Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 0

Спортивное питание для похудения

Рекомендации опытного бодибилдера по видам спортивного питания

В таких ситуациях чрезмерно завышенная цена зачастую объясняется  использованием специальных добавок, которые не оказывают никакого влияния на эффективность вещества в бодибилдинге.

Я рекомендую покупать спортивное питание только в проверенных компаниях, которые обладают большим опытом работы и положительной репутацией среди спортсменов. При выборе подходящего препарата, рекомендую тщательно изучить его содержимое. Советую отдавать предпочтение спортивному питанию, произведенному из натурального сырья.

Даже начинающие спортсмены знают, что для того чтобы добиться высоких результатов в бодибилдинге, необходимо тщательно продумать свой ежедневный рацион питания. Все необходимые питательные вещества получить только от обычной еды практически невозможно. По этой причине в рационе каждого бодибилдера должны быть различные добавки.

Как применять

Для применения сбалансированных коктейлей от лишнего веса следует правильно соблюдать дозировку средства. Для этого вначале необходимо классифицировать СП по качеству сырья:

  • Вегетарианские батончики и супы.
  • Специализированное питание для спортсменов.
  • Для поддержания мышечной массы.
  • Дополнительные добавки.

Вегетарианские средства состоят из соевого белка и горохового изолята. Данные продукты содержат в составе также пшеницу, соевое или льняное масло. Достоинством данных продуктов является низкая калорийность, натуральность ингредиентов и малое содержание искусственных углеводов.

Недостатком препаратов является отсутствие в составе незаменимых аминокислот, поэтому при их применении требуется дополнительная «догрузка» фармацевтическими протеинами.

Популярность данных средств от похудения обусловлена в первую очередь низкой ценой и множеством форм применения (батончики, коктейли, супы, морсы).

Десертное питание («шоколад», «ваниль») покрывает потребности организма в некоторых микроэлементах и углеводах. При его использовании для похудения необходимо применять дополнительные препараты, содержащие белки и витамины.

Большая часть спортивных шоколадок содержит высокую концентрацию углеводов. Если будете потреблять их регулярно не только не похудеете, но и сильно поправитесь.

В идеале один батончик – это обед, завтрак или ужин, поэтому не следует им «закусывать».

Протеиновые коктейли содержат большое количество белка. Спортсменами они используются в качестве завтрака перед тренировкой, а также для «перекуса» после интенсивных физических занятий. Если их применять для похудения, необходимо анализировать энергетическую ценность определенной дозы препарата.

К примеру, если в 10 грамма порошка содержится 40 грамм белка – это покрывает половинную суточную потребность человека в белке. Соответственно для покрытия полной потребности человеку необходимо принять 20 грамм протеинового коктейля.

Протеин

Все скажут: как так, он же для массы! Ну, это смотря как его использовать. Если принимать его на фоне низкокалорийной диеты, то он будет способствовать сохранению ваших мышц. А вы же хотите, чтобы у вас ушёл только жир, а мышцы по возможности сохранились?

Поэтому протеин не способствует похудению, а способствует сохранению мышц. А я считаю, что правильное похудение, это когда вы стремитесь сохранить свою мышечную массу. Кто-то называет это «сушка».

Принимать протеин при похудении нужно из расчёта примерно 1 г протеина на 1 кг веса тела в сутки. Но это при том, что ваша обычная пища должна быть богата белком. Разводить лучше в воде или обезжиренном молоке.
Причём желательно покупать такой протеин, чтобы там было максимум белка и минимум жиров и углеводов. Подробнее о том, как использовать протеин при похудении, вы можете почитать здесь.

Могу посоветовать следующий протеин для похудения:

  • Dymatize: ISO-100 (83% белка).
  • Ultimate Nutrition Iso-Sensation 93 (93% белка).
  • Prostar Whey (83% белка).
  • Syntrax: Nectar(86% белка).

Особенности приема биологических добавок

Спортивное питание рекомендуется для приема тем женщинам, которые хотят сбросить вес и иметь стройную фигуру. Но употреблять добавки нужно совместно со спортивными занятиями и диетическим питанием.

Жиросжигатели принимают за тридцать минут до употребления пищи или за полчаса до спортивной тренировки. Схема приема препарата может быть изменена в зависимости от производителя добавок, а также их состава.

Незаменимые аминокислоты принимают в количестве от четырех до восьми граммов во время занятий спортом. Омега-3 принимается после приема пищи в количестве четырех граммов.

Протеин принимают за два часа до и через тридцать минут после спортивной тренировки. Если возникает чувство голода в период между приемами пищи, то также можно принять протеиновую добавку в количестве десяти граммов. Дозировка препарата составляет в среднем тридцать граммов в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы принимают после употребления пищи. В инструкции к препаратам описана схема их приема и дозирование.

Блокаторы углеводов и жиров употребляют за пятнадцать минут до и после еды, которая не предусмотрена диетой. Схему приема препаратов и их дозирование описано в инструкции.

Блокаторы кортизола нужно принимать три раза в сутки, дозировка описана в инструкции к препарату.

Спортивное питание для девушек – его виды и предназначение

Представительницы прекрасного пола, только начинающие заниматься спортом, часто задаются вопросом «нужно ли спортивное питание девушкам?». На взгляд многих новичков, поддерживающие препараты созданы только для быстрого наращивания мышечной массы, и больше необходимы мужчинам. Это не так.  Спортивное питание для женщин – это способ сделать тело красивым в достаточно короткий срок. Существует множество видов пищевых добавок для спорта, которые не стимулируют рост мышц, а помогают сохранить здоровье суставов, ускорить обмен веществ, делают кожу эластичной и т.д. Чтобы понять, какое спортивное питание для девушек оптимально, нужно знать основные препараты, предлагаемые спортивной фарминдустрией.

  1. Сывороточный протеин. Это белок особого типа – гидролизат. Уже в процессе производства он разделен на составляющие аминокислоты. Такой протеин рекомендован как наиболее правильное спортивное питание для девушек. Он всасывается в кровь очень быстро, поставляя тканям организма полезные вещества. Благодаря гидролизату усиливается обмен веществ, разрушаются жировые отложения, мышцы растут быстрее. Этот препарат рекомендован как спортивное питание для набора веса девушкам. Его часто употребляют профессиональные бодибилдеры в период «сушки» — создания красивого рельефа мышц.
  2. Казеиновый (медленный) белок. Содержится в твороге. Он хорош тем, что усваивается долго, в течение нескольких часов поставляя организму нужные аминокислоты. Творог часто рекомендуют как спортивное питание девушкам для похудения. Лучше всего есть этот молочный продукт после тренировки, вечером. Тогда всю ночь мышцы будут подпитываться так необходимым им белком.
  3. Донаторы азота. Эти препараты часто включают в спортивное питание для женщин. Они увеличивают количество окиси азота в крови, тем самым вызывая расширение сосудов. Кровь циркулирует быстрее в организме, поставляя мышечной и соединительной тканям полезные вещества.  Окись азота способствует быстрому расщеплению жировых отложений и рекомендована как спортивное питание для девушек для похудения.
  4. Аминокислоты (ВСАА) – отличный выбор спортивного питания для женщин.  Обладают антикатаболическим эффектом, то есть тормозят процесс распада белка. Засчет этого мышцы растут быстрее.
  5. Креатин – спортивное питание для девушек редко обходится без этого элемента. Креатин, или карбоновая кислота, высвобождает энергию, находящуюся в тканях и мышцах. Прием этого препарату увеличивает в несколько раз выносливость и силу.
  6. Кофеин – рекомендован как спортивное питание для девушек для похудения (в домашних условиях или при тренировках в зале). Употребление кофеина в тандеме с экстрактом зеленого чая дает гарантию, что жировые ткани организма будут использоваться для восстановления энергии во время тренировки. Что ведет к быстрому похудению.
  7. Кальций – обязательный элемент, входящий в спортивное питание для женщин. Он восстанавливает соединительную ткань, суставы и сухожилия, которые сильно страдают в процессе тренировок. Препараты с кальцием, например, Коллаген Ультра плюс кальций-Д, помогут сохранить здоровье во время усиленных занятий спортом.
  8. Выбор спортивного питания для женщин отличен от мужского, и очень часто тренеры именно девушкам рекомендуют употреблять рыбий жир. Он содержит Омега 3 жирные кислоты, которые невероятно полезны для женского организма. Рыбий жир помогает увеличить выносливость, регулирует гормональный фон, является источником энергии, не влияющим на увеличение мышечной массы.
  9. Линолевая кислота – содержит полинасыщенные кислоты Омега 6, которые способствуют жиросжиганию. Линолевая кислота работает не только во время тренировки, но и в моменты отдыха, помогая организму расщеплять жир.
  10. Мультивитамины – обязательный выбор спортивного питания для женщин. Из-за диеты организм недополучает полезные вещества и микроэлементы, а ежедневное употребление витаминов восполнит этот пробел.

В чём опасность жиросжигающих лекарственных препаратов?

Применение жиросжигателей может нанести серьёзный вред организму.

Вот несколько причин, по которым использовать подобные лекарственные препараты не стоит:

  • Химические вещества могут заметно подорвать здоровье. Некоторые компоненты вызывают заболевания сердца, хронические заболевания пищеварительной системы, апатию и депрессию.
  • В большинстве случаев, после окончания курса лечения, лишние килограммы возвращаются вновь. Последовательно, аппетит возобновится снова, человек возвращается к привычному питанию и снова набирает вес.
  • Есть вероятность гормонального сбоя, что может принести значительный вред иммунной системы.

Важно знать! Эффект от приема этих медикаментов действует временно. Для того чтобы держать вес, необходимо придерживаться определённого низкокалорийного питания, иначе результат будет радовать женщины недолго

Каким бывает спортпит?

Каким же бывает спортивное питание, предназначенное для похудения? Добавок в продаже имеется масса, перечислим основные и самые распространённые:

  • Жиросжигатели, как понятно из названия, позволяют избавляться от имеющихся жировых отложений. Другое название добавок из этой группы – термогеники. Такое питание оказывает воздействие, благодаря которому повышается теплопродукция и ускоряется метаболизм. В результате этого жиры начинают активно сгорать. Влияние оказывается и на нервную систему, из-за чего аппетит снижается. Кроме того, такие добавки значительно повышают эффективность тренировок и не дают жирам всасываться в пищеварительной системе.
  • L-карнитин – уникальное вещество. По действию оно похоже на жиросжигатель, но не является им. К витаминам его отнести тоже нельзя. L-карнитин позволяет значительно увеличить проницаемость оболочек клеток, что позволяет жирным кислотам быстро высвобождаться и проникать в митохондрии, где жиры активно сгорают. То есть само вещество жиры не сжигает, но оно способствует транспортировке жиров туда, где они должны сгорать. Противопоказания и побочные эффекты практически отсутствуют, но эффективность практически сводится к нулю, если не сочетать приём добавок на основе L-карнитина с аэробными нагрузками. Кстати, данное вещество оказывает и некоторые другие воздействия на организм: повышает выносливость и стрессоустойчивость, способствует выведению из организма токсинов, позволяет наращивать мышечную массу при условии интенсивных тренировок, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, выводит вредный холестерин, а также насыщает все клетки кислородом.
  • Протеин, по сути, является белком, и он при похудении тоже очень нужен и важен. Если белка не будет хватать, то при нагрузках организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. При этом жиры останутся на месте. Протеиновые комплексы содержат особые белки, которые высвобождаются медленно, что позволяет насыщать и питать мышцы не только во время тренировок, но и после них. Кроме того, стоит отметить, что белки с медленным периодом высвобождения расходуются только на работу мышечной системы, а «в запас» откладываться не могут.
  • Многие используют при похудении комплекс BCAA. В его состав входит сразу несколько важнейших аминокислот, таких как валин, изолейцин и лейцин. В таких добавках немного калорий, зато воздействие оказывается сразу в нескольких направлениях. Во-первых, тормозятся катаболические процессы. Что такое катаболизм? По сути, это расщепление мышечных белков, которое неизбежно будет происходить после тренировок при нехватке протеина и неправильном питании. В-вторых, данный комплекс позволит контролировать и подавлять аппетит. И, в-третьих, при употреблении будет снижаться процентное содержание в организме жиров.

Витамины организму в условиях похудения тоже крайне необходимы, ведь ограничения, связанные с диетой, не позволяют получать всё то, что нужно. Существуют специальные витаминно-минеральные комплексы, разработанные именно для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, соблюдает диеты и занимается спортом. Сочетание компонентов подобрано таким образом, что при приёме жиры будут расходоваться быстрее за счёт ускорения метаболизма, мышцы будут получать всё необходимое, а организм не будет испытывать дефицита тех или иных веществ.

Омега-3 жирные кислоты тоже могут использоваться для похудения. Они способствуют снижению уровня холестерина, улучшают работу сосудов, сердца и мозга, укрепляют мышцы, а также нормализуют обмен веществ

В организме такие кислоты не синтезируются, так что крайне важно употреблять их.

Блокаторы углеводов и жиров. Такие добавки действуют таким образом, что ферменты, участвующие в расщеплении и переработке углеводов и жиров, блокируются, в результате чего всё это остаётся практически в неизменном виде и выходит из организма, а не остаётся в нём.

Используется и конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая способствует наращиванию и укреплению мышц, сокращает объёмы жировой ткани, а также укрепляет иммунитет и нормализует работу сердечно-сосудистой системы.

Блокатор гормона кортизола препятствует синтезу этого самого гормона

Кортизол вреден при похудении, так как принимает участие в процесс образования жира и при этом может разрушать мышечные ткани. 

Мифы о спортивном питании

Действительно, осознав вред жирных высококалорийных продуктов и фэстфуда, мир стремится к снижению веса, обретению красивого тела и здоровому питанию. Тем не менее, здоровое питание у большинства никак не ассоциируется с питанием «из баночек», что и порождает массу мифов о спортивном питании. Вот лишь некоторые из них:

«Это «химия»: правильное спортивное питание уже давно перестало быть «химией» и производится только из натуральных компонентов

Обращайте внимание на производителя и советуйтесь с профессионалами. Покупайте питание только в проверенных торговых точках.

«Это только для спортсменов»: изначально такое питание разрабатывалось для людей, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, в том числе и для спортсменов, поскольку они расходуют много калорий, им необходимо питание, поддерживающее работоспособность на должном уровне

Однако, если вы стремитесь похудеть, и соблюдаете диету, то вам тоже не достаточно питательных веществ для поддержания жизненной энергии, и точно так же требуется спортивное питание.

«Без него можно обойтись»: обойтись, конечно, можно и без спортивного питания, однако, согласитесь, что довольно сложно при современном ритме жизни уделять полноценному сбалансированному питанию огромное количество времени. Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.

Почему не уходит лишний вес

Вот уже который месяц вы сидите не диете, отказываете себе в любимых продуктах, а лишний вес не уходит? Секрет кроется в особенностях обмена веществ вашего организма – метаболизме. Чаще всего люди с избыточным весом имеют низкий метаболизм, то есть низкую скорость обмена и усвоения веществ, а люди с недостатком массы тела – высокий метаболизм.

Однако скорость метаболизма может изменяться с течением времени по разным причинам. Например, с возрастом скорость обмена веществ снижается, или если вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, то это тоже может привести к низкому метаболизму

Изменение скорости метаболизма очень плохо отражается на состоянии организма, поэтому очень важно ее сохранить, и, стремясь похудеть, важно сохранять баланс питательных веществ, сочетая диету, фитнес и спортивное питание

Скорость метаболизма также изменяется в течение суток. Ночью метаболизм замедляется – становится понятным, почему крайне не рекомендуется употреблять пищу перед сном. После того, как человек проснулся утром, разбудить нужно и организм – запустить скорость метаболизма, то есть позавтракать. Далее, чтобы скорость не снижалась, необходимо устраивать перекусы не реже, чем через три часа. Так объясняется рекомендация принимать пищу чаще, но меньшими порциями.

Организм человека – очень сложный механизм, направленный на выживание, поэтому, если вы питаетесь только низкокалорийными продуктами и, что еще хуже, голодаете, то организм при любой возможности запасается питательными веществами, что снова отразится в увеличении, а не снижении веса. Следовательно, стабильность и режим употребления пищи, а так же ее состав и качество будут отражаться на вашем весе.

Теперь остановимся на продуктах, которые ускоряют метаболизм. В первую очередь, это белки, которые должны составлять около 30% от общего рациона, при этом, для каждого организма норма индивидуальна. Пейте воду, которая помогает печени справляться с переработкой жиров. На пользу пойдет употребление продуктов, богатых железом.

Острые специи тоже ускорят обмен веществ, если только у вас нет язвы или гастрита, которые при употреблении пряной пищи могут обостриться. Некоторые фрукты, такие как ананас и грейпфрут, тоже ускоряют метаболизм. Тем не менее, нужно признать, что даже самый разнообразный рацион чаще всего не способен дать организму суточную норму полезных веществ и витаминов, что говорит в пользу спортивного питания, которое способно решить эту задачу.

Секреты спортивного питания

В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья, нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни

Секрет спортивного питания заключается в строгом соблюдении десяти основных правил:

1 – Различные источники белка. Для полноценного белкового синтеза всех необходимых аминокислот организму необходим белок, как животного происхождения, так и растительный;
2 – Натуральные продукты. Пищу необходимо готовить самим, продукты лучше покупать на рынках;
3 – Только свежие овощи и фрукты. Содержащаяся в свежих фруктах и овощах клетчатка способствует улучшению пищеварения;
4 – Правильное приготовление. Использовать для готовки только свежие продукты, приготовленные блюда съедать сразу;
5 – Небольшие порции приема пищи. Малые порции пищи, частые ее приемы способствуют более полному усваиванию питательных веществ. Замедляется процесс катаболизма – распада белка мышц;
6 – Тщательное пережевывание. Основное условие эффективного пищеварения заключается в тщательном жевании пищи, оно, например, повышает степень усвоения белка на 20-25%;
7 – Правильное питье. Пить необходимо за 10-20 минут до еды, через 30-60 минут после и в течение дня между приемами пищи. Категорически запрещены любые напитки с газом;
8 – Не есть перед сном. Энергетический выброс от принятой пищи нарушит глубину сна, а углеводы трансформируются в жиры;
9 – Соблюдать режим питания

Важно не только регулярно и вовремя принимать пищу, но и скоординировать ее прием с тренировками;
10 – Добавки витаминов и микроэлементов. При активных физических нагрузках микроэлементов и витаминов, поступающих с пищей, недостаточно для полноценного функционирования.

В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность любых тренировок.

Знаете ли вы, что:

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Мифы о детокс очищении

Условия современной жизни в мегаполисе, постоянные стрессы, неправильное питание заставляют нас обращаться к различным способам очищения своего организма. Дело.

Жиросжигатели

Сюда относится целый комплекс препаратов. Я различаю моно жиросжигатели и комплексные жиросжигатели. К моно относятся препараты, которые действуют только в одном направлении. Например, подавляют аппетит, или мешают расщепляться жирам и углеводам, или повышают температуру тела… То есть у них присутствует только одна функция.

Как вы сами догадываетесь, комплексный подход гораздо лучше, чем что-то одно. Поэтому рынок спортивного питания предлагает широкий выбор комплексных жиросжигателей. Они имеют в своём составе несколько действующих веществ, которые имеют разный принцип действия. Как правило, все такие препараты имеют как минимум три функции:

  • Подавление аппетита,
  • Ускорение обмена веществ,
  • Повышение температуры тела.

Лично я рекомендую принимать именно комплексные жиросжигатели. Они дороже, но и толку от них больше. Из таких препаратов могу порекомендовать серию препаратов LIPO 6 и Cloma Pharma: Methyldren 25.

Примерное меню

Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню

  1. На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
  2. На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
  3. В обед можно скушать борщ без мяса. салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
  4. На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
  5. К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.

Для набора мышечной массы рекомендовано питаться следующим образом.

  1. На завтрак 1 банан. 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
  2. На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
  3. К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
  4. Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
  5. Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
  6. Спустя 2 часа после тренировки. съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
  7. На ужин съесть 150гр творога.
  1. Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
  2. Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой корицей. и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
  3. Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
  4. Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.

Спортивная диета

Спортивная диета – полноценный рацион питания, разрабатываемый для людей, активно занимающихся различными видами спорта. Меню спортивной диеты должно включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для обеспечения его энергией в процессе различных физических нагрузок.

При составлении спортивной диеты следует учитывать повышенное потребление воды, белков и углеводов с увеличением физических нагрузок.

Рацион спортивной диеты должен обеспечить организм:

Углеводами для дополнительной энергии. Норма 5-10 г/ кг веса спортсмена в зависимости от пола, возраста, вида спорта;
Белками (протеинами) для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей. Энергии от протеинов поступает немного, всего 12-15%. Норма варьируется от 0,8-1,0 г/ кг при небольших нагрузках до 1,8-2,0 г/кг у спортсменов силовиков

Необоснованное увеличение количества протеинов может привести к увеличению жировых отложений, обезвоживанию, остеопорозу;
Жирами, являющимися важной составляющей питания, в количестве максимум 30% калорий от общего, поскольку основную энергию спортсмены получают из углеводов. Избыточное количество жиров приведет к замедлению пищеварения и ухудшит самочувствие;
Жидкостью в достаточном количестве

В процессе тренировок потеря жидкости составляет 1-3 л в час, дополнительно жидкость теряется с мочой. Все эти расходы необходимо компенсировать обильным питьем;
Витаминами и минералами в достаточном количестве для обеспечения нормального функционирования всех систем и органов. При активных физических нагрузках невозможно получить их только из пищевого рациона, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

В спортивной диете важен не только рацион, но и время приема. В процессе тренировок пища плохо переваривается и дает ненужную нагрузку на организм. Поэтому есть следует минимум за 2 часа до тренировки, но пища должна быть обильной и полноценной, с достаточным количеством углеводов и белков. В случае чувства голода непосредственно перед занятиями на спортивной диете можно съесть что-то из «быстрых углеводов» (шоколадку). Через 2 часа после тренировки необходимо снова поесть для закрепления результатов.

Суть и принцип действия

Основные принципы работы спортивной диеты:

Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.

Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу

При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.

Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды

В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.

Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.

В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого количество потребляемых калорий. Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.

Принципы правильного похудения

для мужчинобеспечивают организмфизические нагрузкидиеты

Ведь любые капсулы, таблетки и порошки – это не панацея от лишнего веса. Они являются своеобразными катализаторами процессов, которые происходят в организме, благодаря физическим нагрузкам и сбалансированной диете. Без этих факторов можно не только не достичь желаемого результата, но и получить проблемы со здоровьем.

Вариантов диет для похудения есть много, но все они построены на общих принципах:

калорийности рациона должна постепенно уменьшаться;
дробное питание;
5-6 приемов пищи в сутки, с перерывом не более 4 часов между ними;
сокращение жиров и быстрых углеводов в меню;
питание должно быть богато различными источниками белка;
все продукты должны быть свежие и высокого качества;
большое внимание нужно уделять натуральности продуктов;
соблюдение питьевого режима;
достаточное количество свежих овощей и фруктов в рационе.

И обязательно следует помнить о тщательном пережевывании. А также о том, что не следует ужинать позже чем за 2-4 часа до сна.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации