Андрей Смирнов
Время чтения: ~20 мин.
Просмотров: 0

Hot iron — что это? hot iron: упражнения

Hot Iron – что это такое

Совместная работа ведущих инструкторов корпорации Reebok с психологами, докторами Дюссельдорфского медицинского университета привела к рождению уникального проекта.

Hot Iron – это система тренировок, где учитываются как физиология, так и особенности психологии человека. Универсальная фитнесс-линейка позволяет новичкам, спортсменам, желающим стабилизировать вес за минимальное количество времени получить максимальный эффект.

  1. Дословный перевод «горячее железо» – мини-штанга ускоряет все процессы метаболизма в организме на 30-40%. За счет этого происходит сжигание жира, нормализация водного обмена.
  2. Основные инструменты – штанга (гриф, набор блинов по 2 шт.- 1.25 кг, 2.5 кг, по 5 кг), спортивный коврик, степ платформа.
  3. Программа четко координируется специалистами из Германии, досконально изучившими специфику худеющего организма. Разработчики сделали тренировки психологически комфортными для всех. Похудение без использования диет было доказано на фокус-группе.
  4. Доступность для всех возрастов, уровня физического развития, телосложения. Полнота часто мешает выполнению различных программ, «горячая штанга» же стирает все стереотипы. Для её освоения достаточно минимального умения двигаться.
  5. Нет каких-либо ограничений по питанию, количеству порций, общему рациону. Непосредственно после тренировки обязателен небольшой правильный перекус – овощи+куриная грудка или запеченная рыба, йогурт, фруктовый салат. Отказ от еды не ускорит похудение, а головокружение, упадок сил может спровоцировать.
  6. Продолжительность тренировки – 60 минут, но программа досконально продумана ведущими европейскими ученными, поэтому изнеможения, усталости не ощущается. Отмечается обратная реакция – прилив небывалой энергии, готовность продолжать самосовершенствоваться.
  7. За время одного занятия Hot Iron сжигается 900 ккал. Для сравнения, за час бега теряется – 400-500 ккал, при выполнении стандартных упражнений под руководством тренера – до 600 ккал.
  8. Результат зависит от регулярности занятий. Достаточно 2-3 раз в неделю, чтобы сбросить лишние кило, а также создать красивый силуэт.
  9. Уплотнение мышечной ткани приводит к улучшению эластичности кожи, исчезают любые проявления дряблости, целлюлита, что характерно при снижении веса на диетах.
  10. Силовая тренировка не вызывает дискомфорта. Повторяя движения под ритмичную зажигательную музыку, вырабатывается гормон радости, способствующий уменьшению параметров. После часа Hot Iron можно забыть о депрессиях, плохом настроении, желание «заесть» стресс уже не возникает.
  11. Каждая группа мышц интенсивно работает в течение 3-5 минут.
  12. Положительно влияет при искривлениях позвоночника, укрепляет костную ткань, суставы. Мышцы становятся более эластичными, функциональными. Для людей, имеющих лишний вес, такая система тренировок панацея, с ее помощью легко устраняются проблемы опорно-двигательной системы, которые часто становятся преградой для занятий спортом.
  13. Упражнения со штангой отпугивают большинство женщин по причине ассоциаций с бодибилдерами. Данная программа не способствует наращиванию мышц, уменьшение объемов – главная цель тренировок.
  14. Существенный минус: после занятий Hot Iron другие спортивные, танцевальные нагрузки становятся неинтересными, малоэффективными.

Виды тренировок

Занятия по данной системе являются групповыми и, как правило, проводятся под ритмичную музыку. В основе любой из программ Hot Iron лежат такие базовые упражнения:

  1. Приседания.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Выпады.
  4. Становая тяга.
  5. Сгибания рук на бицепс.
  6. Скручивания на пресс.

Тренировки делятся на такие виды (критерием выбора является индивидуальная степень физической подготовки):

  1. Hot Iron 1. Данный комплекс представляет собой систему упражнений для новичков. Он основан на фундаментальных силовых упражнениях. Большинство из них предполагают использование мини-штанги. Отягощение выбирается индивидуально для каждого спортсмена.
  2. Hot Iron 2. Данный комплекс рассчитан на людей, которые уже несколько месяцев с успехом позанимались по первой программе. В него включаются многосоставные упражнения, а именно: отжимания от пола, приседания на одной ноге и выпады. Hot Iron 2 дает возможность сжечь еще больше жира, а также задействовать самые мелкие мышечные группы и самые глубокие слои мускульного корсета.
  3. Iron Body. Программа представляет собой не что иное, как классическую силовую тренировку. Hot Iron Advanced – ее модификация с более тяжелым весом.
  4. Iron Cross. Это альтернатива тренировки с тренажерами, которая позволяет сжечь рекордное количество жира. Система также формирует атлетическое телосложение и помогает увеличить мышечную массу. Этот комплекс подойдет для мужчин и физически развитых женщин.
  5. Iron Back. Комплекс создан специально для людей, страдающих искривлением осанки или проблемами с позвоночным столбом. Регулярные занятия по этой программе помогают укрепить мышцы пресса и спины.

Как работает Хот Айрон?

Силовые занятия Hot Iron способствуют быстрому расщеплению жиров. Такие тренировки ускоряют ежедневный обмен веществ (расход энергии без применения нагрузок) – возникает эффект сжигания жира после тренировки. Иными словами, увеличивается скорость расщепления жиров в покое и длительность такого расщепления (достигает 24-48 часов), что в долгосрочной перспективе приводит к ускорению основного метаболизма.

Групповые занятия по Хот Айрон

Занятия Hot Iron являются групповыми и проводятся под ритмичную зажигательную музыку. В основе тренировки лежат следующие базовые упражнения:

  • приседания,
  • жим штанги с положения лежа,
  • выпады,
  • становая тяга,
  • сгибание на бицепс,
  • скручивания на пресс.

Система упражнений с мини-штангой выстроена так, что всего за час удается проработать все главные мышцы, не нанося при этом вред суставам и позвоночнику.

Hot Iron для любого возраста и подготовки

Программа для новичков

  1. Становая тяга. Классическая становая выполняется с ногами, расставленными на ширину плеч.
  2. Тяга штанги к животу. Исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Сгибая локти, подтягиваем штангу к животу.
  3. Широкий присед. Ноги шире уровня плеч, приседания выполняются с прямой спиной до параллели с полом.

  4. Узкий присед. Выполняется, как и широкий, разница в более узкой постановке ног.
  5. Выпады. Штанга лежит на плечах. Делается выпад на одну ногу, выполняется несколько пружинистых движений, затем возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
  6. Сгибание рук со штангой. В положении стоя держим штангу обратным хватом и сгибаем руки в локтях.
  7. Французский жим. Данный жим выполняется в положении стоя. Штанга поднята над головой на вытянутых руках. Далее, производятся сгибания в локтях так, чтобы штанга опускалась за голову. В этом упражнении хорошо задействован трицепс.
  8. Жим штанги узким хватом. Упражнение делается стоя. Штанга берется узким хватом и подтягивается к подбородку, при этом локти разводятся в стороны.
  9. Планка. Принимается упор лежа на предплечья и носки. Корпус держится ровно, параллельно полу в течение 1 минуты. При этом на спине должен быть блин.
  10. Скручивания. Положение лежа на спине. В руках блин. Задействуя мышцы пресса, правым локтем дотягиваемся до левого колена, и наоборот.

Программа с описанием упражнений для выносливых

Программа тренировок по системе Hot Iron, предназначенная для более выносливых людей, может выглядеть так:

  1. Разминка – 7-10 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителем на плечах (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги расположить рядом друг с другом, колени присогнуть. На выдохе вывести вперед правую ногу, а затем, равномерно распределив вес между нижними конечностями, выполнить глубокое приседание. В момент нахождения в нижнем положении корпус должен сохранять исходную позицию) – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  3. Глубокие приседания с выводом ног в сторону (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги развести на расстояние, равное ширине плеч, колени присогнуть. На выдохе, сохранив исходное положение корпуса, выполнить глубокое приседание, после чего встать и поднять вправо правую ногу. Задержаться в такой позиции 1-2 сек, а затем, не фиксируя исходное положение, выполнить очередное приседание, после которого вывести будет необходимо левую ногу влево. Продолжить выполнение упражнения аналогичным образом необходимое количество раз) – 4 подхода по 2 повторений для каждой ноги.
  4. Растяжка утяжелителя вверх (Встать прямо, гриф зафиксировать внизу, ноги расположить на ширине плеч. Не меняя положения корпуса, подтянуть утяжелитель к груди, развернуть кисти, после чего вывести спортивный снаряд над головой. Задержаться в таком положении 2-3 сек, а затем плавно спереди вывести руки в исходную позицию) – 4 подхода по 20 повторений.
  5. Скручивания с утяжелителем по диагонали (Лечь на пол, в руки взять гриф или другой утяжелитель, ноги согнуть в коленях. На выдохе приподнять верхнюю часть торса, при этом повернувшись по диагонали. Подбородок необходимо прижать к груди, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи. Медленно вернувшись в первоначальное положение, повторить описанные действий, развернув корпус в противоположную диагональ) – 3 подхода по 25 раз.
  6. Обратный жим из положения лежа (Лечь на горизонтальную скамью или степ, в руках зафиксировать гриф, ноги согнуть. Верхние конечности, удерживающие утяжелитель, вывести наверх, расположив их над грудной клеткой. На выдохе согнуть руки, а затем отвести гриф назад. Не фиксируя положение, принять исходную позицию) – 3 подхода по 20 повторений.
  7. Заминка – 5-7 мин. (включая комплекс на растяжку мышц, задействованных в ходе тренировки Hot Iron).

Польза для тела

Зная, что такое тренировка Hot Iron, можно выделить следующие несомненные преимущества методики:

  1. Общее улучшение самочувствия, повышение иммунитета.
  2. Увеличение общей выносливости организма, функциональности основных групп мышц. Одновременно разрабатываются суставы, связки, улучшается гибкость.
  3. Выраженный эффект сжигания жира. Это обусловлено использованием штанги. Примерно за полчаса занятий теряется 450–500 ккал. За месяц регулярных тренировок можно похудеть на 4–10 кг. Причем фигура стройнеет равномерно.
  4. Уплотнение мышечной ткани, борьба с целлюлитом, выравнивание кожи на месте «апельсиновой корки». Тело подтягивается, исчезает дряблость.
  5. Получение рельефной фигуры. Это возможно не на начальных этапах занятий, а когда уже «наработаны» сила, выносливость.
  6. Активизация обмена веществ. При регулярных тренировках темпы метаболизма возрастают примерно на 30 %. Это означает не только быструю переработку поступающей в организм пищи, но и улучшенное снабжение всех органов и тканей кислородом, необходимыми макро- и микроэлементами.

Недостатком программы Hot Iron считается только некоторое однообразие. Комплекс упражнений меняется примерно раз в 3 месяца. Некоторые также отмечают, что после занятий «с непривычки» сложно вернуться к традиционным аэробным тренировкам.

Регулярные занятия позволяют улучшить выносливость организмаЗанятия Hot Iron помогают в борьбе с лишним весомРезультат регулярных заданий — получение рельефной фигуры

Hot Iron

Hot Iron (горячее железо) – так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Система подходит для занимающихся с разным уровнем подготовки. Авторы-разработчики тренировочных программ Hot Iron – инструкторы компании Reebok, специалисты в области медицины и психологии Дюссельдорфского медицинского университета.

На сегодняшний день систему Hot Iron применяют в самых передовых клубах по всему миру. Во многом этому способствует практика ежегодной сертификации, которую обязаны проходить инструкторы Hot Iron, а также тот факт, что разработками программ занимаются только специалисты из Германии. План тренировок изменяется один раз в квартал, что позволяет избежать адаптации мышц и раннего «плато» в снижении веса.

Как уже было сказано, система Hot Iron рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой. Специалисты советуют начинать с Hot Iron 1. Это тренировка для начинающих, не имеющих предварительной подготовки. Однако заниматься по этому комплексу смогут и те, чей уровень подготовки выше «нуля»: система предусматривает подходящую нагрузку и для них. Кроме Hot Iron 1, в систему также входят:

Hot Iron 2 – комплекс для тех, кто в течение 3-5 месяцев занимался по Hot Iron 1.
Iron Cross – упражнения направлены на наращивание мышц или, иными словами, на мышечную гипертрофию.
Advanced Training.
Hot Iron Back – комплекс для страдающих сколиозом, болями в области спины, а также нарушением осанки. Занимаясь всего дважды в неделю, вы сможете избавиться от чувства дискомфорта и сделать спину красивее. Все это возможно благодаря развитию мышц пресса и спины.

Главное достоинство данной линейки фитнес-тренировок – научный подход в сочетании с учетом специфики развития организма человека. Таким образом, когда вы посещаете занятия Hot Iron, происходит следующее:

метаболизм ускоряется на 30%, что позволяет стабильно снижать вес, при этом не пользуясь жесткими диетами и не занимаясь дополнительно аэробикой;
мышечная ткань уплотняется;
уменьшается целлюлит и убирается дряблость кожи;
костная ткань
укрепляется, суставы становятся более гибкими, повышается функционал мышц;
за 60 минут тренинга вы тратите до 900 калорий;
улучшается общее психическое состояние, в частности деятельность нервной системы. Вы становитесь более жизнерадостным, получаете новые незабываемые эмоции.

Кроме того, всегда существует возможность поменять план тренировок и увеличить рабочие весы. При этом вы работаете с лучшими сертифицированными тренерами по плану, обоснованному научными исследованиями.

Результат наступает, если заниматься в течение одного часа трижды в неделю: день занятий – день отдыха. При этом соблюдать какую-то особую диету, чтобы снизить вес, нет необходимости.

Употребляйте в пищу побольше белка, натуральные продукты с низкой жирностью, не налегайте на сладкое – тогда ваша фигура быстро станет подтянутой.

Распространенный страх женщин – наращивание мускулатуры. С Hot Iron эти страхи безосновательны: следуя этому комплексу, вы будете, скорее, похожи на балерину, нежели на бодибилдер, поскольку тренировки не рассчитаны на огромную мышечную гипертрофию.

У Hot Iron есть только один минус: попробовав этот вид фитнеса, вы уже вряд ли захотите опять заниматься традиционной силовой аэробикой с легкими гантелями и бодибарами.

Ряд советов для тех, кто занимается по системе Hot Iron:

Если вы только начинаете заниматься, или недавно перенесли болезнь, или просто в день тренировки неважно себя чувствуете, возьмите меньший вес, чем тот, что советует вам тренер, и не увеличивайте его на протяжении 3-4 тренировок;
Вес, который вам нужно брать, зависит от вашей цели: если вы стремитесь скорректировать фигуру, снизить вес, посещайте тренировки два или три раза в неделю, при этом по прошествии трех занятий увеличьте вес. Если же вы просто стремитесь сохранить свою физическую форму, берите меньший вес, чем тот, о котором говорит вам инструктор;
На протяжении всей тренировки следите, чтобы дыхание было свободным;
Допускается посещать занятия раз в неделю, но при этом необходимо грамотно распределить нагрузки;
После аэробной тренировки не рекомендуется есть. На занимающихся Hot Iron этот запрет не распространяется. Чтобы организм не «ел сам себя», обязательно нужно съесть что-то. К примеру, рыбу или овощи в отварном виде.
Зачем обязательно использовать большую нагрузку? Такая нагрузка заставляет ткани (суставы, мышцы, сухожилия) сопротивляться. Структурное приспособление тканей будет возрастать по мере возрастания силы сопротивления. Чтобы эффективнее уменьшить жировую прослойку, сильнее стимулировать эффект сжигания жиров после тренировки, нужно применять большой вес;

Комплекс для выносливых

«Хот Айрон» 2 делает упор на выпады, приседания и энергичные отжимания. В процессе тренировки расходуется много энергии, удается качественно проработать даже мелкие мышцы. Фигуру можно привести в желаемую форму, занимаясь hot iron. Отзывы от занимающихся в большей степени положительные. Люди отмечают улучшения после четырех недель тренировок.

Комплекс «Айрон Кросс» направлен на формирование красивого тела. Упражнения способствуют увеличению мускулов, а в процессе занятий тратится большое количество энергии. Хотя этот комплекс упражнений скорее подходит мужчинам, хорошо тренированные женщины тоже найдут много интересного в нем. «Айрон Кросс» позволяет за довольно короткое время скинуть приличное количество лишнего веса. Никакие беговые дорожки или занятия на велотренажерах не могут сравниться с «Айрон Кросс» по эффективности.

Длительность одного занятия составляет один час. Этого вполне хватает для того, чтобы как следует нагрузить все главные мышцы, не боясь при этом навредить суставам или позвонкам. Если до сих пор возникает вопрос, hot iron — что это, читайте статью далее.

Hot Iron для похудения — преимущества и недостатки

Занятия Hot Iron подходят для женского и мужского пола с различным уровнем подготовленности. Приступать к занятиям лучше всего, начиная с Hot Iron 1, но также и знатоки в этом деле могут найти для себя приемлемую нагрузку. Система вмещает в себя Iron Cross, Hot Iron 2 и Advanced Training. Главная привилегия такой линейки фитнес-занятий — это учет отличительных черт развития организма человека и научный подход. Следовательно, занимаясь Hot Iron, у вас есть возможность получить:

  • Увеличение скорости обмена веществ и энергии на тридцать процентов, возможность постоянно уменьшать массу тела без изнуряющих диет и вспомогательных тренировок дыхания;
  • Упрочнение ткани мышц, сжигание жировых клеток, изменение состава и композиции вашего тела;
  • Аннулирование дряблости, результативное уменьшение целлюлитных образований;
  • Упрочнение ткани костей, улучшение гибкости суставов, силы функционирования мускул;
  • Сжигание до девятисот килокалорий всего за один час тренировки;
  • Научно аргументированный график тренировок, работу с наилучшими тренерами, прошедшими сертификацию;
  • Возможность изменения тренировочных планов и увеличения рабочих весов;
  • Снижение габаритов вашего тела, значимое усовершенствование фигуры.

Подобных результатов можно достигнуть, посещая занятия всего-навсего трижды в семидневный срок по часу, заменяя поочередно дни занятий с днями передышки. Чередуйте с занятиями для похудения в бассейне, чтобы снять напряжение в мышцах. Специализированного рациона питания для сбрасывания излишних килограммов вам не понадобится. Употребляйте естественный обезжиренные продукты питания, побольше белков, поменьше кондитерских изделий. А самое главное — не ешьте сверх нормы, и ваша фигура в очень короткий срок станет более упругой.

Женский пол зачастую опасаются приобрести укрупненную мускулатуру, хотя тренировки Hot Iron и не приводят к мышечной гипертрофии, в целом в конечном итоге вы будете иметь вид, скорее всего, балерины, чем  спортсмена-бодибилдера, так что беспокоиться по поводу этих занятий не следует.

Хотя имеется  и один недостаток у системы Hot Iron — после нее у вас уже, скорее всего, не будет желания вернуться к традиционным аэробно-силовым тренировкам с легкими гантельками и бодибарами. А также не всегда можно заниматься фитнесом на свежем воздухе или в парке.

Hot Iron: тренировка со штангой для тех, кто хочет похудеть

Но для бытовой выносливости достаточно и Хот Айрона. Идя на Хот Айрон в первый раз, настраивайтесь на серьезную работу. На сертификационных курсах по этой системе каждый инструктор получает четкую установку — работать с каждым клиентом в группе как если бы он пришел к вам на персональную тренировку.

Новичкам сразу объяснят технику приседания, выпада, жима штанги лежа на степе, отжиманий и упражнений на бицепс и трицепс. Инструктор поможет правильно поставить степ на третий уровень и вертикально и разложить блины и гриф. Не стоит бояться отягощений.

Навигация по записям

Конечно, в первый день вы возьмете минимальные, но очень быстро ваши мышцы привыкнут, и вы сможете работать с достаточно серьезными весами отягощений, практически безо всяких проблем. Не стоит скрывать, что вы пришли в первый раз. Инструктаж — обязательная часть занятия, и он поможет достичь своих целей. Иногда бывает так, что тренер подойдет и попросит увеличить или уменьшить вес отягощения. Это совершенно нормальная ситуация в хот айроне, и стоит послушать специалиста. Со стороны виднее, правильно ли вы делаете упражнение, и насколько хороша или плоха ваша техника.

В раздевалках фитнес-клубов можно услышать про Хот Айрон разное. Одни утверждают, что прилежно ходили на занятия в течение долгого времени, но с похудением так и не сложилось. Причина банальна — они слишком много ели.

Инструкторов учат тому, чтобы они рекомендовали своим клиентам есть не больше, а примерно столько же, сколько те употребляли до начала занятий. Таким способом будет создан дефицит калорий, и человек похудеет. Можно ли похудеть, если не будешь следить за питанием? Да, при условии, если одних лишь занятий хватит для создания дефицита калорий.

Снижение веса обычно происходит скачками, нужно учитывать и то, что после недели тренировок будет несколько опрометчиво ждать каких-то впечатляющих результатов.

В реальности лучше планировать все снижение веса где-то на недель. За это время, создавая умеренный дефицит калорий, похудеть без вреда здоровью сможет любой человек.

И совершенно не нужно будет для этого устраивать себе какие-то суровые диетические испытания.

Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку.

Сами занятия субъективно ощущаются как очень интенсивные. Вы будете приседать и делать выпады и тягу на каждой тренировке. Это, при использовании существенных и ощутимых весов отягощений, даст сжигание около ккал в час.

Таким образом, в неделю вы создадите дефицит в ккал, что близко к эталонному для физической нагрузки. С питанием можно урезать еще ккал в сутки, чтобы худеть быстрее. И стоит понимать, что питание должно быть умеренным, но не недостаточным.

Особенности тренировки

Hot Iron или в переводе с английского «горячее железо» — система, сочетающая физиологические и психологические особенности организма человека. Программа относится к универсальным фитнес-схемам, которые подходят для спортсменов любого пола, возраста и уровня физической подготовки.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы за короткое время, это именно то, что нужно. И никакие Кремлевские диеты не нужны. Суть Hot Iron:

  • Основной рабочий инструмент – небольшая штанга, степ-платформа и гимнастический коврик. Больше ничего не нужно, что делает данное спортивное направление еще доступнее.
  • Название программы дословно переводится, как «горячее железо». И это не просто так. Штанга при выполнении упражнений на 30-40% ускоряет обмен веществ спортсмена, что приводит к усиленному жиросжиганию и выводу лишней/застоявшейся воды.
  • Программа строго координируется немецкими специалистами. Практическим путем были доказаны эффективность и психологический комфорт спортсменов во время тренировки. Похудение без использования белковых диет и разгрузочных дней с Hot Iron гарантировано.
  • Доступность. Избыточный вес нередко мешает в выполнении многих упражнений, но не в случае с тренировками под оригинальным названием Хот Айрон. Чтобы заниматься по данной системе, достаточно минимального умения двигаться. Дальше путем несложных движений запускаются важнейшие внутренние процессы.
  • Никаких ограничений по рациону и объему порций. Нет жестких критериев по составлению рациона. Конечно, приветствуется правильное питание. Но можно обойтись и без него, только отслеживая количество съеденного. Важный нюанс – после каждой тренировки обязательно совершаем легкий перекус.
  • Продолжительность тренировки – строго 60 минут. Программа настолько продумана специалистами, что после занятия не ощущается никакой усталости. Наоборот – спортсмены испытывают небывалый приток сил и сильное желание тренироваться дальше, достигая новых вершин.
  • За одно занятие сжигается 900 килокалорий. Это очень много. Для сравнения — во время часовой пробежки человек теряем 400-500 ккал.
  • Во время занятия на каждую группу мышц отводится от 3 до 5 минут – обеспечивается комплексная прокачка всего тела.

Преимущества и недостатки

Система тренировок Хот Айрон становится популярнее с каждым годом, это обусловлено целым спектром значимых преимуществ, которыми она обладает:

  1. Возможность значительного снижения веса, которое происходит без соблюдения дополнительных диетических комплексов.
  2. Ускорение метаболизма.
  3. Развитие мышечной массы и положительное изменение композиции тела.
  4. Увеличение гибкости суставов и укрепление скелета.
  5. Ликвидация дряблости тела и целлюлита.
  6. Возможность тренироваться под руководством высококвалифицированных специалистов, которые обладают соответствующими сертификатами.
  7. Тренировочная программа строится исходя из индивидуальных особенностей человека.

Единственным недостатком Хот Айрон, который можно выделить, является фактически полное отсутствие движений и упражнений из классической аэробики. После длительных занятий по данной системе, бывает тяжело вернуться к аэробно-силовым видам тренировок.

План тренировки

Все занятия по системе Хот Айрон проводятся в фитнес-клубах по индивидуальным программам, которые составляют инструкторы, обладающие соответствующим сертификатом.

Ниже приводится лишь примерный план занятий, который составлен наиболее оптимальным образом и позволяет уменьшить риск возможных травм:

  1. Начинается тренировка с предварительной разминки. Ноги необходимо расставить на ширину плеч, после чего, совершить около 20 вытягиваний рук, амплитуда постепенно должна быть изменена от незначительной до средней. После этого, принять позу боксерской стойки, предплечья должны находиться в параллельном положении, не меняя данной позиции начать совершать скручивания корпуса с напряженным прессом, при этом, необходимо стараться втягивать живот и делать короткие наклоны в разные стороны. Постепенно, можно начать задействовать в этом процесс и ноги, на них необходимо поочередно перемещать вес тела в момент вытягивания руки. Для разогрева мышечной массы и подготовки суставов к занятиям, будет достаточно 20 повторений подобных движений.
  2. Существует специфическая разновидность разминки, которая не менее эффективно позволяет подготовиться к предстоящим занятиям. Для нее задействуется пустой гриф, который можно подтягивать к груди или разместить на плечах во время совершения приседаний. К такой разминке можно добавить становую тягу с прямыми ногами, комбинированные выпады или широкие приседания, все упражнения повторяются по 20 раз.
  3. Выполнение становой тяги и развитие спины, наиболее оптимальный вес на штанге составляет 10-18 кг. в зависимости от уровня подготовки. Требуется 3 подхода, во время каждого тяга повторяется 7 раз в ускоренном режиме, потом подходы повторяются, но в замедленном темпе.
  4. Совершение выпадов. Используя силу ног необходимо перевести штангу за голову, после чего, начать делать приседания. В зависимости от ощущений и усталости, совершается от 4 до 7 выпадов на каждую из ног, ближе к завершению упражнения можно начать снижать темп движений.
  5. Совершение стандартных и широких приседаний, движения повторяются 28 раз в быстром темпе и столько же в замедленном режиме для каждого из видов.
  6. Для упражнений на бицепс потребуется штанга с весом 2,5-10 кг. Необходимо занять позицию стоя с прямой спиной, взять в руки штангу и начать сгибать руки, всего совершить 4 подхода по 7 повторений, при этом чередовать быстрые и медленные движения.
  7. Для упражнений на трицепс необходимо занять лежачее положение на степе и начать выполнять жим штанги узким хватом. Потребуется совершить не менее 4 подходов, во время каждого делается 7 повторений.
  8. Полминуты необходимо находиться в позе планки, после чего, совершать по 30 боковых скручиваний. Затем опуститься на живот, руки согнуть в локтях и развести в разные стороны, совершать движения, при которых лопатки перемещаются к позвоночнику и последовательно возвращать их в исходное положение.
  9. Завершить тренировку можно приняв лежачее положение на спине, и начав совершать классические скручивания. На последнем этапе, потянуть и размять все группы мышц.
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации