Андрей Смирнов
Время чтения: ~17 мин.
Просмотров: 0

Как принимать креатин моногидрат в порошке. схема приема

Что понадобится для браслета Перекаты на рогатке:

  • 38 шт. красных резинок (это будет основной цвет);
  • 34 шт. желтых (первый чередующийся);
  • 34 шт. синих (второй чередующийся);
  • рогатка или мини-станочек;
  • крючок (лучше если он будет металлический);
  • застежка в виде буквы “S”.

Что такое креатин

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается печенью и поджелудочной железой человека в процессе расщепления аминокислот аргинина, метионина и глицина. Мышечный креатин, синтезируемый организмом, участвует в энергетических обменных процессах в клетках. Суточный рацион человека содержит около 2-3 граммов креатина.

Профессиональным спортсменам и людям с высокой физической активностью, которые наращивают мышечную массу, необходимо принимать креатин в повышенной дозировке, чтобы запустить процесс набора мышечной массы. Вещество содержится в некоторых белковых продуктах, но составить суточный рацион с учётом его необходимого количества сложно, так как придется съедать несколько килограммов белковых продуктов для восполнения нормы.

Креатин присутствует в теле каждого человека, преимущественно в мышцах. Он поступает туда при употреблении мяса, рыбы и молочных продуктов и является природным энергетиком во время интенсивных силовых тренировок. Под воздействием обменных процессов он выделяет креатин фосфат, который становится прямым источником энергии. При его расщеплении образуется вода, способствующая росту мышечной ткани.

Для стимуляции обменных процессов, ускорения сжигания жира и накопления мышечной массы рекомендуется принимать креатин как дополнение к основному рациону. Если его уровень во время тренировки снизится, то есть будет израсходован весь энергетический запас, спортсмен не сможет закончить запланированные подходы. Поэтому рекомендовано добавлять креатин в спортивное питание и брать с собой на тренировку коктейль, содержащий порошок или принимать препарат в таблетках.

Происхождение

Вещество открыл в 1892 году французским учёный Мишель Эжен Шеврёль. В результате исследований он выделил новый ингредиент мяса, названный креатином от греческого слова «креас» — мясо. Его открытие подтвердил немецкий учёный Юстус фон Либих, установивший, что вещество является постоянным составляющим мяса. На протяжении последующих лет производился мясной экстракт Liebig Fleisch Extract как основной источник препарата.

Как принимать креатин

Вообще, существует большое количество различных схем приема данной добавки. Но все они сводятся к двум принципиальным схемам:

1. Первая схема подразумевает две фазы приема: фаза загрузки и фаза поддержки.2. Вторая схема подразумевает исключение фазы загрузки.

Рассмотрим подробнее первый вариант. В фазу загрузки идет насыщение организма данным препаратом и повышение его запасов в мышечной ткани. Эта фаза длится в среднем 7 дней. В эту неделю надо принимать по 5 гр. препарата 4-6 раз в день. За этот период в мышечной ткани накапливается максимальное количество креатина, которое держится на этом уровне в течение месяца при условии приема поддерживающей дозы.

Отсюда следует вторая фаза – фаза поддержки. В эту фазу надо принимать по 5 гр препарата 1 раз день в течение 4 недель. Этого, как правило, бывает достаточно для поддержания максимальной концентрации  в мышечной ткани. После окончания фазы поддержки необходимо сделать месячный перерыв в приеме препарата для восстановления собственной способности организма синтезировать креатин.

Теперь рассмотрим второй вариант, когда исключается фаза загрузки. Судя по литературным данным, фаза загрузки негативным образом влияет на рецепторы, снижая их чувствительность, при уменьшении дозировок. Что бы этого избежать, исключается фаза загрузки, а прием препарата равномерно распределяется на месяц. В течение месяца необходимо принимать по 5 гр. креатина 2 раза в день: утром сразу после сна и через час после тренировки (эти сроки указаны не случайно, дело в том, что для достижения максимального эффекта от креатина, принимать его надо в периоды, когда в крови максимальный уровень инсулина, а это как раз сразу после сна и через час после тренировки). Как правило, за эти 4 недели достигается максимальная концентрация препарата в организме, и увеличиваются силовые показатели.

 

Да, чуть не забыл, креатин выпускается в капсулах и виде порошка. Я использую порошок. Одну чайную ложку (5 гр) развожу в виноградном соке. Мне так удобнее. Его нельзя сочетать с кофе и алкоголем. Относительно тренинга: в период приема креатина он должен быть максимально тяжелым и интенсивным с акцентом на базовые упражнения, в противном случае эффект от приема будет невелик.

https://youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Надеюсь, я ответил на вопрос как принимать креатин. Хотите узнать всю правду про спортивное питание? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Рейтинг

Исследования экспертов в области физиологии спорта и спортивного питания, а также отзывы и комментарии спортсменов разных уровней сформировали следующий рейтинг креатиновых добавок:

  1. CellMass 2.0 от BSN. Мощный комплекс для применения после тренировки. Помимо оптимальной дозы креатина содержит в составе глютамин и полный спектр аминокислот. Удобная дозировка порции – всего 9,5 гр.
  2. Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition. Считается самой «чистой» добавкой – в 100 граммах продукта содержится целых 99,9% креатина.
  3. Micronized Creatine Monohydrate от AllMax Nutrition. Отличный вариант бюджетного креатина – практически 100% содержание креатина.
  4. CON-CRET от ProMera Sports. Выбор многих профессиональных спортсменов. Доступен в нескольких различных вкусах, не содержит подсластителей и стимуляторов, а также не требует загрузочной фазы.
  5. Creatine от Dymatize. «Рабочая» бюджетная добавка без каких-либо обогащений.
  6. Creatine от MusclePharm. Сенсационный продукт рынка – смесь из пяти типов креатина, обеспечивающая максимальное восполнение пула вещества.
  7. Performance Creatine от S.A.N. Практически идеальная добавка по соотношению качества и стоимости порции добавка.
  8. Creature Powder от Beast Sports Nutrition. Еще одна усовершенствованная формула из 5 видов креатина.
  9. Lava от Universal Nutrition. Один из мощнейших пост-тренировочных комплексов с высоким содержанием креатина и компонентами, обеспечивающими его скорейшее усвоение.
  10. SizeOn от Gaspari Nutrition. Комплекс для приема непосредственно в ходе тренировки, полюбившийся спортсменам именно из-за оптимального содержания креатина в эффективной связке.

Выбирая добавку, помните:

  • креатин абсолютно безвреден;
  • добавка необходима каждому человеку, вне зависимости от типа и интенсивности практикуемых нагрузок;
  • оптимальная суточная доза – 5 гр. за один прием;
  • время приема не привязано ко времени тренировки – принимайте протеин тогда, когда это удобно (за исключением, когда креатин входит в состав пост-тренировочных комплексов);
  • отдавайте предпочтение добавкам брендов-лидеров в своем сегменте.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном

Виды креатина

В составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.

Моногидрат

Наиболее распространённый вид добавки. Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.

Ангидроус

Это креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.

Цитрат

Состоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;

Фосфат

Имеет состав, в котором содержится креатин в организме. Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.

Малат

Tri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.

Тартрат

Разновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.

Магниевый

Соединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу. Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.

Глютамин-таурин

Комбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.

ГМБ/HMB

Гидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.

Этиловый эфир

Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы. Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.

Титрат

Добавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.

Креалкалин

Kre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.

Нитрат

Соединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц.  Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.

α-кетоглютарат

Кетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.

Гидрохлорид

Другое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов. Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.

Пептиды

Вещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.

Раствор фосфокреатина

Кардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.

Время приема, до или после тренировки

Так же, как и лекарственные препараты, спортивное питание в бодибилдинге необходимо принимать в определенное время. И если с тем, как принимать креатин моногидрат, все понятно, то по поводу того, когда принимать добавку, мнения спортсменов и экспертов разошлись. Одни считают, что его нужно употреблять до тренировки, а другие – после. К тому же время приема может меняться в зависимости от того, в какой форме находится приобретенный препарат – порошковой, жидкой или капсульной. На время приема влияют добавки, включенные в спортивное питание. Порошок чаще всего принимают перед тренировкой. Если проводится загрузка креатином, то препарат делят на 4 части, по 5 г каждая, и принимают в течение дня. Во время фазы поддержки препарат пьют 2 раза в день – одну часть до тренировки, а вторую после.

По мнению опытных спортсменов не так важно, когда будет принята добавка. Ведь результативность, главным образом зависит от уровня содержания аминокислоты в мышцах. Если он достаточно высок, то результат будет

Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой

Если он достаточно высок, то результат будет. Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой.

Приняв порошок перед тренировкой, можно обеспечить его стабильный уровень на протяжении 1 – 1,5 часа. Если тренировка в этот период проведена не будет, то вещество просто покинет организм естественным способом.

Таким образом, спортивное питание лучше всего принимать перед тренировкой, примерно за 1 час. Именно столько длиться всасывание вещества организмом. Тренировка обычно занимает полтора часа. После чего, остатки неотработанного вещества будут выведены. К примеру, занятие проходит с 9 до 10-00 утра. В этом случае препарат следует принять в 8-00. К положенному времени вещество успеет поступить в мышцы, и они будут готовы принять нагрузку.

В 9-00, когда начнется тренировка, запасы аминокислоты в мышцах начнут постепенно расходоваться и к 10-00 полностью иссякнут. После чего снабжать креатином мышцы будет кровь, и уровень его будет все еще высоким. Как видно, тренироваться дольше не имеет смысла. А сам препарат, принятый перед занятием, активно действует до, после и в течение всей тренировки, что очень выгодно. Получается, что принимать аминокислоту после тренировки бесполезно? Это не совсем так. Многие интересуются, как принимать креатин моногидрат в дни без тренировок и нужно ли это делать? Существует мнение, что курс нельзя прерывать ни на день и нужно употреблять порошок ежедневно. Иначе тренировка на следующий день после отдыха, когда уровень креатина в организме понизится, будет неэффективной. Научного обоснования этому нет, поэтому каждый решает сам, принимать ли ему добавку в дни отдыха, проходя курс, или нет. Некоторые спортсмены отмечали более быстрое восстановление мышц после тренировки, если принимали добавку и в дни отдыха на ночь.

Креатин с транспортной системой содержит вещества, улучшающие его усвояемость. Компоненты этой добавки способствуют быстрой доставке вещества в мышцы. Принимать креатин с транспортной системой нужно исключительно в дни тренировок.

Таким образом, зная, как правильно принимать креатин, можно избежать неприятностей в виде побочных эффектов, которые обычно дает применение химических препаратов. Спортивное питание на основе креатина поможет существенно улучшить результаты, набрать мышечную массу и устранить чувство усталости во время тренировки. Научившись правильно выбирать, готовить и употреблять креатин, можно достичь новых высот в бодибилдинге.

Противопоказания

Побочные эффекты при приме креатина моногидрата наблюдаются очень редко. К тому же он не оказывает негативного действия и не нарушает функций организма. Несмотря на безопасность препарата, существует ряд противопоказаний к приему.

Креатин не рекомендовано использовать:

  • тем, кто не достиг возраста 18 лет;
  • женщинам в период беременности;
  • тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям, страдающим астмой, диабетом, аллергиями;
  • лицам, имеющим проблемы с психофизическим здоровьем и имеющим склонность к депрессии;
  • людям, которые страдают эпилепсией, артритом, глаукомой, заболеванием простаты.

Креатин запрещено употреблять людям в период восстановления после операции, а также женщинам в период грудного вскармливания ребенка.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Что это за добавка

Креатин моногидрат (или другими словами метил гуанид оцтовая кислота) -это аминокислота, которая ускоряет рост мышц, увеличивает объем мышц и силу. За счет него легко поднимать тяжелые веса, нагрузку можно делать гораздо выше, а мышечной массе гораздо легче будет расти. Кроме того используется для повышения выносливости, и является хорошим источником энергии.

Очень рекомендуется при занятиях CrossFIT, так как увеличивает интенсивность выполнения упражнений.

Так же очень важным свойством считается ускорение восстановление разрушенных мышц. Эта аминокислота рекомендуется всем, кто проводит много времени в спортзалах, но помимо бодибилдеров и занимающихся пауэрлифтингом, креатин рекомендуется футболистам.

Данная добавка появилась давно еще в 1993 и является одной из самых качественных по сей день. Как показывает практика, при правильном употреблении можно набрать за 1 месяц около 7 килограмм, что является отменным результатом.

Ху из Креатин Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.

Формы выпуска креатина

Как и у большинства спортивных добавок, у препарата есть различные формы выпуска, которые различаются по составу, производителю, назначению и качеству. Споры о том, какая из них лучше подходит новичкам, а какая эффективнее при постоянном приёме, ведутся регулярно.

В зависимости от назначения, препарат выпускается в таких формах:

  • обычные таблетки;
  • шипучие таблетки;
  • жидкий;
  • жевательный;
  • капсулы;
  • порошок.

Наиболее удобным считается креатин в капсулах, содержащий 99,5% действующего вещества. Он наименее подвержен распаду, быстро усваивается и даёт практически мгновенный эффект. Однако это наиболее дорогая форма выпуска препарата, поэтому большинство начинающих бодибилдеров выбирают порошковые виды креатина.

Порошок стоит недорого, его легко употреблять в любое время, добавив в коктейль. Наилучший эффект он дает в сочетании с протеинами, гейнером и жидкостью.

Жидкий препарат и растворимые таблетки быстро всасываются в стенки желудка. Есть утверждение, что их действие снижается из-за того, что действующее вещество не достигает мышц в полной объёме.

Форма выпуска и тип препарата подбирается индивидуально. Креатин в таблетках и капсулах принимать удобнее, порошковый подходит тем, кто сочетает приём с протеиновыми коктейлями.

Как правильно принимать креатин

На рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент креатиновых добавок в виде капсул или порошка. Растворенный продукт быстрее усваивается и стоит гораздо дешевле, но перед употреблением его необходимо растворять, что требует наличия под рукой жидкости и шейкера. Препарат в виде капсул принимать гораздо проще, но его стоимость на порядок выше.

Важно понимать, дозировка препарата одинаковая для разных форм. Принимать спортпит следует согласно инструкции, указанной на упаковке

Конкретные рекомендации даются с учетом концентрации активных веществ, наличия вспомогательных компонентов и других факторов

Принимать спортпит следует согласно инструкции, указанной на упаковке. Конкретные рекомендации даются с учетом концентрации активных веществ, наличия вспомогательных компонентов и других факторов.

Прием креатина может осуществляться по двум схемам: обычная и с предшествующей фазой нагрузки. Рассмотрим подробнее каждую.

Обычный прием креатина подразумевает употребление спортпита в одинаковой дозировке на протяжении всего времени. Первые заметные результаты будут через месяц.

Прием с фазой нагрузки подразумевает применение максимальной дозы препарата на протяжении первой недели 3-5 раз в сутки. Такая схема принесет быстрые и разительные результаты. Употреблять препарат следует утром, до и после тренировки, а также за несколько часов до отхода ко сну.

Общие рекомендации по применению:

  • Время. При отсутствии фазы нагрузки пить препарат следует по окончании тренировочного процесса, а в дни отдыха – с утра.
  • Курс. Специалисты рекомендуют принимать препарат в течение двух месяцев, а затем сделать перерыв в 3-4 недели. Такой тайм-аут необходим для повышения эффективности. При постоянном применении креатина мышцы привыкают к нему и перестают реагировать. А небольшие перерывы с последующим возобновлением курса, позволят повысить результативность и эффективность тренировки, а также помогут поддерживать физическую форму.
  • Прием спортпита данной категории рекомендуется комбинировать с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким напитком. Поступающие углеводы стимулируют выработку инсулина, а он, в свою очередь, улучшает усвоение креатина.
  • Совместно со спортпитом рекомендуется употреблять больше жидкости.
  • Не следует превышать рекомендованную дозировку – это не увеличит эффективность препарата, но повысит риск развития побочных эффектов.
  • Категорически запрещено употреблять алкоголь совместно с креатиновой добавкой.

Правила приема креатина в виде порошка: отмерьте необходимое количество спортивной добавки при помощи мерной ложки и растворите в литре жидкости. Можно использовать воду, сок или энергетический напиток. Хорошо размешайте напиток и выпейте сразу после приготовления.

Капсулы гораздо удобнее для приема. Просто возьмите необходимое количество таблеток и запейте их сладким соком.

Правильный прием креатина обеспечит мышцы взрывной энергией, поможет усилить тренировочный процесс и добиться максимальных результатов за более короткое время

С особым вниманием подходите к выбору продукции, внимательно читайте инструкцию перед началом приема и не превышайте максимально рекомендованную дозировку

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации