Андрей Смирнов
Время чтения: ~20 мин.
Просмотров: 1

Перетренированность: причины и симптомы

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не о на условной шкале восстановления, а о. То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Избавление (лечение) от перетренированности

Друзья, перетренированность – это очень неприятная и довольно опасная вещь. Когда вы почувствуете признаки перетренированности, то это ваш организм сигнализирует вам о недостатке восстановления после нагрузки, которую вы ему даёте.

Проблема решается либо снижением нагрузки, либо повышением качества восстановления. В любом случае надо принимать меры и, возможно, сделать и то, и другое.

Надеюсь вы поняли для себя всю серьёзность этого состояния и вы никогда его не испытаете.

Тренируйтесь, любите бодибилдинг и берегите ваше здоровье, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Физкульт-привет, мои уважаемые! Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы. Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка
перетренированность. В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

2 стадия

Отмечается снижение физической работоспособности даже во время стандартных тренировок, падают спортивные результаты. Появляются соматические жалобы: головная боль (каждодневная, не купируемая анальгетиками), не проходящая боль в мышцах, судороги, нарушения пищеварения (метеоризм, тошнота, запоры), нарушения сна, депрессия, полное отсутствие мотивации к тренировкам.

Что делать?

1. Данное состояние требует немедленного прекращения тренировочного процесса и обследования в условиях поликлиники, либо специализированного центра спортивной медицины. Лечение проходит под контролем врача.

2. Применяются седативные препараты (Ново-Пассит, Афобазол, Фенозепам), нейромедиаторы тормозных процессов (ГАМК), иммуномодуляторы, метаболические препараты, бета – блокаторы, препараты красавки.

3. Лично от себя всегда рекомендую дополнительный прием глицина и триптофана с целью нормализации биоритмов и сна.

4. Также назначается массаж, электро процедуры.

5. Очень интересная и эффективная методика – флоатинг. Не буду подробно останавливаться на ней в данной статье (для заинтересовавшихся — достаточно много информации есть в интернете), лучше отдельно расскажу в следующем обзоре.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

  • Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
  • Слишком много соревнований
  • Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
  • Тренировки во время болезни
  • Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
  • Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Что это такое

Физиологически под перетренированностью понимается неспособность организма восстанавливаться после выполнения определенной работы. Если на одну чашу весов поставить все физические нагрузки, а на другую отдых, то положение стрелки будет показывать, к какому состоянию склонен организм. Если перевешивает отдых, то происходит недоработка. Мышцам и телу в целом комфортно и не происходит развития. Если же крен идет в сторону нагрузок, то вполне допустим риск наступления перетренированности. В результате можно даже заработать хронические заболевания.

Для лучшего понимания можно использовать следующую метафору. Если представить себе, что тело человека — это электрическая розетка, то все виды физической нагрузки можно сравнить с электроприборами. Что случится, если подключить к одной розетке сразу все бытовые приборы: холодильник, микроволновую печь, чайник, электронагреватель, телевизор и др. Произойдет короткое замыкание. То же самое происходит и с организмом. Он просто перестает работать и состояние перетренированности выступает в роли некоего физиологического предохранителя.

Профилактические меры

Сбой в работе организма, который может привести к срыву планов и разрушению графика тренировок, для многих спортсменов недопустим. Не самыми приятными эти ощущения будут и для любителей. Ответ на вопрос как избежать перетренированности кроется в выполнении ряда профилактических мер.

Необходимо не забывать о том, что мышцы растут именно после восстановления. Очень часто новички допускают ошибку, считая, что без боли нет результата. Этот совет подойдет опытным атлетам, которые давно тренируются. Они понимают свое тело и умеют прислушиваться к ощущениям. Новичкам же лучше вначале научиться войти в этот новый для себя режим. Необходимо пить достаточное количество жидкости. Тренировки приводят к разгону метаболизма в организме. Без воды он не будет возможен. Нормальному взрослому человеку в день нужно пить 2 – 3 л жидкости. При ускоренных обменных процессах этот объем может незначительно вырасти

Питание должно содержать достаточное количество питательных веществ, обеспечивая незначительный избыток калорий Кроме калорийности нужно обратить внимание на наличие микроэлементов и витаминов. Количество белка при массонаборе является ключевым фактором Необходимо не забывать о дополнительном спортпите, например, о таких источниках, как BCAA во время тренировки

График тренировок должен соответствовать индивидуальным возможностям организма

Особенно это важно применительно к бодибилдингу. Не стоит брать под копирку программы известных спортсменов. Они могут выдерживать большие нагрузки во многом благодаря употреблению гормональных препаратов

Новичкам стоит обратиться к помощи тренеров на начальном этапе. Очень важна процедуры релаксации после тренировки, называемая заминкой. Она помогает восстановлению не только мышечной ткани, но и способствуют расслаблению нервной системы. Избегать массаж тоже не стоит. Он помогает более быстрому избавлению от отеков после тренировки. Контрастные души стимулируют работу иммунной системы

Они могут выдерживать большие нагрузки во многом благодаря употреблению гормональных препаратов. Новичкам стоит обратиться к помощи тренеров на начальном этапе. Очень важна процедуры релаксации после тренировки, называемая заминкой. Она помогает восстановлению не только мышечной ткани, но и способствуют расслаблению нервной системы. Избегать массаж тоже не стоит. Он помогает более быстрому избавлению от отеков после тренировки. Контрастные души стимулируют работу иммунной системы.

Не стоит воспринимать свое тело как абстрактный механизм. В случае поломки тут нельзя будет просто взять и заменить сломавшийся винтик. Человеческое тело неотъемлемо от субъекта, в связи, с чем следует подходить очень чутко к тренировочному процессу. Любая поломка отразится на состоянии тренирующегося. Это не будет нечто отстраненное. С состоянием перетренированности придется жить. Чтобы не допустить подобных ошибок, делать все нужно постепенно, прислушиваясь на каждом этапе к своим ощущениям.

Переутомление и перетренированность: в чем разница?

Во-первых, нужно понимать, что чувство усталости и даже некоторого измождения после тренировки – это нормально. Мускулы совершают работу, постепенно в них накапливается лактат (или молочная кислота). Ещё говорят, что мышцы «закисляются». Это легко опознать по чувству сильного жжения. Помимо этого идет серьезная нагрузка на нервную систему. В какой-то момент усталость достигает предела и случается нечто вроде «перегрузки» ЦНС.

Помимо прочего занятия спортом временно повышают уровень стрессового гормона кортизола. Это в целом полезная вещь для организма. Однако ежедневные напряженные тренировки по несколько часов в день приведут к хронически повышенному уровню кортизола и по цепочке к замедлению обмена веществ

Во-вторых, следом за усталостью должен начаться процесс восстановления, который по итогу повышает показатели силы, выносливости и улучшает мышечный тонус. Если он протекает со сбоями (нарушения сна, несбалансированное питание, употребление алкоголя после тренировки и т.д.), начинается патологическое состояние – переутомление. Это легко заметить по тому, как вам дается привычная нагрузка: пульс восстанавливается медленнее обычного, кружится голова, мышцы ломит сильнее, чем раньше, а рабочий вес ощущается тяжелее.

Перетренированность наступает, если долго игнорировать признаки переутомления. Иными словами, это более тяжелое состояние. Оно возникает из-за перенапряжения ЦНС. В этом и заключается основная разница между ними.

Лечение синдрома перетренированности

Лечение должно применяться при различных симптомах, которые проявляет пациент, и обычно начинается с физического аспекта, который рассматривает физиологические симптомы. После того, как физиологические симптомы были обработаны, психологические симптомы могут быть устранены, которые требуют присутствия психолога , Восстановление контроля над гигиеной сна и правильное питание также очень важны.

Что касается физической подготовки, и хотя некоторые эксперты предлагают полное приостановление физических упражнений, представляется более эффективным адекватное регулирование того же, а не общего приостановления

С самого начала важно работать над сопротивлением регенерации, плавая, катаясь на велосипеде или рысью , Постепенно объем и интенсивность должны быть увеличены, и между прогрессивной нагрузкой тренировки и восстановлением должна быть адекватная связь

Библиографические ссылки:

  • Келлманн М. (2002). Недостаточное восстановление и перетренированность. В кн .: Повышение выздоровления, предотвращение недостаточной производительности у спортсменов. Шампейн (Иллинойс): Кинетика человека, 1-24.
  • Палмер С. и Митчелл Дж. Л. (2015). Когда (или как) Олимпиада станет «устаревшей»? Спорт в обществе: культура, торговля, СМИ, политика, 18 (3), 275-289.

Симптомы синдрома перетренированности

Одним из признаков синдрома перетренированности являются физиологические и психологические изменения. Человек с синдромом перетренированности страдает от усталости, бессонницы, потери аппетита, потери веса, головных болей, болей в мышцах, частых инфекций, проблем с пищеварением и даже аменореей и остеопорозом.

На психологическом уровне люди страдают от депрессии, тревоги, ухудшения самооценки, апатии, умственной усталости, проблем с концентрацией внимания и эмоциональной нестабильностью. Они могут также заметить изменения в своих спортивных показателях. Их сила, сопротивление, скорость и координация могут пострадать.

Аэробная выносливость и переутомление

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования, который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.

Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Почему некоторым людям сложнее выполнять физические упражнения (видео лекции, )

Среда, 22.04.2015

Способы лечения перетренированности

1. Тренировочный процесс

1.1

В тяжелых случаях перетренированности занятия стоит прекратить на 2-3 недели. Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то я советую исключить занятия в зале минимум на 2 недели. Все, что вы можете делать, это заниматься дома йогой либо делать легкую утреннюю зарядку и растяжку на 10-15 минут. Это ваша программа «максимум» на ближайшие 2-3 недели.

1.2

Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:

  • уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
  • снижение рабочих весов на 10-15%;
  • увеличение время отдыха между подходами;
  • изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/ и т.д.).
  • исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, ВИИТ, интервальное кардио, табата и др.
  • перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
  • корректировка программы тренировок;
  • проведение РАЗМИНКИ перед тренировкой, а после — ЗАМИНКИ и РАСТЯЖКИ.

2. Питание

  • полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
  • достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
  • включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
  • исключение кофеиносодержащих напитков и препаратов;
  • дополнительная помощь организму в виде (витамин С, Е, витамины группы В), адаптогенов (женьшень, цветочная пыльца, перга, маточное молоко) и некоторых спортивных добавок (аминокислоты, глютамин).

3. Релаксация

  • расслабляющий массаж;
  • занятие йогой/медитацией;
  • сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
  • ежедневная прогулка на свежем воздухе;
  • присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.

Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта 1.1, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).

Мой вам совет: если вы заметили резкие изменения в вашем настроении и общем состоянии организма до/после тренировки, то стоит задуматься, а не перетренированеость ли у вас? Если вам стало в тягость тренироваться, и вы вынуждены себя просто насильно «выпихивать» себя в зал на очередную тренировку, хотя раньше вы с радостью на нее бежали, то скорее всего дело пахнет жаренным…

Наблюдайте за сигналами своего организма, он вам подскажет. Не пренебрегайте такими знаками, как повышенная усталость; желание бросить выполнять упражнение, сделав всего пару повторений; плохое настроение с утра; ломота во всем теле; ощущение полного бессилия и опустошения без явных на то причин и др. Все эти сигналы – первые признаки того, что совсем скоро вас может накрыть лавина, из-под которой выкарабкаться будет намного сложнее, чем во время ее предотвратить.

На этом я заканчиваю свою статью, надеюсь, она была вам полезна. Теперь вы сможете без труда выявить симптомы перетренированности
и во время принять меры по ее ликвидации. Но я вам желаю, чтобы делать вам этого никогда не пришлось, и чтоб ваш тренировочный процесс всегда был вам только в радость! Используйте полученные знания только для профилактики перетренированности и ее предупреждения.

P.S. Тренируйтесь в меру и без лишнего фанатизма.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического
до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.

Причины возникновения перетренированности

Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На графике 90 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации.

Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность перетренированности. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен. Таким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.

Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:

• Метода тренировки • Тренировочного стажа • Степени утомления • Возраста • Физической способности к восстановлению

Модель суперкомпенсации, представленная на графике 91, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.

В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители

Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

• Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой) • Экзаминационный период в школе, университете, институте • Участие в большом количестве стартов • Боязнь неудачи • Пищевой дефицит • Смена климата • Нарушение суточного ритма • Инфекционные заболевания • Аллергические реакции • Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма

Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности

Отличие перенапряжения и перетренированности на занятиях

Если вкратце, то «перенапряг» имеет локальный характер (здесь и сейчас, и на следующем занятии его может и не быть), а «перетрен» – глобальный (сейчас и потом тоже, если ничего не делать).

Основные отличия:

1. Перенапряг ухудшает жизнь на короткий промежуток времени (максимум до конца дня, до того, как вы ляжете спать). Перетрен – до конца восстановительного периода (это могут быть несколько недель).

2. Перенапряжение проявляется ярко: вас может начать тошнить или даже стошнить, может сильно кружиться голова, начаться тремор конечностей (когда сильно трясутся руки), позеленеть лицо. И даже если лечь – головокружения, тошнота и плохое самочувствие могут не проходить. Может даже доходить до потери сознания и мощных судорог!

https://youtube.com/watch?v=KBtQi8r0Uy4

Перетренированность носит скрытый характер: вы можете думать, что просто устали на работе/учёбе, что нежелание тренироваться вызвано просто сложным периодом в вашей жизни, что падение результатов связано с недостатком нагрузок. Т.е. это всё может быть или из-за перетрена, или по описанным причинам. Короче, выявить перетренированность трудно, особенно новичкам.

3. При перетрене можно продолжать тренироваться. Главное – чтобы восстановление преобладало над нагрузками (разрушением мышц). Т.е. от него можно избавиться лёгкими тренировками (как накачаться лёгкими весами). НО! Полное отсутствие занятий, по моему скромному опыту, восстанавливает организм быстрее, чем с лёгкими тренировками. Пусть это и будут несложные домашние упражнения.

При перенапряге тренировку продолжать нельзя, иначе рискуете «угасить» себя очень сильно. Проще говоря, головокружение, тошнота и вот это вот всё – это сигнал организма, что он не «вывозит» заданных нагрузок и говорит вам, что вы ненормальный, раз его так испытываете!

4. «Лечение» при перетрене имеет длительный характер (прям до нескольких недель покоя и отдыха).

Для профилактики перетренированности часто пользуются добавками для улучшения восстановления. Эти же добавки могут применяться на этапе избавления от перетрена. Список добавок: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

«Лечение» перенапряга – это помощь здесь и сейчас:
— при тошноте и головокружении – холодный душ (адреналин, норадреналин и прочие стрессовые гормоны поставят вас на ноги);
— при потере сознания – нашатырный спирт.

5. Перетрен, как правило, носит более масштабный характер: там и физическое, и эмоциональное, и моральное, и нервное истощение. Т.е. на всёх уровнях.

Переутомление – это чаще всего лишь физическое явление (на остальных уровнях всё может быть более-менее в порядке).

Во избежание обоих видов усталости ваша программа тренировок должна быть грамотно выстроена. Подобрать программу можете ПО ССЫЛКЕ!

На самом деле всё написанное – сильно упрощённая версия первого и второго явления. Более о перетренированности можно узнать в видео:

Подробнее об отличиях этих явлений вот здесь:

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Признаки и причины перетренированности
  • Фазы восстановления после тренировок
  • Из чего состоит восстановление мышц
  • Способы восстановления после тренировок
  • Всё о боли в мышцах после тренировок

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации