Андрей Смирнов
Время чтения: ~23 мин.
Просмотров: 0

Пилатес: упражнения для стройности, здоровья, красоты

Приближение пупка к позвоночнику.

Напрягите мышцы низа живота, как бы застегивая пупок и позвоночник на кнопку. Это позволит стабилизировать поясницу, избежать перенапряжения мышц низа спины и будет способствовать созданию плоского живота. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности ваша спина.
Представьте:
— в положении лежа – на ваш живот давит каменная плита
— в положении стоя – ваш пупок тянут за веревочку по направлению к позвоночнику.

Центр силы – мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы — основа мышечной силы организма. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция).

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию

Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Пилатес уделяет большое количество времени проработке спины, ягодиц и пресса, поэтому очень нравится женской половине

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины

Предполагается, что это наиболее важно.
Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание — это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

  • повышение мышечного тонуса, их растягивание;
  • улучшение равновесия;
  • изменение телосложения;
  • развитие дыхательной системы;
  • создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
  • улучшение гибкости и суставной подвижности;
  • изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

  • формирование позитивного мышления;
  • стрессоустойчивость;
  • самоконтроль над своим телом и мыслями;
  • возврат умственной энергии к клеткам мозга;
  • психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Интересующимся вопросами похудения также будет полезно почитать:

  • Похудение с помощью дыхания — самая необычная техника похудения!
  • Имбирь, мед и лимон. Великолепная тройка для укрепления иммунитета и похудения. Секретные рецепты!
  • Сколько сжигается калорий во время пробежек?

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Кто придумал методику пилатеса и в чем ее суть

Система была изобретена чуть более 100 лет назад, но всемирную популярность обрела в последние 20 лет. Ее родиной считается Америка, где и была открыта первая школа Джозефа Пилатеса, автора методики.

Будучи болезненным ребенком, Джозеф активно занимался разными спортивными направлениями для укрепления здоровья. И постепенно разрабатывал свой уникальный комплекс упражнений. Заимствовал некоторые идеи у других методик и добавлял свои личные наработки. Так появилась система пилатес.

Впоследствии Джозеф успешно применял методику в военных госпиталях. Восстанавливал раненых солдат и больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Занятия, проводимые на кроватях с пружинами, давали ошеломляющие результаты. После Первой мировой Джозеф открыл в США свою студию, где занимался восстановлением спортсменов после травм. До конца жизни он находился в великолепной форме и вел практические занятия.

Современный пилатес держится на трех «китах»:

  1. Плавность. Упражнения делаются размеренно, равномерно распределяя энергию по всему телу.
  2. Глубокое дыхание. Напряжение мышц приходится на выдох, а расслабление – на вдох.
  3. Контроль. Выбирается удобный темп, исключаются спонтанные движения, контролируется тело и дыхательный ритм.

Чем полезен пилатес

Занятия эффективны как для общего укрепления организма, так и для устранения определенных физических недостатков. В чем выражена польза занятий пилатесом:

Улучшается баланс тела. Занимаясь упражнениями, вы начнете лучше чувствовать себя, держать равновесие

Это очень актуально для пожилых людей, для которых любое падение по неосторожности чревато серьезной травмой. Строятся сильные мышцы

Регулярные тренировки помогут вам стать значительно выносливее и крепче. Повышается гибкость. При выполнении упражнений мышцы растягиваются, смягчаются, становятся прочнее. Они согреваются, поэтому занятие пилатесом не приносит человеку боли. Повышение иммунитета. Кожа становится здоровее. В процессе тренировки в организме лучше циркулирует кислород. Насыщаясь им, кожа избавляется от токсинов, становится здоровее и чище. Мозг укрепляется. Физические тренировки способствуют уплотнению белого вещества. Дыхательная система функционирует правильнее. Правильная техника вдохов и выдохов во время тренировок помогает использовать кислород по максимуму, что способствует лучшему общему самочувствию и снижает уровень стресса. Изменения в работе пищеварительной системы. тренировки способствуют детоксикации, поэтому раздражение в кишечнике уменьшается.

Пилатес для похудения

Методика пользуется огромной популярностью среди людей, желающих сбросить избыточный вес. В чем секрет? Пилатес для похудения в домашних условиях оказывает следующий положительный эффект:

Большинство движений направлено на проработку тех частей тела, которые первыми подвергаются полноте. При регулярных тренировках метаболизм нормализуется. Это способствует повышению тонуса тела. За одно занятие вам удастся сжечь до 400 калорий. Тренировки очень эффективны для начинающих, потому что одновременно со сжиганием жира сразу идет правильное строение мышц. Живот становится плоским, ягодицы подтягиваются. Занимаясь, вы укрепите нервную систему. Доказано, что стресс способствует набору лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем. Тренировки помогают от него избавиться.

Пилатес для спины

К сожалению, сейчас на неприятности с позвоночником жалуются не только представители старшего поколения, но и молодежь. Исправить ситуацию помогут пилатес упражнения для спины и поясницы, выполнение которых разрешено практически для всех возрастов. Чем они полезны:

Прорабатываются те мышцы, которые при обыкновенных движениях не задействуются. Практически все упражнения надо делать из позиций лежа и сидя, что помогает минимизировать нагрузку на позвоночник. Занятия способствуют проработке мышц спины. При этом сохраняется умеренная нагрузка на позвонки, хрящики. Тренировки способствуют формированию правильной осанки, не давая спине искривляться. Нормализуется кровоток в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков. После определенного возраста сосуды в них атрофируются и питание осуществляется только за счет окружающих тканей, поэтому хрящи стираются. Тренировки помогают предотвратить это. Высвобождается мышечный спазм. Это явление – проблема людей, ведущих недостаточно активный образ жизни. Кроме того, спазм может возникать при ряде болезней.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Гимнастика очень эффективна при данном заболевании и часто заниматься ею рекомендуют для лечения и профилактики. Пилатес для позвоночника с грыжей полезен тем, что он восстанавливает поступление питательных веществ к участку с патологическим образованием и снимает отечность в этой области. Заниматься рекомендуется всем людям с данным заболеванием. На периоды острого воспаления и обострений, предполагающих хирургическое лечение, тренировки нужно прекратить. Занятия помогают исправить осанку, избавиться от боли, снять давление с поврежденных дисков.

Кто должен заниматься пилатесом

Абсолютно любой человек может прийти в пилатес

Не важно – начинающий ли вы или занимаетесь спортом уже не один год. Каждый способен извлечь для себя достаточно выгоды. «Я всегда предлагаю в своих программах модифицированные версии упражнений для разных категорий людей, это важно! Если вы будете последовательно заниматься пилатесом 3 раза в неделю, то уже через 10 занятий вы почувствуете себя совсем по-другому

На 20 занятия вы заметите изменения собственного тела, а на 30 занятие эти изменения увидят и оценят другие люди»

«Я всегда предлагаю в своих программах модифицированные версии упражнений для разных категорий людей, это важно! Если вы будете последовательно заниматься пилатесом 3 раза в неделю, то уже через 10 занятий вы почувствуете себя совсем по-другому. На 20 занятия вы заметите изменения собственного тела, а на 30 занятие эти изменения увидят и оценят другие люди». Но важно помнить, что если у вас более 40 кг лишнего веса, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом

Однако Мари Уинсор уверяет, что пилатес – один из самых безопасных видов спорта, полезный как для тела, так и для души

Но важно помнить, что если у вас более 40 кг лишнего веса, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом. Однако Мари Уинсор уверяет, что пилатес – один из самых безопасных видов спорта, полезный как для тела, так и для души

Мышцы пресса – энергетический центр тела

Многие упражнения в пилатесе ускоряют работу сердца, улучшают кровообращение и расширяют объем легких. Главное в достижении всех этих целей – ровное дыхание. В отличии от простого фитнеса, во время занятий пилатесом вы постоянно напрягаете мышцы пресса. Джозеф Пилатес не раз говорил, что центр живота – это «электростанция», потому что большинство энергии нашего тела сосредоточено именно в этом районе. Попробуйте выполнить для пробы следующее упражнение.

Делайте глубокий вдох носом, про себя считая до 5, и точно так же – делайте выдох носом, считая до 5. Если вам тяжело дышать через нос, можете использовать рот, но делайте вдохи-выдохи спокойно и без напряжения. Лягте спиной на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Руками обхватите лодыжки. Не напрягайте плечи. Теперь выпрямите ноги и поднимите голову и плечи от пола. Начинайте глубоко дышать и считайте до 100 в этом положении. Дышите ровно и медленно. Иными словами – 10 раз по 5 вдохов и 10 раз по 5 выдохов. Медленно двигайте руками вдоль ног – тянитесь вверх и возвращайтесь в первоначальное положение. Если у вас сильный нижний отдел спины, то вы можете отклонить выпрямленные ноги под углом в 45 градусов от тела. Начните медленно вращать ногами (при этом держите пятки прижатыми друг к другу) – таким образом, вы почувствуете мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедер. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем больше вы будете чувствовать как просто «загораются» мышцы пресса! Но соблюдайте аккуратность и не делайте резких движений.

Олимпийские игры по пилатесу

Не так давно в Нью-Йорке журнал Pilates Style Magazine организовал удивительное мероприятие.

Это были Олимпийские соревнования по пилатесу. Мари Уинсор была судьей вместе с некоторыми из ее коллег-инструкторов. Все доходы от них пошли на развитие школ по пилатесу.

По мнению Мари, это был новый шаг в истории пилатеса. В одном месте собралось множество единомышленников. Участники тренинга проявили энтузиазм и продемонстрировали талантливое исполнение упражнений! Участники были поделены на группы в зависимости от опыта занятий пилатесом. Знаменитые в США инструкторы высказались по поводу силы, координации и контроля над телом. В конечном итоге никто не чувствовал себя ущемленным. Следующие Олимпийские игры по пилатесу пройдут уже в Лос-Анджелесе. Как говорится, путь начинается с первого шага. И этот шаг оказался успешным. Пилатес становится популярным и востребованным.

Если у вас нет возможности найти тренера по пилатесу в вашем городе, то вы можете приобрести ДВД, где лучшие инструкторы обучат вас азам спортивных упражнений. Но, самое главное, пилатес поможет не только укрепить ваше тело, но и закалит дух, поскольку это особая методика, гармонизирующая баланс души и тела. Что такое пилатес и чем он уникален? Прежде всего, пилатес доступен даже людям, которые были травмированы. Эти упражнения позволяют напрялять нагрузку таким образом, что реабилитация будет происходит в два раза быстрее. Кроме того, многие выбирают для похудения именно пилатес.

Арина Тор

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Интересно, но на множестве ресурсов в Сети говориться, что новичку категорически не рекомендуется заниматься пилатесом по видео самостоятельно дома. Типа прочувствовать упражнение, поставить технику и всё, всё, всё можно только под чутким руководством тренера. И с одной стороны правы те, кто так утверждает, а с другой – что вам мешает попробовать самому/самой этот вид активного время препровождения, а уже потом, если понравится, обратиться к специалисту? Есть желание – пробуйте.

Да, изначально может не выходить, как у инструктора на видео. Да, можете не получить всю гамму тех эмоций и ощущений, на которые рассчитывали, но лучше что-то, чем ничего!

Возможен ещё вариант, где вы сразу обращаетесь к услугам тренера, осваиваете все азы, оттачиваете технику, а потом просто возвращаетесь к себе домой и делаете то же самое, без вложения средств. Выбирайте то, что вам нравится больше: главное – двигаться!

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

  • Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
  • На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
  • Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
  • Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
  • Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
  • Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
  • Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
  • Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Преимущества оздоровительного пилатеса

В отличие от других направлений спортивные занятия пилатесом развивают тело и дух. У динамического направления есть много преимуществ:

  • придание телу красивой формы;
  • избавление от живота;
  • укрепление мышц;
  • растяжка;
  • гибкость;
  • развитие выносливости;
  • безопасность тренировок;
  • быстрое достижение результатов при правильном выполнении комплекса;
  • постоянное сопровождение и помощь тренера.

После полного курса вы сядете на шпагат, даже если никогда на него не садились.Оздоровительная система рекомендована для людей, которые получили травмы спины, позвоночника. Большой плюс секции, что на курсе могут заниматься люди после операций и травм разной степени тяжести. Конечно, к занятиям можно приступать только после реабилитации.Пилатес необходим для здоровья женщин. Беременным он помогает настроить тело на роды. Благодаря занятиям роды пройдут быстрее, легче, а тело вернет прежние формы за короткий срок.

Ищете, где заняться пилатесом? Для тренировок подойдет даже домашняя обстановка. Но только в спортстудии вы добьетесь результатов. В системе нужно точно выполнять все упражнения, а это возможно только под руководством опытного тренера.

Основы классического пилатеса

Есть несколько направлений пилатеса:

  • силовой;
  • с малым оборудованием;
  • йога;
  • лечебная физкультура;
  • мат;
  • функциональный.

Умный фитнес — это:

  • концентрация внимания;
  • полная релаксация;
  • точные, простые упражнения;
  • плавные движения;
  • правильное дыхание;
  • воображение;
  • воздействие на глубокие мышцы-стабилизаторы.

Занятия могут проходить на полу или в воздухе. На пол стелется мат, а для подвешивания используют гамаки. Пилатес для продвинутых включает тренажеры.Пилатес положительно влияет на все группы мышц, прорабатывая внешние и внутренние ткани. В студии «ReForma» есть разработанные программы для мужчин, женщин, беременных, детей.Тренировки по утрам пробуждают, настраивают на новый день, наполняют энергией. Если по утрам вы чувствуете легкую усталость, запишитесь на пилатес. Уже через два-три посещения утренней гимнастики вы заметите улучшения. Утром будет проще просыпаться и вечером засыпать, пройдут головные боли.

Занятия в Москве проходят в группах и индивидуально. Тренировки с нуля назначают индивидуально. Тренер перед составлением программы проводит функциональное тестирование, которое расскажет ему о состоянии здоровья, тела, уровне физической подготовки, противопоказаниях. Программа не будет перезагружать тело, а будет точно соответствовать вашему состоянию и потребностям.

Фотогалерея

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

Безусловно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, какого-то быстрого эффекта ожидать не стоит, так как похудение достаточно длительный процесс (зависящий от степени запущенности). По этому, чтобы вы реально оценивали свои возможности и правильно все делали, обязательно прочитайте следующие статьи:

  • На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц?
  • Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
  • Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
  • Как правильно контролировать свой вес?

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

  • 1
  •  1 Share

Правильное дыхание.

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний. Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

Пилатес. Упражнение с фитболом.

Упражнение с фитболом. Растяжка спины

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Упражнение с фитболом. Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Упражнение с фитболом. Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону.

Упражнение с фитболом. Пика

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно.

Упражнение с фитболом. Экстензия

Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение с фитболом.Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Упражнение с фитболом. Скручивание со сгибанием коленей

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно.

Упражнение с фитболом. Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

История возникновения

витализме

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации