Андрей Смирнов
Время чтения: ~23 мин.
Просмотров: 0

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Программы интервальных тренировок для похудания

Программы, или виды тренировок, можно подбирать, смотря на свои возможности. Сейчас разработаны программы для тренажёров: можно проводить интервальные тренировки на степперах, дорожках для бега, велотренажёрах и т.Д.; тренажёры с компьютерными программами удобные тем, что в них схемы подобных тренировок уже заложены – нужно только подобрать необходимую. В иных тренажёрах программу легко настроить ручным способом. Принцип же всегда обязан быть одинаковым: периоды насыщенной нагрузки сменяются с приятным отдыхом.

Фото: интервальные тренировки для похудания и сжигания жира

Разумеется, представительниц прекрасного пола особенно волнует воздействие интервальных тренировок на процесс похудания и сжигания жира. Необходимо заявить, что такой способ признали многими экспертами, как очень продуктивный. Похудеть можно быстрее, чем при обыкновенных тренировках – аэробных — с сравнительно невысокой интенсивностью, или анаэробных – осуществляемых при нехватке кислорода и за счёт мышечной энергии.

При интервальном методе жир не только быстро тратится, но и практически перестаёт откладываться в мышцах: организм не стремится его запасать, из-за того что включаются конкретные механизмы. Сложные нагрузки, хотя и краткие, вынуждают центральную нервную систему «выполнять вывод» об аварийной ситуации и потребности выживания, а излишний вес мешает скорости реакции и подвижности. Получив такую информацию, мозг начинает интенсивно перестраивать работу всех систем так, чтобы направить все процессы обмена на поддержание самой большой лёгкости и стройности тела. За 20 минут интервальной тренировки можно истратить в 3-9 раза больше калорий, чем за 40 минут обыкновенных занятий фитнесом.

О способе табата, названном по имени японского эксперта, всё таки необходимо сказать пару слов. В конце прошлого столетия врач провёл иследование в институте спорта, где работал, и получил великолепный результат: за 4 минуты можно сжечь жира в 9 раза больше, чем во время пробежек, считающихся распространенным способом борьбы с ожирением. Процедуры можно подбирать любые: к примеру, прыжки, приседания, скручивание пресса, отжимания и подтягивания, и исполнять любое из них так быстро, как только можете – к примеру, 25 приседаний за 20 секунд. Отдых – не меньше 10 секунд, а после опять упражнение; всего должно быть 8 периодов нагрузки и отдыха – обязано получиться за 4 минуты. Наращивать периоды отдыха не надо: эффект тренировки станет меньше, и все окончится очень высокой усталостью.

Фото: интервальные тренировки для похудания и сжигания жира

Суть интервальной тренировки

Прежде всего стоит обратить внимание на то, что даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не требуют значительных временных затрат, поскольку их программа основывается на максимально активной работе мышц, что способствует идеальной нагрузке на организм и быстрому разгону процессов уничтожения калорий. Главным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе

Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе

Главным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе. Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе.

Помимо этого, следует помнить, что даже проведенные дома интервальные тренировки активизируют ускоренный расход энергии, который продолжается целые сутки после окончания силовых нагрузок.

За счет чередования режимов упражнений происходит стимуляция окисления жиров в организме, а также приостанавливается катаболизм (распад тканей мышц), что позволяет надолго сохранить мышечную массу, полученную в результате тренировок.

Интервальный бег

Интервальные беговые тренировки являются одними из наиболее популярных видов занятий. Схема занятий, разработанная тренером Вальдемаром Герплером еще в 1939 году, считается действенной и эффективной и по сей день. Интервальный бег включает:

  • 100-метровую интенсивную пробежку;
  • 2-минутный отдых (нельзя стоять или сидеть, рекомендуется выполнять упражнения или ходить в быстром темпе).

Беговые интервальные тренировки для похудения в домашних условиях и при занятиях в зале потребуют всего 20 минут свободного времени. Интервальный бег способствует ускорению метаболизма, выведению из организма шлаков, развитию общей выносливости и, конечно же, сжиганию подкожного жира.

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

  • возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
  • более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
  • сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
  • отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
  • развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

  • подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
  • вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
  • длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Упражнения для интервальной тренировки

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом

Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек

Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Видео с интервальными тренировками

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  1. Приседания – 5-8 повторений.
  2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
  5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

  • экономия времени;
  • увеличение силы, выносливости и скорости;
  • более быстрое сжигание калорий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • долгое сохранение метаболического эффекта;
  • улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель»

Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Интервальная тренировка: с чего начать

Чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от тренировки, начинайте с не слишком интенсивных занятий: идеально подойдут спортивная ходьба, бег, прыжки и велосипедные прогулки. Постарайтесь также выполнять нижеследующие общие правила.

1.Сразу определитесь с продолжительностью интервалов интенсивной и легкой активности: для этого используйте либо измеритель пульса, либо часы. Частота ударов пульса во время интенсивных занятий должна равняться 80% от максимальной, а во время легких тренировок ориентируйтесь на 50% и не ниже.

2.Общее количество времени, которое вы планируете затратить на интервальную тренировку, не должно быть выше 15 минут. Обязательно начните с умеренного темпа, продолжайте его примерно три или четыре минуты, а только затем переходите к максимально активным упражнениям. Помните, что соотношение потраченных минут периодов активных и легких упражнений должно составлять 1 к 3 – так вы быстро адаптируете свой организм к занятиям и не причините вреда здоровью. Лишь спустя две-три тренировки допускается заниматься в быстром и среднем темпе в соотношении 1 к 1.

3.Не пытайтесь заниматься другими тренировочными программами в дни, выделенные для интервальных тренировок, особенно на первом этапе. Не переусердствуйте в активности, поскольку похудение – процесс длительный, и только в сказках можно сбросить за несколько дней десятки килограммов.

Как выстроена интервальная тренировка для похудания и сжигания жира

Не все тренировки подобные короткие, но самые длительные из них, в основном, длятся не больше 30 минут. Периоды насыщенной нагрузки могут намного отличаться по длительности. Краткие длятся 15 секунд, длинные – 10 минут и длительнее, однако собственно короткие периоды просят самых больших усилий. Благодаря этому начинать интервальные тренировки необходимо с длинных периодов с меньшей интенсивностью нагрузки, но вообще это зависит от общего состояния организма и физической подготовленности.

Изначально главное смотреть за пульсом: это главный показатель, на который ориентируются тренеры – частота сердечных сокращений, или ЧСС. В короткие периоды, просящие больших расходов энергии, пульс обязан быть не выше 90% от самых больших для этого возраста показателей, а его средняя частота обязана быть от этого предела около 70-80% — это считается нормальным.

Во время периода отдыха или сниженной нагрузки пульс должен понижаться – его частота может быть ориентировочно 60-70% от предела. Более редкостный пульс во время тренировки не разрешается: резкие перепады могут в перспективе вызвать стойкую аритмию.

Приблизительная схема интервальной тренировки может быть такой: нагрузка (1 мин) – отдых (45 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1 мин) – нагрузка (1 мин) – отдых (75 сек) – нагрузка (1 мин) – отдых (1,5 мин). Для новичков выполняется соотношение 1:3, когда период отдыха (сниженной нагрузки) в три раза длительнее периода интенсивных занятий.

Интервальная тренировка

Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.

Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:

Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:

– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;

– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.

Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.

Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.

Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.

Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.

Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.

Не рекомендуется выполнять интервальные тренировки чаще, чем 2 раза в неделю.

Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:

– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания

– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.

– фаза ускорения – 20 секунд

– фаза отдыха – 10 секунд.

Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.

Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале

Тренажёрный зал лучше всего подходит для тренировок по сжиганию жира. Большой выбор тренажёров даёт возможность подобрать идеальный комплекс. Достаточно уделять силовым занятиям 3 раза в неделю, чередуя их с кардио нагрузками или объединяя в одном тренинге. Для похудения отлично подойдёт круговая тренировка или суперсеты.

Результат будет зависеть от количества подходов (не менее 3) и повторений (не меньше 10 раз).

Принцип тренировки заключается в выполнении сдвоенных упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Например, один подход приседаний со штангой (12-15 раз) и сразу, без отдыха, тяга верхнего блока (10-15 раз). Затем отдых несколько минут (2-3), сделать 3-4 подхода, выполняя 2 упражнения подряд. После паузы переходить к следующему сету.

Такая интенсивная нагрузка сильно увеличивает энергозатраты и способствует сжиганию подкожного жира. Какие группы мышц задействованы в упражнениях и степень их нагрузки, можно определить по таблице:

Вид упр-я / Нагрузка Высокая

(7, 8, 9 балов)

Средняя

(4, 5, 6 балов)

Слабая

(2, 3 бала)

Жим ногами в тренажёре Ягодицы,

передняя часть бедра

Задняя часть бедра,

внутренняя часть бедра

Наружняя часть бедра
Гиперэкстензия

(наклоны назад через козла)

Поясница,

ягодицы,

задняя часть бедра

Разведение ног на тренажёре Наружняя часть бедра Ягодицы
Горизонтальная тяга к поясу Широчайшие мышцы спины Верх спины,

бицепс,

задняя дельта

Предплечья
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь Передняя дельта,

трицепс

Скручивания в наклоне Мышцы пресса Поясница
Тяга верхнего блока (узкий хват) Широчайшие мышцы Верх спины,

бицепс

Предплечья,

задняя дельта

Жим на грудном тренажёре Грудь Трицепс,

передняя дельта

Подъём на скамью с гантелями Ягодицы,

передняя часть бедра

Внутренняя часть бедра,

задняя часть бедра,

поясница

Предплечья
Тяга к груди в наклоне Широчайшие мышцы,

верх спины

Бицепс,

задняя дельта,

предплечья

Комплекс тренировок для сжигания жира в тренажерном зале представлен в этом видео:

Снижение массы тела зависит от многих факторов. Жиросжигающие тренировки – отличный способ не только привести вес в норму, но и «слепить» потрясающую фигуру, сохранив здоровье. Благодаря разнообразию упражнений, можно легко регулировать интенсивность и степень нагрузки. Это делает тренировки для сжигания жира доступными для всех желающих.

Интервальный метод тренировок: Начиная заниматься.

Любой может дополнить свои ежедневные занятия фитнесом интервальными методами тренировок. Для начинающих, которые занимаются фитнесом на природе, удобно будет определить объекты, которые смогут помочь поделить всю дистанцию на равномерные отрезки. С их помощью можно будет чередовать интенсивный бег с простой ходьбой. Как пример, это могут быть опоры электросетей или столбы освещения.

«Вы можете, например, ускориться в режиме ходьбы или бега от одного столба до другого. После него через три следующих столба применить неспешную ходьбу,» — поясняет Лейч Круз. И как только ваш уровень физического состояния вырастет, вы можете добавить к участку с высокой интенсивностью дополнительное расстояние между столбами.

Любые возвышенности на рельефе местности это еще одна возможность добавить интервальный метод тренировок к своим занятиям бегом или спортивной ходьбой. Как только вы передвигаетесь в гору, вы двигаетесь более интенсивно чем в то время, когда спускаетесь с возвышенности. Поэтому старайтесь затронуть в своем маршруте как можно больше таких участков.

Более организованным подходом к такому методу тренировок будет тренировка по времени. Практикуйте ходьбу или бег в интенсивном темпе одну минуту. Затем идите или бегите одну минуту в расслабленном неторопливом режиме. Если же вы настроены серьезно к этому методу,- говорит Лейч Круз. – тогда используйте секундомер и монитор сердечно сосудистых сокращений для контроля своих показателей при чередовании интервалов различной интенсивности. Такими же методами вы можете пользоваться при занятиях плаванием или велосипедными прогулками.

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

  • бег;
  • занятия на велотренажере;
  • занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

  • 10 шагов в быстром темпе;
  • 10 шагов трусцой;
  • 20 шагов в темпе;
  • 20 шагов трусцой;
  • 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Тренировка на велотренажере

Монотонные аэробные упражнения на велосипедах отнимают много времени и сил, но, как правило, не дают заметный результат. Между тем как интервальная тренировка на велотренажере является отличным вариантом для сжигания жиров. Данный вид занятий заключается в чередовании быстрой езды с кручением педалей в неспешном темпе.

Длительность тренировки на велотренажере должна составлять не более 10-15 минут. В начале занятий фаза легких нагрузок должна длиться в 3 раза дольше упражнений, проводимых в быстром темпе, но разницу во времени следует постепенно сокращать. Начальные 5 циклов увеличиваются до 15. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, а через несколько недель изменить вид нагрузок.

Примерная программа упражнений для интервально тренировки

Как мы уже сказали, на интервальном тренинге чередуется интенсивность аэробной нагрузки и, плюс к тому, добавляется нагрузка анаэробная. Преимущества подхода в том, что жировая масса теряется достаточно быстро и без ущерба мышечной, причем эффект от тренинга продолжается и после его окончания.

Есть несколько методик интервальных тренировок: табата, фартлек, метод Вальдемара Гершлера (кстати, он придумал сам принцип), фит-микс. Выбор метода зависит от предпочтений инструктора и пожеланий самого атлета.

База интервальной тренировки:

  • Разминка. Подготовка мышц к предстоящим интенсивным нагрузкам: прыжки со скакалкой, бег по дорожке в среднем темпе, разогревающие упражнения.
  • Далее, в зависимости от выбранного типа тренинга, упражнения: бег с варьированием скорости, фит-йога, чередующаяся с фит-босом, махи гантелями с промежутками на отдых и т.д. Начинающим следует выбирать для начала не очень сложные упражнения, период «интенсива» должен составлять 10–30 секунд, отдых — до 2–3 минут. Затем можно увеличивать продолжительность «быстрого» отрезка тренировки. Однако не старайтесь выдерживать темп, если вам тяжело, интервальный тренинг — не то занятие, где нужно «терпеть» нагрузку. Лучше сократить отрезки «нагрузка–отдых», тем самым избежав опасного учащения пульса, превышающего максимальное значение.
  • Заминка. Интервальный бег в замедляющемся темпе, прыжки со скакалкой, упражнения на растяжку.

Продолжительность интервальной тренировки 30–60 минут (табата длится и того меньше — около 10 минут). Перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов, чтобы микроразрывы в мышечных волокнах успели зарасти. В дни «спокойного» тренинга отдавайте предпочтение кардионагрузкам: йоге, плаванию, пилатесу, велопрогулкам. Такая программа позволит эффективно сжечь весь лишний жир и сделать мышцы более рельефными.

Почему интервальный метод тренировки не подходит для каждого.

Интервальный метод тренировки имеет достаточно много ограничений. Прежде всего, ваше тело должно быть в состоянии выдерживать нагрузку во время интенсивных отрезков. А также уметь вовремя восстанавливаться. Также, если у вас есть проблемы с сердцем или с обменом веществ, то интервальный метод тренировки не для вас. Далее среди категории людей, которым противопоказаны интервальные методы тренировки, это те, кто страдает от диабета. Или имеет избыточный вес, а также находится в плохой физической форме.

Квалифицированный персональный тренер может помочь вам создать правильную программу интервального метода тренировки. Она будет в максимальной степени удовлетворять вашим целям в фитнесе. А также способствовать повышению уровня физического состояния вашего организма. И помните, что всегда надо посоветоваться со своим врачом перед тем, как начать новую программу физических упражнений.

How Interval Training Works

Interval training works both the aerobic and the anaerobic system. During the high-intensity efforts, the anaerobic system uses the energy stored in the muscles (glycogen) for short bursts of activity. Anaerobic metabolism works without oxygen, but the by-product is lactic acid.

As lactic acid builds, the athlete enters oxygen debt, and it is during the recovery phase that the heart and lungs work together to «pay back» this oxygen debt and break down the lactic acid. It is in this phase that the aerobic system is using oxygen to convert stored carbohydrates into energy.

It’s thought that by performing high-intensity intervals that produce lactic acid during practice, the body adapts and burns lactic acid more efficiently during exercise. This means athletes can exercise at a higher intensity for a longer period of time before fatigue or pain slows them down.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации