Андрей Смирнов
Время чтения: ~20 мин.
Просмотров: 0

Упражнения для осанки в домашних условиях

Профилактика заболеваний спины и нарушений осанки

Чтобы не мучатся от различных заболеваний, и не проходить долгое лечение, время от времени нужно предпринимать профилактические меры. Профилактика искривления осанки довольно простая. Чтобы не страдать от этой проблемы надо следовать этим простым правилам:

Не перегружать спину. Нагрузка на организм не должна быть сильно большой. При перегрузке организма надо обязательно дать ему время на восстановление

При этом важно помнить, что нагрузку создается еще и неудобная одежда и обувь. Поэтому постоянно ходить на каблуках и носить одежду, неподходящую по размеру, нежелательно.
Правильно питаться

Рацион питания человека полностью влияет на его физическое и психическое состояние. Организм каждый день нуждается в витаминах и полезных минералах. Так как их дефицит вызывает серьезные сбои, которые нарушают работу всей системы. А восстановить работу системы непросто.
Держать спину прямо. Каждый второй взрослый человек сутулится. И это настолько привычное положение, что продержать спину в правильном положении даже пару минут тяжко. Чтобы выработать привычку держать тело в правильном положении, для начала следует использовать специальные корсеты, со временем это войдет в привычку.
Заниматься спортом. Занятия спортом укрепляют мышцы и костные ткани.
Время от времени проходить медосмотр. Болезни, выявленные на ранних стадиях, можно быстро вылечить.

Эти рекомендации помогут избежать не только проблем со спиной, но и других проблем со здоровьем. Многие люди не следят за своим здоровьем, забывая о том, что оно самое главное в жизни каждого.

Но если следить за здоровьем, и время от времени проводить профилактику, то можно сохранить здоровье до 65-70 лет.

Неестественное положение туловища сильно меняет внешность человека, делая его менее привлекательным

Поэтому важно всегда следить за положением туловища. Плечи должны быть всегда прямыми, а голова слегка приподнятой

Когда тело находится в правильном положении, нагрузка распределяется равномерно, а органы и суставы находятся на своих местах. В случае если осанка нарушилась, то нужно незамедлительно начать действовать. Но только после обращения к врачу. Так как самолечение часто осложняет ситуацию, вызывая ухудшения.

В чем выражается патологическое искривление?

Формирование позвоночника продолжается всю жизнь и, к сожалению, часто изгибы приобретают чрезмерную выраженность.

В медицине это называется искривлением хребта, который может быть диагностирован, как:

  1. Лордоз. Это когда кривизна выступает вперед. Может возникнуть в поясничном и шейном отделе. У пациента отмечается выпуклость живота, шея приведена вперед, грудь уплощена.
  2. Кифоз. Хребет в грудном и крестцовом отделе имеет выраженный изгиб назад. Если смотреть на пациента сбоку, то можно визуально отметить горбатость, плечи опущены книзу, руки находятся впереди туловища, ягодицы оттопырены назад.
  3. Сколиоз. Это боковое искривление. Как выглядит прямой позвоночник, если смотреть на него со спины? Он должен быть идеально ровным, без каких-либо отклонений в правую или левую сторону.

Искривление любого отдела меняет всю геометрию построения позвоночного столба. Поэтому нередко патологии комбинируются, например, диагностируется «кифосколиоз», «S-образный сколиоз» и т.п.

Правосторонний и левосторонний сколиоз

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Нормальное положение головы и шеи

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Увеличение нагрузки при наклоне головы

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Самое опасное положение головы и тела

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

  1. Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.

  2. Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.

  3. Чаще совершайте круговые движения головой, медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

Занятия спортом

Для эффективной профилактики сколиоза и сохранения красивой осанки рекомендуется выбрать спортивную секцию, где спина будет получать постоянную нагрузку. Подходят как для взрослых, так и для детей следующие виды занятий:

  • Плаванье. Гармонично развивает мышечный каркас, укрепляет здоровье и защитные силы организма, тренирует выносливость.
  • Танцы и гимнастика. Постоянные занятия формируют правильную осанку, гибкость, улучшают координацию движений, позволяют получить красивую походку.
  • Велоспорт. Создается крепкая мускулатура, повышается устойчивость к стрессам, укрепляется нервная система, тренируются мышцы ног и спины.
  • Единоборство. Полезны для спины занятия айкидо, ушу, так как они улучшают координацию движений, способствуют укреплению всего организма.

Постоянные тренировки отлично заменят профессиональный выпрямитель для спины. Результатом будет красивая осанка и здоровый позвоночник.

Упражнения с собственным весом

1. Стойка у стены

Это упражнение не тренирует никакие мышцы, но вырабатывает у вас привычку к правильной осанке. Особенно оно эффективно в возрасте, когда позвоночник ещё не полностью сформировался. То есть до 20 лет. Суть его вот в чём: Нужно прижаться к стене 4 частями тела: затылком, обоими плечами, ягодицами и пятками. В видео показано, что нужно ещё и голенью прижиматься, но это не обязательно. Да и пятками тоже не обязательно. Если неудобно, то можно их отставить на несколько см от стены.

В таком положении вам нужно стоять по одной минуте каждый день утром и вечером. Естественно, для того, чтобы вы могли прижаться обоими плечами, вам нужно расправить грудь и свести лопатки вместе. В этом и суть упражнения. Если вы всё сделаете правильно, то между поясницей и стеной можно будет просунуть руку. Или даже ногу ))

2. Гиперэкстензия лёжа на полу (лодочка)

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Оно нам интересно, потому что учит прогибать спину лучше, чем обычная гиперэкстензия. Ну и плюс в том, что для этого не нужно никаких тренажёров и приспособлений. При выполнении этого упражнения нужно лопатки сводить вместе, а грудь распрямлять. Положение рук делайте в соответствие с тем, насколько вам тяжело даётся это упражнение. Это упражнение можно делать хоть каждый день.

3. Подтягивания за голову широким хватом

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.

4. Подтягивания в машине смита

Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

  • Надо сделать вдох и потянуться головой и ягодичками как можно повыше. А спину прогнуть, наоборот, по направлению к полу.
  • Следует вытягивать шейку, ка будто хотите стать лебедем.
  • Заметите, что плечи хотят прижиматься к ушам – исправляйте положение. Наоборот, не давайте им прижаться. Глазками смотрим наверх.

Теперь сделаем выдох и одновременно позвоночник округляем. Как будто он волной выталкивается наверх, дугой, да? Ладошками чуть отталкиваемся от коврика

Подбородком тянемся к груди.
Во время прогиба сосредоточьте свое внимание на грудном отделе позвоночника. Особенно хорошо прочувствуйте мышцы середины и верха спины.
Заднюю поверхность шеи напрягать не стоит

Во время выдоха широко разверните лопатки. Расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи.
Понимаете, что Вы должны ощутить как растягивается кожа на спине. С каждым изгибом все больше. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох. А каждое выгибание – полный выдох. Упражнение сделайте 15 раз.

  • Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямьте руки. Приподнимая верхнюю часть тела и вытягиваясь головой по направлению вверх. Грудь потяните вперед и вверх. Колени на весу.
  • Пятками вытягивайтесь, как резинка, назад, головой же – вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и тыльную сторону стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад.
  • Следите, чтобы бицепсы и плечевые суставы были развернуты наружу. Ягодицы напряжены, ноги максимально вытянуты. Стопы разведены на расстоянии 30 см.
  • Постояв в таком положении 1-2 цикла дыханий, перейдите в следующую позу. Выпрямляя коленки и вытягиваясь, как резинка, за копчиком назад. Упражнение сделайте 8-10 раз.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.

Упражнения для осанки сидя на стуле:

  1. Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
  2. Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.
  3. Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.
  4. Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

Упражнения для осанки сидя на полу:

  1. Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.
  2. Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

  1. Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.
  2. Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.
  3. Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

  1. Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.
  2. Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.
  3. Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день – утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка – это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Гимнастика при сколиотической форме

При сколиозе у ребенка должна быть памятка или фото упражнений, демонстрирующих, как исправлять осанку. Делать гимнастику нужно каждый день по десять–пятнадцать минут. В идеале лучше получить консультацию у лечащего врача и походить на занятия ЛФК в специализированный центр. После обучения лечебной физкультуре можно продолжить корректировать осанку дома.

Выравнивание позвоночника в раннем возрасте занимает не менее шести месяцев, в подростковом — более года. Сколиозный вид позвоночного столба можно выправить с помощью следующих упражнений:

  1. Встать прямо. Поднять руки вверх, глубоко вдохнуть. Опустить руки. Выдохнуть. Движения делайте плавно, спину искривлять нельзя, следите за положением плеч.
  2. Лягте на пол. Ноги в коленях согните, попеременно притягивайте их к животу.
  3. Положите гимнастическую палку на спину. Прогнитесь вперед.
  4. Крутите велосипед, лежа на полу.
  5. Стойте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, руки в стороны. Руки и шею максимально вытяните вверх.

Формирование правильной осанки

Сформировывать прямой позвоночный столб и исправлять нарушения осанки поможет следующий комплекс:

  1. Ноги чуть расставлены, руки на поясе. Заводите локти за спину до упора, лопатки соприкасаются. Вернитесь.
  2. Руки на уровне плеч, разведите в стороны. Делайте движения назад – вперед.
  3. Положите ладошки на плечи. Вдохните и наклонитесь корпусом вперед, выдохните — вернитесь назад. Старайтесь держать спину ровно.
  4. Руки сцепите за поясницей. Наклоняйтесь вперед. Выпрямлять спину нужно медленно, чтобы не потерять равновесие.
  5. Вытяните руки, возьмите гимнастическую палку. Приседайте, контролируйте прямоту спины.
  6. Зажмите палку в ладонях и потянитесь вперед, корпус фиксируйте.
  7. Лягте. Руки прижмите к туловищу. Поднимайте прямые ноги вверх, обе одновременно.
  8. Перевернитесь на живот. Руки остаются лежать вдоль тела. Медленно отрывайте туловище от пола: ноги, голову, плечи. Задерживайтесь на одну–две секунды, опускайтесь на выдохе.
  9. Прыжки вверх. Подпрыгивайте десять раз.
  10. Поднимите руки к плечам. Соедините их у груди, локти в стороны. Разведите ручки по сторонам, верните в исходное положение.

Младшим школьникам в качестве короткой зарядки между занятиями за столом или детям в детском саду можно предложить сделать одно–три следующих упражнения:

«Волна». Малыш ложится на пол, вытягивает руки вперед. Одновременно поднимает голову, плечи, руки, ноги чуть вверх и качается на животе. Поясницу придется прогнуть.
«Велосипед». Любимое детьми профилактическое упражнение. Школьник лежит на спине, поднимает ноги вверх в согнутом положении. Руки прижаты к полу. Крутит воображаемый велосипед, стараясь держать ноги ровно. Ехать на велосипеде нужно пятнадцать–двадцать секунд. Если есть силы, повторить еще раз.
«Ножницы». Занимаем положение лежа на спине. Поднимаем ножки прямыми вверх и делаем взмахи, как будто режем ножницами. Выполняем десять взмахов, потом меняем верхнюю ногу.

Между подходами можно отдохнуть три–четыре секунды.

«Плавание». Ребенок ложится на животик. Складывает ладошки под подбородком. Разводит руки в сторону, как лягушка, потом возвращает их назад

Важно не класть плечи на пол. Повторить нужно десять раз.

Посмотрите, как девочка делает эти упражнения на видео ниже:

Противопоказания и рекомендации

Давайте поймём, как часто и всем ли необходимы упражнения для коррекции осанки. Конечно, эти простые упражнения должен выполнять каждый человек, заинтересованный в укреплении и приумножении своего здоровья, желающий сохранять лёгкость и привлекательность многие годы!

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений систематически, не менее трёх раз в неделю, тогда вы заметите улучшения уже очень скоро.

Для достижения максимального эффекта упражнения должны выполняться медленно, размеренно, с полным контролем движений и дыхания.

Если с первого раза не получается правильно выполнить упражнение, не расстраивайтесь и не форсируйте события, со временем позвоночник станет более податлив и гибок.

Если вы почувствовали резкую боль, не терпите и сразу же прекращайте тренировку.

Если у вас когда-либо были серьёзные травмы суставов, данные упражнения могут быть вам противопоказаны.

Если вас одолевают сомнения по поводу состояния здоровья вашего опорно-двигательного аппарата, рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.

Правила сохранения ровной спины

Правильная осанка мало у кого встречается, из-за сколиоза, сутулости, постоянного пребывания в сутулом положении. Плечи при этом находятся в неправильном положении, на шею приходится основная нагрузка, что со временем приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Чтобы этого не допустить и всегда держать спину прямо, стоит придерживаться следующих простых рекомендаций:

Постоянно следить за положением позвоночника. Потребуется неделя, чтобы сформировать хорошую привычку всегда отслеживать свое состояние. Потом человек привыкает выпрямлять себя во время разговора по телефону, сидения на стуле, долгой работы за столом, при ходьбе. Визуализировать красную нить от затылка до копчика. Эта практика полезна для тех, кто хочет постепенно сформировать правильную осанку и выпрямить спину. Правильная ходьба

Во время движения важно переносить нагрузку с пятка на носок. Это сделает походку более мягкой и позволит легче удерживать спину в правильном положении

Регулярные физические упражнения. Королевская осанка – это в первую очередь сильные мышцы спины. Чтобы постоянно их укреплять и поддерживать в тонусе, необходимо удерживать спину максимально прямо, и постоянно ее тренировать.

Основой для формирования красивой осанки являются физические упражнения. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях позволяют укреплять мышцы и всегда поддерживать позвоночник в правильном положении.
Неровная осанка часто видна невооруженным взглядом

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

  1. Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
  2. Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
  3. Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

  1. Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
  2. Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
  3. Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
  4. Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
  5. Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
  6. Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

  1. Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
  2. Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
  3. Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
  4. Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Виды нарушений

У детей с 6 до 16 лет диагностируются следующие виды деформации и неправильного формирования позвоночного столба:

  • Лордоз. Позвоночник выдвинут вперед в поясничной области. При наклонах прогиб не изменяется. Дети постоянно ощущают тяжесть в нижней части спины.
  • Кифоз. Школьник сильно сутулится. Позвоночный столб искривлен в грудном отделе, спина круглая. У детей с кифозом часто болят ноги, спина, голова выдвинута вперед. Им сложно долго сидеть, бегать.
  • Сколиоз. Позвоночник кривится в левую или правую сторону. На третьей стадии заболевания признаки видны невооруженным взглядом. Это перекос плеч, наклон корпуса в одну сторону при сидении, ходьбе. Позвоночник на рентгеновском снимке выглядит как буква S или С.
  • Кривошея. Характерна для малышей грудничкового возраста. Неповоротливость головы, шеи формируется из-за долгого лежания в период новорожденности на одной стороне. Невылеченная кривошея провоцирует патологические изменения в процессе формирования позвоночного столба.

Простые упражнения для формирования осанки

1. Упражнение у стены. Простой способ проверить наличие нарушений или сформировать правильную осанку – встать без обуви возле стены. В отсутствие искривления позвоночника ее поверхности коснуться пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца.

Для формирования идеальной осанки, исправления различных нарушений рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день до получаса. Детям выполнять каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. Как правило, в течение месяца навык правильной осанки закрепляется.

2. Встать спиной к стене, поднять подборок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомнить данное состояние и походить по комнате. Руки не прижимать к туловищу, двигать ими естественно.

Можно усложнить упражнение и ходить 10 минут по комнате, положив на голову легкую книжку. Постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса. Вместо книги можно использовать мешочек, куда насыпать 200-300г соли.

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

5. Упражнение с гимнастической палкой. Для формирования и исправления осанки поместить палку сзади перпендикулярно позвоночнику, удерживая ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти направлены вперед, как показано на рисунке ниже. Удерживать положение до получаса каждый день. Данное упражнение помогает сформировать правильную красивую осанку.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.

2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.

3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.

4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.

5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Лечение кифоза силовыми упражнениями
  • Лечение сколиоза силовыми тренировками
  • Силовые упражнения при остеохондрозе
  • Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
  • Травмы поясницы при силовых тренировках
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации