Андрей Смирнов
Время чтения: ~23 мин.
Просмотров: 0

Как заниматься на уличных тренажерах?

Отведение ног в стороны (объект: ноги)

Если бы на картинке, наклеенной на тренажер, были указаны работающие мышцы (а надо бы), к нему был бы запрещен доступ лицам, не достигшим 18 лет.

Дело в том, что при сведении ног в таком положении работают мышцы промежности. А обладательницы крепких интимных мышц испытывают более яркие оргазмы, чем их нетренированные подруги. Эй, вы куда побежали? Ознакомьтесь хотя бы с техникой выполнения!

 Польза

  • Укрепление мышц внутренней части беда (агонисты)
  • Укрепление ягодичных мышц (антагонисты)
  • Укрепление мышц промежности

 Техника

1 вариант: зафиксируйте одну ногу и медленно на вдохе отведите вторую в сторону. На выдохе верните ногу в исходное положение.

2 вариант: при наличие хорошей растяжки и крепких рук для фиксации в верхнем положении отведите на вдохе обе ноги и на выдохе верните их в исходное положение.

Гиперэкстензия или разгибание корпуса

Здесь задействованы
мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, а также мышцы разгибатели спины и
поясницы. Основное назначение упражнения — укрепление спины, улучшение осанки,
предотвращение проблем в поясничном отделе.
Однако не стоит его выполнять, если у вас уже сформирован передний
наклон таза.

На этом тренажере можно выполнять два вида упражнений — для
мужчин и для женщин. Девушкам нужно сгруппироваться, убрать поясничный прогиб, немного напрячь пресс и поднимать корпус за счет сокращения ягодичных мышц.
Работать нужно больше ногами. «Мы называем это «собрать попу в
кулачок»», — уточнил Антон Проказюк.

Установка

Для достижения конкретных видимых результатов мало приобрести тренажер – его нужно еще правильно установить, чтобы он не шатался и не сваливался. Иначе многие могут попросту покалечиться, если на них упадет конструкция, весом в пару центнеров.

Правила установки уличных тренажеров:

  • Во-первых, нужно проверить качество труб или столбов, которые будут располагаться в бетоне. Если они тонковаты – следует либо обратиться к фирме-производителю для замены, либо построить укрепляющую конструкцию.
  • Во-вторых, следует запастись фиксирующим материалом, будь то земля с гравием, бетон или железобетон. Да хоть сталью можно залить для повышенной надежности, лишь бы тренажер был твердо зафиксирован.
  • В-третьих, нужно выбрать место, где будет установлен тренажер. Не стоит устанавливать тренажер на мягкой или зыбучей поверхности – это доставит окружающим массу проблем.
  • В-четвертых, составьте подробный план установки тренажера и расчертите все необходимые чертежи. Например, насколько глубоким должно быть углубление, чтобы зафиксированный в нем тренажер не шатался и не падал? Плюсом будет, если вы обладаете необходимыми знаниями по физике и сопротивлению материалов. Или хотя бы работали на стройке и имеете представление о том, как закладывается фундамент.

Если грунт не подходит для того, чтобы выдерживать вес человека (до 200 кг) или «ножки» конструкции слишком короткие — можно использовать свайный фундамент.

Ну а если ни вы, ни ваши знакомые не обладают опытом в строительном деле – не беда. Можно в том же магазине спортивного инвентаря, где была оформлена покупка, договориться и нанять бригаду рабочих по сходной цене. Сразу убиваете одним выстрелом нескольких зайцев: не нужно тратиться на материалы, не нужно самому пытаться установить конструкцию. Да и время сэкономите. И будет все установлено квалифицированными специалистами качественно и надолго.

В чем особенность

  • спортсмен может регулировать положение педалей. Классический кардиотренажер подразумевает два положения: вертикальное, горизонтальное. Здесь же занимающийся сдвигает аппарат относительно ног под любым углом;

  • можно тренировать руки. Аналогичную нагрузку не может предложить не одно оборудование;

  • используются в медицинских целях для разработки суставов после травм. Возвращают подвижность конечностям после переломов, снимают онемение.

Какие мышцы включаются в работу

Во время занятия задействуются квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра. Пресс участвует в роли стабилизатора, мышцы напрягаются, подтягиваются.

Если тренируют руки, то работают бицепсы и трицепсы, частично задействуются предплечья, пучки дельт.

Плюсы

Компактность: габариты, вес спортинвентаря делают его мобильным. Оно поместится в любой квартире, плюс его можно брать с собой в поездки на автомобиле. Если вы на все лето уезжаете жить на дачу, возьмите с собой минивелосипед, занимайтесь на природе под пение птиц.

Возможность смещать нагрузку, изменяя наклон тела, отодвигая инвентарь назад, вперед.

Бесшумная работа. Спортсмен может заниматься в присутствии других членов семьи

Звуки не разбудят даже спящего ребенка, что важно для молодых мам, желающих прийти в форму после родов.

Недорого стоит. Хорошее оборудование не бывает бесплатным, но цена мини велотренажера ощутимо ниже цены беговой дорожки, эллиптического тренажера.

Компактность важна, но не упустите факт результативности нагрузок. Он во многом зависит от веса маховика: чем тяжелее, тем выше скорость сможет развивать ездок.

Если же вес не смущает, то обратите внимание на модели с корпусом из стали, она надежнее пластика. В пластиковом корпусе важна толщина, хлипкое оборудование прослужит пару лет.. Встроенный компьютер упростит отслеживание результатов, будет измерять пройденное расстояние, скорость движения, время

Постепенно наращивайте продолжительность занятий, если тренируете выносливость, скорость – если худеете.

Встроенный компьютер упростит отслеживание результатов, будет измерять пройденное расстояние, скорость движения, время. Постепенно наращивайте продолжительность занятий, если тренируете выносливость, скорость – если худеете.

Датчик пульса на таком спортинвентаре представляет собой небольшой датчик (крепится на руку или зажимается в ладони) на проводе, соединенным с основной частью.

Возможность настраивать программу разнообразит процесс, когда занятия регулярны, практикуются 2-3 раза в неделю.

При покупке убедитесь, что у модели есть компенсаторы неровности пола. Это ножки, регулируя которые спортинвентарь ставится ровно. Для защиты пола, шумопоглащения стелют мягкий коврик из вспененного ПВХ.

Популярные бренды и лучшие велотренажеры России

Новички часто задаются вопросом – какой тренажер лучший для занятий и на каком производителе остановить свой выбор. Практика показывает, что тренажеры равного класса практически не отличаются друг от друга по возможностям, надежности и функциональности, поэтому делать основной упор именно на компанию-производителя не стоит.

Выпуском велотренажеров занимаются европейские, российские, американские и азиатские компании. Американские и европейские товары отличаются высокой надежностью, продуманностью, функциональностью и высокой стоимостью. Российские, китайские и тайваньские модели дешевле при сравнимом качестве. Рассмотрим несколько популярных брендов, представленных на российском рынке:

  1. Oxygen Fitness. Имеет большое количество встроенных программ, возможность индивидуальной настройки и регулировки скоростного режима. Отличается стильным дизайном, высокой надежностью и продолжительным сроком эксплуатации. Велотренажеры Oxygen Fitness подходят как для любителей, так и для профессионалов велоспорта.
  2. Carbon Fitness. Выпускает классические и бюджетные модели для домашних тренировок. Отличается компактными размерами, надежностью и функциональностью. Подходят для ежедневных занятий всей семьей.
  3. Svensson Body Labs. Изготавливает прочные, надежные и бюджетные велотренажеры, подходящие для любительских и профессиональных тренировок. Продукция компании отличается компактными размерами, наличием встроенных программ для эффективных тренировок, функциональностью и информативным дисплеем.

Самые покупаемые велотренажеры за последние 3 месяца в нашем магазине:

Наименование Цена, руб.Максимальный вес пользователя, кг.Вес маховика, кгСистема нагружения
    Велотренажер Carbon Fitness U30418 690 руб.140 кг6 кг магнитная 
    Велотренажер Evo Fitness Crystal EL19 790 руб.120 кг8 кг электромагнитная 
   Велотренажер Evo Fitness Yuto EL20 990 руб.135 кг10 кгэлектромагнитная
  Горизонтальный велотренажер CardioPower R4538 600 руб.120 кг10 кгмагнитная с электронной регулировкой
  Спин-байк Bronze Gym S800 LC39 500 руб.135 кг22 кгмагнитная
 Велоэргометр Winner/Oxygen Nexus Guru RB HRC59 589 руб.160 кг11 кгэлектромагнитная
    Велотренажер Bronze Gym R801 LC87 100 руб.160 кг11 кгэлектромагнитная

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

  • Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
  • Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

  • Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
  • Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

  • Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
  • Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
  • Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Надеюсь, сегодня вечером никто не попытается вытащить меня из дома

Всем нам иногда нужно забраться под одеялко, отключить телефон и провести весь день в блаженном ничегонеделании. Но к интровертам такое желание приходит гораздо чаще.

Поэтому не удивляйтесь, что иногда ваш друг или знакомый-интроверт будет отказываться от походов в кино и весёлых вечеринок, объясняя это головной болью, навалившейся кучей дел, необходимостью отпраздновать день рождения кота и так далее. Просто будьте готовы услышать «нет».

И не пытайтесь сделать интроверту сюрприз и нарушить его добровольное отшельничество. Иначе на своём опыте убедитесь, что застенчивость с интровертностью не имеет ничего общего.

Виды

Кардиотренажеры

Одни из самых популярных тренажеров, так как нацелены на сжигание жира и улучшение показателей выносливости человека.К ним относятся беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, степперы.

  • Беговые дорожки. Представляют собой небольшие установки с движущимся полотном, отлично подходят для имитации бега и сжигания жира. Подходят для людей, которые любят бегать по ровной, монотонной поверхности. Но уступают классическому бегу именно из-за этого, так как при беге почва может меняться, за счет чего приходится включать мышцы-стабилизаторы, дабы держать равновесие.
  • Эллиптические тренажеры. Это смесь беговой дорожки, велотренажера и степпера, так как амплитуда движения ног максимально похожа под движения при подьеме на лестницу, беге либо езде на велосипеде. Из-за этого они наиболее популярны среди кардио-тренажеров. Развивает квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы. А, вцепившись в рукоятки эллипсоида, можно еще подкачать дельтовидные мышцы, спину и грудь.
  • Велотренажеры. Из названия понятно, что смысл его – имитация езде на велосипеде. Также позволяет сжигать жир, но менее эффективно, чем на беговой дорожке или при беге за счет сидячего положения.
  • Степперы – самый редкий вид уличных тренажеров. Работа на степпере имитирует подъем по лестнице, но движения — более плавные, за счет чего снижается нагрузка на суставы. Пользуется популярностью у пожилых людей с проблемами ног, особенно у женщин. Отлично нагружает квадрицепсы и икроножные мышцы.

Эллиптический уличный тренажер

Силовые тренажеры

Помогают повышать силовые показатели и, при должной программе тренировок, способствуют наращиванию мышечной массы. Отличаются они от кардиотренажеров еще и тем, что направлены на «прокачку» отдельных мышц и мышечных групп.

Гребной уличный тренажер

  • Турник. Великолепный снаряд, простой, как пробка, но функциональный. Работая на нем, напряжение испытывают буквально все мышцы спины (широчайшие, круглые, трапеции, поясничные стабилизаторы), мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья, все три пучка дельтовидных мышц) и груди. Заняв определенное положение, можно дать упор на пресс. Отлично можно повысить силу хвата.
  • Параллельные брусья. Тоже гениальный снаряд без заморочек. Ударно проработать на этом снаряде можно предплечья, грудь, трицепсы и пресс.
  • Тренажер для жима стоя. Более сложный в конструкции предмет, имитирует движение, как при жиме штанги с груди стоя. Направлен на прокачку дельтоидов и трицепсов.
  • Жим от груди сидя. Движение похоже на жим штанги лежа, только из положения сидя. Нужно взять в руки рукоятки тренажера и мощным движением вытолкнуть их от себя в горизонтальной плоскости. Есть несколько вариантов таких тренажеров: с регулированием веса (как в спортзалах), с использованием собственного веса и тренажеры типа Хаммер (движение такое же, но траектория немного направлена вверх).
  • Тренажеры для сгибания/разгибания бедер. Представляют собой сидение или лавочку с рукоятками по бокам, рычаг с мягкими валиками и вес для утяжеления. Прорабатываются на таком тренажере передняя и задняя поверхности бедра (квадрицепсы и бицепсы бедер).
  • Тренажер «гребля». Это довольно специфический тренажер. Он выполняет функции как силовой, так и кардиомашины. Имитация гребли веслами ударно прокачает человеку поясницу, широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и трицепсы. Даже в какой-то мере увеличит гибкость в поясничном отделе.
  • Тренажерные комплексы.Это сверхсложная конструкция, которая включает в себя от четырех до десяти тренажеров, расположенных на минимально возможной площади. В такие комплексы зачастую входят бицепс-машины, турники, брусья, жимы лежа, сидя и стоя, шведские стенки, гимнастические кольца и веревочные лестницы.
  • Тренажеры для развития равновесия и координации. К ним относятся гимнастические кольца и гимнастические бревна (фиксированные или подвесные).
  • Снаряды для подвижных игр. В большинстве своем это переносные ворота для футбола или уличного хоккея.

Силовой уличный тренажер

Как качать пресс на уличных тренажерах. Фитнес во дворе: как заниматься на уличных тренажерах

Уличные спортивные тренажеры все чаще можно встретить в городских дворах. Как правильно, в каком порядке и с какой интенсивностью на них тренироваться ? Фитнес-тренер Антон Проказюк показал, как с максимальной пользой использовать дворовые спортивные сооружения. Уличные тренажеры, как и детские игровые конструкции, производятся по ГОСТам, а потому довольно надежны и безопасны. Если раньше уличные спортивные комплексы состояли максимум из турников и брусьев, то сегодня это тренажеры на разные группы мышц, кардиотренажеры на выносливость, для разработки суставов и т.д. Наиболее популярны эллипсоиды, «лыжи», «гребли», маятниковые,
иногда устанавливают и силовые тренажеры. Такие дворовые конструкции подходят всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Ограничения лишь индивидуальные.

Эллиптический тренажер

Такой тренажер имитирует ходьбу на лыжах. Это так называемая аэробная нагрузка. Укрепляется сердечно-сосудистая система, в основном задействованы мышцы ног, ягодичные мышцы, также задействован верхний плечевой пояс, мышцы спины, плеч и рук. В общем, все то же самое, что при ходьбе на лыжах.

Нагрузка должна равномерно распределяться на руки и ноги,
для этого нужно стараться толкать снаряд
и руками, и ногами. Занятия на этом тренажере также полезны для создания правильного паттерна
(стереотипа движения) при ходьбе — правое плечо вперед, левая нога вперед,
левое плечо, правая нога. Создается здоровая ротация в грудном отделе
позвоночника.

Жим от груди сидя

Тренажер имитирует отжимания от пола. В
данном упражнении задействованы грудные мышцы, в равной степени верхняя,
средняя и нижняя части, также передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча.

С помощью этого тренажера можно укрепить верхний плечевой
пояс, руки. Например, чтобы руки не были дряблыми, а трицепсы были в
тонусе. Упражнения на этом тренажере
одинаково подходят мужчинам и женщинам, но есть и противопоказания —
им не следует пользоваться девушкам, которые увеличивали грудь.

Жим от груди лежа

Это также аналогия отжиманий,
либо жима штанги лежа. В данном тренажере регулируется нагрузка за счет
перемещения блинов (один блин — 10
килограммов, в зале минимальный вес грифа без блина — 20 килограммов).
Максимальная нагрузка на уличном тренажере может достигать 80 килограммов.

В данном упражнении задействованы мышцы груди, передней
дельты и трицепса. Чтобы обезопасить поясницу, можно поставить ноги на край скамейки, а поясницу прижать к
скамье. Упражнение выполняется на выдохе, максимально концентрируясь на мышцах
груди. Стоит начать с минимальной нагрузки либо вообще без нагрузки, постепенно добавляя вес.

Гиперэкстензия или разгибание корпуса

Здесь задействованы
мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, а также мышцы разгибатели спины и
поясницы. Основное назначение упражнения — укрепление спины, улучшение осанки,
предотвращение проблем в поясничном отделе.
Однако не стоит его выполнять, если у вас уже сформирован передний
наклон таза.

На этом тренажере можно выполнять два вида упражнений — для
мужчин и для женщин. Девушкам нужно сгруппироваться, убрать поясничный прогиб, немного напрячь пресс и поднимать корпус за счет сокращения ягодичных мышц.
Работать нужно больше ногами. «Мы называем это «собрать попу в
кулачок»», — уточнил Антон Проказюк.

Сведение ног стоя

Это упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы, воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Обычно такие тренажеры очень популярны у девушек в залах, так как считается, что они приводят в порядок бедра. Однако это миф.

«Многие надеются, что от него уйдет жир с внутренней поверхности бедер, к сожалению это не так. С жиром нужно бороться с помощью правильного питания. (Для тренировки мышц бедер) Дома можно делать такое упражнение – сжимать что-то между ног, либо использовать специальные резинки», — пояснил тренер.

Скамья для пресса

При выполнении простого на первый взгляд
упражнения нужно учитывать ряд нюансов. Выполнять упражнение нужно на выдохе. Важный момент — делать скручивания
именно в поясничном отделе, то есть приближать ребра к тазу, тогда будет
работать прямая мышца живота, которую в народе называют «пресс», и кубики которого мечтает заполучить любой посетитель залов.

В упражнении на этом тренажере нельзя переносить нагрузку на поясницу, иначе пользы будет
мало. Поясничный отдел отрывается от скамьи, но все движение выполняются
мышцами брюшного пресса.

Вращения (объект: мышцы кора)

Перед тем, как выполнить упражнение на этом тренажере, вам предстоит уговорить ребенка пересесть с крутящегося диска на скучную скамейку. Уладили конфликт с родителями? Теперь можете приступать к вращениям.

Кстати, если вы вдруг входите в сотню кандидатов, отобранных Mars One для полета на Марс, или просто хотите укрепить вестибулярный аппарат, используйте тренажер по системе катающегося ребенка. Садитесь попой на диск и крутитесь сколько сможете.

Польза

  • Укрепление мышц кора, в которые входят мышцы живота (прямая, косые, подвздошные, межреберные, зубчатые), мышцы спины и бедер
  • Стабилизирует корпус
  • Делает красивый силуэт по методу обруча, который наверняка был у дома у каждого из вас

Техника

Встаньте на диск и ухватитесь руками за верхнюю часть тренажера. С каждым выдохом раскручивайте тело в разные стороны, оставляя руки зафиксированными.

Техника безопасности на тренажерах

Правил техники безопасности при использовании тренажеров не так много, как при использовании спортивного инвентаря, ведь тренажеры снижают риск получения травмы, но спортсменом следует быть менее беспечными и не относиться к занятиям в тренажерном зале халатно.

  • Перед началом использования тренажера следует проверить, чтобы стропы, фиксаторы и другие важные детали были в технически исправном положении.
  • Начинать тренировку на тренажере нужно с разминочного подхода (малым весом).
  • Если возник вопрос о том, как использовать тренажер, не пренебрегайте консультацией тренера, обязательно обратитесь к нему за помощью.
  • В случае обнаружения поломки тренажера обязательно проинформируйте тренера.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

Название упражненияКоличество подходов и повторенийФото
Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс)
Жим штанги лежа4х10

Жим гантелей на наклонной скамье4х10


Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях3х10-15

Сведения рук в кроссовере3х15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя4х10-12


Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим лежа4х12

Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15

Тяга штанги в наклоне4х10


Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10


Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга одной гантели к поясу3х10

Гиперэкстензия4х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка”5х15


fizkes — stock.adobe.com

Сгибания рук со штангой стоя4х10-12


Makatserchyk — stock.adobe.com

Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере2х15-20, разминочные


Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания со штангой4х10-12


Виталий Сова — stock.adobe.com

Гакк-приседания3х12


mountaira — stock.adobe.com

Становая тяга на прямых ногах4х10-12

Сгибания ног в тренажере3х15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15


Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в тренажере3х12-15

Подъемы ног в висе3х10-15

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Бодибилдинг программа тренировок

Бодибилдеры строят свои программы тренировок на следующих принципах: 1. Разделение мышечных групп на разные дни недели (сплит) 2. Чередование тяжелых, высокообъемных тренировок, с высокоинтенсивными (памп-нагрузками) – периодизация 3. Прогрессия нагрузок. Только при постоянном росте нагрузки (в том или ином виде, не только в рабочих весах) можно ожидать роста мышечной массы.

Программа тренировок на неделю — недельный сплит

Под недельным сплитом обычно подразумевают программу тренировок, при которой разные мышцы (группы мышц) тренируются в различные дни недели. К примеру: Пнд. – Спина Вт. – грудь Ср. – Плечи Чт. – Руки Пт. – Ноги При такой программе у нас получается пятидневный сплит. Как вы понимаете сплит может быть 4х, 3х или даже 2х дневный, когда мышцы всего тела прорабатываются за 2 дня в неделю.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

  • Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
  • Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
  • Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

  • Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
  • Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
  • Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
  • Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уличные тренажеры на площадках, как заниматься. Как заниматься на уличных тренажерах

Не у всех есть возможность и время для посещения тренажерных залов, да и стоят занятия не дешево. В последнее время на придомовых площадках и парках некоторых городов появились уличные тренажеры, которые позволяют перенести занятия на свежий воздух, под открытое небо. Теперь тем женщинам, кто ведет здоровый образ жизни, можно вечернюю пробежку совместить с тренировкой на разные группы мышц, а тем, кто прогуливается с коляской, спокойно позаниматься, пока малыш спит поблизости.

Польза от занятий на свежем воздухе несомненная, вы сможете совместить аэробные и силовые нагрузки, это самый эффективный вид тренировок, позволяющий быстро избавиться от лишнего веса и поддерживать отличную спортивную форму. Уличные тренажеры помогут вам повысить иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям, выработать устойчивость к стрессам и избавиться от депрессии. После каждого такого занятия вы получите заряд бодрости и позитивного настроения, которого хватит еще на 2-3 дня до следующей тренировки.На уличных тренажерах можно заниматься без тренера , хотя в некоторых таких столичных комплексах работают специалисты, получающие зарплату от муниципалитета. Тренироваться можно любому, независимо от возраста и пола, для этого нужно выбрать тот аппарат, который обеспечит вам необходимую нагрузку на нужную группу мышц. С помощью тренажера вы можете накачать мышцы рук и спины, бедер и ягодиц, пресс и др.

Как вылечить выпадение волос

Выпадение волос у мужчин и женщин: как остановить и что делать, чтобы вылечить. В современных реалиях облысение является распространенным недугом у мужчин среднего возраста. У некоторых оно начинается в 30, а к 40 годам развивается до максимальной стадии. Для пожилых людей сокращение густоты шевелюры является нормой. Но наблюдение такого симптома у молодых людей в 20–25 лет — это тревожный сигнал, который призывает задуматься о том, какие проблемы могли привести к поредению.  Остановить выпадение волос

Почему стоит купить тренажеры Скиф?

Уличные тренажеры нашего производства имеют следующие преимущества:

  • при изготовлении используются материалы исключительно высокого качества;
  • все покрытия шлифуются и закругляются для безопасности эксплуатации;
  • двухкомпонентная краска хорошо выдерживает воздействие атмосферных и химических факторов, надолго сохраняя цвет;
  • все швы тщательно обрабатываются и закругляются;
  • все выступающие детали закрываются пластиковыми колпачками, а болты – заглушками;
  • тренажеры соответствуют всем нормативам и стандартам качества;
  • гарантия на эксплуатацию каждого тренажера – 5 лет;
  • гарантия на качество изделия – 1 год.

Чтобы купить уличные тренажеры высокого качества, заполняйте форму интернет-заказа или обращайтесь по телефонам, указанным на сайте.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

  • доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;
  • возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;
  • разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;
  • тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2020 году ГОСТами

При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

  • В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.
  • Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.
  • Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.
  • У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи

Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений

Уровень 1. Обратные отжимания

  • Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
  • Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
  • Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

  • Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
  • Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

  • Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
  • Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
  • Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Легкая группа

Тренажеры легкой группы предназначены для кардио- и аэробных нагрузок. Выполнение таких упражнений положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать жир, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм. Они имеют единый принцип работы, основанный на воспроизведении естественных движений человеческого тела, но различаются конструкцией и степенью нагрузки на разные группы мышц.

Кроме того, использование тренажеров легкой группы способствует:

  • развитию выносливости и функциональных возможностей;
  • укреплению сосудистой стенки, снижению уровня холестерина;
  • активизации кровообращения;
  • нормализации артериального давления;
  • повышению иммунитета;
  • увеличению плотности и улучшению состояния костной ткани;
  • улучшению настроения, появлению большего количества энергии.

Тренажеры легкой группы развивают выносливость и функциональные возможности, позволяют поддерживать мышцы в тонусе

Велотренажеры

Велотренажер имитирует езду на велосипеде. Нагрузка перенесена на нижнюю часть туловища, работают мышцы ног. В процессе тренировки верхняя часть туловища практически не задействуется. Во время занятий усиливается кровообращение внутренних органов таза и нижних отделов позвоночника.

Самые современные велотренажеры оснащены электронной системой управления, фиксирующей скорость, условное расстояние, количество вращений педалей, затраченное на дистанцию время. Тренажер показывает физиологические величины: частоту ударов пульса в минуту, общую оценку тренировки, количество потраченных калорий.

Беговые дорожки

В тренажерном зале есть беговые дорожки, которые идеально подходят для кардионагрузок. В отличие от других снарядов для аэробных нагрузок, они требуют больших затрат энергии, а нагрузка распределяется на все группы мышц одновременно.

Беговые дорожки бывают механическими (полотно движется за счет собственных усилий) и электрическими (движет полотно мотор). Возможно, не получится разобраться самостоятельно, как пользоваться ими, поэтому, сначала нужно следовать указаниям тренера. В результате регулярных занятий:

  • усиливаются процессы обмена;
  • сжигаются калории;
  • снижается вес;
  • укрепляется сердечно-сосудистая мышца;
  • развивается дыхательный аппарат;
  • наблюдается положительная динамика для всего организма.

Электрические беговые дорожкиМеханическая модель

Орбитреки

Орбитрек — разновидность кардиотренажеров, позволяющая объединить функции нескольких снарядов одновременно. В последнее время является очень популярным, отлично подходит женщинам и мужчинам, имеющим проблемы с суставами. Во время тренировки задействует большое количество групп мышц:

  • мышцы на ногах;
  • плечевой пояс;
  • мышцы спины;
  • грудной отдел;
  • ягодицы;
  • зону бедра и тазобедренного сустава;
  • плечевые суставы.

Посещая спортзал регулярно, необходимо часть времени уделять занятиям на эллиптическом тренажере. Он положительно воздействует на коленные суставы и голеностоп. В современных моделях можно регулировать уровень нагрузки и прочие параметры, отлично подходит для девушек. Если имеются заболевания суставов, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Степперы

Степперы — название тренажеров, имеющих ограниченное воздействие. Занятия на них имитируют ходьбу по лестнице, могут иметь разную нагрузку, ширину шагов. Эти снаряды бывают разных моделей:

  1. Электронные.
  2. Аэростепперы.
  3. Гидравлические.

Во время тренировки задействуются зоны ягодиц, голени и бедер. Степпер — эффективный тренажер, позволяющий укрепить мышцы нижних конечностей, быстро снизить массу тела. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми и ортопедическими заболеваниями, такие занятия противопоказаны.

Гребные

Гребные тренажеры в зале имеют массу преимуществ над остальными. Занятия на них позволяют задействовать всю мышечную систему, увеличить пластичность позвоночника. Также задействуются грудной отдел, зона плечевого пояса, шеи, мышцы рук, спины, ног. Выполнение движений не влияет на работу суставов и не травмирует их.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации