Андрей Смирнов
Время чтения: ~23 мин.
Просмотров: 0

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях: правила проведения

Если упражнения в тренажерном зале по какой-то причине недоступны, то hudeem-bez-problem.ru советует вам заниматься дома и предлагает эффективные силовые упражнения для похудения, рассчитанные на начинающих. Выполняя упражнения дома, вы получаете ряд преимуществ: например, заниматься можно в любое время и нет необходимости в специальных тренажерах, потребуются только коврик и 2 гантели.

Главное, не нарушайте определенные правила:

  • предложенный комплекс упражнений выполняйте 3 раза в неделю;
  • тренировку начинайте не раньше чем через два часа после еды;
  • повторяйте упражнения от 12 до 16 раз;
  • отдыхайте между упражнениями 1 минуту;
  • вес гантелей можете увеличивать, когда почувствуете в этом необходимость;
  • перед началом тренировки проводите небольшую разминку: прыжки, наклоны, приседания и бег на месте.

Комплекс силовых упражнений для похудения дома

  1. Встаньте или сядьте на стул. В руках, опущенных вдоль тела, держите гантели. Руки разведите в стороны, старайтесь делать это медленно, подержите их параллельно полу и также медленно опустите.
  2. Гантели поднимите над головой, предплечье должно остаться неподвижным. Опустите одну руку назад, сгибая в локте, и, достигнув предела, вернитесь к исходному положению. Повторите с другой рукой.
  3. Встаньте прямо, верхняя часть тела неподвижна, гантели опущены. Медленно поднимите их к груди, в верхней точке мышцы рук сильно напрягите, потом также спокойно их опустите.
  4. Спина прямая, ноги поставьте на уровне плеч, в руках гантели. Присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу. Затем поднимитесь.
  5. Жим лежа ошибочно считают чисто мужским упражнением, а ведь оно ускоряет в организме обмен веществ. Лягте на пол, а в руки возьмите по гантельке. Руки напрягите и очень медленно опустите гантели на грудь, а затем поднимите их вверх.
  6. Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу, руки вдоль тела. Высоко поднимите бедра и задержите это положение на несколько секунд. Ягодицы напрягите как можно сильнее и медленно примите исходное положение.
  7. Лягте на спину, ноги приподнимите и согните их под прямым углом в коленях, а руки скрестите за головой. Приподнимите сначала левое плечо и как бы закручивайте его по направлению к правому плечу. Медленно вернитесь в начальное положение. То же самое с другим плечом.

Уже после месяца регулярных тренировок ваш организм адаптируется к существующим нагрузкам и вам захочется увеличить количество повторений или заменить упражнения  на более сложные.

И напоследок: какой бы замечательной генетикой ни наградили вас ваши предки и какие силовые упражнения для похудения вы бы ни делали, но если будете неправильно питаться и мало двигаться, то вес никуда не уйдет. Постарайтесь поменять свой образ жизни, а силовые упражнения вам помогут быстрее достичь желаемого результата.

Автор —  Елена Яременко, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Домашний силовой тренинг

Можно ли заниматься дома? Ведь ситуации бывают разные, например, банальная нехватка времени на поездки в тренажерный зал или денег.

Дома вы также можете организовать свои занятия, правда, без необходимого инвентаря все же не обойтись. Конечно, будут нужны гантели, желательно разного веса или с возможностью его увеличивать.

Если получится сделать турник – будет только польза. Ну и стоит подумать о приобретении штанги – так ваши занятия будут проходить со всей серьезностью.

Силовые дома – это, в первую очередь, самодисциплина. Вам придется контролировать себя, откладывать домашние дела и вставать к штанге, что называется. В противном случае, результата не будет. Ну а как именно заниматься – здесь советы все те же, что и для посещающих спортзал.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски

Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А)

Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

  • Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
  • Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
  • Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
  • Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

  • Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
  • Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
  • Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
  • Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
  • Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
  • Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

  • Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
  • Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
  • Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Подъем таза (ягодичный мостик).
  • Скручивания.
  • Планка.

Или:

  • Выпады.
  • Пресс.
  • Обратные отжимания.
  • Планка.
  • Махи назад.

Занятия с гантелями

15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

  • Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
  • Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
  • Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

  • Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
  • Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

На отдельные группы мышц

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.

На пресс:

  • Скручивания.
  • Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
  • Подъёмы ног.
  • Скручивания локоть-колено.
  • Ножницы (попеременный подъем ног).
  • Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
  • Планка.

На ягодицы:

  • Приседания с гантелью.
  • Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
  • Выпады с гантелями.
  • Махи назад с согнутой в колене ногой.
  • Становая тяга.
  • Подъем на стул (с гантелями в руках).
  • Подъем ноги вбок.

На мышцы ног:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Махи назад.
  • Ягодичный мостик.
  • Ножницы.
  • Подъем на стул (с гантелями в руках).
  • Подъем таза с одной ногой.

Основы питания при силовых тренировках

Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.

Существуют и некоторые общие правила:

  • Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
  • Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
  • Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
  • Достаточное потребление свежей воды.

Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Питание при силовых тренировках для женщин

Женщина, которая занимается силовыми тренировками, должна помнить, что без правильного питания достичь цели и похудеть у нее не получится.

Роль углеводов и белков

Белки играют огромную роль при построении тела. Белок основной строительный материал, из которого состоят наши мышцы. Поэтому понятно, что белок обязательно присутствует в рационе при силовых тренировках.

Чтобы обеспечить рост мышечной массы, количество белка составляет не менее 1,5–2 г на 1 кг веса. Женщина весом в 60 кг должна употреблять 90–120 г белка ежедневно.

Кроме того, польза белка заключается в том, что после еды у человека надолго остаётся ощущение сытости, а это несомненным плюсом во время похудения.

Однако для строительства тела организму необходимы не только белки, но и углеводы. Ранее было множество споров в этом вопросе: именно углеводы считаются основными виновниками набора лишней жировой массы.

Внимание! Но они не так и страшны. Углеводы — основной источник энергии, которая необходима во время силовых тренировок

Кроме того, они вызывают выработку гормона поджелудочной железы инсулина, основного анаболического гормона, который стимулирует рост и укрепление мышц. Поэтому рекомендуется употребление углеводов до и после тренировки.

Варианты продуктов

Богаты полноценным белком, содержащим незаменимые аминокислоты, продукты животного происхождения, такие как белое (грудка курицы или индейки) и красное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Из растительных — бобовые.

Фото 1. Рыба, яйца, мясо, бобовые, сыр, творог — эти продукты содержат белок и аминокислоты.

Если нет возможности набрать в рационе нужный уровень белка, диетологи и тренеры советуют употреблять протеиновые коктейли, которые содержат выделенный и очищенный легкоусвояемый белок. Кроме того, протеиновые коктейли очень удобно брать с собой в качестве здорового перекуса.

Из углеводов наиболее полезными считаются именно сложные углеводы. Они являются отличными источниками энергии на долгое время. Это могут быть различные крупы (греча, овсяная). Лучше всего выбирать крупы максимально грубого помола, так как кроме энергии, они также являются отличным «скрабом» для кишечника, помогая организму очиститься от накопившихся шлаков и токсинов.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки

Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. Питание после силовой тренировки включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах

Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Особенности тренировок для похудения

Ответ на вопрос о том, что сделать для успешного похудения известен: надо правильно питаться и тренироваться. Эти правила основываются на понимании процесса похудения. А еще – разумного подхода, дисциплины и систематичности. Правильное питание – это не голодные диеты. Но что представляют собой лучшие тренировки для похудения?

Фото 1. Один из главных принципов правильного питания: овощи и фрукты должны составлять треть рациона.

Просто о механизме сжигания жира

Не вызывает возражений утверждение: «сбросить вес» означает сжечь подкожный жир. Основной миф: сжигание жира определяется количеством потребляемых с продуктами калорий. Для поддержания основного обмена веществ организм использует определенное колчиество калорий. При уменьшении количества калорий начнется процесс похудения. При увеличении избыток начнет откладываться в жир. Но организм – не печь. Пища, которая поступает в организм, претерпевает множество превращений, участвует в биохимических реакциях.

Подкожный жир накапливается в специальных клетках – адипоцитах. Продукты расщепления – жирные кислоты и глицерин. Они выходят из клетки в кровяное русло. Этот – липолиз. Происходит уменьшение объема адипоцитов. Свободные жирные кислоты надо окислить, используя как источник энергии.

Фото 2. Содержание килокалорий в различных продуктах питания из недиетического рациона.

В реальности в процессе задействованы многие биохимические реакции, которые протекают при участии различных ферментов. Регулируется же этот процесс гормонами. Не обязательно недостаток калорий будет компенсироваться за счет энергии распада подкожного жира. Кроме него, в организме существует множество потенциальных источников энергии. Вариант – из внутримышечного запаса углеводов. Поэтому похудение в короткие сроки – это не расщепление жира, а потеря жидкости и сжигание углеводов и белков.

Фото 3. Упражнения с гантелями для уменьшения количества жировых отложений.

«Хорошие и плохие» гормоны

Основная задача при похудении, создать такие физиологические условия (гормональный баланс), чтобы энергия извлекалась, именно из запасов жира. Существуют «хорошие» гормоны, повышение содержания которых, стимулирует процесс липолиза. Основные гормоны:

  • адреналин;
  • норадреналин;
  • глюкагон;
  • гормон роста.

 «Плохие» гормоны – те, которые препятствуют липолизу, а стимулируют процесс жирообразования. Основной – инсулин. Он стимулирует процесс отложения жиров, которые поступили вместе с пищей. Инсулин способствует переносу глюкозы в адипоцит, где она превращается в жир, пройдя множество биохимичесикх реакций.

Фото 4. Количество затрачиваемых калорий при разных видах физической активности.

Можно ли влиять на уровень гормонов

При помощи силовых тренировок спортсмены регулируют уровень «хороших» гормонов. Перспективен в этом смысле гормон роста. Для достижения этой цели нагрузка должна быть стрессовой. В результате силовых тренировок не происходит расщепление жиров. Этот тип тренировки полезен для выработки гормонов, которые при пониженном уровне инсулина будут стимулировать процесс липолиза. Этот эффект сохраняется в течение 2-3 дней после силовой работы.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее

Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов

А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками

Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение

Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
  • Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
  • Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
  • Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  • 8 мифов о похудении

Силовая тренировка для женщин

  1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
    Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

    Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

    По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

Силовая тренировка укрепляет силу воли!
Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

Силовая тренировка повышает гибкость.
Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

Силовая тренировка укрепляет кости.
Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!

Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

Силовая тренировка оздоравливает суставы.
Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

Силовая тренировка укрепляет всё тело.
Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

Силовая тренировка полезна для сердца.
Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Силовые тренировки для похудения

Как проводить силовую тренировку? Если нас интересует похудение, то подойдет интервальная аэробика, при которой происходит чередование нагрузки и отдыха. Суть интервальной тренировки: 3 минуты ходьба, 20-30 секунд ускоряем темп до максимально возможного. Повторять цикл 10 раз. Начинать допустимо с 5 повторений, каждую тренировку добавляя по одному повтору. При желании используйте гребной или велотренажер. Выполнение этих упражнений не приведет к отказу мышц и жжению. За счет большого числа повторений происходит приличный суммарный выброс гормона роста.  ЧСС выше 160 – 170 уд/мин. недопустим. Если 3 минуты ходьбы мало для восстановления, увеличьте время. Это не отразится на достижении результатов.

Фото 5. Техника спортивной ходьбы — эффективного способа для снижения веса.

Если вы посещаете спортзал и находитесь в хорошей спортивной форме, попробуйте тренироваться на силовых тренажерах. Они полезны для похудения и формирования натренированного тела. Занятие проходит в режиме сплита, или кругового тренинга. Главное – работать до отказа мышц. Через 20-40 секунд после начала выполнения упражнения мышца так утомится. Так достигается максимальное количество выработки «хороших» гормонов.

Фото 6. Круговая тренировка для повышения выносливости и избавления от лишних килограммов.

Как составить тренировку для похудения?

Чтобы быстро похудеть, нужно начинать работу с динамических нагрузок (приседания, выпады, отжимания, бег, качание пресса, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу). Число повторений одного упражнения – 12-15 раз за подход. Программа тренировок для похудения должна быть разработана так, чтобы тело получало нагрузку равномерно и работали все группы мышц. Если какие-то участки тела являются проблемными, им стоит отдать предпочтение.

Правила тренировок для похудения

Любая тренировка дома для похудения должна выполняться с учетом основных правил:

  1. Чередовать анаэробную нагрузку с аэробной. К примеру, один день выполнять кардиоупражнения, другой – силовые.
  2. Заниматься нужно регулярно, только так можно активировать и наладить процесс сжигания жира.
  3. Длительность тренировки для похудения должна быть не менее 30 мин. Если тяжело бегать столько времени, можно чередовать бег с быстрой ходьбой.
  4. Перед занятием обязательна разминка в течение 5-10 мин.

Питание не менее важно, нужно:

  1. Уменьшить порции.
  2. Больше есть сырых овощей и фруктов, медленных углеводов.
  3. Исключить употребление сахара, конфет, сдобы, кондитерских изделий, колбас, майонеза.

Пример тренировки для похудения

Простая тренировка для сброса веса дома:

  1. Махи ногами. Нужно опереться о стул и делать махи одной ногой в сторону. Выполнить 3 сета по 20 раз на каждую ногу.
  2. Приседания. Расставить ноги на ширине плеч, на вдохе присесть, на выдохе вернуться в исходную стойку. Выполнить 3 сета по 20 раз.
  3. Прыжки. Выполнить 30 прыжков и 20 с поднятием коленей.
  4. Махи ногами лежа. Лечь на бок, одну ногу согнуть, второй выполнять мах. Сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  5. Планка. 2-3 мин. стоять в статическом положении, опираясь на пальцы ног и предплечья.
  6. Подъем гантелей. Руки согнуть, ладони смотрят прямо, затем руки медленно нужно поднимать вверх и вернуть в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15 раз с гантелями по 1,5 кг или пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Простые занятия для похудения в тренажерном зале для начинающих:

  • жим в Смите;
  • тяга в блоке;
  • разведение/сведение ног;
  • выпады с отягощением;
  • тяга штанги к груди.

Сделать нужно 3 подхода по 12-16 повторений. Спортивные тренировки для похудения рассчитаны на час. Между сетами нужно отдыхать по 2 мин. Со временем можно сокращать количество пауз и увеличивать число повторов, чтобы усилить эффект. Через месяц такая физическая нагрузка для похудения начнет давать результат, который проявится в избавлении от ненужных килограммов.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации