Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 0

Обратные отжимания от скамьи

Ошибочная техника

Отжимания – довольно несложная задача, но требует соблюдения некоторых нюансов. Следующие рекомендации способствуют правильному исполнению, а также исключению ошибок. Улучшить показатели можно, если:

Учитывать напряжение мышц во время выполнения упражнений, ноги и спина не должны расслабляться. Такой подход повлечет травму, так как распределение нагрузки будет равномерным.
Удерживать туловище ровно. Сутулости в спине, так же, как и прогиба в пояснице не допускается.
Не опускать и не задирать голову. При правильном выполнении отжимания кровь активно циркулирует. Наличие препятствий в циркуляции вызовет сильнейшие головные боли.
Положение рук и ног устойчивое. При этом пальцы и ступни допускается расставлять даже при узком способе отжиманий.
Для выполнения упражнения выбрана удобная обувь и одежда. Поверхность также не должна быть скользкой. Неудобства заставят нарушить технику, что скажется на качестве.
Не делать отжимания каждый день

Это важно при необходимости увеличить трицепс и укрепить грудные мышцы. Для результата достаточно еженедельных тренировок.

Тренинг в таблице:

Способ узким хватом от пола 15 раз, 3-7 подходов
Способ от скамьи с постановкой рук 10 раз, 5–10 подходов
Способ от скамьи с постановкой ног 8–12 раз, 3–4 подхода
Алмазный хват в отжиманиях 7 раз, 3-4 подхода
Отжимания с гантелями 6–8 раз, 2–3 подхода

Какие мышцы задействуют обратные отжимания?

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействованы все три головки:

  • Латеральная. Наружная головка трицепса. 
  • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
  • Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

  • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянутся. 
  • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

  • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
  • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
  • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Как научиться правильно отжиматься шаг за шагом

Когда ты только приступишь к занятиям, мышцы будут болеть и даже, возможно, сопротивляться. Не переживай, это нормально для всех, кто начинает с нуля. Будь настойчивой и не забывай о своей цели. Как понять, что можно переходить от одной стадии к другой? В этом случае ты чувствуешь, что справляешься, тело не ноет, и ты безо всякого труда выполняешь одно отжимание за другим с разницей в секунду. 

Для новичков

От стены 

Чем выше поверхность и ближе ты к ней стоишь, тем проще, поэтому отжимания от спины — одна из самых легких физических нагрузок, с которой справится любой новичок. Встань лицом к стене на расстоянии около 60 см и упрись ладонями в стену, руки при этом должны быть немного согнуты в локтях. Смотри прямо перед собой и прижимай ноги к полу во время выполнения упражнения. Старайся двигаться медленно и плавно. 

Отойти от стены можно и на более длинное расстояние, в этом случае можно приподнимать ступни во время сгибания рук или же все время стоять на цыпочках. Не прогибай поясницу и не забывай контролировать мышцы живота. 

От подоконника

Еще один вариант упражнений для новичков

Важно держать ноги вместе и не забывать о прямой спине. 

Более продвинутые способы

Отжиматься от скамьи или от пола можно как позитивно, так и негативно. В последнем случае речь идет о том, чтобы облегчить упражнение для новичков — сделать основной акцент на достижение пола, а подниматься можно, помогая себе коленями. В позитивной фазе мышцы активнее работают, когда тело отталкивается от нижней точки. 

От скамьи

Вместо скамьи можно использовать ступеньки, диван и любую другую поверхность, которая находится ниже. Когда ты осознаешь, что справляешься, добавь отягощения — дополнительную нагрузку. Это подготовит твой организм к следующему шагу. 

Если тебе понравятся такие тренировки, попробуй обратные отжимания, когда руки находятся за корпусом. Эти упражнения развивают трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, его также можно использовать как первый шаг на пути к отжиманиям на брусьях. 

Существует несколько вариантов сложности:

  • С ногами на полу. Руки на скамье (расстояние — по ширине плеч), которая твердо стоит на земле. Чем сильнее согнуты ноги, тем проще выполнять упражнение. Если они полностью прямые, то сложность увеличивается. Старайся делать акцент не на том, чтобы разводить локти в стороны, а на возвращении их в исходную позу. Двигаться нужно только вверх и вниз (не вбок), иначе смысл упражнения теряется, а расстояние между корпусом и лавкой должно быть минимальным. 
  • С ногами на подставке. Основное положение такое же, но теперь ноги не на нижней поверхности, а на опоре. Лучше использовать подставку, которая находится на такой же высоте от пола, как и скамья. Когда поймешь, что справляешься, добавь отягощение в виде диска от штанги. 

От пола

Как  только ты почувствуешь, что предыдущие комплексы упражнений стали слишком легкими, переходи к самому сложному — к отжиманиям от пола. Чтобы было удобнее, постели на пол гимнастический коврик. 

Если тебе по-прежнему непросто отжиматься от пола, попробуй делать это с упором на колени, подложив под них коврик или полотенце, чтобы сберечь чашечки. Сохраняй правильное расстояние для рук (в правильной позиции они располагаются перпендикулярно полу, если смотреть сборку), а голова должна двигаться по прямой. С помощью регулярных занятий твои мышцы привыкнут к нагрузке, а значит, скоро можно будет перейти и к более изматывающим нагрузкам. 

Еще можно приобрести специальные упоры. Благодаря им можно прогнуться ниже, чем раньше (другими словами, увеличить амплитуду), задействовав те группы мышц, которые обычно не работают. 

После того, как ты научишься выполнять это упражнение, можно продолжать усложнять задачу, освоив другие техники, к примеру, отжимания от пола с хлопком, на кулаках или подставках для ног (чем выше они находятся, тем сильнее нагрузка на грудной отдел). Особо выносливые спортсмены могут отжиматься от стены, стоя на руках. 

Советы для максимальной эффективности

Первым делом, надо направить все силы на освоение техники выполнения. А лишь потом, сосредоточится на усложнении упражнения с помощью дополнительного отягощения. 
Атлеты, которым тяжело выполнять отжимания на брусьях, могут воспользоваться некоторыми приемами. Помощь напарника, который будет придерживать за ноги и помогать выжать тело из нижнего положения. Если вы тренируетесь один, тогда воспользуйтесь резиновым эспандером. Его края закрепляется на каждом из брусьев. Сверху на него ставим колени. Он будет выполнять роль противовеса. Также существует тренажер под названием «гравитрон». Он оснащен платформой, которая поднимается вверх за счет веса блоков. Если в вашем зале есть такой, тогда примите мои поздравления. После того как мышцы окрепнут, всю дополнительную помощь следует исключить. 
Не стоит выполнять упражнение на большое количество повторений. Это не приведет к желаемому результату. А наоборот, отдалит нас от него. Выполнять отжимания на брусьях стоит в 4 повторений на 10-12 раз. Отлично подойдет метод «пирамиды». То есть мы делаем 1-й подход с весом 70% от максимума 10-12 повторений. 2-ой подход 90% на 8-10 повторений. 3-ий 95% и уже 6-8 раз. И 4-й снижает вес до 80% и делаем максимальное количество повторений. 
Упражнение выполняется в умеренном темпе. Наша основная задача, в зале добиться мышечного отказа, за счет тяжелой работы с большим весом. Поэтому не стоит спешить. Каждое повторение — это отдельное достижение на пути к цели. 
Перед началом тренировки, сделайте общую разминку всего тела

Особое внимание уделите верхней части. Также можно сделать 1-2 подхода ЖИМА СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Это поможет размять плечевой сустав и уменьшит шансы травматизма. 

Отжимания на брусьях — это действительно лидер в своем деле. И если сейчас у вас не получается выполнить, то количество раз которое вам бы хотелось, не страшно. Приложите все усилия и продолжайте. Понемногу ваша техника начнет приближаться к идеальной. За ней последует прогресс в росте веса отягощения. А уж это спровоцирует мышечной рост. И как итог, мы получим большие и мускулистые руки, а также массивные грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора. 

Во-первых, положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы. 

Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения. Но все же, так же будут получать нагрузку. 

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем лучше. 

  • Беремся за брусья руками, нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
  • Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья. 
  • Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
  • Туловище немного наклонено вперед. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные. 
  • Ноги согнуты в коленном суставе. 

Выполнение:

  • Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах. 
  • Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс. 
  • На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение. 

Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого. 

Рекомендации по выполнению

  • Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения. 
  • При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы. 
  • Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик. 
  • Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение. 
  • Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные. 
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине. 
  • Избегайте раскачиваней во время движения. 
  • Следите за тем, чтобы ваши плечи отводилось строго назад, а не в стороны. 

Если вы будете придерживаться всех этих правил, а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Советы для максимальной эффективности

Обязательно перед выполнением отжиманий, следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений

Особое внимание, стоит уделить плечевым и локтевым суставам. 
При выполнении отжиманий, главным фактором является качество повторений, а не их количество. Поэтому, не стоит работать в быстром темпе

Каждое движение должно быть подконтрольным. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. 
Не стоит начинать знакомство с упражнением, с более тяжелого варианта выполнения. Сначала освойте отжимания на коленях. А уж потом по мере своих возможностей, повышайте интенсивность. И стремитесь дойти до самого сложного из вариантов. 
Перед выполнением отжиманий, будет не лишним выполнить 1-2 подхода ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. Так вы дополнительно разогреете мышцы плечевого пояса, которые чаще всего подвержены травмам. Вес берем легкий. 
Если ощущаете боль в кистевых суставах, при выполнении отжиманий. Тогда стоит немного больше времени уделить для их разминки. 
Не забывайте про положение лопаток. Они должны быть опущены вниз. Для этого, надо напрячь переднюю зубчатую мышцу. 
Следите за тем, чтобы ваше тело было ровное на протяжении всего выполнения. Для этого, вы можете попросить кого ни будь, снять вас на телефон. И посмотреть на себя со стороны. 
Также, можно использовать дополнительное отягощение. Это может быть: тренировочный жилет с песком, блин от штанги или гантель. 

Алмазные отжимания, это всего лишь один из видов данного упражнения. Для полноценного развития их, стоит комбинировать между собой. Для грудных, выполнять отжимания с широкой постановкой рук, для трицепсов с узкой. При правильном подходе к делу, и с хорошо освоенной техникой, вы сможете достичь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

Что необходимо турникмену

Спортсмен должен иметь в свободном доступе снаряд (жестко зафиксированная перекладина без дефектов), перчатки, эластичные бинты и «лямки» (страховочные ремни). Последние необходимы, чтобы обезопасить себя в случае срыва с турника. Как и в любом другом виде спорте не следует забывать о сбалансированном рационе и отдыхе.

Турникмен и бодитурникмен – в чем разница?

Турникмен нацелен на развитие ловкости, координации, выносливости. Бодитурникмен использует турник как инструмент для наращивания мышечной массы.

Главное, что не «впустую»!

Новомодное движение вносит серьезный вклад в развитие общества. Активный образ жизни и физическое развитие спортсмена является частью воспитательного процесса для подрастающего поколения – ровесники и ребята постарше становятся объектом подражания. Подумайте, сколько таких юнцов, увлекшись спортом глядя на своего кумира, не пристрастились к наркотикам. С появлением турникменов жизнь улиц преобразилась до неузнаваемости. Теперь, чтобы стать частью мира спорта, не обязательно идти в тренажерный зал. Достаточно выйти на дворовую площадку и уделить время для совершенствования самого себя!

Даже уличный спортсмен – это спортсмен!

Искусственно созданный термин «турникмен» не отменяет необходимости в грамотно составленной программе тренировок. Если не вникать в подробности, то любой человек, выполняющий упражнение на перекладине – это turnik-men. Привычным для каждого может считаться классическое подтягивание, любовь к которому прививается каждому парнишке на уроках физической культуры в школе. Более сложными, и, поэтому, наиболее интересными элементами, являются подъемы с переворотами, подтягивания на 1-й руке, «солнышко» и прочее. Занятия турникмена отличаются от тренировок профессиональных гимнастов более щадящим режимом. Упор делается, прежде всего, на физическое развитие и укрепление организма.

Ограничения

Турникменом способен стать каждый, независимо от возрастной или половой принадлежности. Превосходных результатов достигают те, кто с детских лет регулярно проводит тренировки. Однако, возрастных ограничений нет – заниматься можно начать и в 25, и в 40, и в 60 лет

Важно, иметь правильную программу, не перетруждаться и систематически заниматься

Занятия на турнике противопоказаны:

  1. Людям, имеющим грыжи межпозвоночных дисков.
  2. Страдающим избыточным весом.
  3. С диагнозом остеохондроз и патологией подвижности позвонков.
  4. Заболеваниями локтевого, плечевого суставов рук.
  5. Есть ограничения для людей с кифозом и лордозом.

В любом случае перед началом тренировок обязательно обследуйтесь и получите консультацию врача.

Правила, которых следует придерживаться

  1. Хват должен быть максимально удобным. Чтобы руки не проскальзывали, используйте в качестве средства для сцепления тальк. В холодную погоду надевайте перчатки со специальным противоскользящим покрытием.
  2. Следите за правильным распределением веса. Для многих упражнений оптимальным будет положение: ноги скрещены или согнуты в коленях под прямым углом, спина прямая, кисти рук комфортно расположены на перекладине.
  3. Движения должны быть плавными. Не делайте резких толчков, как и не задействуйте таз. Постепенно увеличивайте нагрузку, укрепляя мышечный каркас.
  4. Профессионалы начинают с малого. Только после усвоения простых базовых упражнений следует переходить к более сложным.
  5. Перед началом тренировки уделяйте достаточно времени разминке. Занятия с неразогретыми мышцами могут привести к серьезным травмам.

Чтобы улучшить технику, разнообразьте свою тренировку и не придерживайтесь каждый раз заданной последовательности. Чередуя элементы, вы не даете себе и своим мышцам «скучать».

Техника выполнения отжиманий

  • Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
  • На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
  • На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
  • для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа обратных отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя Число сетов и повторов
1 после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2 после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3 после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4 после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5 после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6 после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7 после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации