Андрей Смирнов
Время чтения: ~19 мин.
Просмотров: 0

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые руки гантелями девушке в домашних условиях?

Разминка и растяжка

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

  • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
  • Затем вращайте плечами вперед и назад.
  • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
  • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
  • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
  • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений

Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

  • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
  • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
  • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
  • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
  • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
  • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

С чего начать?

Как и в любом деле, с постановки целей и задач. Подбирая упражнения для красивых рук, каждая девушка будет исходить из собственной ситуации: кому-то понадобится избавиться от излишков, кому-то – нагнать объем.

Но красивый рельеф желанен всем, да и набор мышц универсален: независимо от внешнего вида рук, у всех они функционируют благодаря бицепсам-трицепсам, дельтам и предплечьям.

Все это придется тренировать и худышкам, и толстушкам. Разница лишь в числе подходов и повторений.

Этапы тренировки тоже одинаковы: 

  • Разминка: необходима для разогрева мышц, что минимизирует риск травм, и переключения сердца на режим нагрузок.
  • Основная часть: на нее приходится большая часть комплекса.
  • Заминка, нацеленная на постепенное уменьшение нагрузки.

Общая продолжительность тренировки около сорока пяти минут. Трех занятий в неделю достаточно. Большее их количество не оставит организму времени для восстановления.  

Необходимо следить за пульсом: если он превысил 130 ударов в минуту, интенсивность надо снизить.

Идеальны для тренировки специально оборудованные места. Но возможно заниматься и дома, если зал по каким-то причинам недоступен.

Утвердилось два мнения на этот счет:

Гантели надо брать поменьше, а повторять движения с ними почаще. Идеально в домашних условиях и если нужно сжечь лишнюю жировую ткань

Важно не перестараться с нагрузкой, чтобы хватило сил на рекомендованное число повторений. Привыкнув к нагрузке, увеличивать не вес гантелей, а количество повторов. Работать надо с большими весами: результат будет виден, когда вес гантелей достигнет семи-восьми кг

Возможно. Но без тренера лучше не практиковать. Скорее всего, он для начала выдаст пятикилограммовые гантели. Усталость после третьего подхода сигнализирует о правильно подобранном весе снарядов.

Самочувствие – главный критерий при определении количества подходов и повторов.

Ориентируясь на свои ощущения, целесообразно расписывать программу тренировок на неделю. Критические дни – повод для внесения поправок!  

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале — первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

День 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7

Бег: 5 минут

Приседания: 5 подходов

Отжимания: 4 подхода

Тяга вертикального блока за голову: 4 подхода

Подъем на носочки: 4 подхода (до жжения мышц)

Пресс: 3 подхода (делаем до чувства жжения)

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подход

Жим ногами: 4 подхода

Отжимания: 4 подхода

Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода

Пресс: 3 подхода

Отдых

Бег: 5 минут

Выпады: 6 подходов

Отжимания: 5 подходов

Тяга вертикального блока за голову: 5 подходов

Подъем на носочки: 4 подхода

Пресс: 3-4 подхода

Отдых

Скакалка: 5 минут

Гиперэкстензия: 4 подхода

Жим ногами: 5 подходов

Отжимания: 4-5 подходов

Тяга блока к груди: 4-5 подходов

Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале — второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться. 

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

  • Сгибания на верхнем блоке
  • Французский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Подъемы штанги узким хватом

Предплечья

Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс

Как составить программу тренировок для прокачки рук

Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием. Видео

Видео

https://youtube.com/watch?v=YUSXCfL2hDA

Виды упражнений на скамье Скотта

Проще всего накачать бицепс на скамье скотта. Лэрри Скотт (Larry Skott) использовал тренажер почти во всех упражнениях для бицепсов, так как был уверен в его эффективности, и добился очень хороших результатов. Поэтому этот тренажер был назван в честь этого знаменитого бодибилдера.

Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта – одно из наилучших упражнений для развития бицепсов. Скамья Скотта плечевые отделы рук ставит в положение немного впереди корпуса, тем самым обеспечивая акцентированную на короткую головку бицепса нагрузку. Правильным углом наклона рабочей поверхности подставки для рук считается 60-80 градусов. При угле в 30-45 градусов руки будут подняты слишком высоко вперед, что приведет к снижению активности длинной головки бицепса. В этом движении плечевая мышца тоже работает.

Выполнять подходы можно либо каждой рукой поочередно, либо одновременно двумя руками. Вначале рассмотрим первый, более сложный вариант.

Техника выполнения упражнения каждой рукой поочередно

  • Занять исходную позицию. Во многих залах тренажер для бицепсов скамья скотта включает сиденье, а в некоторых приходится стоя тренироваться. В любом случае, главное принять правильное положение рук.
  • Необходимо отрегулировать высоту пюпитра, чтобы было удобно опираться на него рукой, но не очень наклоняясь при этом, и не виснуть на нем. Встать напротив скамьи Скотта, немного наклониться вперед и положить через парту одну руку с гантелей, ладонь должна быть строго вверх. Разогнуть руку.
  • Принять удобное положение, начать делать подход. Плавно согнуть руку в локте до той поры пока полностью не сократится бицепс. В точке пика ненадолго задержитесь и напрягите мышцы на сколько это возможно.
  • Плавно начать разгибать в суставе руку до начального положения.
  • Повторить нужное количество подходов, затем проработать другую руку таким же способом.

Качать бицепс на скамье скотта одновременно двумя руками намного проще, особенно если делать это со штангой, а не с гантелями.

Техника упражнения обеими руками со штангой

  • Положить на поверхность скамьи руки (трицепсы).
  • Локти должны быть приблизительно на ширине плеч.
  • Держать в руках штангу.
  • Согнуть руки, медленно поднимая к подбородку отягощение. Нельзя «отбивать» вес, когда руки выпрямляются.
  • Поднять отягощение и повторить.
  • Во время сгибания рук на усилие делать выдох.

Это упражнение часто выполняют с гантелями для того, чтобы увеличить степень ментальной концентрации. Выполняя упражнения, стоит поэкспериментировать с шириной хвата. Нужно следить за тем, чтобы не возникало болевых ощущений в локтях.

При полном выпрямлении рук за счет угла наклона скамьи возникает напряжение сухожилий. Поэтому во избежание травмы сухожилий нужно хорошо разогревать мышцы, для этого используя средний вес предварительно.

Основные правила и несколько советов

Не разгибайте руку до конца, особенно если используете большой вес, так как можно легко растянуть мышцы.

  • Работайте с весом, который позволяет самостоятельно и качественно выполнять более 5 сгибаний на каждую руку. Чтобы развить бицепс не нужно больших весов, поэтому лучше сосредоточиться на верной технике выполнения.
  • Трицепс должен плотно прижиматься к поверхности скамьи, не нужно отрывать его или смещать при выполнении подхода.
  • Когда работаете с большим весом нельзя использовать «читинг» и помогать доделать подход при помощи раскачиваний корпусом.
  • Не бойтесь экспериментировать, пробуйте, найдите положение, в котором почувствуете максимально сильное напряжение бицепса. Для лучшего результата нужно периодически чередовать выполнение поочередно разными руками и выполнение сразу двумя руками.
  • Для того, чтобы максимально выполнять движения в частичной амплитуде – не нужно до конца сгибать руку, необходимо задержать движение приблизительно на середине.

Важные замечания

Если контролировать вес при опускании не получается, то нужно снизить его или окончить подход, чтобы избежать травмы.

Сгибания на тренажере Скотта выполнять сложнее, чем обыкновенные сгибания рук. Это движение дает нагрузку бицепсам по всей амплитуде. Помимо этого, нельзя воспользоваться помощью иных мышц или с помощью митинга штангу поднять в верхнюю точку. Нужно работать сосредоточено, контролировать все движения.

Конечно, чтобы добиться мощных бицепсов, нужно приложить немало усилий. Однако, используя тренажер для бицепсов скамью скотта, Вы непременно добьетесь великолепных результатов.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации