Андрей Смирнов
Время чтения: ~16 мин.
Просмотров: 0

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Введение

Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: «Жизнь требует движения»… «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие».

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет  возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая  спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу  используемой методики тренировки.

Без физической активности самоконтроль падает

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог (из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»), из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. «Подопытными кроликами» стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от

18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и

меньше отвлекались. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Что это за чудесное лекарство и кто выпишет рецепт?

Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Виды самоконтроля

Термин самоконтроля, с точки зрения социологии, рассматривается как аналитический процесс, ищущий сходства личных действий с общепринятыми идеалами

Педагогика не берет во внимание отношение к обществознанию и делит самоконтроль на два вида:

  • непосредственный;
  • опосредованный.

Непосредственный является естественным видом, не зависящим от знаний или стремлений личности, происходит естественным путем, без привлечения мотиваторов, оценочных суждений и сравнительных условий. Как правило, осознается индивидуумом по факту завершения пережитой ситуации и становится итогом сложившего мнения о самом себе.

Опосредованный вид является принудительным, развивается в результате искусственного обращенного внимания на свои повседневные действия, с целью определить характер поведения с фиксацией результата для дальнейшего анализа и коррекции.

Внимание! Степень заинтересованности человека своим развитием заложена во врожденном непосредственном виде самоконтроля

Кто обладает высоким уровнем самоконтроля

Многие профессии обязывают иметь определенные навыки самообладания. Однако существуют некоторые виды деятельности, где именно высочайший самоконтроль является обязательным условием для допуска к труду:

  • медицина, в частности, хирургия и акушерская деятельность;
  • военная служба, особенно в разведывательных управлениях и у снайперов;
  • оперативная служба;
  • дипломатия, как на международном, уровне, так и на корпоративном.

Хирургия – среда профессионалов

Интересно. На любой должности человек обязан забыть о личном и выполнять свои обязанности. Иными словами, каждая профессия предполагает наличие достаточного уровня самоконтроля у соискателя. Большинству видов деятельности отвлеченность сотрудника на личные интересы не наносит фатального ущерба, в отличие от специфических профессий.

Полезно каждому, кто хочет добиться успеха на службе, задуматься на тему «какой уровень моего самоконтроля, и какова его роль в моей жизни»

Если хотя бы раз в день человек будет вспоминать о роли собственного прогресса, подсознательно он начнет обращать внимание на свое поведение и предпринимать попытки коррекции

Для чего нужен самоконтроль

Безусловно, каждый человек ставит определенные цели и всеми силами старается достичь их. Однако составить подробный план действий – недостаточно

Необходимо провести большую работу над собой и одна из задач – уделить внимание формированию навыков самоконтроля. Дело в том, что механизмы сознания человека нацелены на потакание слабостям, лени

Именно поэтому человеку так просто отвлечься от поставленной цели  и свернуть с дороги. Главная причина – недостаточно развиты навыки самоконтроля, способствующие привлечению успеха в жизни.

В чем состоит значение самоконтроля:

  • формирует целеустремленность и способность держать эмоции в руках;
  • формирует силу воли – необходимое условие в достижении поставленных целей;
  • человек, освоивший методы самоконтроля, умеет наблюдать и оценивать обстановку, при необходимости направить ситуацию в свою пользу;
  • навыки самоконтроля позволяют в нужный момент приглушать эмоции, чувства и сохранять холодный разум;
  • полезный жизненный навык не дает эмоциям заглушить здравый смысл и разум.

Чем грозит чрезмерный самоконтроль

Постоянный контроль поведения, эмоций и поступков грозит развитием психических заболеваний, а также нарушениями в работе внутренних органов. Чаще всего пациенты жалуются на боли в области сердца и желудочно-кишечного тракта.

В задачи самоконтроля входит, прежде всего, контроль поведения, но не тотальное подавление эмоций. Психологи рекомендуют несколько действенных способов, как снять психологическое напряжение:

  • выехать в парк или лес и громко покричать – вместе с криком человек эмоционально разгружается;
  • посетить специальную комнату для психологической разгрузки – подобные помещения есть в каждом крупном городе, здесь можно бить тарелки, крушить мебель.

Если после таких мероприятий самочувствие не улучшается, потребуется помощь специалиста.

Продемонстрируйте жесты судьи по одной из спортивных игр (волейболу, баскетболу, футболу или хоккею).

Официальные жесты судей

по волейболу

1. Разрешение на подачу. Переместить
руку, показывая направление подачи.
Демонстрирует первый судья.

2. Подающая команда. Вытянуть руку в
сторону команды, которая будет подавать.
Демонстрируют оба судьи.

3. Смена сторон площадки. Поднять
предплечья горизонтально (одно впереди,
другое позади) и повернуть их вокруг
корпуса. Демонстрируют оба судьи.

4. Перерыв. Расположить ладони одной
руки над пальцами другой, поднятой
вертикально (в форме буквы «Т»).
Демонстрируют оба судьи.

5. Замена. Круговое движение предплечий
вокруг друг друга. Демонстрируют оба
судьи.

6. Предупреждение или замечание за
неправильное поведение. Показать желтую
карточку для предупреждения и красную
— для замечания. Демонстрирует первый
судья.

7. Удаление. Показать обе карточки вместе.
Демонстрирует первый судья.

8. Дисквалификация. Показать обе карточки
отдельно. Демонстрирует первый судья.

9. Конец партии или матча. Скрестить
предплечья с выпрямленными кистями
перед грудью. Демонстрируют оба судьи.

10. Мяч не подброшен или не выпущен из
руки при подаче. Поднять вытянутую руку
ладонью, обращенной вверх. Демонстрирует
первый судья.

11. Задержка при подаче. Поднять пять
(или три) разведенных пальцев. Демонстрирует
первый судья.

12. Ошибка при блокировании или заслоне.

Поднять обе руки вертикально ладонями
вверх. Демонстрируют оба судьи.

13. Ошибка в расстановке или при переходе.
Делать круговые движения указательным
пальцем, удерживая кисть правой руки
на уровне пояса перед собой. Демонстрируют
оба судьи.

14. Мяч «в площадке». Указать рукой с
выпрямленными пальцами на пол.
Демонстрируют оба судьи.

15. Мяч «за». Поднять предплечья вертикально
с выпрямленными кистями и ладонями,
обращенными к телу. Демонстрируют оба
судьи.

16. Захват. Медленно поднять предплечье
с ладонью, обращенной вверх. Демонстрирует
первый судья.

17. Двойное касание. Поднять два разведенных
пальца. Демонстрируют оба судьи.

18. Четыре удара. Поднять четыре разведенных
пальца. Демонстрируют оба судьи.

19. Сетка задета игроком или мячом.
Коснуться верха сетки или ее стороны в
соответствии с ошибкой. Демонстрируют
оба судьи.

20. Касание по другую сторону сетки.
Расположить руку над сеткой ладонью
вниз. Демонстрирует первый судья.

21. Ошибка при атакующем ударе игрока
задней линии или при подаче соперника.
Делать предплечьем с выпрямленной
кистью движение вниз. Демонстрируют
оба судьи.

22. Переход на площадку соперника или
пересечение мячом плоскости под сеткой.
Показать на среднюю линию. Демонстрируют
оба судьи.

23. Обоюдная ошибка и переигровка. Поднять
большие пальцы рук вертикально.
Демонстрирует первый судья.

24. Касание мяча. Провести ладонью одной
руки по пальцам другой, удерживаемой
вертикально. Демонстрируют оба судьи.

25. Предупреждение или замечание на
задержку. Указать кистью с желтой
(предупреждение) или красной (замечание)
карточкой на часы. Демонстрирует первый
судья

Официальные жесты флагами судей на
линиях

1. Мяч в площадке. Указать флагом вниз.

2. Мяч «за». Поднять флаг вертикально.

3. Касание мяча. Поднять флаг и коснуться
его вершины ладонью свободной руки.

4. Направление мяча за пределы плоскости
перехода или заступ подающего. Размахивать
флагом над головой и показывать на
антенну или лицевую линию.

5. Невозможность принятия решения.
Поднять и скрестить на груди оба
предплечья.

6.5. Методы контроля и самоконтроля в воспитании.

Данная группа методов направлена на оценку эффективности воспитательного процесса, т. е. на изучение деятельности и поведения воспитанников педагогом (методы контроля) и на познание воспитанниками самих себя (методы самоконтроля).

К основным методам контроля относятся: а) педагогическое наблюдение за учениками; б) беседы, направленные на выявление воспитанности; в) опросы (анкетные, устные и т. п.); г) анализ результатов общественно полезной деятельности, деятельности органов ученического самоуправления; д) создание педагогических ситуаций для изучения поведения воспитанников.

Педагогическое наблюдение характеризуется непосредственным восприятием деятельности, общения, поведения личности в целостности и динамике их изменения. Различают разнообразные виды наблюдения: непосредственное и опосредованное, открытое и закрытое, непрерывное и дискретное, монографическое и узкое и др.

Для эффективности использования данного метода необходимо, чтобы наблюдение: а) носило систематический характер; б) велось с конкретной целью; в) опиралось на знание программы изучения личности, критериев оценки ее воспитанности; г) имело продуманную систему фиксации наблюдаемых фактов (записи в дневник наблюдений, в карту наблюдений и др.).

Беседы с воспитанниками помогают педагогам выяснить степень информированности учащихся в области нравственных проблем, норм и правил поведения, выявить возможные причины отклонений от соблюдения этих норм. Одновременно учителя фиксируют мнения, высказывания учеников, чтобы оценить качество своих воспитательных влияний, отношение детей друг к другу, их симпатии, антипатии и т. п.

Психологические опросники выявляют характер отношений между членами коллектива, товарищеские привязанности или негативные отношения к тем или иным его членам. Опросники позволяют своевременно обнаружить возникающие противоречия и принять меры по их разрешению. При составлении опросников следует соблюдать определенные правила, например, не ставить вопросы в прямолинейной форме, следить за тем, чтобы содержание ответов включало взаимопроверяемые сведения и т. п.

Методы самоконтроля, направленные на самоорганизацию чувств, разума, воли и поведения личности, обеспечивают процесс внутреннего духовного самосовершенствования воспитанника и способствуют переводу процесса воспитания в самовоспитание. Среди этих методов можно выделить самоанализ и самопознание.

Сущность метода самоанализа заключается в том, что ребенок (чаще всего подросток) проявляет интерес к самому себе как к личности и все более настойчиво размышляет о своем отношении к окружающему миру и собственным поступкам, дает нравственную оценку своему положению в социуме, своим желаниям и потребностям

Методическая инструментовка процесса самоанализа предполагает учет следующих требований: во-первых, важно своевременно внушить школьникам мысль о том, что стремление человека к самоанализу закономерно, поскольку помогает ему правильно сориентироваться в окружающем мире и утвердиться в нем; во-вторых, необходимо научить школьников способам самоанализа (оценке своего конкретного поступка; формированию собственного мнения о своем поведении, положении в коллективе, об отношениях с товарищами, родителями и учителями)

Самопознание способствует превращению ребенка в субъект воспитания на основе восприятия себя как самостоятельной, неповторимой, уникальной личности (создание «Я-концепции»). Самопознание связано с открытием ребенком своего внутреннего мира, что предполагает, с одной стороны, осознание собственного «Я» («Кто я?», «Какой я?», «Каковы мои способности?», «За что я могу себя уважать?»), а с другой – осознание своего положения в мире («Каков мой жизненный идеал?», «Кто мои друзья и враги?», «Кем я хочу стать?», «Что я должен сделать, чтобы и я сам, и окружающий мир стали лучше?»).

Грамотное управление процессом самопознания основывается на учете следующих факторов: 1) педагог должен следить за тем, чтобы процесс самопознания не вызвал у ребенка душевного кризиса, основанного на осознании несоответствия своего внутреннего мира идеалам и ценностным ориентациям; 2) нельзя допустить, чтобы в процессе самопознания ребенок «ушел в себя», создав тем самым реальную опасность для возникновения устойчивого эгоцентризма или комплекса неполноценности, выражающихся в неадекватной самооценке и плохих межличностных контактах.

Как понять, что есть проблемы

В психологии считается, что главной причиной в проблемах с самообладанием является такое качество, как импульсивность. У него есть много определений, но главная суть заключается в следующем – быстрая и незапланированная реакция человека на внешние и внутренние раздражители. Как качество личности, импульсивность можно условно разделить на четыре составляющие:

  • Поспешность – склонность действовать слишком быстро и опрометчиво, особенно в условиях стресса или под воздействием искушения.
  • Недостаточное обдумывание своих действий – решиться на какой-то поступок, упуская из виду возможные последствия.
  • Недостаток упорства – человек не способен долго трудиться над решением одной задачи, он часто отвлекается.
  • Постоянный поиск острых ощущений.

Подобная характеристика условна – все составляющие взаимосвязаны друг с другом, потому что являются следствиями одной и той же проблемы.

Активный образ жизни, полноценное питание, физические упражнения создают условия для развития самоконтроля

Что это такое?

Сначала нужно определиться со значением слова самоконтроль. Итак, слово самоконтроль говорит само за себя, а именно: человек должен всегда властвовать над своими эмоциями, мыслями, чувствами, словами и другим. Любой из нас в той или иной степени обладает волей, а она, в свою очередь, влияет на развитие самоконтроля. Воля – это внутренний навык, который позволяет каждому из нас быть конкурентоспособным, дает возможность реализовать все свои цели и желания.

Физиологические и психические особенности человека позволяют выполнять самоконтроль. Физиологические особенности закладываются при помощи генетики, а психические – в процессе воспитания, например, у ребенка это происходит тогда, когда он проходит социализацию. Если опираться на биологию, то можно сказать, что функцию самоконтроля позволяет достигать лобная доля головного мозга. При слабом развитии данного участка у индивида возникают агрессивность и даже криминализация.

Психология утверждает, что благодаря взаимодействию двух основных противоположных систем (рефлекторной и импульсивной) происходит самоконтроль. Рефлекторная сторона обеспечивает предвидение результатов и даже влияет на корректировку поступков, а импульсивная обеспечивает быстрое реагирование на происходящее вокруг нас. Например, человек хочет бросить курить. Тем не менее он иногда берет в руки сигарету. Именно таким образом им управляют импульсы. Если у этого человека включится вовремя самоконтроль, то он сможет удержаться от желания выкурить сигарету. Так срабатывает контроль над своим «я».

Существуют три вида самоконтроля.

  • Временной. Он делится на результативный и текущий. Здесь предусматривается контроль самого действия, а также рассмотрение результатов.
  • Пространственный проводит регулировку между разницей модальных каналов восприятия.
  • Произвольный регулирует переменные факторы: эмоции, мышление и психику.

Как улучшить навык самоконтроля

Уровень самоконтроля – величина непостоянная и поддается коррекции, если прикладывать достаточное количество усилий.

Анализ последствий

Для совершенствования себя необходимо детально разбирать каждую значимую ситуацию прожитого дня

Особенно это важно, если были какие-то спорные или конфликтные моменты. Нужно постараться подробно вспомнить каждую мелочь, чтобы дать оценку своим поступкам и словам, после чего мысленно откорректировать собственное поведение и запомнить полученный результат

В следующий раз, когда случится подобное, человек уже сможет, не поддаваясь волнению и панике, действовать спокойно и уверенно.

Правильная мотивация

Обучение любому ремеслу проходит гораздо успешнее, если процесс приносит удовольствие. Для достижения результата нужно правильно себя заинтересовать

Способность превратить важное дело в хобби может сделать счастливым любого человека. Преуспевая в своей деятельности, личность обретает гораздо больше душевных сил для развития самоконтроля

План действий

Беспорядок даже в мыслях не способен привести к результату. Абстрактные желания развивать себя так и останутся желаниями, если их не определить во временные рамки со строго ограниченными сроками. Лучше всего завести блокнот самосовершенствования, в котором будут расписаны задания по дням недели, месяцам или часам, в зависимости от долгосрочности каждого.

Дисциплина и режим

Понятие самоконтроля тесно связано с внутренней культурой человека. Если дать себе удобный и продуктивный распорядок дня, который будет сочетать грамотно распределенную нагрузку и время для отдыха, удастся более продуктивно расходовать невосполнимый ресурс времени.

Пунктуальность

Опаздывающий человек никогда не узнает, что такое самоконтроль. Все великое начинается с малого. Элементарная задача прибыть в заданный пункт к указанному времени для многих становится невыполнимой. Нужно обрести определенный уровень собранности и ответственности, чтобы прогнозировать события для грамотного расчета времени.

Пунктуальность как умение рассчитывать свое время

Литература

1.Физическая
культура: Примерная учебная программа/Сост.
Алексеев Н.И., Абросимова В.В. — Бийск:
НИЦ БиГИИ, 1995. — 50 с.

2.Будич
Э.Г. Физическое воспитание в специальных
медицинских группах: Учеб. пособ. для
техникумов. — М.: Высш. шк., 1986. — 255 с.

3.ДрузьВА.
Спортивная тренировка и организм.-Киев:
Здоров’ья, 1980. —128 с.

4.Дубровский
В.И. Спортивная медицина: Учеб. для студ.
вузов. — М.: Гуманит. изд. центр, 1998. -480 с.

5.Унифицированные
методы комплексного контроля для
проведения массо­вых обследований
спортсменов /Сост. Рогозкин В.А., Вольнов
Н.И. — Л.: ЛНИИФК, 1985.-45 с.

9.8.Дневник самоконтроля

Для дневника
самоконтроля достаточно использовать
небольшую тетрадь. В графы заносятся
показания самоконтроля и даты.

Дневник состоит
из двух частей. В одной из них следует
отмечать содержание и характер
учебно-тренировочной работы (объем и
интенсивность, пульсовой режим при ее
выполнении, продолжительность;

восстановления
после нагрузки и т.д.). В другой отмечается
величина нагрузки предыдущей тренировки
и сопровождающее ее самочувствие в
период бодрствования и сна, аппетит,
работоспособность и т,д. Квалифицированным
спортсменам рекомендуется учитывать
настроение (к примеру, нежелание
тренироваться), результаты реакции на
некоторые функциональные пробы, динамику
жизненной емкости легких, общей
работоспособности и другие показатели.
Самоконтроль необходим всем студентам,
аспирантам, стажерам, преподавателям
и сотрудникам, занимающимся физическими
упражнениями, но особенно oн
важен для лиц, имеющих отклонения в
состоянии здоровья. Данные самоконтроля
помогают преподавателю, тренеру,
инструктору самим занимающимся
контролировать и регулировать
правильность подбора средств и методов
проведения физкультурно-оздоровительных
и учебно-тренировочных занятий, т.е.
определенным образом управлять этими
процессами.

В качестве формы
ведения дневника предлагается следующая
таблица.

Таблица
9.2.

Примерная форма
ведения дневника

Объективные
и субъективные данные

Дата

20.09….
г.

21.09….
г.

22.09….
г.

1.
Самочувствие

Хорошее

Хорошее

Небольшая
усталость, вялость

2.
Сон

8
ч, хороший

8
ч, хороший

7
ч, беспокойный

3.
Аппетит

Хороший.

Хороший

Удовлетворительный

4.
Пульс в минуту: лежа стоя разница до
тренировки после тренировки

62
удар/мин

72
удар/мин

10
удар/мин

60
удар/мин

72
удар/мин

62
удар/мин

72
удар/мин

10
удар/мин

60
удар/мин

75
удар/мин

68
удар/мин

82
удар/мин

14
удар/мин

90
удар/мин

108
удар/мин

5.
Масса тела

65
кг

64,5
кг

65,6
кг

6.
Тренировочные нагрузки

Ускорения
8х30 м,
бег
100 м,
темповый бег
6х200 м

Нет

Ускорения
8х30 м,
бег
100 м,
равномерный бег 12
мин

7.
Нарушения режима

Нет

Был
на дне рождения, выпил

Нет

8.
Болевые ощущения

Тоже

Нет

Тупая
боль в области печени

9,
Спортивные результаты

Бег
100 ы за
1-4,2 с

Тоже

Бег
100 м за
14,8 с

Самочувствие
оценивается как «хорошее»,
«удовлетворительное» и «плохое»; при
этом фиксируется характер необычных
ощущений. Сон оценивается по
продолжительности и глубине, отмечаются
его нарушения (трудное засыпание,
беспокойный сон, бессонница, недосыпание
и др.). Аппетит характеризуется как
хороший, удовлетворительный, пониженный
и плохой. Болевые ощущения фиксируются
по месту их локализации, характеру
(острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе
проявления.

Масса тела
определяется периодически
(1—2 раза
в месяц) утром натощак, на одних и тех
же весах, в одной и той же одежде. В
первом периоде тренировки масса тела
обычно снижается, затем стабилизируется
и в дальнейшем за счет прироста мышечной
массы несколько увеличивается. При
резком снижении массы тела следует
обратиться к врачу.

Тренировочные
нагрузки фиксируются кратко. Вместе с
другими показателями самоконтроля они
дают возможность объяснить различные
отклонения в состоянии организма.

Нарушения режима.
В дневнике отмечается характер нарушения:
несоблюдение чередования труда и
отдыха, нарушение режима питания,
употребление алкогольных напитков,
курение и др. Например, употребление
алкогольных напитков сразу же отрицательно
отражается на состоянии сердечно-сосудистой
системы, резко увеличивает j
ЧСС и приводит к снижению спортивных
результатов.

Спортивные
результаты показывают, правильно или
неправильно применяются средства и
методы тренировочных занятий. Их анализ
может выявить дополнительные резервы
для роста физической подготовленности
и спортивного мастерства.

Оценка физического
развития с помощью антропометрических
измерений дает возможность определять
уровень и особенности физического
развития, степень его соответствия
полу и возрасту, выявлять имеющиеся
отклонения, а также определять динамику
физического
развития
под воздействием занятий физическими
упражнениями и различными видами
спорта.

Антропометрические
измерения следует проводить периодически
в одно и то же время суток, по общепринятой
методике, с использованием специальных
стандартных, проверенных инструментов.
При массовых обследованиях измеряются
рост стоя и сидя, масса тела, окружность
грудной клетки, жизненная емкость
Легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и
другие показатели.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации