Андрей Смирнов
Время чтения: ~22 мин.
Просмотров: 1

Видео упражнений для девушек — смотрите здесь! обзор лучших видео-уроков для начинающих

С чего начать тренировки дома девушке новичку. Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

  • Разминка перед тренировкой: упражнения + план
  • Растяжка после тренировки: упражнений + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке)

Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории .

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Основная часть силового комплекса

При первом визите в спортивный зал без предшествующих физических нагрузок, не нужно сразу же бросаться на штангу. Для начала осваивается техника выполнения приседаний с собственным весом, а затем с утяжелителями от 4 до 6 кг.

Для того чтобы нарастить мышцы в ягодичной области, следует выполнять приседания с весом в количестве 10-15 повторов в три подхода, перерыв между которыми 1 минута.

Чтобы сжечь жировые отложения в этой же области, отдыхать между тренингами запрещено. Здесь используется тренировка кругового типа.

Небольшой комплекс поможет развить ягодичные мышцы.

  • Приседания с использованием штанги или небольших гантелек. Выполняют их, отводя тазовую часть назад, фиксируя позиции спины.
  • Выпады с утяжелителями (или на тренажере «Смита») – для этого нужно приседая сделать широкий шаг, чтобы колено при сгибании оказывалось под прямым углом с напольной плоскостью.
  • Тяга, выполняемая при прямых ногах (мертвая) – с ее помощью прорабатываются ягодичная область и задняя часть бедер.

Наклоняясь со штангой, гриф следует опускать практически по ногам, при этом тазовую часть отводят назад, оставляя спину совершенно прямой.

Выполнять базу из силовых занятий нужно 1 раз 7 дней для роста всех мышц, и единожды в 2 недели для того, чтобы появился рельеф, при этом чередуя его с интенсивной и не тяжелой тренировкой.

Любой комплекс силовых заданий также вбирает в себя в обязательном порядке:

  • тягу в положении сидя с горизонтальными или же вертикальным блоками;
  • становую тягу для поясничной части – техника выполнения как при мертвой, но на отличие в согнутых ногах, делается это с целью перенести нагрузки на спиновые мышечные группы;
  • стандартные и обратного вида отжимания для трицепс-прокачки;
  • жим в положении лежа с головой вверху, чтобы проработать грудные мышцы – вес берется незначительный, повторов от 10 до 15;
  • жим с гантельками либо стоя, либо сидя, чтобы осуществлялось гармоничное развитие плечевой группы мышц.

Чтобы лучше понять технику выполнения, можно просмотреть фото упражнений для милых женщин в интернете.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски

Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А)

Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку

Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще

Работайте на качество, а не на количество. Лучше выполнить меньше упражнений, но с высокой интенсивностью.
Запаситесь терпением. Построение красивого и подтянутого тела –процесс. Первый результат получите через 30 дней.
Занимайтесь 15-20 минут в день. Как уже говорилось ранее, системность и дисциплина поможет достигнуть хороших результатов.
Запрещается во время упражнений думать о том, что ―«Я жирная корова…»
Пользоваться утяжелителями вовсе необязательно. Собственного веса Вам будет достаточно первые три месяца.
Сильные физические нагрузки лучше комбинировать с умеренными. Попрыгали ―спокойно подышите, или сделайте «Мостик».
Не забывайте увеличивать траекторию движения для того, чтобы мышцы не успевали привыкать к одинаковым нагрузкам.
Если упражнения выполняются со скоростью – это делается для поддержания мышц в напряжении, следите за дыханием и пульсом.
Никогда не забывайте про суставную разминку перед тренировками, это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Делайте разминку постепенно, начиная с головы. Суставная гимнастика  как сделать березку в 99 лет, читайте здесь…
После тренировки полезным будет сделать растяжку. Она расслабит мышцы и снимет напряжение в них.
Делайте рациональные тренировки, чередуя группы мышц.
Какими бы не были тренировки, не забывайте о питании. Интенсивно тренируясь, добавляйте в рацион больше белка для восстановления мышц. Белок содержится в курице, рыбе, мясе, яйцах, твороге, бобовых и сырах.
Для тонуса кожи можно провести курс массажа: ручного, антицеллюлитного и обертывания. Подробнее, как сделать массаж рук самостоятельно, здесь…
Если во время упражнений Вам захотелось пить, пейте на здоровье, желательно очищенную воду

Как очистить воду из под крана читайте здесь…
Уделяйте внимание внутренним мышцам организма, а не только рельефу тела. Такие мышцы защищают органы и фиксируют позвоночник

Это «Планка», «Мостик». Проверьте комплекс изометрической гимнастики, которую можно делать…в автобусе.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

  • Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
  • Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
  • Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание

Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом. Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время

Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку

Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть

Спорт важно сочетать с правильным питанием

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

3+

( Пока оценок нет )

Домашняя тренировка для девушек — с чего начать?

Биодобавки с коллагеном (Коллаген Ультра) для укрепления костей и суставов, которые часто недополучают питания при усиленных занятиях спортом.

Основная задача занятий первых месяцев — повысить выносливость организма, настроить ритм тренировок, научиться правильно питаться. Домашняя тренировка для девушек будет эффективной только при условии соблюдения следующих требований:

Программа тренировки для девушек в домашних условиях составлялась с учетом возраста и веса

Это очень важно. Для примера: тем, кто весит больше 100 кг, запрещены прыжки и быстрый бег

При таком излишке жировой массы данные упражнения — колоссальная нагрузка на сердце. Или другая крайность — девушка слишком худа. Чтобы создать красивую фигуру ей нужно набрать вес, причем не потолстев, а увеличив объем мышечной массы. В этом случае рекомендуется минимум кардиоупражнений — только для разминки. А основная тренировка — на развитие всех групп мышц.
Программа тренировок для девушек дома включает разминку и “заминку”, а также комплекс упражнений на все группы мышц. Работать должны не только “проблемные зоны”, а все тело.
В программу улучшения состояния фигуры включены не только домашние упражнения для девушек, но и диета, а также дополнительное спортивное питание. Это биодобавки с коллагеном (Коллаген Ультра) для укрепления костей и суставов, которые часто недополучают питания при усиленных занятиях спортом. А здоровье костей и суставов — важная составляющая красоты женской фигуры. От них зависит красивая осанка, плавные движения, гибкость, растяжка и т.д.

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с собственным весом

3–6

10–15

Отжимания от пола

3–6

10–15

Выпады с собственным весом

3–6

10–15

Подтягивания на турнике обратным хватом

3–6

10–15

Отведение бедра назад

3–6

10–15

Отжимания от скамьи на трицепс

3–6

10–15

Круговая тренировка №2

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с выпрыгиванием

3–6

10–15

Отжимания с одной ногой

3–6

10–15

Выпады с прыжком

3–6

10–15

Подтягивания на турнике

3–6

10–15

Бёрпи

3–6

10–15

Мостик для ягодиц

3–6

10–15

«Лодочка»

3–6

10–15

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса – выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

  • Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
  • На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
  • Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
  • Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
  • Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье«.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Общие рекомендации для новичков

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).

Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.

Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.

Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.

Использовать правильную одежду

Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Разминка

Будет правильным сделать разминку перед тренировкой, во избежание травм и растяжений.

https://youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Сначала идут руки и плечи. Выполняем вращение плечами (по очереди или одновременно), при этом кисти рук выставлены так, словно вы опираетесь руками о стол.

Спина. Нужно стать ровно и поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными.

Разминаем ноги вращениями стоп в разные стороны. При этом носок должен стоять на полу, а пятка поднята.

После разминки передохните пару минут и можете приступать к основной тренировке.

День 1

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

https://youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

 

Силовые упражнения:

  • Отжимания — 30 раз (3п*10р);
  • Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
  • Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
  • Приседания — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
  • Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
  • Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
  • Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале — первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

Бег: 5 минут

Приседания: 5 подходов

Отжимания: 4 подхода

Тяга вертикального блока за голову: 4 подхода

Подъем на носочки: 4 подхода (до жжения мышц)

Пресс: 3 подхода (делаем до чувства жжения)

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подход

Жим ногами: 4 подхода

Отжимания: 4 подхода

Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода

Пресс: 3 подхода

Отдых

Бег: 5 минут

Выпады: 6 подходов

Отжимания: 5 подходов

Тяга вертикального блока за голову: 5 подходов

Подъем на носочки: 4 подхода

Пресс: 3-4 подхода

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подхода

Жим ногами: 5 подходов

Отжимания: 4-5 подходов

Тяга блока к груди: 4-5 подходов

Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале — второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться. 

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

  1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
  2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
  3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
  4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации