают:

  • Осуществлять профилактику ожирения;
  • Предотвращать возрастные изменения в суставах (костях);
  • Стимулировать функцию ЖКТ;
  • Регулировать давление.

Итак, под понятие «фитнес» подпадает множество разновидностей групповых и индивидуальных форм тренировок. Главным фактором, который их объединяет, является комплексный оздоровительный эффект.

Это могут быть аэробика, йога, пилатес, кроссфит, бодифлекс и другие типы занятий, в процессе которых женщины и мужчины улучшают свои физические показатели, наращивают мышцы и улучшают их работу, ну и, конечно же, активно борются с лишними килограммами. Занятия фитнесом – лучшая профилактика инфекционных (вирусных) заболеваний, а также возрастных изменений в суставах (костях).

Следующая
Виды и направленияНовые и современные виды фитнеса

Другие разновидности женского фитнеса

Стретчинг – эффективный комплекс специально подобранных упражнений, основной задачей которого является улучшение физических показателей человеческого тела путём растягивания связок, сухожилий и мышц. Стретчинг помогает развивать гибкость, регулярные занятия являются отличной профилактикой остеохондроза и других возрастных изменений ОДС.

В результате тренировок можно получить:

  • Крепкие мышцы;
  • Улучшенную подвижность суставов;
  • Правильную осанку;
  • Снятие психоэмоционального напряжения;
  • Отличное настроение и прилив жизненных сил.

Йога – это не только тренировки, это своеобразный стиль и даже философия жизни. Система разделена не несколько условных направлений:

  • Хатха йога – направлена на развитие физических функций человеческого организма;
  • Раджа йога – «пробуждает» психику;
  • Карма йога – помогает сформировать социальные навыки, умения строить межличностные отношения;
  • Бхати йога – заботится об эмоциональной сфере;
  • Джнани йога – способствует развитию мышления.

В современной практике представлено огромное количество школ йоги. Так, Аштанга и Бикрам йога лучше для похудения – они представляют собой продуманную последовательность асан (поз) и связок между ними.

Проработать мышцы и сделать тело рельефным помогает так называемая силовая йога. Её основная цель – развитие гибкости, выносливости, физической силы.

Новомодные виды групповых занятий фитнесом включают пилатес. Это универсальная тренировка, которая подходит представителям обоих полов, независимо от возраста и уровня их физической подготовки. Занятия помогают бороться с остеохондрозом, предотвратить возрастные изменения в структуре костей и суставов.

Калланетика – комплекс статических упражнений, целью выполнения которых является растяжение и сокращение всех групп мышц.

Групповые фитнес программы из области калланетики включают 29 основных упражнений, основанных на асанах. Во время каждого подхода (статической нагрузки) задействуются мышцы всего тела – это способствует похудению и улучшению метаболизма.

Занятия калланетикой для начинающих проводятся 3-4 раза в неделю, далее число тренировок сокращается до 2, а после этого количество времени, которое тратится на тренировки, не должно превышать 60 минут/7 дней.

Аквааэробика – ещё один популярный вид фитнеса. Попросту говоря – это выполнение комплекса упражнений в воде. Тренировки имеют чёткую структуру:

  • Разминка;
  • Основная часть занятия;
  • Целевая проработка проблемных участков тела;
  • Заминка;
  • Растяжка.

Основное преимущество аквааэробики в том, что она не имеет возрастных ограничений. Посещать спортивные занятия могут представители обоих полов независимо от стартового уровня физической подготовки.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада

Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации