Андрей Смирнов
Время чтения: ~19 мин.
Просмотров: 0

15 лучших упражнений для ног

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

  1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
  2. Достаточное количество белка в рационе
  3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

  1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

  1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

  1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите! И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального

Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра.
Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.

Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике

Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.

Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей

Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.

Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

Тренировочный комплекс

Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

Наиболее эффективными упражнениями для квадрицепса бедра являются:

Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов

При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу

В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.

Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.

Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:

Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.

Румынская тяга. Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.

Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.

Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.

  • Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
  • Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.


Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.


Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.


Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Упражнения для ног на полу

Для того чтобы выполнять следующие упражнения для ног, вам понадобится элементарный коврик. Лучше всего иметь специальный прорезиненный коврик для занятий, он не скользит по полу. Но, как говорится, на безрыбье и рак рыба.

Фото: pexels.com: UGC

Постелите коврик в просторном месте, где ничто не будет сковывать движений. Мы же не хотим травм, ведь так? Готово? Замечательно! Мы выбрали упражнения для ног на полу, которые сделают ваши бедра подтянутыми, а ноги стройными:

Мостик.

Начальная позиция. Лягте на спину, руки положите ладонями вниз. Ноги согните «домиком» в коленях, ступни на полу.

Движение. Поднимайте тело вверх усилиями мышц ног и бедер. При этом плечи с руками остаются на месте, как и ступни. В верхней точке напрягите дополнительно ягодичные мышцы и закрепите результат.

Эффект. Тренируются задние мышцы ног, икры и бедра.

Одиночный мостик.

Начальная позиция. Положение лежа на спине, руки на полу, одна нога согнута в колене, а вторая поднята вверх.

Движение. Принцип движений такой же, как и в обычном мостике, только задача усложняется тем, что одна нога в воздухе. Тянитесь свободной ногой вместе с бедрами вверх. Повторяйте упражнение со сменой ног.

Эффект. Увеличенная тренировка поясничного отдела и бедер. Икры и задняя часть бедра сильнее напрягаются, и сжигается больше калорий.

Радуга.

Начальная позиция. Встаньте на четвереньки, бедра должны оказаться над коленями, а плечи над ладонями. Вытяните одну ногу и поставьте на носок вне коврика.

Движение. Круговыми движениями, очерчивая «радугу», занесите ногу за другую и обратно. Нога должна оставаться ровная, напрягайте ягодичные мышцы. Заканчивайте движение полностью до тех пор, пока кончик ноги не коснется пола.

Эффект. Нагрузка на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясницу и пресс.

Упражнения для ног на полу всегда выполняются в конце. Все усилия старайтесь производить ногами, не руками и спиной. Если вы чувствуете, что усталость приходит «не туда», то значит вы делаете упражнение неправильно.

Упражнения на коврике хороши тем, что укрепляют не только ноги, но и мышцы кора. Происходит активация сжигания калорий во всем организме. Идеальный механизм для похудения и подтяжки бедер.

Фото: pexels.com: UGC

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

  • Приседания (3 х 15 раз).
  • Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
  • Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

  • Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
  • Болгарские выпады (4 х 10).
  • Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

  • Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
  • Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
  • Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Тренировка ягодиц

Вы достойны красивых форм!

Вы достойны красивых форм!

Тренировки для девушек

Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.

Изолированные упражнения на ягодицы — что это?

В отличие от базовых упражнений, изолированные направлены больше на формирование красивой формы мышц. Главная их особенность в том, что при данных тренировках задействуется только 1 мышца, а не вся группа одновременно. Из-за этого при нагрузках прорабатывается 1 конкретный участок, за счет чего его можно сделать массивным либо упругим.

Изолированные упражнения хорошо сжигают подкожный жир в определенных зонах тела. Обычно культуристы перед важными соревнованиями уменьшают количество базовых упражнений и занимается изолированными. Это делается для приведения рельефа тела в максимально подобающий вид с минимум жировой прослойки.

Девушки предпочитают такие занятия из-за возможности хорошей корректировки проблемных участков тела без воздействия на остальные зоны. Изолированные упражнения есть практически на любую часть тела, в том числе и на ягодицы.

Избавляемся от дряблых мышц

Работа над мышцами ягодиц довольно сложная, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, которые не представляют интереса на этом этапе. Чтобы не получить такой нежелательный эффект, необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения каждого тренинга.

Одним из вопросов, часто волнующих девушек, является место проведения занятий. Так, где же проводить занятия, в тренажёрном зале или дома? Для многих домашние тренировки более предпочтительны, однако при этом качественный спортивный инвентарь может занять значительную часть жилплощади.

Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения позволят увеличить объем мышц в районе ягодиц, убрать ненавистный жир и проявления целлюлита.

Правильное питание

Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы

С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде

В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).

Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.

Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

  • становимся на четвереньки;
  • упираемся на колени и локти, спина — прямая;
  • выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

  • прижимаемся спиной к стене;
  • ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
  • аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
  • задерживаемся на секунд 10;
  • тихонько поднимаемся;
  • нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

  • вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
  • постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

  • лягте на спину;
  • ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
  • сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
  • дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

  • чередуйте быстрый и медленный темп;
  • для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

  • встаньте прямо;
  • ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
  • начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
  • затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
  • сделайте 15 повторов.

Примечания:

  • для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
  • приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
  • выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

  • дышите в такт движениям;
  • напрягайте мышцы пресса;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • спина — прямая;
  • смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

  • встаньте ровно;
  • стопы расположите на ширине плеч;
  • отведите таз назад, ноги согните в коленях;
  • выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

  • ноги на ширине плеч;
  • поднимаем вверх одну пятку;
  • отводим таз назад, ноги сгибаем;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
  • выдыхаем, возвращаемся в ИП;
  • повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

  • встаньте ровно;
  • расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
  • выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

  • ставим стопы вместе;
  • выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

  • скрещиваем ноги;
  • вдыхаем, отводим таз назад;
  • сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
  • вторая нога не касается пяткой пола;
  • выдыхаем;
  • возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

  • обопритесь при помощи рук о стол;
  • встаньте на одну ногу;
  • вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
  • вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
  • выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

  • выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
  • аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
  • задняя нога практически не касается пола коленом;
  • возвращаемся в ИП.

Примечания:

  • следите за равновесием штанги (гантель);
  • выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации