Андрей Смирнов
Время чтения: ~23 мин.
Просмотров: 0

Подъемы ног с утяжелителями. эффект утяжелителей для ног

Советы профи

Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения, например, приседания, махи ногами и т.д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса, которые постепенно нужно повышать.

По мнению профи, достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами в 1-2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки, а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы, то нужно выделить отдельный день для их проработки. Большинство новичков включают в комплекс 5-6 движений для ягодичных мускул и 2-3 – для спины и ног. По мнению эксперта, не нужно использовать много элементов. Достаточно 2 основных упражнения (8-10 сетов) и 1 изолирующего (7-5 сетов). Базовые движения помогают проработать не только попу, но и бедра, а также поясницу.

Сергей Шелестов, тренер

Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает, что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады, приседания с отягощением, которые тренируют большой пучок, а также махи, подъем ног, упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.

По мнению эксперта, нужно гнаться не за количеством повторений, а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки, тогда начнется прогресс. Поэтому новичку в первую очередь нужно сосредоточиться на технике.

Людмила Колесникова, тренер

Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит, что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.

Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение, то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи, акцентировать внимание на силовом тренинге, а также принимать спортивное питание с протеином

Как правильно бегать с утяжелителями

Утяжелители дают дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник и весь организм в целом, поэтому, начиная такие тренировки, необходимо соблюдать ряд простых правил. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, постоянно прислушивайтесь к себе, к своему физическому состоянию.

Для начала можно использовать утяжелители для обычных пеших прогулок, чтобы определить, насколько вы готовы к занятиям с серьезными нагрузками.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Включите в нее несколько упражнений на гибкость – маховые движения рук и ног, выпады и приседания. Кроме того, необходимо выполнять полноценную гимнастику для разогрева суставов. Такой комплекс должен включать в себя круговые движения головы, таза, голени и стопы.

Использование такой гимнастики позволит вам избежать проблем с суставами и серьезных травм, подготовить их к серьезной нагрузке. Также старайтесь использовать в разминке бег на короткие отрезки дистанции с максимальным ускорением, таким образом, чтобы полностью разогреть свой организм, подготовить центральную нервную систему и сердце к полноценной силовой тренировке.

Бег с утяжелителями является хоть и эффективным, но весьма опасным занятием, особенно для суставов и связок. Избежать самых разнообразных проблем вам поможет только серьезная, длительная разминка.

Обзор ходьбы с гантелями Walk Away the Pounds Express

Лесли Сансон разработала множество программ, основанных на ходьбе дома. Все они дают прекрасные результаты и являются абсолютно доступными для начинающих. В одном из таких комплексов Лесли предлагает усложнить стандартную ходьбу и взять в руки гантели или другой инвентарь их заменяющий. Например, в программе они использует металлические шары небольшого веса, но вы можете тренироваться с более привычными нам гантелями. Такая дополнительная нагрузка увеличит эффективность занятия и ускорит процесс жиросжигания.

Программа Walk Away the Pounds Express состоит из следующих тренировок:

  • Get Up and Get Started (1 миля): 23 минуты
  • High Calorie Burn (2 мили): 32 минуты
  • Super Fat Burning (3 мили): 48 минут

Вы можете начать с 1 мили в день, а по мере своего прогресса и роста выносливости перейти к тренировкам по 2 и 3 мили. Гантели во всех трех видеозанятиях используются во второй половине программы. Вес гантелей выбирайте в зависимости от вашей подготовки, но для начинающих 1 кг будет вполне достаточно. Никакой другой инвентарь кроме гантелей вам не понадобится.

Вы можете заниматься только ходьбой с Лесли Сансон, а можете совместить ее с другими тренировками. Очевидно, что ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому лучше дополнить ее функциональными занятиями для укрепления мышц тела. Можно посмотреть следующие доступные программы подобного типа:

  • Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц
  • «Я хочу такое тело» с Тэмили Уэбб: тренируйтесь по 15 минут в день
  • Тренировки ENVY для начинающих: позитивно, просто и эффективно

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:

  • минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
  • комплексная проработка основных мышечных групп;
  • существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).

Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:

  • необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
  • наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
  • негативное воздействие на суставы;
  • высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).

Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.

При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.

Плюсы и минусы упражнений с утяжелителями

Движения с утяжелителями доступны всем, они могут выполняться как разминочный комплекс, и после основных силовых, все зависит от уровня спортсмена. Утяжелители можно брать с собой в поездки и путешествия, для домашнего спортзала они тоже неплохое решение.

Однако у тренировок с утяжелителями, особенно в аэробном режиме, есть существенные минусы:

  • не рекомендуется одевать утяжелители для ходьбы и бега. Даже самые лучшие из них крепятся недостаточно жестко и меняют траекторию движения при беге и ходьбе. Это может привести к перегрузке связок и травмам суставов, хотя традиционно принято считать, что утяжелители помогают сжечь больше калорий. На самом деле, это «больше» сопоставимо с количеством, которое бы вы израсходовали, шагая или бегая на 10 минут дольше. Потому, возможно, все эти манипуляции и не стоят того, чтобы их проводить;
  • не следует работать в маховой амплитуде. Многие понимают названия упражнений буквально и стараются «проталкивать» ноги в махи силой, что тоже может привести к травме суставов и связок. На самом деле, утяжелители — очень нестабильный снаряд и их использование не может считаться безопасным, если речь идет о неправильной технике;
  • достаточно сложно долгое время прогрессировать в домашних условиях с утяжелителями. Допустим, вы увеличите вес отягощений, перейдя от полукилограммовых утяжелителей к 2 кг, потом — выбрав максимальное отягощение. А что дальше? Большинству регулярно тренирующихся людей становится мало таких отягощений примерно за полгода занятий. Дальше можно, конечно, добавить сопротивление резинового амортизатора, а можно — перейти, наконец, в специально оборудованный зал. Попытки добавить сопротивления, выполняя вместо 3-4 сетов 8-10 одного упражнения, обычно ведут только к повышению выносливости, но не силы и тонуса мышц. А соответственно — не дают никакого визуального эффекта;
  • «несерьезный характер». Мало кто сознательно контролирует движение во время всего подхода упражнений с утяжелителями, что является существенным минусом, ведь так не прорабатываются целевые мышцы и создаются «вредные двигательные привычки», которые потом портят осанку.

Как тренироваться с утяжелителями

Для аэробной нагрузки лучше выбрать не какие-то махи, а «специально приспособленные» для этого самой природой упражнения — бег и ходьбу. Утяжелители при этом лучше оставить дома и надевать только на силовую тренировку.

Прежде чем «качать ноги с утяжелителями», стоит сделать хотя бы этот комплекс:

  1. приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла;
  2. наклон вперед с отягощением или сопротивлением. Возьмите резиновый амортизатор или те же утяжелители в руки и выполняйте наклоны в том же статодинамическом режиме, как и в прошлом упражнении.

После этого цикла вы можете делать и махи с утяжелителями тоже:

  • На заднюю поверхность бедра. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, опуститесь на предплечья. Теперь аккуратно выведите назад правую ногу и зафиксируйте ее параллельно полу. Медленно сгибайте ногу с утяжелителем, приводя пятку к ягодице и сознательно напрягая мышцу задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги;
  • На ягодичные мышцы. Поднимайте прямую ногу назад- из того же исходного положения, следите за тем, чтобы таз был «параллелен» плоскости пола и не перекашивался относительно нее. Перекосы снимают нагрузку на ягодицы;
  • На ягодичные и отводящие мышцы бедра. Не меняя исходного положения, согните правую ногу в колене и отводите бедро вбок так, чтобы согнутая нога выходила в плоскость, параллельную полу. Медленно приводите ногу обратно. Чтобы избежать перекоса, сначала обезвесьте рабочую ногу, втяните живот и напрягите мышцы спины, и лишь после этого выполняйте сами упражнения;
  • На приводящие мышцы бедра. Поменяйте исходное положение, лягте на пол на спину, и выведите ноги перпендикулярно полу. Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы в крайней точке упражнения пятки не «падали» к полу, а все равно оставался контроль за движением.

Выполняйте эти упражнения на 12-15 повторений максимум, стараясь, чтобы время под нагрузкой было не более 40 секунд. Если вы можете «махать» больше и активней, вы неправильно сделали первую часть комплекса без утяжелителей, или, вероятно, имеете слишком маленькие утяжелители. Рабочих подходов должно быть не более 3-4. Отдых между сетами — не менее 45 секунд, но не более 60 секунд.

Эффективность

Дополнительные отягощения используются для увеличения нагрузок и улучшения спортивных показателей. Разберем преимущества применения утяжелителей:

  • Интенсивное похудение. Весовые аксессуары создают сопротивление работе мышц, что позволяет быстрее сжигать подкожный жир. Например, при беге с утяжелителями на ногах, на 15–20% увеличивается расход калорий.
  • Повышение выносливости. Вместе с нагрузкой на тело возрастает частота пульса. В результате укрепляются мышцы сердца, а спортсмен становится менее восприимчивым к длительным изнуряющим тренировкам.
  • Формирование спортивного силуэта. При использовании утяжелителей для нижних конечностей, укрепляются бедра и ягодицы. При ношении наручных отягощений, хорошо прорабатываются плечи и спина. В результате мышцы обретают тонус, а фигура подтягивается.
  • Преодоление застоя. Многие спортсмены, достигнув «плато» — момента остановки прогресса, резко меняют программу тренинга, чтобы «шокировать» адаптировавшиеся мускулы. Манжеты с грузом позволяют добиться такого же эффекта с привычными упражнениями.
  • тренироваться регулярно;
  • упражнения выполняют в несколько подходов;
  • при привыкании организма к определенному количеству подходов и повторений, нагрузку увеличивают;
  • идеальный вариант для новичков – заниматься под руководством опытного тренера, следуя индивидуально составленному графику тренировок;
  • длительное перенапряжение мышц не пойдет на пользу – они должны отдыхать и восстанавливаться;
  • на состояние мышц и на общее самочувствие влияет питание, поэтому нельзя отказываться от пищи, насыщенной белком.

    Секрет успеха — подобрать комплекс упражнений так, чтобы процесс приносил удовольствие

Достичь отличной физической формы, накачанных мышц и красивых очертаний поможет выполнение базовых упражнений на ягодицы и изолирующих. Главное, не лениться и получать удовольствие от работы над телом.

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

  1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей. Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели

В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

Полезные материалы:

  • Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
  • Можно ли убрать жир между ног с помощью упражнений?
  • Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела с помощью утренней зарядки.
  • Одними из самых эффективных движений для ягодичных мышц являются приседания, различные виды выпадов а также ягодичный мостик.

Преимущества бега с использованием грузов

Для улучшения силы мышц, повышения скоростных качеств и прыгучести используются утяжелители для бега. Любители могут применять отягощения при пробежках для увеличения своих трудозатрат, которые создадут повышенный расход калорий, а значит процесс сжигания лишнего жира окажется более быстрым и эффективным.

Легкоатлеты (а также футболисты, баскетболисты и многоборцы) применяют утяжелители для улучшения своих спортивных результатов в дисциплинах, где требуется взрывная сила, выносливость, скорость. Для бодибилдеров бег с утяжелителями на ногах – один из самых действенных способов в максимально короткие сроки придать красивый рельеф мышцам бедер, ягодиц и голеней, укрепить сердечно-сосудистую систему. Бег с утяжелителями на руках поможет укрепить мышцы плечевого пояса, верхней части спины, что несомненно улучшит показатели любителей игровых видов спорта, боевых искусств.

Ошибка вторая: раскачивание корпусом

Опять-таки в погоне за скоростью мы начинаем сильно «болтать» плечами вправо-влево, изгибаясь вбок в талии. По ощущениям мы идем быстрее или как минимум сжигаем больше калорий — ведь движений совершается больше, задействованы мышцы спины и поясницы. Но на деле такая «раскачка» нас только тормозит и, что более неприятно, дает ненужную нагрузку на позвоночник, который вынужден «извиваться» из стороны в сторону. Что, кстати, вредно: у полного человека наклоны в стороны могут привести к защемлению нервных корешков, расходящегося от спинного мозга как раз в стороны.

«Туловище нужно держать прямо с легким наклоном в тазобедренных суставах, — говорит Елизавета Карпинская. — Стопы должны быть постоянно направлены вперед. Осознавайте, если возникают болезненные ощущения! Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Не переходите к следующему этапу, если ощущаете дискомфорт».

«Шагать следует с пятки на носок, — говорит Павла Федорова, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — Руки согнуты в локтевых суставах, плечи расслаблены и опущены, движение рук естественное, в такт с ногами. Рекомендованное дыхание: вдох через нос, выдох через рот. На 4 шага вдох, на 4 шага выдох».

Укрепляем мускулы различных мышечных групп

Вариант предыдущего упражнения можно выполнять со штангой весом в 10 килограммов.

  • Хват ладонями перед собой, локти направлены вниз.
  • Шагнув в сторону вправо, опуститесь как можно ниже.
  • Распрямившись, следует подтянуть левую ногу как можно ближе к правой.
  • Меняйте стороны для выпадов.

Чтобы мускулы бедер, ягодиц стали более сильными, выполните следующее упражнение.

  • Ноги вместе, прямая стойка, пресс напряжен. Понадобятся гантели весом от двух до семи килограммов, которые вы держите обратным захватом.
  • Выпадом уведите тело в сторону, так чтобы колено оказалось над лодыжкой, а другая нога распрямилась.
  • Меняйте стороны.

Спина и плечи дают хорошую поддержку для позвоночника, выравнивают осанку. Не забудьте проработать эту зону! В положении сидя, спина прямая. Удерживайте гантели весом 3-5 килограммов в согнутых руках (угол 90 градусов). Поднимите вес над головой и верните в исходное положение.

Укрепить бицепсы поможет популярное упражнение с гантелями.

  • Для женщин достаточно веса 2-4 килограмма. Колени чуть согнуты, руки опущены вниз с гантелями.
  • На выходе подтяните вес к плечевой области, на вдохе – распрямите руки. Достаточно трех подходов по десять раз.

Хорошо укрепляют мышцы плеч, трицепсов и груди отжимания на гантелях.

  • Упор на коленях, спина прямая. Под руками гантели весом 3-4 килограмма.
  • При отжиманиях локти уходят в стороны. Выполните два подхода по десять раз.

Из этого же положения можно выполнить поочередное отведение рук назад.

  • Стоя в планке или на коленях, гантели под руками.
  • Плавным движением руку с гантелей тянем вдоль тела, уводя локоть вверх – выдох. На вдохе опускаем вниз. Меняйте руки.

Разводка рук в стороны из положения лежа на скамье или степ-платформе – очень полезное упражнение. На выдохе приподнимите прямые руки вверх, на вдохе опустите вниз. Направление – четко по горизонтали без отведения назад.

Прокачать ягодицы и заднюю часть бедер можно не только в зале, но и дома.

  • Чтобы сделать упражнения для ягодиц в домашних условиях, понадобится небольшая скамейка. Левая нога на скамье, правая — на полу, на носке. Гантели удерживайте плотно к плечам.
  • Оттолкнитесь ногой, приводнявшись на скамейку. Вес тела перенесется на одну сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги —  по десять упражнений в два-три подхода.

Шагайте выпадами по комнате, залу с гантелями. Укрепите вес в области плеч. Широкие шаги, колено стремится в пол. Сделайте два-три подхода по 12 выпадов. Чтобы накачать ягодицы, можно выполнять комплекс силовой аэробики для похудения.

Кардио

Практически любая кардиотренировка становится более эффективной благодаря использованию утяжелителей.

Этими вариантами могут быть:

  • эллипсоид;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка.

В каждом варианте даже относительно небольшие утяжелители могут добавить интенсивности. Помимо этого тут смогут подключаться дополнительные мышечные группы. Таким образом, польза будет весьма значительной.

Наряду с этим различные варианты аэробики и комплексы тренировок с кардионагрузкой тоже могут быть дополнены утяжелителями. Собственно, на подобных тренировках этим вариантом достаточно часто пользуются.

Бег с дополнительным весом

Под бегом с утяжелениями подразумевается применение дополнительного груза при совершении регулярных пробежек. Груз может удерживаться в руках, либо крепиться на одну из частей тела, в зависимости от ваших физических особенностей и поставленных перед вами задач.

Главная цель такого бега – ускорение жиросжигающих процессов и активная проработка мышц на ногах. После нескольких недель регулярных тренировок вы сможете отметить красивый рельеф голеней и подтянутые бедра, однако, этот процесс сопряжен с серьезной нагрузкой на коленные суставы и позвоночник, что обязательно нужно учитывать людям с неокрепшим опорно-двигательным аппаратом и тем, кто имеет заболевания в данной области или недавно перенес травму. Тогда сочетание бега, и так отличающегося сильной ударной нагрузкой, с применением утяжелителей недопустимо!

Бег с дополнительным весом – это отличная возможность развить скорость. Актуальность данной задачи очевидна для начинающих и профессиональных спортсменов, а также для танцоров. Вместе со скоростью развивается и общая концентрация, улучшается реакция на действия происходящие вокруг. Кроме того такая тренировка быстро вырабатывает выносливость, повышая устойчивость организма к физическим нагрузкам и инфекционным заболеваниям.


Но высокая эффективность требует и повышенного внимания к личной безопасности. Ни в коем случае нельзя заниматься бегом с утяжелениями, если:

  • у вас есть недавние травмы коленей и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • если ваш организм ослаблен болезнью;
  • если вы находитесь в тяжелом эмоциональном состоянии, вымотаны физически;
  • при менструации;
  • во время беременности!

Бег с дополнительным весом хорошо сочетать с диетой, включающей большое количество клетчатки и молочного белка. Такой рацион помогает быстрее выводить токсины, молочную кислоту, и формировать привлекательный рельеф тела.

Как увеличить расход калорий

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут). Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия

Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше.

Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

  • нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
  • ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
  • повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
  • облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
  • укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
  • снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
  • помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
  • повышает общий уровень выносливости организма.

Делаем утяжелители для ног самостоятельно

Материалы и инструменты:1. Ткань.2. Песок.3. Стропы.4. Зипперы (зип-локи) – герметичные пакетики.5. Скотч для упаковывания.6. Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать самостоятельно либо отсоединить от старых ненужных вещей (к примеру, портфеля, сумки). 7. Если стропы под липучки будут делаться вручную, то следует запастись плоскогубцами, проволокой, щипцами или болгаркой.8. Швейная машинка.9. Игла.10. Ножницы.11. Линейка.

Порядок работы: Если в качестве материала для утяжеления выбран песок, необходимо его тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрёл нужный вид, нужно его пересыпать в зипперы. Удобнее всего это делать с помощью крышечки от бутылки

Важно следить за тем, чтобы в каждой упаковке находилось одинаковое количество песка. Если имеются в наличии кухонные весы, проблем с этим не будет. Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера

Рекомендуется 10х6 см. Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать

Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера. Рекомендуется 10х6 см

Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать

После наполнения следует определиться с тем, как зипперы будут располагаться на ноге. Лучше всего приготовить 20 штук – по 10 на каждую ногу. Каждые 10 штук нужно перемотать между собой скотчем. Походит именно упаковочный, так как он достаточно широкий, что удобно при накладывании слоёв на зип-локи. В целом на каждый из них приходится по два слоя скотча, который должен хорошо закрепиться.

Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

  • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
  • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
  • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
  • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Упругие, округлые ягодицы – это мечта многих женщин, мужчинам же достаточно подтянуть эту часть тела. Часто случается так, что девушка регулярно посещает фитнес-зал, правильно питается, а попа все не растет.

Это может быть связано с тем, что программа тренировок составлена неправильно или техника выполнения упражнений нарушается.

Чтобы накачать ягодицы нужно отточить технику, составить комплекс из эффективных упражнений, периодически давать мышцам время на восстановление и правильно питаться. Усилить эффект помогут утяжелители и спортивные снаряды.

Чтобы составить правильную программу тренировок ягодиц, нужно изучить их строение. Они состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Первая мускула наиболее крупная, она размещена поверх остальных мышц, вторая находиться над, а третья под большим ягодичным пучком. Самый крупный мускул участвует в разгибании бедра, средний и малый – в отведении.

Чтобы эффективно прокачать ягодицы, нужно соблюдать такие правила:

  • Тренироваться систематично. Оптимальный вариант – от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня для восстановления мускулатуры.
  • Перед тренингом нужно разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики, потом следует небольшой блок кардио- (пробежка, прыжки на скакалке).
  • За одну тренировку нужно выполнить от 3 до 6 элементов для развития ягодиц. Из них от 2 до 4 базовые, а 1 – 3 изолирующие.
  • Повторяйте движение 10 – 15 раз.
  • Сначала оттачивайте технику, работая с минимальными весами. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
  • Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.
  1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
  2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
  3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
  4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
  5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
  6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Утяжелители можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Если в «офлайне» нет необходимого аксессуара, на помощь придет интернет и множество сайтов, торгующих подобным инвентарем.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации