Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 0

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Правильная прокачка пресса для девушек

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.

Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

  • Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
  • Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
  • Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
  • Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

  1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  2. Нижняя часть пресса.

    Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.

  3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса.

    Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.

Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».

Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания

Важно!

Важно!

Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.

Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.

Косые мышцы живота

Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой

Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену

Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.

«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Как правильно качать пресс девушкам – основные правила и упражнения

Как правильно качать пресс девушкам – тут есть свои особенности. Например, если использовать при наклонах туловища для накачивания пресса гантели, можно очень быстро «накачать» талию и она увеличится на несколько сантиметров. Поэтому перед началом упражнений лучше посоветоваться с тренером.

Какого эффекта можно добиться, качая пресс дома

Если знать, как правильно качать пресс девушкам, можно добиться прекрасных результатов. В первую очередь это подтянутая фигура с плоским животом.

Не последнее значение для девушек имеет то, что подтянутые мышцы пресса не дадут растягиваться желудку. Чтобы насытиться, потребуется меньше пищи, а это приведет к снижению аппетита.

Внимание!

Интересно, что для снижения объема желудка иногда делают операции – резекции желудка. В данном же случае уменьшения объема желудка можно добиться гораздо проще.

Прекрасным бонусом является и то, что после проведения тренировки приходит ощущение бодрости и легкости во всем теле, улучшается настроение. И все это достигается без каких-либо материальных затрат.

Какие правила нужно соблюдать девушке при накачивании пресса

Для получения нужного результата следует соблюдать следующие правила:

  • упражнения должны проводиться регулярно (раз в 3 дня) в высоком темпе, но не более 20 минут;
  • не стоит применять упражнения с отягощением – они больше подходят для мужчин;
  • следует обязательно придерживаться принципов рационального питания, ограничив употребление животных жиров, сладостей и кондитерских изделий; если есть избыточный слой жира на животе, от него можно избавиться, только сбросив вес в целом;
  • по возможности вести более активный образ жизни; в дни, когда нет тренировок, нужно больше бегать, ходить пешком, заниматься подвижными играми и т.д.;
  • перед тренировкой есть можно за 1,5-2 часа; подойдут овощи и каши – углеводная пища будет поддерживать энергию во время тренировки;
  • во время тренировки можно попить немного воды (если очень хочется);
  • все упражнения в положении лежа должны проводиться на твердой поверхности;
  • во время выполнения упражнений нужно стараться напрягать мышцы живота, груди, спины, но только не шеи;
  • так как мышцы быстро привыкают к упражнениям и через какое-то время перестают на них реагировать должным образом, раз в месяц необходимо менять комплекс упражнений или совершенствовать их.

Примерный комплекс упражнений для накачивания пресса девушкам

Девушкам подойдет такой комплекс упражнений:

  • упражнение 1; исходное положение (ИП) – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются пола; поднять выпрямленные в коленях ноги на 30 см, два раза слегка постучать одной ступней о другую, потом медленно опустить ноги; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 2; ИП – лежа на спине; руки вытянуть вверх и положить на пол; сделав энергичный мах руками вперед, сесть, стараясь не отрывать пяток от пола (для этого можно зацепиться пальцами ног за край дивана или шкафа); при выполнении упражнения нужно стараться задействовать мышцы груди и спины, но не шеи; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 3; ИП — лежа на спине; взяться руками за что-то тяжелое (диван, батарею), поднять ноги над полом до прямого угла, а затем плавно опустить назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 4; ИП — лежа на спине; приподнять ноги над полом и выполнять ими (только прямыми) круговые движения; можно также подтягивать колени к противоположным локтевым суставам; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 5; ИП — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; подтянуть колени к груди с одновременным поднятием таза так, чтобы были задействованы в основном мышцы живота, а не ног; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
  • упражнение 6; ИП — лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями, руки за головой; опустить ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, затем поднять и опустить влево; во время выполнения упражнения поясница должна неотрывно лежать на полу; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
  • упражнение 7; ИП — сидя на краю дивана, плотно упираясь руками в сиденье; согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди, затем выпрямить их параллельно полу; корпус при этом должен быть ровным и не заваливался назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
  • упражнение 8; ИП – стоя, ноги на ширине плеч; плавно наклонять корпус в стороны и вперед-назад; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40.

Как правильно качать пресс девушкам, если нужен плоский живот в сочетании с тонкой талией, стоит посоветоваться со специалистом – тренером.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

2-3 упражнения на прямые мышцы живота; 1-2 упражнения на мышцы кора; упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

УпражнениеПодходовПовторений
подъем ног в положении лежа315-20
«гармошка»315-20
боковое скручивание315-20
упражнение «Планка»330-60 сек

Второй комплекс упражнений:

УпражнениеПодходовПовторений
«шаги на весу»315-20
подъем ног и таза из положения лежа315-20
«ножницы»315-20
упражнение «Планка»330-60 сек

Третий комплекс упражнений:

УпражнениеПодходовПовторений
прогибы315-20
классическое скручивание315-20
выпрямление ног315-20
упражнение «Планка»330-60 сек

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

Самые эффективные упражнения для домашних занятий

Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

Эффективные упражнения на пресс:

  1. Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
  2. Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
  3. Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
  4. Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
  5. Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
  6. Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
  7. Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
  8. Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

Источники

  • https://adella.ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin.html
  • https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
  • https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

Стир-фрай с рисовой лапшой

Категория:
Горячие блюда Паста

Стир-фрай (англ. to stir-fry) — традиционная для китайской кухни техника быстрого обжаривания пищи в раскалённом масле, в глубокой сковороде с покатыми стенками, при постоянном помешивании. Практически так приготовить можно многое. Сегодня вот так.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата

Существует 4 группы мышц пресса:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Внутренняя косая мышца пресса.
  3. Поперечная мышца пресса.
  4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же  с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

ДеньУпражнениеВремя выполнения
1 ПервыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя30 секунд каждое
2 ВторойЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя40 секунд каждое
3 ТретийЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя50 секунд каждое
4 ЧетвертыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя60 секунд каждое
5 Пятый Поднятие колен стоя (5 подходов)60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 ШестойЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя60 секунд каждое
7 СедьмойДень отдыхаОтдыхаем
8 ВосьмойЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног30 секунд каждое
9 ДевятыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног40 секунд каждое
10 ДесятыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног50 секунд каждое
11 ОдиннадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног60 секунд каждое
12 Двенадцатый Лягушка (5 подходов)40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 ТринадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног60 секунд каждое
14 Четырнадцатый День отдыха Отдыхаем
15 ПятнадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист30 секунд каждое
16 ШестнадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист40 секунд каждое
17 СемнадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист50 секунд каждое
18 ВосемнадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист60 секунд каждое
19 Девятнадцатый Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов)40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 ДвадцатыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист60 секунд каждое
21 Двадцать первыйДень отдыха Отдыхаем 
22 Двадцать второйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения30 секунд каждое
23 Двадцать третийЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения40 секунд каждое
24 Двадцать четвертыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения50 секунд каждое
25 Двадцать пятыйЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения60 секунд каждое
26 Двадцать шестой Берпи (5 подходов)40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмойЖук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения60 секунд каждое
28 Двадцать восьмойДень отдыха Отдыхаем
29 Двадцать девятый Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
30 Тридцатый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое) 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

1. Упражнения: «прямые скручивания»

Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.

Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.

2. Упражнения: «обратные скручивания» Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.

Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу

Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале

И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.

3. Упражнения: «косые скручивания»

4. Упражнения «планка»На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.

Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.

5. Упражнения «боковая планка»Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.

Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.

В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия

Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью

От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.

Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2

707956

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Перечень упражнений для кубиков пресса

Эффект приведенных ниже движений доказан многолетним опытом. Новичкам следует начинать делать каждое упражнение с 15-20 повторов, доводя постепенно до 40. Подходов 4-6. Чтобы они были максимально результативными, за исключением тех, где используются гири, следует использовать утяжелители. Они представляют собой подобие пояса на липучках с наполнителем (обычно песок), надеваются на руки или на ноги.

Кубики пресса

Подтягивание корпуса к ногам

Отличается простотой механики. Выполняется с собственным весом по следующей схеме:

  1. принимают исходное положение, ложась на спину;
  2. поднимают и выпрямляют ноги, чтобы образовался прямой угол;
  3. руками касаются ног;
  4. опускают нижние конечности, руки и лопатки, следя, чтобы ноги не сгибались.

Существует несколько вариаций данного упражнения. Оно может выполняться с притягиванием как обеих ног, так и поочередно левой/правой. Второй вариант проще для новичков.

Внимание! Перед тренировкой обязательно нужно разминаться не менее 15-20 минут. Это главное правило успешных занятий нарушать нельзя

Иначе мышцы просто не будут разогретыми и подготовленными.

Скручивания стоя

Нагружают косые мышцы, требующие наибольшего внимания при прокачке пресса. Еще одним преимуществом этого упражнения для выполнения в домашних условиях является возможность сузить область талии, что смотрится очень красиво. Упражнение делают в такой последовательности:

  1. встают прямо, расставляя ноги по ширине плеч, спину максимально выпрямляют;
  2. руки вытягивают в стороны, сгибают в локтевых суставах;
  3. поднимают и одновременно сгибают ногу, стараясь коснуться колена локтем;
  4. делают паузу на 1-2 секунды;
  5. принимают исходное положение.

Существует два варианта упражнения. Первый, когда ногу поднимают в сторону, а второй — наискосок, касаясь противоположного локтя. Делать можно оба. Главное, сначала на одну, а затем на другую сторону, а не с чередованием. Это позволяет сохранить наивысшее напряжение и улучшить технику.

Вращение гири стоя

Позволяет не только накачать пресс, но и укрепить силу хвата. На мышцы приходится большая нагрузка благодаря стабилизации корпуса, а также постепенно позволяет повысить рабочие веса.

Выполняется по следующей схеме:

  1. берут гирю, становятся прямо;
  2. заводят руку с утяжелителем назад;
  3. перехватывают примерно в области ягодиц гирю другой рукой, сохраняя вращательное движение;
  4. доводят снаряд до начальной позиции, снова перекладывая его.

Перехваты не должны нарушать темп вращения. Паузы между повторами быть не больше нескольких секунд. Это позволяет максимально нагрузить и сохранять напряжение мышечных тканей.

Вращение гири стоя

Разведение гантелей в стороны лежа

В тренажерном зале задействуется скамья, устанавливаемая под нужный угол наклона. Дома, к сожалению, такое приспособление есть не у всех и заменить его сложно, но можно просто лечь на плоскую поверхность, к примеру, кровати так, чтобы ступни находились на полу. Получится лишь вариант без наклона, но это гораздо лучше, чем ничего.

Если и такой возможности нет, придется просто принимать лежачее положение:

  1. лопатки сводят вместе, прижимают к скамье (полу, другой твердой поверхности);
  2. в каждую руку берут по снаряду и держат в немного согнутых руках над плечами;
  3. на выдохе разводят локти в стороны, стараясь максимально растянуть грудные мышцы;
  4. сводят гантели вместе на вдохе, чтобы они соприкоснулись вместе.

Получить максимум пользы от упражнения позволяет разворот гантелей на 180 градусов в последней фазе движения, когда большие пальцы обеих рук смотрят друг на друга.

Разведение гантелей в стороны лежа

Выпады с поворотом корпуса

Упражнение направлено на проработку не только брюшных, но и пучков передних дельтовидных, а также грудных мышц:

  1. ноги ставят на расстоянии от 15 до 20 см друг от друга;
  2. руки приподняты до нижних бедер с гантелями либо на боках, если выполнение не предполагает задействование утяжелителей;
  3. спина выпрямлена, живот втянут;
  4. делают шаг вперед, разворачивая корпус, опускаются (вторая нога прямая);
  5. возвращаются в начальную позицию.

Делают попеременно на каждую сторону.

Выпады с поворотом корпуса

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации