Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 0

Как рассчитать свой обмен веществ

Что ускоряет метаболизм?

Интервальные тренировки

Бег, плавание или езда на велосипеде могут интенсивно влиять на постоянное увеличение скорости обмена веществ, если вы тренируетесь правильно. Наиболее эффективными являются интервальные тренировки, в течение которых мы чередуем в нормальном темпе, а затем сильно ускоряемся в течение 30 секунд. Такая стратегия помогает потреблять больше кислорода и быстрее использовать энергию митохондриями (клеточными элементами, ответственными за энергетический обмен). Длительные интервальные тренировки приводят к увеличению количества митохондрий в клетках и ускорению потребления энергии организмом. Кроме того, после тренировки эффект повышенного потребления кислорода после тренировки сохраняется в течение нескольких часов, что приводит к тому, что в клетках используется больше калорий, чем обычно, даже после тренировки.

Большая мышечная масса

Мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости обмена веществ. Среднестатистическая 30-летняя женщина, которая усердно тренируется два раза в неделю в течение 30-40 минут, через 4 месяца повышает метаболизм в состоянии покоя примерно на 100 ккал.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты отвечают за снижение воспаления и регулирование уровня сахара в крови. Кроме того, они снижают устойчивость клеток к лептину, гормону, связанному с сытостью и сжиганием жира. Все эти элементы влияют на скорость обмена веществ. Чтобы ускорить его, стоит обогатить диету жирной морской рыбой (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец), орехами и льняным маслом. Качественные добавки тоже подойдут.

Катехины  зеленого чая

Зеленый чай известен своим универсальным действием на здоровье. Оказывается также, что содержащиеся в нем катехины могут влиять на ускорение окисления жиров и увеличивать постпрандиальный термогенез, то есть выработку энергии и тепла в результате пищеварения. Питье 5 чашек 250 мл зеленого чая каждый день может увеличить обмен веществ на 90 ккал.

Питательный завтрак

Специалисты сходятся во мнении, что завтрак, съеденный через час после пробуждения, ускоряет обмен веществ. Это подтверждается, анализом 5000 человек, которые потеряли в среднем 30 кг и сохранили свой вес в течение 5 лет. 78 процентов из них начали день с завтрака.

Адекватное снабжение витаминами и минералами

В частности,  витамины группы В и минералы: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, йод, марганец чрезвычайно важны для контроля энергетического обмена, а их недостаток приводит к замедлению метаболизма.

Питательный элементФункция в обменных процессахИсточники пищи
Витамин В1Участвует в превращении углеводовСемечки, красная чечевица, пшеничные отруби
Витамин В2Участвует во многих обменных процессахМиндаль, какао, куриные яйца
Витамин В5Ключ в реакциях синтеза и управления энергиейГорох, соя, пшеничные отруби
Витамин В6Ключ к ферментативным реакциям, он участвует в обмене углеводов и жировЛосось, соя, пшеничные отруби
ниацинУчаствует в метаболизме белков, жиров и углеводовКуриная грудка, тунец, арахис
биотинКоэнзим в синтезе белков, углеводов и жировКуриные яйца, горох, соя
кальцийАктивирует много ферментов, важных в управлении энергиейЖелтый сыр, сардины, молоко
фосфорУчаствует в обмене жиров и углеводовОбщий пищевой ингредиент
магнийАктивирует ферменты, участвующие в жировом и углеводном обменеСемена тыквы, пшеничные отруби, гречка
натрийНеобходим в процессах выделения энергииОбщий пищевой ингредиент
калийУчаствует в углеводном обмене, синтезе белка и транспорте аминокислот.Соевые бобы, курага, белая фасоль
цинкУчаствует в преобразовании белков, жиров и углеводов и в управлении энергиейПшеничные отруби, семена льна, семена тыквы
селенУчаствует в метаболизме жирных кислотКопченая скумбрия, сельдь, горох
йодКлючевой компонент гормонов щитовидной железы, ответственных за скорость метаболизмаСвежая треска, копченая скумбрия, сельдь
марганецУчаствует в обмене углеводов и жировОрехи, цельные зерна, ягоды

Факторы риска метаболического синдрома

Метаболический синдром может быть определен при наличии любых трех из следующих факторов риска:

  • Центральное ожирение (избыточный вес вокруг области желудка). Рекомендованный предел длины окружности талии различен для людей в зависимости от их этнической принадлежности, пола, состояния здоровья, роста и других факторов. Если есть даже небольшие отклонения, организм начинает испытывать большую нагрузку, из-за чего некоторые системы начинают работать «на износ». Соответственно, чем больше вес, тем быстрее появятся тревожные симптомы. И нужно не принимать наугад различные лекарства, а сразу же обращаться к врачу за помощью.
  • Наличие большого количества триглицеридов (жиров) в крови. Это означает, что в рационе присутствует большое количество жирной и жареной пищи, которая плохо усваивается организмом. В результате появляется проблема перенасыщения триглицеридами, и они просто оседают в сосудах.
  • Низкий уровень здорового холестерина в крови. Холестерин, как таковой, не несет никакого вреда. Но вот употребление нездорового холестерина, который со временем превращается в бляшки в сосудах и может привести к инсульту, не рекомендуется. Особенно много его в фаст-фуде и снеках, а также некачественных блюдах, которые готовятся на пережаренном масле, имеют в своем составе транс-жиры.
  • Высокое кровяное давление. Постоянное повышенное кровяное давление называется гипертонией и на 45 % увеличивает риск возникновения как временных, так и хронических сердечнососудистых заболеваний. Такое состояние негативно сказывается и на здоровье нервной и других систем организма. Людям с гипертонией приходится регулярно принимать лекарства, которые позволят контролировать свое состояние.
  • Резистентность к инсулину. В результате неправильного питания, попадания в организм вредных веществ и биохимических изменений крови человек становится невосприимчивым к инсулину. Если ничего не поменять в своей диете, то при возникновении диабета лечение будет очень сложным и длительным.

Метаболический синдром может быть частично генетическим, но многие симптомы также связаны с такими факторами образа жизни, как диета и физические упражнения. У некоторых людей организм демонстрирует признаки метаболического синдрома в подростковом возрасте. У других они не появляются до 45 лет и даже позже. Ожирение, особенно брюшное, является ранним признаком, за которым следует резистентность к инсулину. У человека с метаболическим синдромом риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и инсульта гораздо выше. Не говоря уже о других заболеваниях, которые могут поразить все системы организма.

Сколько калорий в день нужно женщине

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Каковы симптомы метаболического синдрома?

Симптомы могут появиться внезапно, а могут постепенно проявляться в виде первых тревожных звонков. При этом метаболический синдром не выбирает возраст, пол, статус, этническую принадлежность, а возникает при совпадении нескольких факторов. Поэтому все симптомы могут проявляться по-разному, а временной промежуток между ними составлять год, несколько лет и даже больше 5-10 лет. К основным симптомам относятся:

  • Усталость. Она появляется внезапно, чаще всего – сразу после любого приема пищи. Иногда человек может проспать даже 10 часов, но проснуться все равно с ощущением усталости. Из-за этого резко падает работоспособность, обучаемость.
  • Неспособность сфокусироваться. Мозг находиться « в тумане», умственная деятельность заторможенная, появляются головные боли. Тяжело сосредоточиться на каком-либо занятии. Со временем ухудшается память, так как постоянная усталость и проблемы с умственной деятельностью дают свои результаты.
  • Потемнение (гиперпигментация) кожи, на таких участках как шея, подмышки и между ягодицами. Сначала появляются небольшие пятна, которые со временем увеличиваются в размерах и соединяются друг с другом.

К основным симптомам относятся ожирение, а также устойчивость к инсулину. И если первый из них можно оценить визуально, то о втором узнают только в ходе комплексных анализов или диагностирования заболевания. Также может появиться сухость во рту и постоянная жажда, которая говорит о том, что уровень сахара в крови заметно возрос.

Если есть какой-либо из этих симптомов, врач может провести анализы, чтобы определить, есть ли повышенный уровень сахара в крови и, следовательно, инсулинорезистентность. Одним из них является оральный тест на толерантность к глюкозе.

Как улучшить метаболический возраст?

Высокий метаболический возраст, который, к тому же, не совпадает с хронологическим, — тревожный звоночек, который сигнализирует о надобности поменять свои привычки: правильно питаться, заниматься физическими нагрузками, тратить больше энергии, чем потреблять. Вот еще несколько вещей, которые помогут улучшить метаболический возраст:

  • целые углеводы;
  • употребление белка;
  • замена сладких газированных напитков водой;
  • сокращение размера порции;
  • есть три раза в день и не забывать о перекусах;
  • увеличить физическую активность;
  • если у вас сидячий образ жизни, чаще ходите пешком. Например, на работу, поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте;
  • не забывайте о растяжке;
  • каждый вечер совершайте прогулку, хотя бы небольшую;
  • найдите тот вид спорта, который приносит вам удовольствие. 

Фото: unsplash.com

Дифференциальная диагностика

Абдоминальное ожирение, АГ и нарушения метаболизма углеводов и жиров, характерные для МС, наблюдаются при болезни и синдроме Иценко-Кушинга. Даже внешний вид пациентов с МС и болезнью Иценко-Кушинга зачастую идентичен, что требует дифференциальной диагностики.

Для дифференциальной диагностики с тем или иным эндокринным заболеванием, протекающим со сходной с МС клинической картиной, необходимо использовать дополнительные методы исследования.

Компьютерная томография надпочечников позволит установить или исключить их первичную патологию. КТ или ядерная магнитно-резонансная томография гипофиза поможет оценить его функционально-структурное состояние и определить наличие или отсутствие микро- или макроаденом. Для болезни Иценко-Кушинга характерны наличие опухоли гипофиза и двустороння гиперплазия надпочечников. Синдром Иценко-Кушинга может быть связан с односторонним поражением надпочечников (кортикостерома, аденокарцинома коры надпочечников).

Дополнительную помощь в дифференциальной диагностике могут оказать гормональные методы исследования. С этой целью определяют содержание в крови кортизола, альдостерона, АКТГ, пролактина, тиреотропного гормона и др.
У пациентов с МС также может наблюдаться небольшое повышение уровней кортизола, пролактина, тиреотропного гормона, АКТГ, но при первичной эндокринной патологии превышение концентрации этих гормонов будет в десятки и сотни раз больше нормальных значений. При подозрении на наличие альдостеромы определение содержания альдостерона и ренина поможет в дифференциальной диагностике. Выявлению феохромоцитомы будет способствовать, наряду с КТ надпочечников и парааортальной области, исследование катехоламинов в крови и моче и ванилил-миндальной кислоты в моче, особенно в период после гипертонического криза.

Нечасто удаётся определить органическую причину ожирения. Только у 1 из 1 тыс. пациентов можно обнаружить заболевание, приводящее к повышению МТ. Тем не менее, тщательное обследование пациентов для определения возможной причины ожирения необходимо, так как это в значительной степени влияет на тактику лечения.

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно с помощью калькулятора, либо по формулам:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

  • для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
  • для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

  • Минимум нагрузок — К=1.2;
  • немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
  • спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
  • тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
  • ежедневные тренировки — К=1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
  • тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

  • для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
  • для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

  1. 1 – низкая;
  2. 1, 3 – средняя;
  3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

  • для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Дополнительные изменения уровня и стиля жизни

Контроль уровня стресса

Стресс может способствовать избыточному весу, высокому кровяному давлению, вызвать сердечный приступ и увеличить риск других осложнений метаболического синдрома. Нужно делать все возможное, чтобы замечать, когда появляется стресс, и быстро купировать его при помощи техники релаксации. Только так можно держать его под постоянным контролем.

Когда появляется стресс, требуется вдыхать глубоко через нос, считая до 4, настроиться только на позитивные мысли или представить себя в успокаивающей обстановке. Дальше медленно выдыхать через рот, считая до 8, и визуализировать, как напряжение покидает тело. Дыхательные упражнения должны длиться не менее минуты, или пока человек не почувствуете себя более расслабленным. Во многих случаях на помощь придут близкие люди, друзья и коллеги, которые помогут справиться со стрессовыми ситуациями. Еще один выход – обратиться к психологу. Многие также советуют заняться активным видом спорта в тренажерном зале, так как через выброс адреналина можно избавиться от лишней напряженности и предстрессового состояния. И, в конце концов, если ситуация на пике, рекомендуется взять несколько дней отпуска за свой счет, чтобы привести в порядок свои нервы.

Йога поможет справиться с метаболическим синдромом

Она не только помогает развить осознанность стресса и уменьшить вероятность таких ситуаций. Некоторые исследования также предполагают, что йога может улучшить маркеры метаболического синдрома.

Отказ от алкогольных напитков

Избыток алкоголя может усугубить метаболический синдром различными способами, поэтому при необходимости нужно не просто сократить потребление, а избавиться от него.

Отказ от курения

Забыть о дымящейся сигарете, вейпе и электронных кальянах просто необходимо. Курение вредно для общего здоровья и увеличивает риск диабета, болезней сердца, артерий, гипертонии и других проблем, связанных с метаболическим синдромом. При необходимости можно использовать средство для прекращения курения, но заранее следует посоветоваться со своим лечащим врачом, так как многие имеют ряд побочных эффектов.

Нужно составить список причин, чтобы бросить, например, здоровье, супруга или супруг, друзья и семья. Курить нельзя даже по 1-2 сигарете, так как это не избавление от вредной привычки, а самообман.

Следует заранее понять, что всегда будут появляться симптомы синдрома отмены. Они начинаются кашлем и выделением желтой мокроты с бронхов и легкими, и заканчиваются тремором, тошнотой, головокружением, расстройствами желудка и прочими проблемами, которые быстро проходят. Нужно, чтобы рядом всегда находился близкий человек, который поддержит и поможет справиться со столь непростым периодом.

Какие проблемы могут возникнуть?

Метаболический синдром сам по себе часто не имеет заметных симптомов на ранней стадии. Но, когда факторы риска находятся в организме слишком долго, могут начаться серьезные изменения. К примеру, развиваются следующие заболевания:

  • Атеросклероз. Это происходит, когда холестерин затвердевает и начинает накапливаться на стенках артерий, вызывая закупорку, которая может привести к повышению кровяного давления, сердечному приступу и инсульту. Как уже говорилось выше, все это происходит из-за накопления «плохого» холестерина и триглицеридов. Атеросклероз – это болезнь, от которой непросто избавиться. Поэтому лучше заранее перестраховаться и начать вести здоровый образ жизни.
  • Нарушение функции почек. Почки хуже отфильтровывают токсины из крови, что также может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа или инсульта. Чем больше не обращать внимания на симптомы метаболического синдрома, тем тяжелее будет почкам. Именно они являются биологическим фильтром, и при большой нагрузке они попросту «забиваются» и требуют срочной очистки.
  • Диабет. Такая проблема появляется из-за одного из симптомов – резистентности организма к инсулину. Клетки перестают реагировать на гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Именно так появляется диабет второго типа.
  • Синдром поликистозных яичников. Считается, что это расстройство связано с резистентностью к инсулину. Может привести к ненормальным менструальным кровотечениям, чрезмерному росту волос, появлению прыщей и проблемам с фертильностью. Это также связано с повышенным риском ожирения, гипертонией и, в долгосрочной перспективе, диабета, болезней сердца и рака.
  • Проблемы с кожей. Кроме нарушения пигментации (появления черных пятен) может возникнуть сыпь, сухие корки между пальцев рук и ног, хроническая крапивница, которая будет возникать внезапно и доставлять массу неприятностей. Также активизируется работа сальных желез кожи, появляется излишняя потливость, прочие неприятные проблемы. Все это не только негативно сказывается на здоровье человека, но и значительно снижает качество жизни. При этом специальные крема или другие средства если и помогут, то будут производить кратковременный эффект.

Изменения в образе жизни эффективны для людей с избыточным весом, повышенным уровнем триглицеридов и высоким кровяным давлением. Исследования также показывают, что, потеряв 5-10 % массы тела и увеличив физическую активность, риск развития диабета 2 типа может быть значительно снижен.

Есть некоторые доказательства того, что тип потребляемых углеводов может влиять на потребность организма в инсулине. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб и мука, молочные продукты, бобовые и фрукты — лучший выбор, чем продукты с высоким индексом, такие как белый хлеб, пирожные и печенье. Продукты с высоким ГИ нуждаются в большем количестве инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальном диапазоне. Это может привести к стрессу организма и вызвать ряд других побочных симптомов. Кроме того, обычно данная категория пищи не несет никаких полезных качеств, а «богата» только на вредные компоненты. Также их тяжело контролировать во время подсчета калорий.

Что такое метаболический возраст?

Метаболический возраст соответствует биологическому возрасту уровня обмена веществ организма. По сути он определяет, насколько молодо ваше тело не снаружи, а внутри. Но не стоит фанатично подходить к определению метаболического возраста и полагаться только на этот критерий состояния здоровья и физической подготовки. 

Как и в случае с индексом массы тела (ИМТ), у метаболического возраста есть свои критерии, ни тот, ни другой критерий не являются до конца точными. Например, у бодибилдера с большим количеством мышечной массы может быть примерно такой же метаболический возраст как у человека со стандартной физической подготовкой. 

Снижение энергопотребления

Ясно, что если вес превышает норму, требуется снижение суточной нормы поступления калорий. А чтобы снизить величину, требуется знать, при каких показателях масса тела сохраняется неизменной. Все, то выше – способствует наращиванию веса, а более низкие цифры помогут сбросить лишнее.

Итак, формула сохранения веса зависит от ООВ и физической активности. Все просто: показатель ООВ умножается на определенный коэффициент. Значения коэффициента нагрузок указаны в таблице. Эти нормы также одинаково применимы и мужчинам, и женщинам.

активностьзначение коэффициента
Минимальная, офисная работа1,2
Небольшая физическая активность 1 – 3 раза в неделю1,375
Умеренная активность 3 – 5 раз в неделю1,55
Повышенные нагрузки 6 раз в неделю1, 725
Интенсивные нагрузки 2 раза в день1,9

Применительно к нашему испытуемому, имеющему основной метаболизм в 1944 ккал в сутки, текущий вес сохраняется при потреблении 2333, 2673, 3013, 3353 или 3694 ккал., в зависимости от испытываемых нагрузок.

Снизить вес возможно при снижении количества поступающих килокалорий в диапазоне от нормы сохранения до показателя ООВ. Интенсивность похудения зависит от величины уменьшения энергоснабжения.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Патогенез

Дополнительные сведения: Ожирение

Дополнительные сведения: Инсулинорезистентность

Дополнительные сведения: Атеросклероз

Согласно современным представлениям, в основе всех проявлений метаболического синдрома лежит первичная инсулинорезистентность и сопутствующая гиперинсулинемия. У женщин частота возрастает в менопаузе. Данный синдром генетически детерминирован, его развитию способствуют избыточное, калорийное питание, гиподинамия, некоторые заболевания или приём препаратов-антагонистов инсулина. Среди лиц с превышением индекса массы тела на 40 % утилизация глюкозы снижается на 30—40 %.

Ожирение — независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний с высокой смертностью. Выделяют два его типа: андроидный и гиноидный. Андроидный проявляется неравномерным распределением жира с избыточным отложением в верхней половине туловища, на животе и увеличения количества висцерального (внутреннего) жира. На конечностях и ягодицах жира мало. Такое ожирение называют абдоминальным.

Андроидный тип ожирения — главный фактор риска развития артериальной гипертензии, атеросклероза и сахарного диабета второго типа. При висцеральном (внутреннем) ожирении в кровоток через систему воротной вены поступает избыточное количество свободных жирных кислот (увеличение в 20—30 раз по сравнению с нормой). В результате печень подвергается мощному и постоянному воздействию свободных жирных кислот, что приводит к ряду метаболических нарушений (гипергликемия, увеличение липопротеинов низкой плотности, обогащённых триглицеридами, инсулинорезистентность, гиперинсулинемия). Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия способствуют развитию артериальной гипертензии.

Как показал д-р Kalle Suoula и коллеги (Университет Тампере, Финляндия), метаболический синдром достоверно коррелирует с повышенной жёсткостью артериальной стенки, которая диагностировалась путём определения скорости пульсовой волны (СПВ). По данным регрессионного анализа, артериальное давление, возраст, окружность талии, уровень глюкозы натощак независимо предсказывали увеличение артериальной жёсткости у лиц среднего и старшего возраста. Таким образом, данное исследование впервые продемонстрировало, что метаболический синдром достоверно ассоциируются с увеличением скорости пульсовой волны СПВ.

Через 10—20 лет после начала метаболического синдрома развивается и прогрессирует атеросклероз — в дальнейшем возможны осложнения: инфаркт и инсульт.

Лечение

В первую очередь лечение должно быть направлено на решение проблемы избыточного веса, которое достигается, главным образом, немедикаментозными методами. Необходимо увеличить двигательную активность, уменьшить калорийность питания и рационализировать состав потребляемой пищи.

Лечение метаболического синдрома является комплексным и включает в себя:

  • изменение образа жизни;
  • лечение:
    1. ожирения;
    2. нарушений углеводного обмена;
    3. дислипидемии;
    4. артериальной гипертензии.

В случаях несбалансированного питания пищевой рацион может дополняться обогащёнными витаминами, микроэлементами пищевыми добавками, изготовленными на основе пищевых волокон. При необходимости применяются специальные препараты и в крайних случаях — оперативное вмешательство (желудочное или билиопанкреатическое шунтирование).

Количество легкоусвояемых углеводов в рационе должно составлять менее 30 % от общей калорийности пищи, жиры — менее 10 %. Проводится коррекция нарушения чувствительности к глюкозе. Для лечения АГ используются соответствующие препараты (моксонидин — положительно влияет на обмен глюкозы, а также ИАПФ, антагонисты кальция, сартаны — нейтрально влияют на обмен глюкозы)

Бета-блокаторы и диуретики используют с осторожностью из-за их негативного влияния на обмен глюкозы. У больных с диабетом АД снижается до уровня 130/85, без него — 140/90.
Для лечения липидных нарушений в основном применяют фибраты (фенофибрат), в связи с их способностью снижать триглицериды и повышать ЛПВП.

Препараты для лечения высокого уровня сахара в крови могут оказывать благоприятные воздействия на холестерин и артериальное давление. Класс препаратов — тиазолидины: пиоглитазон (Глютазон), уменьшают толщину стенок каротидных артерий.

Метформин — препарат, который обычно используется для лечения сахарного диабета 2 типа, помогает предотвратить начало сахарного диабета у людей с МС.

Эффективность лечения метаболического синдрома зависит от его давности. Наибольшего эффекта следует ожидать в самом начале возникновения порочного круга, когда возникает избыточный вес.

Практические выводы

Приветствуем всех родственных по духу людей, которые начинают все читать с конца. Итак, специально для вас самое главное:

Расход калорий в день (в англоязычном варианте — TDEE) означает общее ежедневное потребление энергии или общее количество калорий, которое в среднем мы сжигаем в день.
Калькулятор расхода калорий использует процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности, чтобы дать точную оценку того, сколько энергии расходуется каждые 24 часа.
Если будете постоянно есть больше, чем ваш расход энергии, с течением времени вы наберете вес. Если будете постоянно есть меньше — похудеете. Для поддержания веса стабильным необходимо съедать столько же, сколько расходуете.
Тремя основными факторами, влияющими на энергетический расход за сутки, являются количество энергии, которое сжигаете в состоянии покоя, или ваш базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий сжигаете в результате физической активности и в процессе переваривания и усвоения пищи.
Суточный расход калорий постоянно меняется в зависимости от того, сколько мы движемся

К счастью, нам нужно обращать внимание только на средние показатели в течение 24 часов.
Если хотите похудеть, то нужно съедать 75% от своего дневного расхода калорий. Есть и другая формула расчета: умножьте вес своего тела на 22-24.
Если хотите набрать мышечную массу, то нужно съедать 110% от своего дневного расхода

Другая формула для расчета: умножьте вес своего тела на 34-36.
После того, как вы разобрались, какая должна быть калорийность пищи для похудения или набора массы, в дальнейшем можете отрегулировать в зависимости от изменений в организме (регулярно взвешивайтесь, измеряйте окружность грудной клетки и талии).

И это все, что нужно делать!

После определения необходимого калоража потребляемой пищи, следующим шагом должно быть определение БЖУ для набора массы или похудения.

Успехов

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации