Андрей Смирнов
Время чтения: ~25 мин.
Просмотров: 0

Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения и способы, отзывы

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким

Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами

Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.

Стараться пить чай и кофе без сахара.

в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

  • сладости и сдобная выпечка;
  • подсластители;
  • алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
  • жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

3 Силовые занятия

Основой эффективного комплекса тренировок для похудения в области талии должны быть специальные упражнения для мышц брюшного пресса. Выполняться они могут как в динамике (подтягивание коленей к груди, скручивания), так и в статике (планка, «вакуум»). На одной тренировке рекомендуется сочетать 2 вида силовых нагрузок.

Лучшие силовые упражнения для сжигания жира на животе и боках описаны в таблице

УпражнениеТехника выполненияИзображение
Подтягивание коленей к груди в упоре

По сути, упражнение сочетает сразу два вида нагрузок: динамическую (подтягивание ног) и статическую (стойка в планке). Благодаря такому воздействию мышцы живота получают максимальную нагрузку, что приводит к быстрому избавлению от жира на талии.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  1. 1. Следует занять на полу горизонтальное положение лицом вниз (тело должно контактировать с поверхностью ладонями и ступнями).
  2. 2. Подтянуть правое колено к левой груди и вернуть его обратно.
  3. 3. Повторить движение 15 раз.
  4. 4. Сделать аналогичные подтягивания левым коленом к правой груди.
  5. 5. Выполнить 4 подхода с перерывом на отдых в 40 секунд
Планка

Упражнение выполняется в статике. В связи с тем что при его осуществлении отсутствует динамическая нагрузка на внутренние органы, позвоночник и суставы, оно идеально подходит для мужчин и для женщин, имеющих медицинские противопоказания к занятиям спортом.

Делать планку довольно просто. Для этого необходимо:

  1. 1. Расположиться на полу лицом вниз (рекомендуется использовать гимнастический резиновый коврик).
  2. 2. Поднять корпус на предплечьях и ступнях, выровнять его в горизонтальную прямую линию.
  3. 3. Задержаться в таком положении на 60-90 секунд.
  4. 4. Сделать 3 серии с минутным отдыхом между подходами
Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника осуществления:

  1. 1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. 2. Руки разместить вдоль тела.
  3. 3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см (данное положение будет являться исходным).
  4. 4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. 5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение необходимое количество раз.
  7. 7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (рекомендуется отдыхать не более 30 секунд)
«Вакуум»

Большую популярность упражнение получило в бодибилдинге и фитнесе. Это обусловлено тем, что «вакуум» кроме подкожного жира на талии позволяет избавиться от висцеральных жировых отложений на внутренних органах. Благодаря этому талия становится не только рельефной, но и узкой. Выполняется упражнение на пустой желудок (через 4-5 часов после последнего приема пищи).

Техника осуществления:

  1. 1. Положить ладони на затылок и зафиксировать их скрещением пальцев.
  2. 2. Произвести сильный выдох и максимально втянуть живот.
  3. 3. Удерживать пресс в таком положении 20-30 секунд (дышать в это время следует часто и неглубоко).
  4. 4. Отдохнуть 30 секунд и выполнить еще 3 серии
Скручивания

Упражнение необходимо выполнять в первую очередь тем, кто имеет лишние сантиметры на боках. Благодаря тому что во время скручиваний активно работают косые и боковые мышцы пресса, жир вокруг талии у девушек и парней сгорает довольно быстро.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. 1. Следует лечь на спортивный коврик спиной вниз и скрестить руки за головой.
  2. 2. Оторвать голени на 15-20 см от поверхности пола.
  3. 3. Произвести одновременное поднятие правого плеча и левого колена вверх (в конечной точке они должны соприкоснуться друг с другом).
  4. 4. Вернуться в предыдущую позицию.
  5. 5. Сделать аналогичное сведение левого локтя и правого колена.
  6. 6. Осуществить 20 повторений.

Объем работы в данном упражнении — 4 подхода с 40-секундным отдыхом между сериями

Упражнения

Начинать тренировку нужно с разминки, которая займет не более 5 мин. Это могут быть наклоны туловища в стороны, вперед и назад, круговые вращения руками, махи ногами, упражнения на растяжку. Чтобы разогреть мышцы, необходимо стараться делать разминку без перерывов.

Упражнения для сжигания жира:

  • Приседания. Ноги на ширине плеч, делайте 20-30 приседаний в 2-3 подхода.
  • Выпады. Делать в 3 подхода по 10 раз для каждой ноги, спину держать ровно, живот напрячь.
  • Подъем туловища. Лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуть в коленях, руки опустить вдоль туловища. Медленно отрывать ягодицы от пола, стараясь максимально приподнять их выше линии туловища. Ступни и руки от пола не отрывать. Сделать 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем ног в висе. Выполняется на перекладине. Сделать глубокий вдох, на выдохе подтянуть колени к груди, вернуться в исходное положение. Нужно стараться не раскачиваться, иначе упражнение не принесет пользу. Можно поднимать не согнутые в коленях ноги, а прямые. Сделать 2 подхода по 10 раз.
  • Планка или стойка на локтях. Встать на локти, ноги прямые, носками упереться в пол. Шея, голова и плечи должны образовать одну линию. Находиться в таком положении нужно от 30 сек. до 2 мин. Существуют другие варианты планки. Можно опираться на ладони, стоять на одной руке или на одной ноге. Для тех, кто любит нагрузки подходит усложненный вариант. Делать планку, опираясь на левую ногу и правую руку, соответственно, правая нога отведена назад, а левая рука – перед собой. Смотреть вперед. Постепенно время нахождения в таком положении нужно увеличивать.
  • Боковая планка на локте (на прямой руке). Опереться на локоть и правое бедро, левую стопу поставить вперед правой. Подняться в планку, левую руку вытянуть вверх. Аналогично повторить на другую сторону. Можно попробовать планку со скручиванием.
  • Планка на фитболе. Нужно опереться локтями на гимнастический мяч, задержаться в таком положении на 30 сек., затем немного откатить фитбол вперед и удержаться 5-10 сек. Вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз, двигаясь вперед и назад.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, руки за голову. Попеременно дотрагиваться локтем противоположного колена, возвращаться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 10 раз.
  • Качание пресса. Тщательно зафиксировать стопы в неподвижном положении, руки за головой. Медленно поднимать туловище, делать упражнение до болевых ощущений пресса. После можно немного видоизменить упражнение. Поднимать прямые ноги под углом 90 ˚ к туловищу. Повторить упражнение 20 раз.
  • Скручивания на фитболе. Лечь на спину на гимнастический мяч, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, пытаться подбородком коснуться груди. Сделать 2 подхода по 10 раз.
  • «Березка». Это упражнение больше всего убирает низ живота и бока. Необходимо поднять обе ноги под прямым углом к полу, максимально напрячь пресс. Попытаться как можно дольше удержаться в таком положении.
  • «Велосипед». Нужно имитировать езду на велосипеде, но ноги держать вытянутыми над полом. Сделать 2 подхода по 20 раз.
  • «Ножницы». Лежа на спине, поднять ноги на 45 ˚ над уровнем пола. Выполнять прямыми конечностями движения, имитирующие ножницы. Сделать 2 подхода по 20 раз.
  • Подъем ноги лежа на спине. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно медленно поднимать левую и правую конечность. Сделать 2 подхода по 20 раз. Затем поднимать обе ноги на 45 ˚ над уровнем пола, удерживать в таком положении 30 сек. Повторить 5-10 раз.

Упражнения можно усложнять, если держать в руках гантели или штангу. Если сильно болят мышцы пресса, то стоит уменьшить количество подходов или пропустить день тренировки.

Кардионагрузки могут выглядеть так:

  • Бег. Бег трусцой уберет живот снизу.
  • Прыжки на скакалке. Можно усложнять тренировку более высокими прыжками или скрещиванием рук. Прыгать быстро около 30-45 сек., затем 15 сек. отдых и снова приступить к прыжкам. В общем прыгать на скакалке нужно не менее 5 мин.
  • Прыжки со скручиванием. Подходят для тренировки косых мышц живота. Необходимо подпрыгивать высоко, при этом поворачивая корпус влево и вправо с махами рук.

Помогает убрать жир с низа живота дыхательная гимнастика (бодифлекс). Она направлена на укрепление косых и прямых мышц. Гимнастика представлена такими упражнениями:

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленах, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и резко выдохнуть. При этом максимально втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживаться в таком положении 10-15 сек. Затем вдохнуть, задержать дыхание на 10 сек. Выдохнуть и отдыхать 1-2 мин.
  • Упражнение аналогичное первому, только изменено исходное положение. Необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Повторить 10-15 раз.

Заниматься нужно ежедневно, обязательно натощак.

Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

  1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
  2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
  3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
  4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

  • Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
  • Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Силовые упражнения вырабатывают выносливость, развивают силу мышц и сжигают жировые запасы.

1. Кардио-разминка (скакалка или беговая дорожка в течение 7-10 минут);

2. Жим штанги с положения стоя. Широким хватом взять штангу с рабочим весом, ноги чуть согнуты в коленях, стойка шире плеч. Расправить плечи, живот втянуть и прогнуться в пояснице. На выдохе со статичным корпусом плавно выжать штангу вверх, не выпрямляя руки в локтях и задержаться в этом положении. На вдохе медленно опустить штангу. Выполнить 3 подхода по 7-10 повторений.

3. Жим лежа. Прижать спину к скамье, гантели равномерно поднять до плеч, руки тянуть к верху. При подъеме сделать выдох, напрячь грудной отдел и медленно опустить на вдохе руки с гантелями. Сделать 2 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с весом. Ноги шире плеч, гриф расположен равномерно, спина прямая, взгляд перед собой. При приседании бедра нужно отводить назад (как будто нужно сесть на стул). Сесть нужно максимально глубоко, не выводя колени за носки. При подъеме сделать вдох и не выпрямлять колени до конца. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.

5. Становая тяга. Ноги шире плеч, носки вывернуты наружу, штанга или гриф в руках прямым хватом расположен так, чтобы мог скользить по ногам. На выдохе выполнить наклон с сохранением прямой спины и со слегка согнутыми ногами. На вдохе подняться, не прогибая поясницу. Сделать 2 подхода по 15 раз.

6. Заминка и растяжка мышц.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед “пивной” живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира – который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе – накачать эстетичный рельеф в виде “кубиков”.

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота – он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ “задействовать жировые запасы”, который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов – так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

  • приседаниям (утяжеление делать по силам);
  • жиму штанги стоя;
  • становой тяге;
  • жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а “пивного” живота – как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий

Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

  • Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
  • Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
  • Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии. Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах. Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

  • Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
  • Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
  • Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
  • Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
  • Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
  • Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
  • В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
  • Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
  • Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

На животе и боках

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными. Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

Самые эффективные действия для плоского живота

Первое, что необходимо запомнить тем, кто решил объявить войну жировым отложениям в области живота и талии – тренировки не предусматривают занятий до полного изнеможения. В настоящее время существует масса щадящих комплексов и упражнений, выполняя которые можно избавиться от жира, не причиняя себе физического и морального вреда. Упражнения, которые предложим мы, помогут вам не только обрести фигуру вашей мечты, но и получить заряд бодрости на весь день. Только не обманывайте сами себя и не прячьте под подушкой шоколадки и прочие вкусности, чтобы насладиться ими перед сном при просмотре видео, потому что так вы никогда не выиграете в этой беспощадной схватке с жиром на боках.

Если вы хотите стройную фигуру и плоский животик, то не ленитесь вставать на 30 минут раньше обычного для того, чтобы совершать утренние пробежки и упражнения. Возможно, вам трудно поверить в то, что бег по утрам может не только избавить вас от лишнего жира, но и укротить чувство голода, зря — это факт. Вы никогда не задумывались, почему вы едите больше, чем того требует ваш организм? Нет, это не потому, что вы испытываете чувство голода, просто в вашей жизни недостаточно ярких моментов. Тоска и монотонность серых будней побуждает нас съесть что-нибудь вкусненькое и хотя бы на мгновение испытать ту радость, которой нет в жизни. И постепенно это вырабатывается в привычку, которая приносит в нашу жизнь не только радость, но и парочку лишних килограммов.

  • Бег. Если вы все же не смогли побороть себя и встать утром пораньше, то не отчаивайтесь. У вас еще есть шанс исправить ситуацию. Просто умывайтесь, выпейте стакан полезного сока, одевайтесь и выходите из дома, чтобы совершить прогулку. Если вы хотите, чтобы прогулка стала увлекательной и полезной, то обзаводитесь шагомером (отдельным аппаратом или приложением на телефоне) и устраивайте маленькие соревнования сами с собой: каждый новый день проходите на несколько сотен шагов больше, чем вчера. И помните, жир боится движений, а потому, шагомер в руки и вперед, к новой фигуре.
  • Активный отдых. Если у вас есть маленькие дети, то упражнения для сжигания жира на боках можно превратить в увлекательное развлечение – надевайте роликовые коньки и составьте компанию своему чаду на роллердроме или катке.
  • Велосипед. Не стоит воспринимать его как двухколесный транспорт, потому что на самом деле это опытный тренер, который поможет вам в считаные дни обрести стройность. Просто прокатитесь на нем хотя бы раз, и это поможет вам не только вернуть восторг детских ощущений от данной процедуры, но и прочувствовать эффективное действие педалей на ваши бедра, бока и живот. Естественно, при условии, что вы эти педали будете крутить самостоятельно.
  • Танцы. Если вы не любите бегать, а кататься на роликах стесняетесь, то идите на курсы танцев. Вам подойдут любые: и спортивные, и восточные и даже латинские. Только не записывайтесь на танец живота, потому что от таких танцев живот как раз увеличивается.
  • Плавание. Для любительниц поплавать, мечтающих о комфортных процедурах на сжигание жира на животе, упражнения будут проходить в бассейне. Плавание – это не только вид спорта, но и прекрасный способ обрести крепкое здоровье, сделать мышцы более эластичными и избавиться от лишних жировых отложений.
  • Скакалка. Скакалка – это непременный атрибут всех комплексов упражнений, направленных на борьбу с лишним весом. Вы помните сколько времени в детстве, а некоторые и в юности проводили, прыгая через скакалку и при этом были стройными. Причем, стройность – это вовсе не результат ускоренного детского обмена веществ, а следствие постоянного интенсивного движения. Поэтому, прочь сомнения и стеснение, скакалку в руки и поскакали за стройной фигурой и идеальным животом!

Возможно, вы обратили внимание на то, что в данной статье мы перечислили только те упражнения, которые каждая женщина может выполнять с легкостью и непринужденностью. Для того чтобы их выполнять не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры или нанимать личного тренера

Кроме этого, из простых упражнений на похудение многие из перечисленных методов могут стать хорошей привычкой, которая выработает дисциплинированность, и будет делать жизнь ярче!

Почему жир откладывается на ногах?

Если вы хотите быстро убрать жир с икр, уменьшить их объем, нужно разобраться в причинах, вызывающих их увеличение. Самыми главными виновниками больших мышц считаются подкожный жир, большой объем мышц. Они возникают из-за выполнения физических упражнений или наследственной особенности.

Причины увеличения икр на ногах:

Генетическая предрасположенность. В таком случае специалист на вопрос, как уменьшить икры ног, ответит, что очень сложно, но возможно. Специальные упражнения помогут немного изменить пропорции тела. Например, при коротком ахилловом сухожилии, соединяющем заднюю часть пятки с икроножной мышцей, рекомендуется избегать нагрузок, которые могут спровоцировать увеличение икроножных мышц;
Походка и одни и те же действия, выполняющиеся каждый день, также влияют на форму ножек. Если постоянно ходить на носочках также могут увеличиться икры на ногах. Для уменьшения мышц на ногах рекомендуется комплексно их укреплять;
Скопившийся жир в области нижних конечностей. У каждого человека имеется зона на теле, где постоянно накапливается жир, который трудно убрать

Если он скапливается в зоне икр и лодыжек, важно запастись терпением и упорно выполнять все рекомендации специалиста, чтобы добиться поставленных целей.

Объем икр может увеличиться из-за отёчности, частых физических упражнений, после резкого похудения. Чтобы вернуть красоту ножкам измените свой рацион, следите за своими привычками и ежедневно делайте зарядку.

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

  • груша (треугольник)
  • песочные часы (восьмерка)

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

  1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
  2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
  3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
  4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
  5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.

Причиной объемных икр может быть генетическая предрасположенность, гиперстеническое телосложение, при этом фигура плотная, коренастая. Если это так, для похудения икр потребуется больше времени и настойчивости.

Увеличение икроножных мышц может быть связано с отеками ног, вызванными задержкой жидкости или варикозным заболеванием вен. В этом случае ноги устают, под вечер в них чувствуется тяжесть и жжение. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная.

Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально. При похудении объемы в первую очередь уходят с шеи, рук и груди.

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие.

Полезное видео о том, как убрать жир с живота

Автор

Оксана Белокур
Врач педиатр

В 2012 г. окончила Медицинский институт Сумского государственного университета. Получила высшее образование по специальности «Педиатрия» и квалификацию врача.
В 2012-2013 гг.– была лечебно-профилактическая деятельность в Сумской областной детской больнице.
В 2013-2015 гг. работала участковым педиатром в Детской поликлинике №2.
На данный момент нахожусь в декретном отпуске. В свободное время занимаюсь вышиванием и вязанием, изучаю английский язык.
Все статьи автора

Мне нравится!

Новости СМИ2

Какие упражнения помогут избавиться от ляшек

Физическая нагрузка наряду с питанием – важная часть в достижении цели. Не ждите быстрых результатов. При регулярных тренировках первые изменения можно заметить через 3-4 недели. Если по состоянию здоровья активные тренировки противопоказаны, то разрешается выполнять посильные физические упражнения.

Постарайтесь соблюдать несколько условий:

—  Регулярность физических нагрузок

Каждый день по полчаса, или 2-3 раза в неделю по 1-1.5 часа, зависит от вас. «Рваный» режим тренировок пользы не принесет и наряду с перееданием, способствует накоплению межмышечного жира. Можно заручиться опытной поддержкой фитнес-инструктора или заниматься в домашних условиях и добиться хороших результатов.

—  Избегайте однообразных тренировок

Оптимальный вариант – системный подход к тренировке мышц с упором на бедра и ягодицы. Постройте свою тренировку грамотно. Начните с разминки, тело должно разогреться и быть готовым к нагрузке.

Во время занятия старайтесь давать нагрузку на разные группы мышц, или разбейте ее по дням:

  • Понедельник – бедра и ягодицы;
  • Среда – пресс и спина;
  • Пятница – плечевой пояс (это как вариант).

Тренировку завершайте растяжкой. Если вы интенсивно делали силовые упражнения на определенную группу мышц, то период восстановления займет 2-3 дня.

—  Соблюдайте технику упражнения

Особенно это касается синхронизации движений с фазами дыхания. Не торопитесь! Прорабатывайте качественно каждое движение, почувствуйте работу мышц.

—  Тренировка должна быть для всего тела

Вы не сможете избавиться от ляшек, накачивая только бедра или ноги. Только нагрузка на все тело запускает печку жиросжигания. Так, объемы бедер и талии быстрее уменьшатся при ежедневных 15-30 минутных пробежках или 10 минутной скакалке, чем при монотонных упражнениях только на ноги.

—  Дозируйте нагрузку правильно

Не перегибайте палку! Во время тренировки наблюдайте за пульсом и частотой дыхания. Не стоит доводить себя до состояния одышки. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220-возраст. Для жиросжигания достаточно держать 50-60% от максимальной ЧСС.

Чтобы убрать ляшки, включите в свою тренировку эти упражнения:

Выпады вперед

Исходное положение: Прямая стойка с ногами на ширине плеч, руки вдоль туловища, ровная спина.

Техника выполнения: Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро было параллельно полу, а угол в колене 90 градусов. Колено левой ноги тоже должно быть под прямым углом. Займите исходную позицию. Новичку достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.

Выпады в сторону

Исходное положение как при выпадах вперед, но руки удобнее расположить на поясе.

Техника выполнения: Правой ногой сделайте широкий шаг в бок, оставив ее согнутой в коленном суставе. Весь ваш вес в таком положении на этой ноге, а левая остается прямой и выполняет опорную функцию. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

Приседания плие

Исходное положение: ноги широко расставлены в 2 ширины плеч, стопы повернуты кнаружи на 45 градусов, спина прямая. Можно прислониться спиной к стене, это поможет не делать ошибок в технике.

Техника выполнения: На выдохе начните приседать, опуская таз вниз пока бедра не станут параллельны полу. В таком положении сделайте три вдоха-выдоха и поднимайтесь вверх. Для начала достаточно 15-20 приседаний. Это упражнение хорошо прокачивает бедра изнутри.

Подьемы ног лежа на боку

Последовательно выполняя несколько форм этого упражнения, вы прокачаете бедро снаружи и изнутри.

Исходное положение: Лягте на бок и вытяните ноги. Руки согнуты в локтях (одна под голову, другая перед собой). Вы должны хорошо держать равновесие.

Техника выполнения: Отведите максимально ногу вверх и верните в исходную позицию. Так повторите 20 раз на каждую ногу, меняя бок. Для прокачки внутренней поверхности бедра, не меняя положения, согните и выдвиньте вперед вышележащую ногу. Она фиксирует положение тела. Нижележащую ногу поднимите на сколько сможете, и затем опускайте. Число повторов от 10 раз для каждой ноги.

Прибавьте к этому еще упражнения на руки, пресс, спину и вы получите полноценный комплекс для ежедневных занятий. Со временем число повторений всего цикла можно увеличивать до 2-3-5, ведь ваше тело становится сильнее!

5 Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ представляет собой тренировочный комплекс, в котором несколько упражнений на различные мышечные группы выполняются друг за другом без отдыха. По степени нагрузки ВИИТ является «шоковой терапией» для организма: органы и системы работают на пределе, поэтому использовать его рекомендуется мужчинам и женщинам с достаточным уровнем спортивной подготовки.

Для похудения в области талии в рамках круговой тренировки можно использовать следующую схему:

  1. 1. Приседания: 10 повторений.
  2. 2. Скручивания: 15 повторений.
  3. 3. Отжимания: 20 раз.
  4. 4. Подъемы ног из положения лежа: 15 раз.

Все упражнения выполняются в быстром темпе, без отдыха. По окончании одного круга следует сделать двухминутный перерыв для восстановления сил и дыхания, после чего повторить серию еще 3 раза.

ВИИТ должен длиться около 20-30 минут. Осуществлять такую тренировку нужно не чаще 3 раз в неделю.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации