Андрей Смирнов
Время чтения: ~19 мин.
Просмотров: 0

Приседания с выпрыгиванием

Как правильно прыгать, используя этот инвентарь?

Прежде чем ответить на основной вопрос, немного остановимся на том, что такое скакалка? Скакалка, является  легким спортивным инвентарем, это шнур с ручками на концах. Этот инвентарь очень популярен не только среди профессиональных спортсменов, но и простых людей.

Сейчас в спорте выделяют специальное направление — скипинг, что собственно и есть прыжки со скакалкой. Эти упражнения являются частью многих тренировочных комплексов. И не случайно, ведь прыжки создают хорошую нагрузку на сердце, укрепляя его мышцы и являясь профилактикой сердечных заболеваний.

Как подобрать длину скакалки? Если вы не правильно подберете длину скакалки, это вызовет определенный дискомфорт. Возьмите скакалку за ручки и вытяните руки вперед

Обратите внимание, что скакалка должна слегка касаться пола. Если она будет длиннее, вы будете путаться в ней, она постоянно будет волочиться

Ну а короткая скакалка будет бить по вашим ногам.

Правила прыжков на скакалке

Начиная тренировки с использованием скакалки, необходимо помнить о своем возрасте. Это только в детстве прыжки на скакалке даются свободно и легко, и в быстром темпе, и без усталости.  Сейчас же ситуация другая и вес уже не тот, что в детстве. Поэтому, следует придерживаться определенных правил.

Старайтесь во время прыжков приземляться с упором на носочки и пружиньте ногами при приземлении и отрыве от пола. Упор на полную стопу создает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к травме.

Спину держите ровно. Не подпрыгивайте высоко, тем более если вы выбрали скакалку для похудения. В этом случае результат дает не мощность толчков от пола, а скорость прыжков.  Отрыв от пола в 2 — 4 см будет вполне приемлемым.

Если вы новичок, попробуйте прыгать без скакалки, для начала. Таким образом, вы быстрее адаптируетесь.

При вращении скакалки, не махайте руками. Работать должны только кисти рук, а локти -неподвижны и прижаты к туловищу.

Если до тренировок со скакалкой вы не занимались спортом, то не переусердствуйте и начинайте с 5 — 7 минут. Когда организм привыкнет, можно будет постепенно увеличивать нагрузку, скорость и время.

Более результативное время для похудения, прыжки на скакалке по 30-40 минут ежедневно. Но учитывайте свое состояние здоровья и самочувствие, если вам тяжело, чаще отдыхайте, восстанавливая дыхание.

Посмотрите небольшое видио: как правильно прыгать со скакалкой, рассказывает тренер Ирина Пирогова в программе Юлии Высоцкой.

Как выработать собственную систему тренировок?

Как научится прыгать? Прежде чем начать учиться прыжкам со скакалкой сделайте небольшую разминку. Если не получается прыгать со скакалкой, для начала попрыгайте без нее. Последите за своими ногами, высотой отрыва от пола, выработайте пружинистые мягкие прыжки с приземлением на носочки.

Занятия начинайте с 5-7 минутных тренировок, добейтесь того, что эти 7 минут вы будете прыгать без остановок (по возможности). Если вы рассчитываете похудеть, то вы должны прыгать не менее 30 минут в день.

Для укрепления сердца достаточно заниматься по  10 минут, 3 раза в неделю. Ежедневные занятия здесь не обязательны, нужно давать передышку своему сердцу для восстановления. Интенсивность прыжков должна быть примерно 80 прыжков в минуту.

Прыгать лучше в кроссовках или другой обуви с амортизационными стельками или подошвой.

Бег на 1 км для всех военнослужащих

Задание довольно простое: командир или сержант показывают упражнения, демонстрируют отдельные моменты на личном примере, озвучивают основные команды, а также объясняют технику бега.

Этап: «Обучение» состоит в том, что командир оценивает состояние роты, распределяет бойцов в разные группы (после бега) и проводит упражнения, которые помогут бойцам развиваться.

Тренировки проходят неоднократно (в медленном темпе), бойцы тренируются на полосе препятствий. Занятия проводятся в группах. Нормативы представлены в балльной системе.  Так, например, для мужчин норматив бега на 1 км выглядит так:

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45(бег на 1 км)

Баллы Мин сек Мин сек Баллы Мин сек Мин сек до 35 лет свыше 35 лет до 35 лет свыше 35 лет до 35 лет свыше 35 лет
100 2.55 3.10 76 3.19 3.34 52 3.35 3.58 28 4.16 4.44
99 2.56 3.11 75 3.20 3.35 51 3.36 3.59 27 4.20 4.46
98 2.57 3.12 74 3.21 3.36 50 3.37 4.00 26 4.24 4.48
97 2.58 3.13 73 3.22 3.37 49 3.38 4.02 25 4.28 4.50
96 2.59 3.14 72 3.23 3.38 48 3.39 4.04 24 4.32 4.53
95 3.00 3.15 71 3.24 3.39 47 3.40 4.06 23 4.36 4.56

Для военнослужащих женского пола показатели нормативов по бегу на 1 км, разумеется, снижены, но серьезных отличий от мужских нет.

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45 для военнослужащих женского пола(бег на 1 км)

Баллы Мин сек Баллы Мин сек Баллы Мин сек до 35 лет свыше 35 лет до 35 лет свыше 35 лет до 35 лет свыше 35 лет
100 3.40 4.10 72 3.56 4.26 48 4.31 5.01 32 5.03 5.29
99 3.41 4.11 69 3.57 4.27 47 4.33 5.03 31 5.05 5.31
98 3.42 4.12 66 3.58 4.28 46 4.35 5.05 30 5.07 5.33
97 3.43 4.13 63 3.59 4.29 45 4.37 5.07 29 5.09 5.34
96 3.43 4.14 60 4.00 4.30 44 4.39 5.09 28 5.10 5.35
94 3.45 4.15 59 4.02 4.32 43 4.41 5.11 27 5.15 5.40
92 3.46 4.16 58 4.04 4.34 42 4.43 5.13 26 5.20 5.45
90 3.47 4.17 57 4.07 4.37 41 4.45 5.15 25 5.25 5.50

Таковы реалии современной армии, нормативы сдаются не так часто, но все же солдат обязан совершенствовать свои физические показатели и постоянно развиваться, тем самым улучшая собственный минимальный норматив.

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Вооруженные силы Российской Федерации:

  • Воздушно-десантные войска 12,30 м
  • Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ 12,30 м
  • Мотострелковые войска и Морфлот 14,30 м

Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации:

  • Подразделения специального назначения 11.00 м
  • Офицерский состав и сотрудники 12,30 м

Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:

  • Подразделения ОМОН и СОБР 11,40 м
  • Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России 12 мин
  • Подразделения полиции 12 мин

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Есть ли вред?

Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы. Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов. Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.

Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества. Единственная опасность, которая остается для спортсменов — риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением. Движение должно выполняться с идеально ровной спиной. При наличии сомнений в правильности соблюдения техники стоит привлечь профессионала, который проконтролирует корректность исполнения упражнения и «зафиксирует» технику.

Противопоказания и возможный вред

Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

  • заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
  • высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
  • заболевания вен;
  • гипертония и нарушения работы сердца;
  • артриты и артрозы;
  • некоторые заболевания глаз.

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

  • Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
  • Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
  • Запрыгивания на скамью;
  • Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
  • Прыжок на скамью с сидячего положения;
  • Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

  1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
  2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
  3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение .

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив ;

Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
  2. Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
  3. Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
  2. Выполните секундную задержку в нижней позиции.
  3. На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
  4. Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
  5. Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
  • Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
  • Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
  • Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
  • Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
  • Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
  • Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Какие мышцы задействуют выпады?

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

  • Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
  • Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

  • Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
  • Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

Выпады

Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:

Предплечье

Трапеция

Дельты

Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение. 

Как правильно выбрать скакалку

На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.

Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара

Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.

Диаметр верёвки скакалки

Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:

  • Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
  • Для детей – диаметр равен 0,4 см

Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.

Длина скакалки

Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:

Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек

Второй способ:

  • Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
  • Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
  • Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар

Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку

Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки

Из чего должна быть сделана скакалка?

Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.

Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?

В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.

Скакалка – наш выбор!

Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.

https://youtube.com/watch?v=_uObX3rgQdY

Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.

Яков Золотов

Что дают выпрыгивания

Мышечное волокно человека не однородно. «Медленные» мышечные волокна работают в повторяющихся и достаточно длительных движениях. Они включаются, когда мы ходим, медленно плаваем, бежим в легком и среднем темпе. Эти волокна можно «накачать», но добиться только их накачкой существенного объема не получится.

Другое дело – «быстрые» волокна. Они толще в объеме, и рассчитаны на взрывную работу. Когда мы поднимаем свой одноповторный максимум в приседе, они включаются. Когда бежим 50 м изо всех сил – тоже. Быстрые волокна дают нам те самые выпуклые упругие ягодицы, проработанные квадрицепсы и жесткие и выделяющиеся бицепсы бедер и икроножные. Посмотрите на ноги представителей игровых видов спорта, где используются быстрые пробежки. Или на форму спринтеров.

Заставить работать быстрые волокна можно, если выполнят тяжелые подъемы, бегать спринт или прыгать. Для обычного физкультурника прыжки являются наиболее доступными из всего набора плиометрических упражнений.

Цель включения их в план такая:

  1. Преодолеть силовое плато. Многие атлеты годами борются с одним и тем же весом. Мы можем тут манипулировать не только количеством отдыха и параметрами, свойственными тренировочному плану, но и включением разных типов волокон. В приседаниях и тягах «плато» пробивается при помощи выпрыгиваний из седа разной глубины. Для тяг используют четверть-амлитудные выпрыгивания, таким способом имитируют работу квадрицепса в тяге;
  2. Развить скорость при беге на короткие дистанции. Выпрыгивания достаточно много дают человеку, который решил заняться кроссфитом или спринтом. Они позволяют набирать скорость без проблем и прорабатывать мышечные волокна под нужными углами;
  3. Улучшить композицию тела в фитнесе. Упражнение достаточно энергоемкое, чтобы расходовать  значительное количество калорий за тренировку. Оно позволяет вывести энергетические траты на новый уровень и добиться успехов в сжигании жира;
  4. Скорректировать фигуру. Движение подходит тем, у кого проблемы с наращиванием массы  Оно позволяет сделать ягодицы более округлыми и буквально «прорисовать» мышцы бедер.

Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео


Watch this video on YouTube

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания с выпрыгиванием

Включение в программу

Выпрыгивания из приседа часто выступает элементом функциональных, силовых или «метаболических» программ. Его также нередко используют в специализированной подготовке единоборцев, легкоатлетов, пауэрлифтеров как подсобное упражнение.

Чаще всего выпрыгивания выполняются после более тяжелых базовых движений на ноги. При выполнении упражнения без веса рекомендуется придерживаться широкого диапазона повторений – от 15 до 20. Если упражнение выполняется с дополнительным отягощением, количество повторений следует понизить – до 10-12.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Выполнение взрывных приседаний не рекомендуемо спортсменам с травмами коленных суставов
В момент приземления колени испытывают ударную нагрузку, которая может усугубить течение заболевания.
Принимая во внимание интенсивность плиометрических приседаний, мы рекомендуем с большой осторожностью выполнять их спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – такие нагрузки могут оказаться для них чрезмерными и небезопасными.
Взрывные приседания также оказывают компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника..

Описание упражнений

Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.

Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла

Подъемы на пресс (sit ups) и скручивания (crunches)

Подъемы на пресс знакомы каждому, кто учился в школе. Скручивания от подъемов на пресс в целом отличаются лишь амплитудой движения тела и прицельно прорабатывают мышцы пресса.

Подъемы на прессСкручивания

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации