Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 0

Упражнения для гармоничного развития плечевого пояса

Общие правила ЛФК

Физические упражнения для больного плеча «жизненно» необходимы

В начале болезни, очень многие пациенты стараются сами себе подобрать ЛФК при артрозе плечевого сустава. Видео по этой теме достаточно выложено в интернет сети. Однако рано или поздно все приходят к «золотому правилу» – конкретные методики ЛФК, объёмы эффективной, и при этом безопасной нагрузки, должен подобрать лечащий врач.

Тем не менее пациент, конечным итогом, должен и сам научиться адекватно и вовремя реагировать на изменения, происходящие в поражённом суставе.

Правила лечебной физкультуры при артрозах:

  • при возникновении болевого синдрома динамическая гимнастика не выполняется до тех пор, пока он не будет устойчиво снят медикаментозно и патология не войдёт в фазу подострого периода или улучшения состояния;
  • во время ухудшения выполняются только статические (изометрические) упражнения при артрозе – напряжения без движения в самом суставе, которое чередуется постизометрическим расслаблением;
  • при обострении возможны пассивные (с помощью другой руки), а также «маятниковые» ЛФК упражнения;
  • массаж, ЛФК, в том числе и зарядка запрещены при подъёме температуры тела выше субфебрильной и при любом заболевании инфекционной природы (в остром периоде).

При артрозе плеча самостоятельно заниматься с утяжелениями не рекомендовано

Также с осторожностью используйте любой тренажер

Утренняя зарядка

Хорошим выбором для утренней зарядки будет следующий комплекс упражнений.

Цигун-зарядка для суставов

Инструкция по выполнению:

  1. Сядьте так, как показано на рисунке – соедините большие пальцы ног, все пальцы на руках (как бы обнимая мячик), запястья положите на бёдра. На вдохе поднимайте плечи к ушам, а на выдохе опускайте как можно ниже. Количество повторов (КП) – 8 раз.
  2. Положите правую руку на левое колена, левую ладонь на верхнюю часть затылка. Делая вдох, медленно повернитесь налево, а на выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Поменяйте руки местами и сделайте поворот в другую сторону. КП – по 4 раза в каждую сторону.
  3. Держа правую руку на колене, левую ладонь сожмите в кулак и заведите за спину и вверх. Замрите на несколько секунд. Повторите упражнение с другой рукой, при этом когда заводите за спину здоровую конечность, то промассируйте кулаком область лопаток. КП – по 2 раза.
  4. Сохраняя скрещенную позицию руки и колена, заведите свободную кисть назад и промассируйте круговыми движениями (ладонью) область копчика. КП – по 1 разу (каждый в течение 5-7 секунд).
  5. Соедините пальцы рук вокруг воображаемой сферы, расположив большие пальцы возле пупка. Сделайте 3-5 дыхательных движений животом, сохраняя объём грудной клетки неизменным.
  6. Сожмите ладони в кулаки (большие пальцы сверху) и положите их на солнечное сплетение. Делая вдох, соедините лопатки вместе, а на выдохе, подайте плечи вперёд. КП – 8 раз.
  7. Положите ладони на живот. Сделайте вдох, и на выдохе выполните полуповорот туловища влево, при этом подбородок должен коснуться правого плеча. Делая вдох вернитесь в ИП и повторите поворот в другую сторону. КП – по 4 раза.
  8. Скрестите руки и выполните самомассаж плечевых (8.1), локтевых (8.2) и коленных (8.3) суставов. После чего наклонитесь и промассируйте по очереди левую и правую щиколотки (8.4). Делайте по 4 круговых движения ладонями в одну и в другую сторону.

Комплекс динамических движений с гимнастической палкой

Динамическая лечебная гимнастика при артрозе плечевого сустава делается только в подострый период и на стадии ремиссии заболевания. Приводим фото нескольких упражнений с гимнастической палкой, но прежде чем их выполнять, проконсультируйтесь со своим лечащим специалистом на предмет можно ли вам работать с данным снарядом.

Даже в случае устойчивой ремиссии для занятий с таким предметом нужно одобрение врача

Разминка

Перед выполнение комплекса динамических упражнений с палкой проведите классическую разминку плеч.

Сделайте по 4 движения: вперёд и вниз; вверх-вперёд и вниз-назад; круговые назад и вперёд

Упражнения со снарядом

Далее выполняйте упражнения, дозируя количество повторов, темп и амплитуду движений самостоятельно (по ощущениям).

Изометрические упражнения при артрозе плечевого сустава

Движения со статическим напряжением мышц можно выполнять в остром периоде заболевания, но только если нестероидные противовоспалительные препараты помогают снять болевой синдром полностью.

ИзображениеОписаниеДозировка

Маятник

Обопритесь о стол здоровой рукой, а мышцы на больной руке максимально расслабьте.

Делайте маятникообразные движения из стороны в сторону и вперёд-назад.

Это же упражнение не забудьте выполнить в конце этого комплекса.

30 секунд + 30 секунд

Двигаем преграду

Встаньте лицом к стене на расстоянии половины длины руки.

Обопритесь ладонями на стену и давите на неё, сохраняя плечи неподвижными.

После напряжения еле-еле потрусите руками, способствуя расслаблению мышц.

15 секунд

Отталкиваемся от стенки

Повернитесь спиной к стене. Обопритесь на неё ладонями и отталкивайтесь, оставляя всё тело неподвижным.

Для физически подготовленных это упражнение можно выполнять из исходных положений, представленных на фото.

После удержания напряжения обязательно расслабьте мышцы.

15 секунд

Помощь плечу – статическое напряжение

Согните больную руку так, как показано на рисунке (1). Медленно поднимайте конечность за локоть кистью здоровой руки, при этом переносите больную ладонь с плеча на спину (2).

После этого надавите на локоть, оказывая сопротивление. Далее обязательно выполните следующее движение

10-30 секунд

Помощь плечу – статическое растяжение

Обхватите здоровой кистью больное плечо чуть выше локтя.

Тяните вниз и на себя.

Помните, что время выполнения изометрических напряжения и растяжения должно быть одинаковым.

10-30 секунд

Помощь плечу – статическое расслабление

Следом за растяжением необходимо расслабить мышцы больного плеча.

Встаньте у опоры и поднимите больную руку чуть выше плеча и в сторону (под углом в 30°), так, чтобы ладонь упёрлась в стену и сняла нагрузку с поражённого сустава.

Находитесь в этом положении пока не начнёт проявляться усталость.

по ощущению

Перехваты сзади

Выполните захват кистью одной руки за лучезапястный сустав другой.

Медленно перебирайте кистью вверх по руке, и, при этом, чуть-чуть тяните «висящую» руку вниз.

Выполняйте это движение с доступной для вашего больного сустава амплитудой, не допуская боли или дискомфорта.

1 раз для каждой руки

Видео в этой статье:

Лечебная физкультура при артрозе плечевого сустава богата разнообразными упражнениями, которые можно выполнять дома. Если необходим больший объём нагрузок, советуем ознакомиться с очень интересными упражнениями, выполняемыми как со снарядами, так и без, и из различных исходных положений.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе

При остеохондрозе упражнения делятся на 2 типа: разминочные и лечебные. Выполняют их в комплексе. В разминочные упражнения входят динамические движения с разработкой всех суставов тела, включая плечевые.

Разминка перед ЛФК для плечевого сустава при остеохондрозе:

  1. Стоя или сидя, вытяните руки вперёд, сожмите кисти в кулак и начинайте выполнять круговые движения, движения вверх, вниз и в стороны на протяжении 30–45 секунд.
  2. Не меняя позиции, согните руки в локтевых суставах и повторяйте аналогичные движения в локтевых суставах на протяжении 30–45 секунд.
  3. Сделайте по 5 поворотов головой в каждую сторону и по 5 наклонов вниз, после чего по 5 движений вверх, вниз и в стороны.
  4. Выполните по 5–8 наклонов позвоночником в стороны и по кругу.
  5. Сделайте 10–15 приседаний, после чего походите по комнате на носочках.

После разминки разотрите руками плечевые суставы и приступайте к выполнению основного лечебно‐гимнастического комплекса при остеохондрозе.

Основной комплекс упражнений для плечевого сустава при остеохондрозе позвоночника и остеопорозе:

  1. Сидя на стуле, правую руку положите на левое плечо. Левой рукой возьмите правую руку за локтевой сустав и начинайте заводить правую руку максимально назад, помогая при этом левой. В момент достижения максимального сопротивления и боли сделайте паузу на 3–5 секунд и возвратите руки в исходное положение. Повторите 5–7 раз на каждую руку.

  2. Восточное упражнение – «кольца». Сложите на левой руке вместе большой и указательный палец, чтобы образовалось кольцо. Правой рукой сожмите указательный и большой палец в средине кольца левой руки. Вытяните руки вперёд и начинайте тянуть кольца в стороны, пытаясь их разорвать, но не разрывая. Делать усилия на разрыв нужно 30–40 секунд, 2–3 подхода.
  3. Стоя, руки опустите по швам. Поднимите плечи максимально вверх, пытаясь достать ими ушей. В такой позиции делайте смещение плеч назад, потом обратно вверх и вперёд. После сделайте круговое движение плечами. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
  4. Стоя или сидя, разведите руки в стороны. Ладошки поверните вверх. Начинайте сближать руки так, чтобы они соединились над головой. Когда ладошки соприкоснутся, опустите руки вперёд и снова разведите в стороны. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  5. Станьте возле стены на 50–60 см ступнями от неё. Ровными руками упритесь в стену и начинайте делать плавные толкающие движения, пытаясь сдвинуть стену с места. Сделайте 3 подхода по 10–15 толкающих движений.

  6. Возьмите правой рукой кисть левой руки за спиной. С такого положения тяните левую руку наружу, пытаясь вывести её вперёд, а правой рукой держите её, не давая этого сделать. Длительность – 7–8 секунд. Повторите 5–7 раз, выполните 2 подхода.
  7. Сложите руки в замок за головой как при тренировке пресса. Начинайте сдвигать локтевые суставы вперёд, пытаясь их соединить. Сделайте паузу на 3–4 секунды и начинайте отводить локти назад. Повторите 3 подхода по 8–10 раз.
  8. В том же положении с руками в замке за головой делайте подъём замка над собой и опускание его к средине трапециевидных мышц. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
  9. Разведите руки в стороны и немного согните в локтевых суставах. Начинайте делать движения предплечьями вверх и вниз, делая при этом крутящие движения плечом. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
  10. В такой же позиции поверните руки ладошками вперёд и начинайте поднимать по очереди руки, пытаясь достать пальцами к затылку головы. Повторите по 12–15 раз, выполните 3 подхода.

В конце гимнастики для плечевого сустава при остеохондрозе или остеопорозе сделайте 5–6 стряхивающих движений расслабленными руками. Затем отдохните, проведите 10–15 минут без физической нагрузки.

Какие движения не надо делать?

Ограничивают все упражнения с большим весом: жим штанги, становую тягу, подтягивания на турнике.

Стараются устранить все вертикальные нагрузки, которые могут возникать при игре в большой теннис, гандбол, баскетбол. Нельзя заниматься боксом в первые недели реабилитации.

Устраняют все движения, требующие резких поворотов и махов руками. Крутящие упражнения также ограничивают при условии отсутствия невралгии и остеофитов в суставе.

Не выполняйте движения, при которых ровные руки сильно заводятся за спину. Это может привести к повреждению капсулы и хрящевой поверхности сустава.

Гимнастика при растяжении или разрыве связок

Первое занятие ЛФК на фоне растяжения или разрыва связок плечевого сустава следует провести сразу после окончания острого периода, который занимает 72 часа с момента травмы.

В период фиксации, который длится от 2 до 6 недель, рекомендуется щадящий комплекс упражнений, состоящий из следующих движений:

  1. общеукрепляющие – различные движения, направленные на разминку противоположной руки, мышц плечевого пояса и других частей тела;
  2. дыхательные – упражнения для контроля дыхания, наполнения крови кислородом;
  3. изометрические – сжатие и расслабление кисти, напряжение мышц плеча и предплечья, прижатие травмированной руки к боку для укрепления мышечных волокон.

После снятия фиксирующего бандажа больной приступает к основному реабилитационному комплексу. Гимнастика состоит из изометрических, пассивных и активных укрепляющих упражнений:

  1. Статическая внутренняя ротация. Встать в дверном проеме, руку согнуть в локте на 90°, плечо и локоть плотно прижать к туловищу. Нажимать ладонью на стену, считая в уме до 10, затем расслабиться.
  2. Статическая наружная ротация. Не меняя исходной позиции, нажимать на препятствие тыльной стороной ладони, пытаясь отвести предплечье от центра в сторону. Посчитать до 10, расслабиться.

  3. Нажатие вперёд. Из того же положения нажимать сжатой в кулак кистью на дверной косяк в течение 10 секунд. Плечо и локоть остаются прижатыми к туловищу.
  4. Укрепление лопатки. Встать на четвереньки. Не меняя положения травмированной руки, слегка опираясь на неё, переместить кисть здоровой руки вперёд на 20 см, затем вернуться назад.
  5. Ходьба руками. Лежа животом на фитболе, продвинуться вперёд примерно на полметра, перебирая по полу прямыми руками. Вернуться назад.
  6. Динамическая наружная ротация. Стоя, руку прижать к боку, под локоть подложить мягкий валик. Согнутое под прямым углом предплечье прижать к животу. Ухватившись за свободный конец зафиксированной напротив эластичной ленты, отвести предплечье от живота до положения «кулак перед собой». Превышать эту амплитуду и отводить руку вбок не следует.
  7. Внутренняя динамическая ротация. Исходное положение похоже на предыдущее, локоть прижат к туловищу, предплечье и кулак направлены вперёд. Держась за эластичную ленту, вращать предплечье на себя, стараясь прижать его к животу.
  8. Поднятие рук. Лёжа на полу, опираясь грудью на высокую подушку или фитбол, приподнимать обе руки над полом, держа их сначала перед собой, затем по бокам от туловища и в конце немного отведя их назад. При хорошей переносимости можно добавить нагрузку в виде небольших гантелей.

Выполнить по 10 повторений каждого упражнения из гимнастики.

Какие принципы нужно соблюдать, как подготовиться?

Главный принцип выполнения любых упражнений для лечения или профилактики болезней плеча – безболезненность. В случаях появления боли движение прекращают. С каждым последующим днем болезненность должна уменьшаться, если этого не происходит, движение нужно заменить другим.

Второй принцип – это регулярность. Если упражнения делать 1–2 раза в неделю, это не даст никакого эффекта. Необходимый минимум – 3–4 раза в неделю по 15–20 минут. Оптимальным считается выполнение тренировок по 4–5 раз в неделю длительностью по 30–45 минут. Если физическое состояние позволяет, то тренировку можно совмещать с разработкой других суставов или удлинять занятие до 60–90 минут.

Заниматься можно каждый день при условии хорошего самочувствия. Оптимально делать перерыв 1 раз в неделю.

Если вы пропустили 1 занятие, на следующий день не следует выполнять двойную нагрузку. Лучше сделать на 1 занятие в неделю больше для восстановления баланса.

Нужно делать каждое упражнение по 2–3 подхода, среднее количество повторений – 15–20 раз. Время отдыха между подходами – от 30 до 60 секунд, но все зависит от вашего состояния. При пульсе более 200 или меньше 55 ударов в минуту занятие нужно прекращать. Если во время физических нагрузок давление возросло больше чем на 40 мм ртутного столбца – это показание к прекращению выполнения тренировки.

Чтобы подготовиться к разработке плечевого сустава, можно сделать следующие манипуляции:

  • Провести самомассаж плеча в области дельтовидных мышц. Массаж делается круговыми движениями по и против часовой стрелки. Время выполнения – от 5 до 10 минут.

  • Для улучшения эффекта от массажа и облегчения его проведения используйте разогревающие мази на основе яда гадюки (Випросал В) или их аналоги. При частом появлении болей или дискомфорта можно использовать противовоспалительные мази и гели (Вольтарен эмульгель, Амелотекс и его аналоги).
  • Проводите разминку для суставов шеи, кисти, локтя. Это позволит разогреть конечность полностью, результат будет лучше.
  • Перед началом занятия можно проводить дыхательную гимнастику в течение 2–3 минут. Делайте глубокие вдохи, расслабляя мышцы живота, и медленные выдохи, напрягая мышцы живота. Делайте по 15–20 раз за 1 минуту.

Гимнастику можно делать утром и вечером. Разница заключается в том, что утром можно избавиться от скованности и боли в суставах (бывает при артрозе), а вечером движения стимулируют регенерацию хрящевой ткани, снимают отёк и боль. В целом, положительные эффекты отличаются незначительно. При хорошей физической форме можно выполнять упражнения для плечевых суставов 2 раза в день.

К гимнастике лучше приступать на голодный желудок или не раньше чем через 60 минут с момента последнего приёма пищи.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Эффективность лечебной гимнастики

Гимнастика наиболее эффективна при плечелопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, невралгиях и остеохондрозе шейного отдела позвоночника. В остальных случаях упражнения – это дополнительные методы восстановления после хирургического или консервативного лечения.

Эффект от упражнений наступает спустя 2–3 занятия (устраняется боль и скованность). Спустя 1–2 недели результат усиливается. Все движения становятся легкими, пропадает психологическая боязнь подъема рук вверх, махов руками. Исчезает дрожь и тяжесть в суставе.

ВАЖНО! Чтобы результат был максимально выраженным, гимнастикой нужно заниматься постоянно. Только при интенсивной мышечной работе уменьшается зона воспаления, нормализуется отток лимфы и венозной крови.. Любые движения приводят к работе мышц, а чем сильнее они работают, тем больше крови проходит к суставу, наполняя его ткани кислородом и питательными веществами

Во время движения изменяется форма хрящевых пластинок, что приводит к нормализации оттока синовии с продуктами метаболизма, продуцированию новой синовиальной жидкости. Это стимулирует регенерацию хряща и устранение воспалительной реакции

Любые движения приводят к работе мышц, а чем сильнее они работают, тем больше крови проходит к суставу, наполняя его ткани кислородом и питательными веществами. Во время движения изменяется форма хрящевых пластинок, что приводит к нормализации оттока синовии с продуктами метаболизма, продуцированию новой синовиальной жидкости. Это стимулирует регенерацию хряща и устранение воспалительной реакции.

Как справиться с болью в плече?

Следующие советы и упражнения по самопомощи при болях в плечевом суставе помогут справиться с болью, а также укрепят все мышцы плеча. Но если боль не проходит через 2 недели, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Осанка.

Пожалуй, для начала стоит начать с обыденных вещей, а именно с вашей осанки. Не сидите, сгорбившись вперед, особенно это касается людей, которые много времени проводят перед компьютером. Поза, в которой вы сидите (спина согнута, голова выдвинута вперед, одна рука на клавиатуре, вторая щелкает мышкой), приводит к перегрузке одного плеча и, как следствие, возникает боль. Такая позиция может усугубить проблему, особенно если боль отдает в шею. Поэтому старайтесь держать спину прямо и по возможности подкладывайте под поясницу и шею ортопедическую подушку.

Работа и отдых.

Стремитесь к равновесию между работой и отдыхом, чтобы плечо не перенапрягалось. Старайтесь избегать наиболее болезненных движений, особенно тех, при которых ваша рука находится под углом более 30-40 градусов, к примеру, потянуться к полному чайнику, чтобы заварить чай или же принять тяжелую коробку у коллеги

При этом важно оставаться активным, даже если вы должны ограничивать свои движения

Противопоказания

Хронические воспалительные процессы имеют свойство обостряться и приводить к быстрому развитию отёка с дисфункцией сустава. В таких случаях выполнять тренировки запрещено. Любое острое воспаление в суставе – это повреждение суставной поверхности костей, повреждение синовиальной оболочки или внутрисуставных связок. Если при этом выполнять движения, возникает вторичная альтерация (дополнительное повреждение).

Вторым по важности противопоказанием являются вирусные и бактериальные заболевания. Когда в организм попадают инфекционные агенты, в крови возрастает количество медиаторов воспаления

Если при этом заниматься зарядкой для сустава, к воспаленным участкам будет попадать больше крови с новыми агентами (интерлейкин, простагландин, комплимент). Это приведёт к обострению хронического процесса.

Относительным противопоказанием является травма плечевого сустава. В первые 7–10 дней физическую нагрузку нужно исключить, кроме малоамплитудных, плавных движений. Спустя 2–4 недели можно постепенно переходить на обычный режим тренировок.

При каких патологиях необходимо заниматься физкультурой?

Ниже приведена классификация патологий, которые требуют разработки плечевого сустава.

Врождённый вывих плечевой кости:

  • подклювовидный (передний);
  • подостный (задний);
  • подакромиальный (верхний).

Гипоплазия и аплазия:

  • продольная;
  • поперечная.

Контрактура:

  • врождённая;
  • приобретённая.

Периартикулярные заболевания:

  • изолированное поражение сухожилий мышц, окружающих сустав (дегенерация, воспаление, частичные и полные разрывы);
  • диффузное поражение капсулы плечевого сустава невоспалительного характера (ретрактильный капсулит);
  • энтезит – воспаление тканей в местах крепления сухожилий;
  • бурсит – комплексное поражение структур, окружающих субакромиальную сумку.

Классификация изолированных поражений сухожилий и мышц, окружающих сустав:

  • тендинит мышц вращательной манжеты, двуглавой мышцы плеча;
  • кальцификаты в сухожилиях и мышцах;
  • нарушение целостности сухожилий – разрывы, растяжения.

Патологии ротаторной манжеты:

  • тендиноз;
  • внешняя компрессия надостной мышцы.

Анализ статистических данных по возникновению и развитию патологий мягких тканей плечевого сустава показал ежегодное увеличение частоты случаев на 4–7%. Данный показатель имеет тенденцию динамического роста в зависимости от возраста: 3–4% случаев зафиксированы в 40–44 года, 15–20% травм случаются в 60–70 лет.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. 

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться. 

Разминка. Продолжительность 5-10 минут. 

Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз. 

Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 

Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 

Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 

Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 

  • Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 
  • Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

  • Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут. 
  • Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий. 
  • Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений. 
  • Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений. 
  • Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений. 
  • Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
  • Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
  • Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов. 

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Для ног: Приседания со штангой, выпады. 

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Всем успехов в тренировках! 

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации