Андрей Смирнов
Время чтения: ~17 мин.
Просмотров: 0

Восстановление после тренировки

Что будет с вами после родов

Для начала важно отметить, что состояние у женщин сразу после родов абсолютно разное. Во-первых, многое зависит от того, как все прошло: естественным путем ли появился малыш, либо понадобилось плановое или экстренное кесарево сечение

Наверное, не стоит подробно объяснять, что, как правило, после естественных родов женщины чувствуют себя намного лучше, некоторые молодые мамы буквально порхают по послеродовому отделению спустя сутки после рождения малыша, ведь самый тяжелый и сложный этап позади, счастливая встреча наконец-то состоялась, один взгляд на ребенка вызывает тепло и умиление. Однако уже на следующий день силы могут покинуть вас, ведь организм начинает обратную перестройку к добеременному периоду. В это время многие женщины с трудом перемещаются по палате, нет ничего удивительного в том, что вы чувствуете головокружение, сонливость и значительный упадок сил. Особенно тяжело может быть, если ваш малыш беспокойно спит по ночам.

Как же можно облегчить ситуацию? Ответ очень прост: при первой же возможности восстанавливайте силы, живите в ритме малыша, ведь он довольно много спит. Оказавшись дома, не старайтесь выполнять все бытовые дела разом, лучше лишний раз вздремните с ребенком. Позади у вас тяжелое испытание, теперь вам требуется заслуженный отдых.

Несколько недель назад общественность зацепил пост одного известного блоггера Лоры Фрай, публикация подчеркивает важность послеродового отдыха. На фото, выложенном в социальной сети, запечатлена тарелка диаметром 22 см

Этот рисунок представлен для наглядности, ведь после рождения из тела женщины выходит не только ребенок, но и плацента, размер которой и составляет примерно 22 см. А на месте, где она была закреплена, остается огромная рана. Этим фото автор подчеркивает, насколько важен отдых для женщины после родов.

ПОЧКИ

— COVID-19 может вызвать поражение почек, даже если до болезни не было почечных заболеваний, — предупреждает Наталия Закураева, врач-нефролог клиники «Будь здоров», инстаграм-блогер @zakuraeva_n. — В пяти процентах случаев возникает острое почечное повреждение, требующее диализа. По данным исследователей Университета Джонса Хопкинса, часть пациентов восстанавливает функцию почек и возвращается к обычной жизни. Но часто ли, до сих пор неизвестно

Во время реабилитации важно избегать приема НПВС (нестероидных противовоспалительных средств), таких как ибупрофен и напроксен. Они могут повышать давление и увеличивать объем жидкости в организме

Но нельзя отказываться от приема ингибиторов АПФ (смотри комментарий кардиолога! — С.К.) и блокаторов рецепторов ангиотензина (БРА), если их назначил врач. Эти препараты снижают риск повреждения сердца и почек от неконтролируемого высокого давления.

Наталия Закураева

Что делать:

  • посетить нефролога;
  • сделать УЗИ почек;
  • сдать анализы.

Больной Лещенко поперся на день рождения сестры Игоря Крутого. Где, возможно, заразил других гостей, а Бабкина в коме материлась, как сапожник: «Мне врачи потом рассказали. Так стыдно! Но я же всю жизнь занимаюсь фольклором, сама деревенская». Фото Бориса Кудрявова

Глутатион: синтез

Процесс синтеза глутатиона
довольно сложен. В синтезе участвуют три вещества: L-цистеин, L-глутаминовая кислота, глицин. Сначала «работают» первые два вещества и образуют гамма-глутамилцистеин, а потом к полученному веществу добавляют остаток глицина. В итоге получается L-глутатион
.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Рассмотрим самые основные критерии правильного восстановления после тренировки.

Полноценный сон

Наиважнейшее условие для восстановления организма

Для всех это важно, а уж для тех, кто нагружает свой организм по полной — и подавно. Мышцы растут и прибавляют в объеме именно в время сна

В идеале следует спать не меньше 8 часов непрерывно. И лучше переспите, чем недоспите. Если есть проблемы с засыпанием, то в этом направлении обязательно надо что-то делать: настраиваться на спокойствие вечером, гулять, ложиться пораньше.

Постарайтесь создать идеальные условия для сна. Полноценно человек может выспаться в полной темноте и тишине, когда ему никто не мешает. Позаботьтесь о правильной подушке и хорошем матрасе.

Полноценное питание

Сразу после тренировки нужно обеспечить организм поступлением белков и углеводов, чтобы компенсировать их расход

Очень важно выпить после тренировки сывороточный протеин — эта подпитка наилучшим образом поддержит ваши мышцы (читать подробнее о углеводном окне после тренировок)

Также рекомендуется из спортивного питания:

  • ВСАА — следует принять или в процессе тренировки или сразу после нее 3 грамма этого препарата для остановки катаболизма — разрушения мышц.
  • Креатин в количестве 2-3 грамм сразу после тренировки компенсирует потерянный при занятиях креатинфосфат.
  • Глютамин. Этого вещества следует после тренировки принять 3 грамма — для того чтобы активировать выработку гормона роста и обеспечить организм энергией.
Еще важные правила:
  • Через час-полтора после спортивных занятий следует плотно поесть. Обеспечьте себе полноценный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы.
  • Не следует забывать про обеспечение организма жирами. Полезными для спортсменов являются растительные масла, в особенности — льняное. Жирные сорта рыбы тоже отлично подходят рациону.
  • Овощи обязательны к употреблению. Они улучшают пищеварение, как отличный источник клетчатки и грубых волокон.
  • Следует разбить свой суточный рацион на 5-6 приемов — лучше чаще, но понемногу, чем наоборот.
  • Если чувствуете голод, время обеда/ужина еще не наступило, то не стоит мучить себя — съешьте банан или горсть фиников.
  • Обязательно следует употреблять в достаточном количестве чистую воду. Пейте и во время тренировки, и после нее. Показателем того, что вода поступает в организм в достаточном количестве, станет цвет мочи, особенно утренней. Если моча прозрачная — значит, воды достаточно. Если желтая или оранжевая — пьете мало.
Полезные советы:

Нельзя все время наращивать темпы. Если настала пора интенсивных тренировок, значит, обеспечьте себя достаточным количеством времени для восстановления.
В конце тренировки обязательно должна быть растяжка — так называемая, заминка. Этот прием поможет вывести лишнюю молочную кислоту из перетруженных мышц и стабилизирует пульс. В результате мы быстрее восстанавливаемся, а мышцы становятся более эластичными. 5-10 минут будет вполне достаточно. Но сделать ее надо качественно.
Контрастный душ полезен для спортсмена

Важно вначале включить горячую воду, затем — холодную, а не наоборот. Это значительно улучшает кровообращение.
Если боли в мышцах очень сильные, может помочь прием ледяной ванны

Помогает также массаж кубиком льда и прочие охлаждающие процедуры. Этот прием помогает уменьшить мышечную боль, и способствует их скорейшему восстановлению. Тут действует такой принцип — под воздействием резкого ритмичного сокращения и расширения мышечных волокон из них быстро и активно выводятся шлаки.
Полезен массаж, особенно — вечером, перед сном. В результате простых движений увеличивается способность мышц впитывать полезные вещества. К тому же ускоряется и активизируется транспортировка этих самых веществ к мышцам.
Желателен активный отдых. Не стоит лежать на диване перед телевизором, «восстанавливаясь». Такой отдых не для спортсмена. Лучше прогуляйтесь. Полезным станет посещение бани, сауны. Поплавать в бассейне — тоже приятно и полезно.

В заключение хочется подчеркнуть тот единственный критерий, по которому вы можете оценивать — достаточно ли восстановились. Если возникло стойкое непреодолимое желание пойти и потягать железо, при этом нет боли в мышцах — вы все сделали правильно. Удачи и анаболизма.

Восстановление массажем

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

  • Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
  • Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
  • Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
  • Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.

Как делать спортивный массаж после силовых тренировок

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно

Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.

Стандартные способы восстановления мышц

К стандартным способам восстановления мышц относят – сон и питание.

Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Продолжительность ночного сна должна составлять 8-10 часов

Именно во время ночного сна выделяется 70% анаболических гормонов.

В первую очередь – это тестостерон и гормон роста (соматотропин). Гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.

Ученые установили, что люди с неполноценным ночным сном – страдают ожирением на 30% чаще. И все из-за нарушения естественных ритмов выделения гормонов.

Второй классический фактор восстановления – это питание. Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации (мышечного роста) – необходим строительный материал.

Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Поэтому питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным. Чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.

Особое внимание уделяется потреблению белков. Норма 2 грамма на 1 кг собственного веса

Белок должен поступать из животных продуктов – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.

Матка

После отделения плаценты, которое происходит во время родов, матка приобретает круглую форму и сокращается до 1 кг. Через неделю ее вес составляет уже 500 г, а спустя 1-1,5 месяца полностью возвращается к своим прежним размерам — 50 г. В этот период женщина может чувствовать ноющую боль внизу живота, особенно в период кормления грудью, поскольку оно вызывает сокращение матки.

Что касается шейки матки, то после первых родов она никогда уже не приобретает прежнюю коническую форму. Правда, заметить это может только врач-гинеколог.

В послеродовой период женщинам рекомендуется делать массаж матки, чтобы ускорить процесс ее сокращения. Массаж наружный, каждая мама может делать его самостоятельно, в домашних условиях.

Массаж матки:

  •  Лечь на спину, расслабить живот
  •  Нащупать дно матки (самая верхняя ее часть после родов — чуть ниже пупка)
  •  Аккуратно «перемещать» матку вверх, от границ к центру
  •  Необходимо стараться делать массаж как можно бережнее.

Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине  — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

  • Matrix от Syntra
  • ProStar Whey от Ultimate Nutrition
  • Golden Whey от Maxler

Компенсация и суперкомпенсация

Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.

Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.

Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.

Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.

Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы

Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму

Показатели восстановления:

  • увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
  • самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
  • сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
  • пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

ПроцессыВремя
Увеличение синтеза структурных и ферментных белков12-72 ч
Компенсация гликогенных запасов в печени12-48 ч
Ресинтез запасов гликогена внутри мышц12-48
Оплата лактатного долга (O2)0,5-1,5 ч
Удаление молочной кислоты0,5-2 ч
Оплата алактатного долга (O2)3-5 мин
Компенсация алактатных анаэробных мышечных потерь2-5 мин
Компенсация потерь O210-15 с

Полезные привычки

1. Питайтесь правильно.

Сбалансированная диета с оптимальным количеством протеина и жирных кислот поможет восстановлению мышц. Употребление 20 граммов белка (тут помогут протеиновые коктейли и батончики) каждые несколько часов в течение дня помогут вам справится с болью. Жирные кислоты содержатся в орехах, семенах и рыбе. Включайте в свой рацион продукты из четырех основных пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты. Ешьте нежирные молочные продукты, постное мясо, бобовые, орехи, семечки, хлеб из цельного зерна, а также разнообразные фрукты и овощи. Обязательно ешьте много зелени, шпината и латука.

2. Пейте достаточное количество воды после тренировки.

Обезвоживание может вызвать целый ряд проблем, включая боли в мышцах. Выпивайте 20-25 мл воды на каждый час занятий. Пейте воду до, во время и после тренировки.

3. Разминайтесь перед тренировкой.

Правильная разминка повышает температуру мышц. Когда температура мышц высокая, они сокращаются с большей силой и расслабляются быстрее. Это поможет вам получить больше результата от тренировки и снижает вероятность получения травмы и боли в мышцах.

4. Стрейч.

Растяжка в течение дня или после тренировки может значительно уменьшить болезненность мышц. Включайте растяжку в свою повседневную тренировку (например, в период разминки). Йога или пилатес тоже отлично работают с растяжкой. Боль в шее и плечах, иногда возникающую после долгой работы за компьютером, можно также облегчить с помощью растяжки. Крутите плечевые суставы в обе стороны по 10 раз, сжимайте лопатки вместе 10 раз, поднимайте плечи до ушей 10 раз. Такие упражнения помогут снять напряжение в мышцах даже на рабочем месте.

О физиологии восстановления организма

Итак, существует 4 фазы восстановления:

  1. Ускоренное восстановление. Такое восстановление мышц начинается сразу после прекращения тренировки. По времени оно занимает около 30 минут. В это время необходимо употреблять продукты богатые полезными веществами. Так как сразу после тренировки организм начинает восполнять потраченные резервы.
  2. Медленное восстановление. После того как организм придет в себя, он начинает восстанавливать поврежденные участки. Поэтому начинает действовать белковый, аминокислотный и ферментный синтез. В это время желательно употреблять продукты, богатые белком и пить как можно больше воды. Так как организму нужны материалы для восстановления мышц.
  3. Суперкомпенсация. Такое восстановление происходит после 2 дней с последней силовой тренировки. Полное восстановление происходит по истечению 5 дней. Однако не следует отдыхать все 5 дней. Лучше всего, силовые и другие виды тренировок, проводить 3-4 раза в неделю в таком случае на отдых будет выделяться около двух дней, что вполне достаточно для восстановления мышц. Но при этом, отдых позволяет увеличить физические возможности.
  4. Отсроченное восстановление. Такая фаза восстановления начинается, если человек пропустил дни, в которые он должен был заниматься. Хоть возможности увеличатся, но результата, таким образом, не добиться.

Этапы восстановления мышц после тренировки

Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние. При этом расходуются запасы глюкозы в организме, а также минеральные соли. Чтобы улучшить восстановление мышц, можно пить специальный коктейль, насыщенный минералами.

Медленное восстановление

Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.

Суперкомпенсация

Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.

Отсроченное восстановление

Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы. Организм при этом постепенно возвращается в свое состояние до начала тренировок

Этот процесс также имеет важное биологическое значение, однако именно из-за него тренировки пропускать не стоит

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами

Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток

Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы

Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами

Употреблять необходимо следующие продукты:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

  1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
  2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам , повышает работоспособность.
  3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации