Андрей Смирнов
Время чтения: ~22 мин.
Просмотров: 0

Упражнения для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки спины: какие из них эффективны

Механизм любых движений на растяжку примерно одинаков: важно отдалить друг от друга места прикрепления конкретной мышцы. Делать это можно самостоятельно (тогда это будет активная растяжка) или под воздействием внешних сил (тогда стретчинг называют пассивным)

«В зависимости от того, в каком режиме проходит растяжка, она бывает статической — если вы тянетесь, зафиксировав какое-то одно положение. Или динамической, если вы при этом двигаетесь», — говорит Алена Грибанова.

Для растяжки спины и позвоночника лучше всего подходит активный статический стретчинг. «Он является самым безопасным и оптимальным для большинства людей. Вот некоторые из упражнений для этого: скручивания сверху вниз и обратный подъем круглой спиной, растяжка на фитболе (животом вниз, спиной вверх), наклоны с ровной спиной, упражнение «кошка», складка к ногам из положения стоя (сидя) с обхватыванием руками голени или пяток, «собака мордой вниз» или уголок, поза ребенка, висы на турнике (для тренированных)», — поясняет Егор Марков.

Однако важно помнить и о правилах эффективной растяжки.  

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:

  1. Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
  2. Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
  3. Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
  4. В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.

Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.

Задание лежа на животе

Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.

Задание на полу

Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.

Задание на четвереньках

Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.

Задание лежа на кровати

Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки

Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд

2. Наклоны вперед Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1 Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2 Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя

Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет

10. Школьное упражнение на гибкость Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку. Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов. Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний.  Вы достигнете хорошего результата,  если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:

Упражнения с подтягиванием

Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.

Упражнение убирающее напряжение

Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.

Упражнение рядом со стеной

Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.

Упражнение растягивающее плечевую область

Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.

Завершающее упражнение

Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально

Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах

Перед упражнениями лучше провести короткую разминку : сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы .

Условия для выполнения растяжки

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

  1. Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.

  2. Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.

  3. Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.

  4. Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.

  5. Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Основные разминочные комплексы для растяжки мышц спины

Существует ряд специализированных комплексов для разогрева тканей спины.

Первая группа включает в себя движения для разминки

Данная работа считается наиболее важной, однако она не выполняется с целью растяжения, а в подготовительных целях

Отметим необходимые нюансы и правила выполнения:

  • разместите ноги по ширине плеч;
  • создайте незначительный прогиб в спине;
  • обязательно полностью расслабьте шею;
  • плавно наклоняйтесь вперед и назад;
  • выполните боковые наклоны.

Используйте подходящий темп и удобную амплитуду

Важно зафиксировать ноги и держать их в ровном состоянии. Также можно применять наклоны для шеи. Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница»

Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд

Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница». Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд.

Во вторую группу входят движения рывковой разновидности

Здесь крайне важно следовать технике. Пробуйте достать пальцами кончики Вашей стопы, либо же пятки через спину. Движения имеют рывковый характер

Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину

Движения имеют рывковый характер. Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину.

В третью группу включаются статические методики. Они характеризуются максимальным напряжением и, как следствие, увеличением амплитуды движений связок мышечных тканей и суставов.

Среди классических упражнений можно выделить попытки достать пол локтями. Такая разработка мышц спины требует выполнения следующих условий:

  • ноги размещают на ширине плеч;
  • исключается прогиб в спине;
  • в полной мере расслабляется шея, а также поясница и плечи;
  • вытягиваться необходимо медленно;
  • в крайней нижней точке зафиксируйте положение.

Существует и сидячая разновидность данного упражнения, которая более проста, однако не менее эффективна.

растяжки мышц спины

используйте средний хват; используйте табурет для подхода к нужному снаряду; ноги опускайте плавно и осторожно; выполняйте поворот туловища по часовой стрелке, а после – в обратном направлении; при перегрузке запястий прекратить выполнение. Перерыв между подходами составляет около 80 секунд

Перерыв между подходами составляет около 80 секунд.

Важно! При выполнении в тренировочный день проводите растяжку после основной тренировки

Также стоит обратить внимание на комплексы стретчинга, которые направлены исключительно на растяжку и позволяет устранить дефекты позвоночника. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Основные упражнения в разминке

Основанная стойка прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч, приподнятый подбородок, расслабленные мышцы и суставы. Запомните эту основу, без нее будет очень сложно начать. Усвоили? Теперь переходим к процессу разогрева каждого отдельного комплекса мышц. Низкий старт, поехали.

Разминаем мышцы шеи

Нужно выполнить повороты головой вправо и влево несколько раз, при этом стараться продлевать этот поворот, как можно дольше.

Наклоны головы. Находясь в основной стойке, плавно наклоняйте голову вперед и возвращайте ее в исходное положение. При этом не нужно дергать плечами.

Разминаем мышцы плечевого пояса и мышцы рук

Находясь в основной стойке, вращаем плечами по часовой стрелке, а затем наоборот. Повторяем данное упражнение несколько раз.

Находясь в основной стойке, начинаем пожимать плечами, как можно выше вдыхая и резко выдыхая воздух, опуская так же резко плечи.

Сделайте несколько махов руками. Начиная с положения рук над головой и двигая их вниз в стороны и скрещивая под грудью.

Разминаем мышцы груди и спины

Упражнения по подъему рук вперед из основной стойки. Сделайте глубокий вдох, соединив кисти перед собой, поднимите руки над головой, выдохните, вернув руки в исходное положение.

Соедините кисти рук за спиной. Вдохните, подняв их, насколько можете выше и вернитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.

Приняв основную стойку, выставите руки перед собой и начните разводить их в стороны, сводя лопатки вместе и вдыхая при этом, верните их в исходное положение на выдохе.

Разминаем мышцы торса

Упражнение скручивание. Стоя прямо, руки в стороны, ноги снова на ширине плеч, делаются повороты туловищем, сохраняя при этом неподвижность таза.

Делаем тоже скручивание, только согнув руки в локтях. Пальцами левой руки возьмите левое плечо, а пальцами правой правое. И так же поворачивайте торс из стороны в сторону.

Вращение торса. Положите руки на бедра. И сохраняя таз неподвижным наклоняйтесь вперед, возвращаясь затем в исходное положение, после делайте тоже самое, но наклоняясь уже влево, вправо и назад.

Широко расставив ступни, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Кисти рук соедините в замок над головой. И поочередно касайтесь левым локтем правого колена, а правым локтем левого колена.

Разминаем мышцы поясницы

Наклоны вперед. Стоя в основной стойке, прижмите подбородок к груди и начинайте сгибаться, насколько можно ниже. Далее не изменяя стойку, поверните корпус влево, так же прижав подбородок и нагнувшись, выпрямитесь, и повторите это, уже повернувшись вправо.

Упражнения для обычной разминки мышц торса идеально подойдут и для разминки нижней части спины.

Разминаем мышцы ног

Положив левую руку на пояс, поднимайте левую ногу, насколько высоко можете. После этого согните эту ногу в колене и выпрямите. Проделайте это несколько раз, и повторите это же упражнение, но уже правой ногой.

Сделайте упор на пол на обе руки и левую ногу, правую же поднимите и согните в колене. Начните сгибать и разгибать левую ногу, при этом удерживая ее плашмя на полу. Повторите данное упражнение несколько раз и поменяйте положение ног.

Разминаем мышцы таза

Стоя и удерживая равновесие с помощью правой руки, делайте махи левой ногой вперед, затем назад, после поменяйте расположение и проделайте упражнение снова.

Приняв широкую стойку. Руки на поясе, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие выпады в разные стороны поочередно, не отрывая ноги от пола и не наклоняя вперед торс.

Разминаем голеностопный сустав

Держась за что-то для создания равновесия, поднимите левую, а потом правую ногу, для вращения ступней сначала в одном, а затем в другом положении. Проделайте данное упражнение несколько раз с разными ногами.

Разминаем икроножные мышцы

Держа равновесия, поднимайтесь на носки обеих ног. И повторите, это упражнение с носками развернутыми наружу и с носками стоящими внутрь.

Так же стоит помнить, что переходя в своей тренировке к тяжелому весу, нужно выполнить упражнение с более легким весом для каждой части вашего тела, чтобы подготовить его к большому грузу.

Вот и все, теперь вы знаете, как правильно сделать сделать разминку перед тренировкой. Для усвоения материала можете сохранить ссылку на эту статью и при необходимости к ней обращаться. На этом будем завершать наше обучение, приходите еще, в другой раз будет рассмотрена другая полезная информация для спортсменов.

Растяжка с отягощением

Один из вариантов растяжки с отягощением — вис со сгибанием ног в коленях. Физически подготовленные пациенты могут плавно поднимать их на уровень живота, мышцы которого также активно задействованы при выполнении упражнения. Нетренированные больные должны пользоваться небольшой опорой — стулом или табуретом.

Также врачи рекомендуют регулярно выполнять упражнения по типу «мостик». Для этого ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса и медленно приподнимают таз, делая упор на ступни, плечи и лопатки. Для растяжки следует ежедневно делать по 10 упражнений в 2 подхода.

Как выполняются упражнения

Чтобы добиться максимального эффекта и получить желаемый результат, все упражнения нужно делать по установленным правилам.

Все физические тренировки должны проходить в медленном ритме, только так можно избежать какого-либо травмирования позвоночника. Такая гимнастика подойдет людям любого возраста. Растяжка на спину дает положительный эффект для здоровья всего организма, а также:

  • является профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • снимает боли в области спины;
  • повышает гибкость позвоночника.

Позвоночник сам не может растягиваться, для этого потребуется приложить некоторые усилия.

Утром, после пробуждения, многие сразу же встают с кровати и бегут по своим делам. Это неправильно, для пробуждения организма потребуется некоторое время. Лучшим вариантом будет проснуться немного раньше, выгнуть спину, потянуться. Это будет полезно для всего организма в целом. Затем выполнить несколько физических упражнений, которые помогут привести организм в нормальное состояние и зарядить энергией.

Перед началом занятий следует принять горячую ванну, таким образом мышцы разогреются и расслабятся.

Для того чтобы растяжка для спины была высокоэффективной, необходимо выполнять следующие правила:

  • во время физических упражнений дышать нужно ровно, без прерываний;
  • если слышится хруст в костях, то следует делать все плавнее и осторожнее;
  • проводить полную растяжку позвоночника желательно вечером, но при сидячем образе жизни, лучше делать это в течение дня;
  • во время выполнения гимнастики нужно полостью расслабиться.

Комплекс занятий даст результат не сразу, для этого понадобится, минимум, месяц. Но выполнять тренировки нужно регулярно, без выходных и праздников.

Немаловажным фактором в физической нагрузке является правильное дыхание: вдох выполняется через нос, а выдох – через рот. Задержка между вдохом и выдохом на начальных этапах должна составлять 15 секунд, и постепенно нужно доводить ее до минуты. Как правильно дышать при тренировках можно увидеть в следующем видео:

https://youtube.com/watch?v=n3CflBhEm-o

Если болит спина после растяжки, следует прекратить занятия и обратиться к врачу для консультации о необходимости проведения данного типа физических упражнений.

Упражнения для поднятия тонуса

Для того, чтобы сохранять здоровья поясничного отдела позвоночника, можно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. При этом растяжка мышц позволяет не только расслабить их, но и наоборот укрепить и поднять их тонус.

Для восполнения энергетического баланса поясничной области следует заниматься в более динамической форме и с большими силовыми нагрузками при растяжке. Так, есть хорошее и эффективное упражнение для этой цели.

Необходимо присесть на корточки, приподняв тело на носочки. Руки растянуть горизонтально в стороны. Тело поворачивать в одну, затем в другую сторону. Такое занятие будет доступно только тем людям, которые не имеют проблем с коленными суставами.

Еще один вид растяжки поясницы — в приседе до 90 градусов, следует сомкнуть руки за головой в замок, после чего наклониться одним локтем к противоположному колену. Далее поменять положение рук. Повторять занятие можно до 10 раз.

Комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения по растяжке позвоночника могут выполняться в качестве отдельного комплекса, а могут быть включены в другие комплексы ОФП и ЛФК.

Изображение
Описание

Статика стоя – сгибание и прогиб

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
Нагнуться перёд и округлить спину. Расслабиться в этом положении максимально на 5-7 секунд.
Прогнуть спину и развести руки в стороны. Голову запрокинуть так, чтобы затылок касался спины. Постоять в такой позиции 5-7 секунд.
Повторить цикл 3 раза.

«Мельница» с наклоном к одной ноге

Примите положение как на фото. Медленно поменяйте руки, одновременно поворачивая туловище. Выполните 6-8 раз, а затем повторите тоже количество, приняв исходное положение, наклонившись к другой ноге.

Растяжка спины в выпаде

В течение 1 минуты выполняйте ритмичные покачивания в выпаде, поставив руки на крестец, максимально сведя локти. В это же время подключите растяжку шеи – на несколько покачиваний запрокиньте голову назад, а потом вперёд.
Ещё 1 минуту растягивайте позвоночник в выпаде на другую ногу.

Растяжка с поворотом в упоре на коленях

Из исходного положения: упор стоя на коленях, — займите положение, такое как на фото

Обратите внимание на то, что голова должна быть максимально повёрнута. Через 5 секунд сделайте скрутку в другую сторону.
Повторите серию 3 раза.

Тянем позвоночник сидя

Такую растяжку надо выполнять ритмично покачиваясь в течение 40 секунд, а затем, с небольшим усилием, замереть, и сосчитать до десяти.
Не забудьте сделать наклоны к другой ноге.

Поза Лука

В классической асане йоги Дханурасана необходимо находится по времени столько, сколько сможете + 5 секунд, но не более 1 минуты.
Обратите внимание на запрокинутую голову, внутренний захват лодыжек и прямой угол в голеностопных суставах.

Уши между колен

В этой позиции из йоги (Карнапидасана) также можно находится не более 1-1,5 минут

Во время упражнения можно менять положения стоп, например, делать упор на пальцы, или менять положение лежащих на полу рук. Не забывайте о ритмичном дыхании.

Упражнения на растяжку позвоночника, которые выполняются регулярно и с соблюдением всех правил и предосторожностей, способны сохранить его гибкость до глубокой старости

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить. При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому. Кроме медикаментозных мер, действенными считают упражнения для растяжки поясницы, регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.

Для восстановления спины не обязательно истязать себя в спортзале по 2-3 часа  в сутки — наоборот, гимнастика, проводимая дома в штатном режиме, но с выполнением нужных упражнений, сформируют правильную осанку.

Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.

Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:

  • помогают расслабить мышцы, увеличивая при этом  эластичность и растяжимость;
  • регулярные упражнения для поясницы, устраняют боли в области поясницы;
  • формирующийся мышечный корсет поддерживает правильное положение позвонков;
  • сочетание заданий со слабой и сильной нагрузкой повышает выносливость, насыщает ткани и сосуды кислородом;
  • соблюдение правил выполнения упражнений обеспечивает правильную осанку;
  • еженедельные тренировки ускоряют метаболизм и помогают нормализации веса;
  • профилактические занятия ЛФК помогают избежать грыж, протрузий, проявлений остеохондроза;
  • растяжка мышц помогает улучшить гибкость, которая идет на спад по мере старения организма.

Полезно знать — Как снять боль в пояснице и низу живота?

Гимнастика для растяжки спины рекомендована лицам, относящимся к зоне риска:

  • вынужденные пребывать не менее 8 часов в сутки в положении сидя (водители, программисты, писатели)  — в таком состоянии нагрузка приходится на спину и шейный отдел, которые не способны расслабляться самостоятельно; остеохондроз указанных зон — первый признак, указывающий на необходимость ежедневных занятий;
  • ношение тяжестей с неправильным разделением нагрузки по позвоночнику ведет к развитию патологического лордоза и кифоза; нагрузка, отнесенная на одно из плеч, формирует сколиоз;
  • профессиональное занятие которых связано с пребыванием на ногах большую часть времени (мастера в парикмахерских, танцоры, консультанты в магазинах);
  • молодые и будущие мамочки, у которых центр тяжести смещен из-за формирующегося живота при беременности и ношении малыша на руках в первый год жизни.

Правильно-проводимая тренировка помогает постепенно растянуть нужные мышцы без травм и болевого синдрома.

Зачем спине физические нагрузки?

Конечно, никто пока не может точно назвать причины развития остеохондроза. Но если мы поведем речь об одном из самых распространенных его проявлений, грыже межпозвонкового диска, то здесь все более-менее понятно. Появлению этой проблемы способствует нарушение обмена веществ, а точнее – межпозвоночный диск перестает получать «питание» в достаточном количестве, из-за чего начинается его деградация – сначала он теряет свои свойства, а потом начинает разрушаться, что и приводит к появлению грыжи.

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание являются основной причиной заболеваний спины

В этом плане очень важно понимать один момент – межпозвоночные диски не имеют своей кровеносной системы. Иначе говоря, необходимые вещества поступают к диску не так быстро и не совсем стандартным способом

В частности, межпозвоночный диск получает необходимые ему вещества посредством диффузии из окружающих его тканей, а не напрямую из крови.

Процесс диффузии сам по себе хоть и не быстрый, но достаточно надежный. Но для того, чтобы диск получал свое «питание» должны присутствовать сразу 2 фактора. Во-первых, необходимые питательные вещества должны быть в окружающих диск тканях (а при неправильном питании – это проблема), а во-вторых – должно присутствовать определенное движение, иначе говоря – спина должна получать определенную нагрузку, которая и будет форсировать процесс диффузии.

И именно с движением проблемы возникают чаще всего. Почему – мы рассказали немного выше. Поэтому, человеку в качестве профилактики просто необходима гимнастика, которая даст позвоночнику достаточную нагрузку, укрепит мышечный корсет и связочный аппарат спины, а также растянет те мышцы и связки, которые в обычной ситуации просто не могут расслабиться.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации