Пилатес

ТОП упражнений пилатес для новичков

Предлагаем выбрать несколько движений пилатес для начинающих в домашних условиях (которые продемонстрированы на картинках ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой. Затем интегрируйте остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы продолжать работать с мышцами кора. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в домашних условиях или в спортзале, чтобы получилось отдельное базовое упражнение. Если вы новичок в мире фитнеса и видели упражнения только на фото , попробуйте начальный уровень занятий пилатесом в домашних условиях, выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем увеличивайте время до минуты.

Техника выполнения:

Круги ногами

• Лягте лицом вверх, расположив руки по бокам, ладонями вниз.
• Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Отведите правую ногу в сторону, опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, при этом не отрывая нижней части спины от пола.
• Сделайте круг в обратную сторону.
• Выполните все повторения на правую ногу, а затем повторите на левой.

Сотня

• Лягте на спину.
• Поднимите обе ноги вверх и опустите их до угла в 45 градусов.
• Сделайте головой движение вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимайте руки вверх и вниз: 5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете.

Попробуйте и другие упражнения на растяжку для начинающих для занятий дома.

Растяжка одной ноги

• Лягте на спину.
• Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
• Вытягивайте одну ногу за раз, чередуя стороны.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а мышцы пресса в постоянном напряжении.

Крест-накрест

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
• Положите руки на затылок, широко разведя локти. Поднимите голову.
• Приподнимите и подведите левое плечо к правому колену, вытянув левую ногу. Затем подведите правое плечо к левому колену и вытяните правую ногу.
• Продолжайте чередовать стороны.

Растяжка двух ног

• Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
• Вытяните обе ноги перед собой. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были выпрямленными, насколько это возможно, при этом не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
• Обведите руки вокруг колен и подтяните колени обратно к груди.

Ножницы

• Лягте на спину.
• Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Поднесите руки к правой ноге, подтяните ее к лицу и приподнимите голову. Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
• Поменяйте ноги, подтяните левую ногу к себе и позвольте правой ноге парить над полом.
• Продолжайте «переключать» ноги.

«Дразнилка»

• Лягте на спину. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
• Вытяните ноги, поднеся руки к ним, поднимите голову и плечи с коврика. Попробуйте создать V-образную форму с помощью вашего же туловища и ног.
• Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, а затем перевернитесь на спину, снова согнув колени.

Маятник

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
• Сделайте движение в сторону обоими коленями, удерживая при этом спину прижатой к полу.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же на другой стороне.

Поднятие ноги в планке

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Поочередно поднимите по одной ноге с пола как можно выше, но не выходя за уровень плеч.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Планка-гора

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Раскачивайтесь всем своим телом вперед на 5 сантиметров, а затем назад к пяткам.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении все время.

Альпинист в замедленном темпе

• Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
• Подносите по одному колену поочередно к груди.
• Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Боковая планка с опусканием бедра

• Начните с положения боковой планки: правая рука находится прямо под правым плечом, а левая нога расположена сверху правой.
• Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
• Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Итак, мы надеемся, что теперь вам понятно, для чего вообще занятия пилатесом и для начинающих, и для продвинутых. Этот вид тренировок отлично подходит как для похудения, так и для общего укрепления мышечного корсета. В общем, если вам нужно убрать пару ненужных сантиметров в талии, то вы пришли по адресу. Вам нужно начать прямо сейчас! Удачи!

Беременность и пилатес

По мнению специалистов, заниматься пилатесом в период вынашивания ребенка не только можно, но и нужно. Среди основных преимуществ занятий этим видом спорта:

• расслабление мышц спины;
• подготовка мышц пресса и тазового дна к будущей родовой деятельности;
• уменьшение риска возникновения маточного тонуса;
• нормализация кровоснабжения ног, что уменьшает шансы развития варикоза;
• ускорения метаболического процесса в кишечнике;
• стабилизация нервной системы, улучшение настроения;
• прививание навыков правильного дыхания;
• нормализация координации движений;
• выполнение упражнений в 3-м триместре беременности помогают плоду занять правильную позицию.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

• дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
• пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
• медленное выполнение упражнений;
• техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
• регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

• подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
• повороты корпуса;
• сгибание-разгибание спины лежа на животе;
• волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

История создателя

Методике уже больше ста лет, была разработана Джозефом Пилатесом – уроженцем Германии.

Джозеф с детства был слабеньким, болел рахитом, астмой. Собственное здоровье нужно было поправлять – создатель начинает заниматься по собственной программе, которую называет «Контрологией». Пилатес совершенствует систему, вбирая в нее все самое эффективное из зарубежных методик.

Самые первые упражнения выполняли на специальных кроватях, оборудованных пружинами. Сегодня они трансформировались в полноценные тренажеры.

После Первой мировой войны создатель мигрирует в Штаты, где открывает собственную спортивную студию. Здесь он проводит занятия с артистами балета, которые перенесли травмы.

Именно Джозефом вводятся в обиход такие известные понятия, как «Wellness» и «Mind body».

Система Пилатеса набирает популярность. Основатель не только тренируется, но и пишет книги, становится известен миру, как легендарный спортсмен-самоучка.

Вплоть до последнего дня своей жизни Джозеф оставался в отличной форме – позировал художникам, гордясь собственным телом. Погиб Пилатес на 87 году жизни при пожаре.

Подходящие видеоуроки для начинающих

Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна. При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут. Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю. Также можно увеличивать время до 1,5 часов.

Обратите внимание: важно не прекращать занятия. Даже если времени совершенно не хватает, лучше сократить время упражнений, но не отменять программу полностью

Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.

Мишель: классический вариант

Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:

• в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
• можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
• тренировка занимает не более получаса.

Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.

Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день. Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.

Занятия дома с Ингой Яхней

Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.

Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.

Тренировка для идеального пресса

Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса

Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество

Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только

Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.

Обратите внимание: При соблюдении рекомендаций ощутимые результаты заметны уже после 6 занятий. Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности

Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер

Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Гимнастика пилатес

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку

Что нужно знать начиная тренировку?

Питание

Не стоит принимать пищу перед тренировкой, т.к это может привести к возникновению изжоги. Допустимо молоко, творог или небольшая порция каши не более чем за 30 минут до начала тренировки. После можно приступить к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых имеется содержание кофеина.

Дыхание

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Затем, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте необходимое движение. Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в исходное положение. На проработку верной техники дыхания потребуется время, его нужно контролировать на протяжении всей тренировки поскольку именно этот фактор позволяет мобилизовать мышцы и увеличивает эффективность тренировки.

Расписание

Врачи и профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по 1 часу. Отличным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, поэтому разнообразить обычную тренировку поможет бег или езда на велосипеде.
При выполнении упражнений системы пилатес упор делается не на количество и продолжительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Рекомендуется начать с небольших тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы научиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения упражнений.

Система

Начать тренировку вы можете с любого положения, но ни в коем случае не перескакивайте резко из одного в другое. Логично распределите ваши упражнения, например, выполнив упражнения на руки, переходите к следующей области выше и далее распределяйте нагрузку равномерно на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки выбирайте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. При этом она не должна быть слишком свободной и объемной так как первое время вам обязательно нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Техника классического пилатеса предполагает выполнение упражнений без обуви.
В качестве инвентаря могут быть использованы: роллер, фитобол, минибол, эластичная резинка, кор-доска, степ-валик и многое другое. Для базовых упражнений будет достаточно обычного коврика.

Комплекс упражнений

«Круги на воде» — лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ладонями вниз, правую ногу поднять немного вверх и описывать ею широкие круги; левая нога при этом плотно прижата к полу. Пять вращений в одну сторону, пять в другую. То же самое проделать с другой ногой.

«Поочередное вытягивание ног» — упражнение направлено на ягодицы, бедра, спину и шею. Лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях. Лопатки и шею оторвать от пола, а голову потянуть вперед. При этом, одну ногу поднять вверх, а верхнюю часть туловища потянуть в противоположную сторону. Получается скрутка.

«Ныряющий лебедь» — занять исходное положение, во время вдоха руки оторвать от земли, а туловище потянуть вверх. Бедра при этом остаются плотно прижатыми к полу. Сделать выдох и плавно опустить тело вниз. Повторить 15 раз.

«Лодка» — сесть на пол, согнуть колени и обхватить руками бедра, стопы ног, при этом, должны полностью касаться пола, ноги на ширине таза. Выпрямляя спину, медленно потянуться макушкой вверх, оторвать стопы от пола и поднять лодыжки параллельно полу. Остаться в таком положении в течение нескольких секунд, контролируя свое дыхание. Затем сделать глубокий вдох, а при выдохе втянуть живот, слегка согнув (округлив) позвоночник. При очередном вдохе спину выпрямить, а упражнение повторить с самого начала.

«Канкан» — сесть на пол, согнуть ноги в коленях, опереться на предплечья и расположить локти под плечами. Носочки ног должны касаться пола, а сами ноги плотно сжать. Живот втянуть сделать достаточно глубокий вдох и одновременно развернуть колени в правую сторону. При выдохе ноги выпрямить в коленях, поднять их по диагонали к корпусу. При следующем вдохе возвращаем тело в исходное положение. Выдохнуть и повторить комплекс движений, только теперь уже в левую сторону.

«Крест-накрест» — лечь на спину, согнуть и поднять ноги таким образом, чтобы лодыжки оказались параллельно полу. Локти развести в сторону, руки положить за голову. Спину плотно прижать к полу, а живот втянуть. На вдохе оторвать голову, шею, лопатки от пола. На выдохе же правую ногу выпрямить таким образом, чтобы получился угол под наклоном 45 градусов к полу, и, не прогибаясь в пояснице, развернуться всем телом в левую сторону. При следующем вдохе возвратиться в исходное положение, не опуская лопаток. Повторить то же самое движение, только в противоположную сторону.

«Русалка» — согнуть ноги в коленях, сесть на правое бедро. Правой рукой опереться о пол, выпрямить локоть и отставить руку от корпуса на небольшое расстояние. Левую же руку положить ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнуться правой рукой и поднять бедра, вытянув левую руку вверх. Исходная поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнуть и принять исходную позицию. На следующем вдохе упражнение повторить, но уже с другой стороны.

Упражнения

Во всех видео уроках все начинают с разминки и это правильно. Уроки пилатес дадут Вам понимание того, что нужно делать. Это обязательный подпункт с него и нужно начинать (теперь я в этом тоже понимаю). Ведь подавая нагрузку на не разогретое тело, можно себя серьезно травмировать. Разминка это довольно таки просто, иногда мы делаем медленно плавные движения задействующие все группы мышц, а иногда даже просто танцуем вдвоем.

Следующим пунктом урока, есть сами упражнения пилатес, они направлены в основном на спину и на вашу гибкость по этому к этим упражнениям нужно отнестись со всей серьезность. Я не буду описывать самые простые упражнения ведь словами их описать не так-то просто, а понять еще сложнее. И во избежание недоразумений предлагаю смотреть видео уроки. Их есть огромное количество на просторах интернета, как на русском так и на других языках. И я так понял что даже с моим скудоумием в данной области, я бы и сам смог овладеть ими, ведь объясняют все просто медленно и понятно. Ну, а если не поняли, то можно перемотать и пересмотреть. Лучше конечно, даже идеально, так это заниматься пилатес с инструктором, но не есть смертельно важным. Инструктор просто вас научит этим движениям поправит, если вы делаете что-то не так. А самое главное, так это он сможет вас притормозить, если вы вдруг начнете спешить. У меня была такая проблема к счастью за мной следила моя девушка, которая и являлась моим инструктором со стороны ведь лучше видно.

Общая информация и основные преимущества программы

Изначально комплекс упражнений по пилатесу был разработан для ускоренной реабилитации военных солдат, получивших ранение в бою. Разработчиком данной программы стал Джозеф Пилатес. Все упражнения, включенные в комплекс занятий, содержат в себе обязательные движения на растяжку мышц, что обеспечивает повышение тонуса и эластичности всех мышечных структур.

Cамое интересное – это то, что эта гимнастика является абсолютно безопасным видом тренировок и вероятность получения травматизации при их исполнении минимизирована.

Эффект от тренировок следующий:

• осанка станет более ровно;
• укрепятся мышцы в области спины;
• увеличится скорость кровотока;
• окрепнут все суставные части.

Пилатесом можно заниматься даже в период беременности, но стоит учитывать, что несмотря на всю безопасность данной методики похудения, она обладает определенными противопоказаниями. Также стоит отметить, что выполнение упражнений взаимосвязано с осуществлением правильного дыхательного акта, в результате чего достигается улучшение кровотока и ускорение метаболических процессов в организме. Из числа противопоказаний к занятию пилатеса относятся сильные боли в области мышц и суставов и развитие остеопороза.

Видео

Занятия пилатесом в течение 60 минут помогут избавиться от 200-250 килокалорий. Несомненно – это не высокий результат, но помимо этого благодаря правильно сформированному дыханию и повышению физических нагрузок, обменные процессы в организме будут значительно ускорены. Все это позволит эффективно скорректировать фигуру и худеть одновременно во всех проблемных зонах. Выполнение регулярных тренировок будет также способствовать снижению аппетита.

Уроки пилатеса в домашних условиях

Оборудование

Ролл

Тренировки с роллом помогают снять тяжесть в ногах, боль в голове, шее и спине. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых

Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным

При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс.

Лента

При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее — со значительным усилием.

Обруч или кольцо

Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.

Цилиндр

Упражнения с цилиндром способствуют проработке мелких мышц, расположенных на животе и ногах. Этим снарядом тренируют равновесие, развивают координацию и гибкость. При помощи цилиндра можно похудеть, так как для работы с ним требуется много энергии. Упражнения помогают построить красивые ягодицы, бедра и живот. Цилиндр может быть обычным круглым, половинчатым и в виде софт-роллера. Цилиндры обычно кладут под спину при выполнении упражнений для живота. Также снаряд применяется в планке. Мощнейшее упражнение — это выпады ногами с помощью цилиндра.

Мяч

Отлично работают разные варианты скручиваний со сгибанием ног в колене, упражнение пика и ножницы, подъемы таза и ног, боковые подъемы, экстензия и обратная экстензия, растяжка спины и пресса — все это выполняется при помощи фитбола. Мяч для пилатеса способствует комплексной проработке пресса, позволяет выровнять осанку, стать стройнее. Выполнять упражнения не так просто, требуется способность к балансировке. Мячи бывают разных размеров.

Базовые упражнения

Примеры базовых упражнений:

упражнение сотня — выполняется с вниманием к дыханию, вытягивает шею и ноги, укрепляет центр силы, заставляет работать руки и пресс;
круги ногами — прорабатывает тазобедренный сустав, требует стабилизации, включает нижний пресс, тренирует гибкость ног, укрепляет мышцы ног;
скручивание наверх — активируются мышцы центра силы, эффективный массаж позвоночника;
раскручивание книзу — обучает правильному подкручиванию таза вперед, задействует мышцы силового центра, производит массаж позвоночника, хорошо растягивает поясничные мышцы;
растяжка шеи — задействует мышцы силового центра, растягивает бедра, развивает подвижность позвоночника, создает красивую осанку;
перекаты спины — упражнение для массажа позвоночного столба, тренировки мышц живота, развития координации;
растяжка ног единовременно и поочередно — растягивает конечности, укрепляет мышцы силового центра, учит балансировать;
дыхательное упражнение пила — оздоравливает легкие, улучшает талию, вытягивает заднюю часть бедра;
дыхание со скручиванием спины — добавляет силы, укрепляет мышцы живота и оздоравливает легкие.

Лучшие базовые упражнения для похудения:

• лодка;
• канкан;
• русалка;
• крест-накрест;
• махи ногами;
• планка.

Лучшие базовые упражнения с фитболом:

• ножницы;
• пика;
• растяжка пресса;
• растяжка спины.

Гимнастика пилатес

Для беременных

Женщины при благоприятном протекании беременности могут заниматься пилатесом. Примеры полезных упражнений представлены на фото.

Похудение живота

Если гимнастику делать регулярно, можно обрести спортивную и подтянутую фигуру без лишнего веса. Пример хорошего комплекса упражнений для плоского живота вы видите на фото.

Похудение бедер и ягодиц

Ягодицы и бедра — это проблемная зона для многих женщин. Чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра соблазнительными, возьмите на вооружение несколько упражнений.

Видео

Если вы уверены в себе теоретически знаете все нюансы пилатеса, попробуйте заниматься дома по видеоурокам. Ниже представлен интересный пример с наглядной инструкцией. Тренировки в домашних условиях не требуют затрат, позволяют варьировать время сеансов на свое усмотрение.

Возможно, дома будет заниматься непросто тем, кто впервые слышит про пилатес. Чтобы исключить проблемы новичка, лучше какое-то время позаниматься под руководством тренера в студии, затем можно переходить на домашний режим.

Пилатес: комплекс лучших упражнений в домашних условиях для начинающих

Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том, что «хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений, в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай, когда организм приходит в желаемую форму постепенно, подстраиваясь под новые ритмы.

Старайся выполнять упражнения вдумчиво, чтобы качество и длительность были важнее, чем скорость и силовая нагрузка.

Упражнение 1

Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

1. Ноги на ширине плеч, немного согни в коленях.
2. Стой прямо, опусти плечи.
3. Поднимите на вдохе руки вверх, а на выдохе опустите торс вниз.
4. Скручивайся, макушкой тянитесь к полу.
5. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
6. На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
7. Повтори 5−6 раз.

Упражнение 2

Планка помогает укрепить весь корпус тела, особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.

1. Упрись пальцами ног и локтями в пол, смотри прямо перед собой.
2. Тело должно образовать прямую линию, мышцы напряжены.
3. Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
4. Повтори 2−3 раза.

Упражнение 3

Махи руками позволяют проработать все мышцы, но движений должно быть не меньше сотни.

1. Ляг на пол и приподними голову.
2. Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
3. Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
4. Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
5. Повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4

Перекатывания идеально тренируют координацию движений.

1. Сядь на пол, подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
2. Проделай 8−10 перекатов, назад и вперёд с упором на позвоночник.
3. Повтори упражнение с небольшими паузами 3−4 раа.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.