Андрей Смирнов
Время чтения: ~17 мин.
Просмотров: 0

Как подобрать резинку в помощь для подтягивания на турнике?

Как быстро научиться подтягиваться на турнике подтягивания с резинкой для начинающих

Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная инструкция, которая доходчиво разъясняет, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания доступны любому, даже начинающий, может освоить технику с нуля, если будет стараться.

Техника подтягивания на перекладине

Конечно, если вы не можете подтянуться ни одного раза, сразу бросаться на турник и изо всех сил пытаться подтянуться хоть разок – занятие пустое. Потому что начинать тренировать мышцы рук нужно не со своего полного веса, а с его части.

Это достигается при помощи специальной резины, которая называется «Бинт Мартенса резиновый», его можно купить практически в любой аптеке. Подбирать конкретный вид резинового бинта нужно под свой вес, потому что разные виды этого бинта имеют разную степень жёсткости.

Старайтесь сделать такое количество слоёв бинта, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 9-10 раз в одном подходе. Как нетрудно догадаться, бинт нужно закрепить на турнике и на себе.

Обратите внимание. Можно использовать любую резину, подобрав ее под свой вес, резиновый бинт предложен в качестве легкодоступного недорогого средства. С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели

С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели.

Как подтягиваться с резинкой

Тренироваться нужно хотя бы 2 раза в неделю: 3 подхода классических подтягиваний (прямым хватом) с резиной и 3 подхода подтягиваний обратным хватом.

Каждый подход нужно делать на максимум, то есть, стараться изо всех сил, пока последнее подтягивание уже не получится сделать.

Постепенно уменьшайте количество слоёв и повышайте свои силовые показатели.

Когда вы научитесь подтягиваться хотя бы 1-2 раза без резины, старайтесь увеличить это количество подтягиваний обычным хватом. Главное не сдавайтесь и ставьте себе цель.

Долой страхи!

Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником. Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.

Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!

Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.

Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.

Как заниматься

Так как многие организуют домашние занятия, приходится разрабатывать программу тренировок и выстраивать схему каждой из них самостоятельно. Несколько полезных советов позволят сделать это с максимальной пользой. Сначала нужно подобрать комплекс упражнений в соответствии со схемой занятий.

Рекомендации для новичков

Для новичка комплекс должен состоять не более чем из 5-6 лёгких упражнений, чтобы вписать их в общую схему тренировок. Примерно она может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка (скакалка, беговая дорожка) — 7-10 минут.
  2. Кардионагрузка (комплекс из 7-10 упражнений) — 20-25 минут.
  3. Силовые нагрузки (упражнения с фитнес-резинкой) — 10-15 минут.
  4. Заминка (упражнения на растяжку) — 5-7 минут.

Сначала отрабатывается техника выполнения упражнения без фитнес-резинки. Для этого желательно посмотреть разные видео с мастер-классами или позаниматься с тренером. Только после этого можно пользоваться инвентарём.

Постепенно (каждые 2 недели) следует повышать количество повторов, подбирать более сложные варианты упражнений и брать ленты с большим сопротивлением (поэтому лучше сразу приобрести набор из нескольких штук).

Для более опытных спортсменов

Люди с хорошей физической подготовкой могут подбирать комплексы из усложнённых вариантов упражнений. Соответственно, и схемы тренировок будут более нагруженными:

  1. Круговая тренировка: проходить 2-3 круга, чередуя кардионагрузки и силовые упражнения с фитнес-резинками.
  2. Максимальная силовая нагрузка: использовать жгуты даже при выполнении кардиоупражнений, т. е. на протяжении всего занятия.
  3. Растяжка & анаэробика: чередовать ленточные эспандеры с TRX-петлями.
  4. Кардио = сила: на кардио и силовую нагрузку отводится одинаковое время.

Мужчинам в силовой части тренировки можно чередовать гантели и ленты.

Общие советы

Наиболее эффективной тренировка с резинками для фитнеса будет на улице, чтобы обеспечить организм кислородом.

Частота занятий — 3 раза в неделю. Схема — через день (суббота-воскресенье выходные). Продолжительность — от 40 минут (для девушек и новичков) до 1,5 часов (для профессионалов).

Тренировки идеально сочетаются с белковой диетой, если надо похудеть (для женщин), и с протеиновыми спортивными добавками, если надо нарастить мышечную массу (для мужчин).

Если возникла такая необходимость, резинку для фитнеса можно заменить TRX-петлями, но никак не полосками, сшитыми в домашних условиях из обычной ткани. Они будут соскальзывать и впиваться в тело, образуя кровоточащие натёртости. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, лучше использовать профессиональный спортивный инвентарь.

Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

  1. Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
  2. Красный – от 5 до 22 кг.
  3. Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
  4. Зеленый – 17-54 кг.
  5. Синий – 23-68 кг.
  6. Черный – 32-77 кг.

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

0-2 раза 4 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4 4, 4
2-5 раз 4 4 2, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4
5-8 раз 2, 3 4 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4
8-10 раз 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4
10-12 раз 3 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4
12-15 раз 2 3 3 4 4 1, 4 1, 4 2, 4

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины

Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью

Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Резинки для обучения подтягиваниям

Существует один простой и в то же время эффективный способ обучения данному базовому движению. Вам понадобится лента среднего (12-36 кг) или сильного натяжения (17-54 кг), в зависимости от массы вашего тела, которую необходимо закрепить на перекладине

Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет занимает исходную позицию, подгибая и скрещивания ноги в коленных суставах

Вариант и ширина хвата зависит только от индивидуальных особенностей телосложения. Голени полностью лежат на поверхности ленты.

Далее, он старается выполнить классическое подтягивание. Резинки в этом случае будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко.

В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается.

Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории – начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал. Применение лент запросто решает эту проблему.

Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений.

В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с резинками малого сопротивления.

Как достичь эффекта отказа мышц в подтягиваниях?

Одной из главных проблем тренинга, направленного на увеличение силы, выступает неспособность атлета к выполнению финальных движений до отказа мышечной массы. Обычно спортсмены получают минимальный прирост возможностей тела из-за неспособности пройти финишный отрезок, преодолевая болевые ощущения.

В подобной ситуации эластичная резинка для тренировок выступает просто незаменимым вспомогательным средством. Чтобы достичь результатов в тренировочном процессе, достаточно выполнения подтягиваний без приспособления. И лишь на завершающем отрезке, при возникновении ощущения неспособности преодолевать изначальные нагрузки, стоит прибегать к эксплуатации резинки.

Применение ленты дает возможность дополнительно выполнять порядка 3-5 подтягиваний, а при использовании наиболее жесткого приспособления – до 10 повторений. Таким образом, достижение мышечного отказа позволит получить необходимую стимуляцию для мускулатуры, что даст толчок ее последующему росту. Любители спорта, как и профессиональные атлеты, нередко прибегают к указанному способу с использованием эластичной резинки.

Мотивация

Мотивация в этом деле играет большую роль. Если вы не найдете мотивацию для занятий спортом, то не сможете ничего достичь.

Для начала задайте себе вопрос, зачем оно мне нужно и что в конечном итоге я хочу получить?

После того как вы ответили самому себе, начните настраиваться на продолжительную и изнуряющую работу в борьбе против лени и своего тела.

Во время тренировок постоянно подбадривайте себя, говорите что вы всё сможете. Слушайте соотвествующую мотивирующую музыку, читайте правильную литературу и никогда не сдавайтесь.

Также для дополнительной поддержки, предложите другу с вами заниматься, двоим всегда легче.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

  • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
  • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
  • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
  • Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Резиновый бинт

+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.

– Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.

Нагрузка при работе со жгутами — нарастающая, что практически не достижимо при работе с железом. Это является главным достоинством после доступности.

Меры предосторожности

У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.

При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.

Как выбрать резиновую петлю для тренировок под свой уровень

О том, что означают цвета и цифры на резиновых петлях, я уже рассказывал в одном из прошлых постов, поэтому сегодня остановлюсь на ответе на вопрос о том, как понять, какая петля подходит именно вам под ваш уровень подготовки и ваши цели.

Начну с самого часто задаваемого вопроса:

Как выбрать резиновые петли для подтягиваний?

Сила сопротивления резиновой петли подбирается в зависимости от вашего собственного веса и того, можете ли вы хотя бы один раз подтянуться самостоятельно. Ниже приведена полная схема:

Если вы ни разу не можете подтянуться самостоятельно:

  • и ваш вес
  • и ваш вес 50-60 кг, то вам подойдет желтая или фиолетовая резиновая петля
  • и ваш вес 60-70 кг, то вам подойдет фиолетовая или зеленая резиновая петля
  • и ваш вес 70-80 кг, то вам подойдет зеленая или синяя резиновая петля
  • и ваш вес 80-100, то вам подойдет синяя или следующая по мощности резиновая петля

Если вы можете подтянуться самостоятельно хотя бы 1 раз:

Где купить резиновые петли для тренировок?

Лидером российского рынка резиновых спортивных петель для тренировок является компания «Магазин WORKOUT» (workoutshop.ru). Они были в числе первых, кто начал поставлять этот товар российским спортсменам и накопили огромный опыт и экспертизу в деле производства качественных петель. Резиновые петли WORKOUT RUBBER BANDS заслужили признания у спортсменов самых разных направлений, начиная от уличных физкультурников (воркаут) и заканчивая олимпийскими чемпионами по гимнастике и различным боевым искусствам. Я сам закупаюсь именно у них, поэтому могу ответить за качество товара и порекомендовать этот магазин и вам тоже.

Как выбрать резиновые петли для разминки перед тренировкой?

Разминка с резиновой петлей является отличным продолжением обычной разминки, потому что за счет добавления небольшой нагрузки позволяет лучше подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе. Поскольку речь идет именно о разминке, то сопротивление петли должно быть небольшим, а для этой цели лучше всего подходит желтая и, в более редких случаях, когда речь идет о больших мышечных группах, красная петли.

Как выбрать резиновые петли для накачки мышц?

На самом деле — этот вопрос самый простой, потому что вообще без разницы, какие именно петли вы возьмете в начале. Главное — с течением времени увеличивать количество повторений с выбранной петлей или переходить на более мощную. Мой личный ориентир — 20 повторений в тяжелых упражнениях (например, усложненные подтягивания или выходы силой) и 50 повторений в более легких (отжимания на брусьях и тому подобные).

Как выбрать резиновую петлю для тренировки гимнастических элементов?

Когда речь заходит об изучении продвинутых гимнастических упражнений, таких как передний или задний вис, горизонт, флажок, то начинать нужно с той петли, которая позволит вам удерживать статическое положение в течение 50-60 секунд. Только после того, как вы сможете уверенно фиксировать тело на 1 минуту, только тогда можно переходить на более слабую петлю.

Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

Суть и базовые принципы

Подтягивая – это базовое физическое движение. Это значит, что в процессе его выполнения задействованы крупные мышечные группы. В зависимости от типа выбранного хвата на горизонтальной перекладине основной акцент нагрузки может изменяться следующим образом.

Тип хвата Мышцы под нагрузкой
Прямой немного шире плеч. Под прямым хватом понимают такое положение кистей, при котором ладонь развернута от занимающегося человека. В этом случае основная нагрузка ложиться на широчайшие и круглые мышцы спины, а двуглавая мышца плеча практически не включается в работу. Также задействованы трапециевидные и задняя дельтовидная мышца.
Прямой широкий хват. Максимально изолированно нагружает широчайшие мышцы спины. Бицепс и прочие сгибатели руки в локтевом суставе окончательно выключаются из работы. Большое усилие возникает в области плечевого пояса. Не рекомендуется начинающим спортсменам.
Узкий прямой. Постановка рук на перекладине позволяет сместить акцент нагрузки в упражнении на внутреннюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и дельтовидные мышцы). За счет отклонения корпуса при подъёме прорабатываются мышцы верхней части груди.
Обратный хват. Постановка рук на перекладине, при которой развернутая ладонь обращена в сторону занимающегося. Такой вид хвата условно считается силовым. В работу интенсивно включаются двуглавая мышца плеча и сгибатели руки в локтевом суставе. Обратный хват может выполняться с узкой и средней постановкой кистей на турнике. Задействованные мышцы аналогичны тем, которые подвергаются нагрузке при прямой постановке рук.

При выполнении разновидностей подтягиваний важно соблюдать правильную технику

Правила и рекомендации

Существует несколько ключевых рекомендаций, которые необходимо соблюдать при выполнении подтягиваний на турнике:

  • Движение осуществляется строго за счет сокращения мышц. Не допускается вовлечения сил инерции (раскачивания и дёрганья в висе).
  • Подъём и опускание должны быть подконтрольными. Запрещаются рывки при позитивной фазе движения (сокращение мышечных волокон) и падения при негативной (расслабление тела).
  • Требуется соблюдать правильную последовательность в дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.
  • Кисти рук должны быть крепко зафиксированы на турнике. Это позволяет создать дополнительную статическую нагрузку на разгибатели пальцев и добиться необходимого уровня безопасности при выполнении упражнения.

Каждая из разновидностей подтягиваний имеет свои особенности, которые необходимо учитывать выполняя движение. При узком прямом хвате стоит стремиться в верхней точке амплитуды нижней частью груди коснуться перекладины. Это позволит вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон.

При подтягиваниях с широкой постановкой рук нет необходимости тянуться наверх столь высоко. Особенности строения и крепления мышц в человеческом организме таковы, что подобная траектория движения противоестественна и может привести к травме.

Комплексы занятий на турнике для неопытных атлетов не должны состоять из большого числа упражнений. Начинающие спортсмены мужского и женского пола не способны выполнять большой объём работы. Чрезмерные нагрузки могут вызвать отторжение к занятиям спортом.

Резинка для подтягивания на турнике являются оптимальным решением в этой ситуации. Правильно подобранная нагрузка – это залог спортивного долголетия. А получение результата и его закрепление – итог не единовременных рекордов, но длительного процесса регулярной работы.

Тренируйтесь правильно

Если вы желаете обрести красивое тело, вам необходимо заниматься эффективными упражнениями. Чтобы добиться ожидаемого результата, в первую очередь, вам необходимо узнать, как научиться подтягиваться таким образом, чтобы развивать интересующую вас группу мышц. Поскольку разные хваты дают разный результат, хоть на первых парах этого и не видно, нужно с умом подходить к выбору.

Для начала вам стоит определиться с тем, чего именно вы ожидаете от тренировок. Хотите накачать мышцы? Или считаете калории, стремясь похудеть? Если раньше вы никогда ничем подобным не занимались и даже не представляете, что это такое, то для вас наилучшим вариантом будет консультация со специалистом в этой сфере. В зависимости от того, к кому вы обратитесь, тренер посоветует определенный курс занятий. Это и будет та программа, которая даст вам возможность сделать себя лучше.

И каждый из тренеров в любом случае посоветует вам определенную методику, проверенную им на практике, которая будет включать в себя турник и упражнения с ним связанные. И чем больше таких упражнений необходимо будет выполнить, тем больше вероятность того, что вам понадобится резинка.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации