Андрей Смирнов
Время чтения: ~20 мин.
Просмотров: 0

Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях

Что это такое

Во-первых, разберемся в самом понятии выносливости. Выносливость — это не что другое, как способность организма максимально долго выдерживать равномерные физические нагрузки, находиться под этими нагрузками максимально возможное время. Когда мы бежим марафон – это выносливость, работа на время. Когда мы бьем грушу в течение получаса – это выносливость, работа на время. Когда мы передвигаемся целый день по определенному маршруту в походе – это выносливость, работа на время. Во всех трех случаях мы испытываем равномерную по интенсивности нагрузку для организма в течение длительного времени. Для этого вовсе не обязательно что-то выполнять быстро. Например, такой вид высокоинтенсивной нагрузки, как спринт, при всем желании нельзя назвать работой на выносливость, работой на время. Это чисто скоростная работа.

Советы по правильному расходу энергии в поединке

Даже если вы пробегаете марафон – расходовать выносливость в поединке надо разумно. Несколько советов по этому поводу:

  • Не выкладывайтесь в начале раунда. Особенно если соперник борец, и будет навязывать борьбу. Или если соперник физически сильнее/крупнее, или просто вы знаете, что он выносливее вас;
  • Экономьте энергию на перемещении. Смещайтесь шагом, а челнок используйте только при необходимости;
  • Если чувствуете, что выдыхаетесь в поединке – клинчуйте или старайтесь навалиться на соперника в партере;
  • В борьбе старайтесь занять позицию, в которой кроме рук можно подключить мышцы ног, пресса или спины. Провести болевой или бросок, используя только мышцы рук – намного сложнее. И если бороться только руками – они быстрее устанут.

Основные методы развития выносливости

Всего выделяют несколько методов развития общей выносливости:

  • Равномерный непрерывный метод – однократное равномерное выполнение упражнения малой или умеренной интенсивности в течение длительного отрезка времени: от 15-30 мин до 1-3 часов. Классический пример данного метода – бег на беговой дорожке с постоянной скоростью. Развивает аэробную выносливость.
  • Переменный непрерывный метод – периодическое изменение интенсивности непрерывно выполняемой работы. Пример – непрерывный бег на беговой дорожке с периодическим изменением скорости. Является одним из видом интервального кардио. Развивает как аэробную, так и анаэробную выносливость организма.
  • Повторный метод – применение как стандартных, так и произвольных упражнений и нагрузок, повторяющихся через незапланированные промежутки времени. Главное – выполнение нагрузки в определенном количестве повторений и заданной скоростью Пример – кроссфит.
  • Интервальный метод – дозированное повторное выполнение упражнений небольшой продолжительности (до 2-х минут) через строго определенные интервалы отдыха. Данный метод чаще всего используется для развития специальной выносливости. Пример – жим штанги лежа, 4 подхода по 15 повторений, с отдыхом между подходами 1 мин.

Примеры построения программ для развития выносливости

Понимая смысл каждого метода развития выносливости и четко представляя себе желаемые цели, можно без труда составить типовую программу под каждый описанный метод. Я представлю свои примеры таких программ. Оговорюсь лишь, что все они рассчитаны на развитие преимущественно общей (аэробной) выносливости. Опять же, при четком понимании описанных выше процессов вы с легкостью можете составить программу и для развития специальной выносливости.

Равномерный непрерывный метод Переменный непрерывный метод Повторный метод Интервальный метод
Программа тренировок Бег с постоянной небольшой скоростью на максимальное время Бег с переменной скоростью (от медленной до быстрой) на максимальное время* Круговая тренировка Бег с постоянной скоростью – 5 отрезков по 3 мин, отдых между отрезками – 1 мин**

* – Начинайте бежать с медленной скоростью. Когда почувствуете, что готовы к более быстрому темпу, прибавьте скорость и бежите в таком режиме сколько сможете. Далее вновь сбавьте темп до медленной скорости и бежите так до тех пор, пока вновь не сможете ускориться. И так далее до тех пор, пока позволяют силы. Как только усталость станет невыносимой, завершите тренировку.

** – Начните бег с постоянной умеренной скорости и бегите в течение 3-х минут. По их истечению перейдите на шаг и двигайтесь в таком режиме 1 минуту. Далее вновь ускорьтесь до постоянной умеренной скорости и вновь бегите 3 минуты, а после чего отдохните, перейдя на шаг, в течение 1 мин. Выполните таким образом 5 отрезков, после чего завершите тренировку.

Развитие выносливости: механизм действия

Общие рекомендации как стать выносливее

Читайте так же

Формула идеального веса Кроссфит для начинающих Мышечная память Как накачать большие руки Кроссфит для начинающих Повышаем уровень тестостерона

Выносливость – это способность организма выдерживать сильные нагрузки и совершать движения на пределе своих возможностей в течение продолжительного времени. Данное качество не дается с рождения, его нужно тренировать, используя физические упражнения и следуя основным принципам тренировки.

Выделяют несколько видов выносливости:

  • Общая необходима для поддержания нормальной физической активности и жизнедеятельности в обычной жизни.
  • Силовая важна для спортсменов, занятых тяжелым видом спорта. Она позволяет повысить интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а следовательно получить максимальный результат.
  • Скоростная выносливость позволяет выполнять определенное действие в быстром темпе на протяжении длительного времени. Это незаменимо для легкоатлетов, в частности, бегунов.

Проводить занятия можно в тренажерном зале, что имеет свои преимущества: помощь тренера, дополнительная мотивация, а наличие спортивного инвентаря и специальных тренажеров позволяет разнообразить тренировочный процесс. Однако, такой вариант не всегда удобен для людей с ограниченными временными ресурсами.

Тренировку на выносливость можно выполнять и в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести элементарные спортивные снаряды (гантели, скакалку, утяжелители, эспандеры и прочее). Не забывайте про удобную одежду и обувь. Обязательно составьте программу тренировки и записывайте регулярно свои результаты, чтобы видеть прогресс и дополнительно мотивировать себя.

Дабы повысить выносливость следуйте простым рекомендациям:

  • Проводите занятия регулярно, минимум 4-5 раз в неделю. Продолжительность тренировочного процесса составляет в среднем 45 минут.
  • Каждое упражнение выполняйте по 15-25 повторений в 4-6 подходов. Все движения делайте в быстром темпе – на таких тренировках на первый план выходит повышение выносливости, а не рост мышц. На эффективность тренинга указывает появление чувства жжения.
  • Не используйте слишком большой или малый вес – это не принесет ожидаемого результата. Оптимальный вариант – применение спортивного снаряда с массой в 60% от максимально возможного. Дабы определить свой максимум проведите одну экспериментальную тренировку, пробуя свои силы со снарядами разного веса. Этот показатель сугубо индивидуален и зависит от уровня физической подготовки и других факторов.
  • Составьте грамотную программу тренировок, которая будет включать упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно прорабатывать все тело и повышать общую выносливость. Включайте аэробные нагрузки, чтобы избавиться от лишних сантиметров, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и улучшить самочувствие. Обязательно используйте и силовые упражнения, чтобы достичь максимального эффекта.
  • Не делайте большой перерыв между подходами – 30-60 секунд будет вполне достаточно.
  • Обязательно употребляйте достаточное количество качественного белка. Избегайте высококалорийной пищи и откажитесь от быстрых углеводов.
  • Давайте организму время на отдых для полноценного восстановления.

Для развития выносливости прежде всего требуется желание и мотивация, чтобы начать работу над улучшением качества. Начинайте с минимального веса, чтобы не травмировать организм и избежать переутомления. Кроме того, это позволит отработать технику до автоматизма.

Восстановление

Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.

Восстановление

Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.

Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.

В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.

Польза скоростной выносливости

Теперь поговорим о пользе скоростной выносливости для спортсмена. Она относится к специальному типу, то есть «завязана» на конкретных спортивных дисциплинах. Это значит, что первостепенная польза – улучшение своих результатов, что актуально для лыжников, бегунов, пловцов и т.д. Ключевым критерием мощности выступает время и темп, необходимые для преодоления нужной дистанции. Сама дистанция почти не играет роли.


Если выделить пользу развития скоростного типа, отмечу следующие плюсы:

  • Непосредственное улучшение результатов в своем виде спорта.
  • Существенное повышение общей и специальной выносливости.
  • Развитие аэробных и анаэробных функций.
  • Отодвигание порога усталости.

Если вы не претендуете на различные спортивные разряды, то реальную пользу будут иметь только два последних пункта. Тем не менее даже в таком случае я рекомендую уделять время тренировкам скоростного типа.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества

По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Виды выносливости

Чтобы определить, как бегать на выносливость, сначала нужно проанализировать ваши цели. Выносливость бывает разных видов: общая, специальная, скоростная, силовая, аэробная и анаэробная.

  • Общая, которая позволяет выполнять циклические физические работы средней сложности (ходить, прыгать, плавать, крутить педали).
  • Специальная развивается при повторении специальных упражнений с высокой физической нагрузкой (в пределах 75-80% от предельной нагрузки).
  • Скоростная — способность бежать на максимальной скорости определенный отрезок времени. Как правило, движение с максимальной скоростью не длиться долго: спортсмен успевает преодолеть 100-200 метров за десятки секунд.
  • Силовая развивается при движении по песку, снегу, ступенькам или возвышенностям, с помощью утяжелителей. Повышение выносливости при беге является обязательной частью тренировок у спринтеров. Силовой бег сопровождается повышенным расходом калорий, поэтому он популярен среди любителей, которые борются с лишним весом.
  • Аэробная — способность в течение длительного периода продолжать движение на невысокой скорости. В процессе такого движения аэробная система спортсмена использует кислород для превращения углеводов в источники энергии.
  • Анаэробная выносливость развивается при высоких нагрузках. В процессе кросса в организме не хватает кислорода и происходит быстрая утомляемость мышц. Анаэробную выносливость тренируют спортсмены, преодолевающие средние дистанции и называют такую методику «бег без кислорода».

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

  1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
  2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
  3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс;
  • Жим штанги лежа на трицепсы;
  • Жим штанги в положении стоя на плечи;
  • Прямые скручивания на проработку пресса;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Вторник:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами в тренажере лежа;
  • Жим гантели из-за головы на трицепс;
  • Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс;
  • Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка, велотренажер.

Пятница:

  • Разгибания рук в тренажере на трицепс;
  • Жим на трицепс лежа узким хватом;
  • Жим штанги стоя на плечи;
  • Разгибания ног сидя в тренажере;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Суббота:

  • Отжимания на полу;
  • Отжимания от брусьев для проработки трицепса;
  • Сгибания рук со штангой на бицепс;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Беговая дорожка или велотрежанер.

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

  • Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
  • Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
  • Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
  • Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
  • Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
  • Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
  • Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
  • Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
  • Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Продукты для повышения выносливости

Включение некоторых продуктов в рацион тоже способна сделать бегуна гораздо более выносливым. Они активизирует энергетические запасы в организме человека, в результате чего он может значительно улучшить свои показатели.

Напитки

К напиткам, которые повышают выносливость, относятся:

  • Кофе. Представляет собой сильный стимулятор, поскольку имеет в своем составе кофеин. Его лучше всего пить перед пробежкой, что позволит преодолеть более длинную дистанцию. Главное, внимательно отнестись к дозировке. Если чрезмерно увлечься этим напитком, это приведет к ухудшению состояния здоровья. Необходимо учесть, что доза в 9-13 мг на каждый килограмм собственного веса способна ухудшить и сократить время сна.
  • Зеленый чай. Содержит вещества, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. Чтобы получить прилив энергии и повысить производительность пробежки, пить нужно зеленый чай без сахара.
  • Натуральные соки. Богаты витаминами и полезными веществами, отличаются быстрой скоростью усвоения, что позволяет быстро пополнить запасы энергии и ощутить прилив силы. Стакан свежевыжатого сока улучшает самочувствие и настроение бегуна.

Твёрдая пища

Чтобы как можно дольше не чувствовать утомляемости, следует употреблять следующую пищу:

  • Орехи. Обладают высокой пищевой ценностью, положительно влияющей на физическую форму. В орехах заключено много полезных жирных Омега-3 кислот, витаминов и минералов. Последних в два-три раза больше, нежели во фруктах. Включение орехов в рацион позволяет значительно повысить спортивные показатели бегуна, легче переносить нагрузки и меньше уставать.
  • Сухофрукты. Содержат большое количество питательных веществ. Точный состав зависит от конкретного сухофрукта. В изюме много магния, фосфора, калия, железа, хлора, витаминов A и группы B, аскорбиновой кислоты. Если употреблять сухофрукты, это положительно отразится на качестве сна и состоянии нервной системы.
  • Овощи, зелень, фрукты. Снижают утомляемость спортсмена, что положительно отражается на длительности и продуктивности пробежек. Наиболее полезными для бегунов считаются: петрушка с укропом, шпинат, капуста, помидоры, бананы и яблоки. Они имеют богатый витаминами и минералами состав, что положительно отражается на физических данных. Употребление малины, клюквы, вишни способствует повышению болевого порога, а, значит, позволяет дольше не уставать даже от бега в быстром темпе.
  • Натуральный мед. Продукт жизнедеятельности пчел улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует гемаглобин, а также повышает качество кровообращения. Его употребление на постоянной основе оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.
  • Имбирь. Включение имбиря в рацион значительно ускоряет восстановительные процессы и избавляет мышцы от напряжения. Это позволяет снизить степень утомляемости. Кроме того, его употребление помогает атлетам снизить предел болевого порога, что положительно отражается на выносливости.

Перечисленные напитки и пища не только полезны для бегунов, но еще и очень вкусны, а также оказывают общеукрепляющее воздействие на человеческий организм. Единственным ограничением может стать индивидуальная непереносимость того или иного продукта.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на развитие выносливости, но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. Отжимания от пола. Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса

При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности.

Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях, не используя специализированного оборудования.

Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку, это может быть легкий бег на месте 10-15 минут, воздушные приседания, отжимания от пола.


Комплекс упражнений на выносливость

Понедельник

  • Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
  • Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
  • Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

  • Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний
  • Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг, чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

  • Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
  • Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
  • Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

  • Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)
  • Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки, а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому.

Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд, отдых 15-20 секунд, выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии, по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации